Veröffentlicht am 10 July 2019

Ist Erdnussbutter für Sie schlecht oder gut? Ein Blick auf die Evidence

Erdnussbutter ist eine der weltweit beliebtesten Spreads.

Es schmeckt köstlich, die Textur ist einfach erstaunlich und so, wie es klebt an das Dach des Mundes, bevor es schmilzt wunderbar. Zumindest das ist, wie viele Kenner es beschreiben würde.

Natürlich kann nicht jede Erdnuss genießen. Manche Menschen sind allergisch, und für einen kleinen Prozentsatz der Bevölkerung, sie kann buchstäblich töten ( 1 ).

Aber ist Erdnussbutter ungesund für die restlichen 99% der Menschen? Lass es uns herausfinden.

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Erdnussbutter ist ein relativ unverarbeitete Nahrungsmittel.

Es ist im Grunde nur Erdnüsse , oft geröstet, die gemahlen werden , bis sie in eine Paste drehen.

Allerdings bedeutet dies nicht zu viele kommerzielle Marken von Erdnussbutter gelten, die verschiedenen zugesetzten Inhaltsstoffe, wie Zucker, Pflanzenöle und sogar Trans-Fettsäuren enthalten.

Essen zu viel zugesetztem Zuckers und Trans - Fettsäuren hat zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen wie Herzerkrankungen in Verbindung gebracht worden (2. 3).

Anstatt Junk-Food zu kaufen, wählen Sie echte Erdnussbutter. Es sollte nichts anderes als Erdnüsse und vielleicht ein wenig Salz enthalten.

Für alle Zwecke sind die gesundheitlichen Auswirkungen von regelmäßigen Erdnüssen zu denen von Erdnussbutter fast identisch sein, da es im Wesentlichen sind nur gemahlene Erdnüsse.

Zusammenfassung Erdnussbutter ist im Grunde eine Paste aus Erdnüssen. Viele minderwertigen Produkte enthalten auch mit Zusatz von Zucker und pflanzliche Öle.

Erdnussbutter ist eine ziemlich ausgeglichene Energiequelle , die alle drei macronutrients liefert. Eine 100 g Portion Erdnußbutter enthält ( 4 ):

  • Kohlenhydrate: 20 Gramm Kohlenhydrate (13% der Kalorien), von denen 6 Faser ist.
  • Protein: 25 Gramm Eiweiß (15% der Kalorien), das ist ziemlich viel im Vergleich zu den meisten anderen pflanzlichen Lebensmitteln.
  • Fett: 50 Gramm Fett, in Höhe von insgesamt etwa 72% der Kalorien.

Obwohl Erdnussbutter ist ziemlich eiweißreichen, ist es niedrig in der essentiellen Aminosäure Methionin .

Erdnüsse gehören zu der Familie der Leguminosen, die auch Bohnen, Erbsen und Linsen enthalten. Leguminosen - Protein ist viel niedriger in Methionin und Cystein im Vergleich zu tierischem Eiweiß.

Für diejenigen, die auf Erdnussbutter oder Bohnen verlassen als ihre Hauptproteinquelle, ist Methionin Insuffizienz ein echtes Risiko.

Auf der anderen Seite hat niedrige Methionin Aufnahme auch einige gesundheitliche Vorteile haben die Hypothese aufgestellt worden. Studien haben gezeigt, dass es die Lebensdauer von Ratten und Mäusen kann verlängern, aber es ist unklar, ob es die gleiche Art und Weise beim Menschen funktioniert (5. 6).

Für andere eiweißreichen pflanzlichen Lebensmitteln, lesen Sie in diesem Artikel über die 17 besten Proteinquellen für Veganer und Vegetarier .

Zusammenfassung Erdnussbutter wird von etwa 25% Protein enthält, so dass es eine ausgezeichnete pflanzliche Basis Proteinquelle. Es ist jedoch gering in der essentiellen Aminosäure Methionin.

Reine Erdnussbutter enthält nur 20% Kohlenhydrate, es geeignet für eine Herstellung von Low-Carb - Diät .

Es verursacht auch einen sehr geringen Anstieg des Blutzuckers und ist eine perfekte Wahl für Menschen mit Typ - 2 - Diabetes ( 7 ).

Eine Beobachtungsstudie zeigte, dass Frauen, die Erdnussbutter 5 Mal pro Woche aßen oder mehr waren zu 21% geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes (8).

Diese Vorteile wurden zum Teil an Ölsäure zugeschrieben, einer der wichtigsten Fett in Erdnüssen. Antioxidantien spielen auch eine Rolle (9. 10).

Zusammenfassung Erdnüsse sind arm an Kohlenhydraten und geeignet für Menschen mit Typ - 2 - Diabetes oder diejenigen , die nach einer Low-Carb - Diät.

Da Erdnussbutter in Fett sehr hoch ist, eine 100-Gramm-Portion enthält eine kräftige Dosis von 588 Kalorien.

Trotz ihres hohen Kaloriengehalt, Essen moderate Mengen an reinem Erdnussbutter oder ganzer Erdnüsse sind völlig in Ordnung, auf einem Abmagerungsdiät (11).

Die Hälfte des Fettes in Erdnussbutter aus Ölsäure hergestellt ist, eine gesunde Art von einfach ungesättigten Fettsäuren auch in hohen Mengen in Olivenöl gefunden.

Ölsäure wurde auf mehrere gesundheitliche Vorteile, wie eine verbesserte Insulinempfindlichkeit verbunden sind (9).

Erdnussbutter enthält auch einige Linolsäure, einen essentiellen Omega-6-Fettsäure reichlich in den meisten Pflanzenölen.

Einige Studien deuten darauf hin , dass eine hohe Aufnahme von Omega-6 - Fettsäuren, bezogen auf Omega-3 , erhöht Entzündung und das Risiko einer chronischen Erkrankung (12).

Allerdings sind nicht alle Wissenschaftler sind davon überzeugt. Höherwertige Studien zeigen, dass Linolsäure nicht die Blutspiegel von Entzündungsmarkern erhöhen, auf dieser Theorie Zweifel Gießen (13. 14).

Zusammenfassung Reine Erdnussbutter ist eine gute Quelle für gesunde Fette. Während einige Leute über seinen Omega-6 - Linolsäuregehalt, beschränkte Beweise rechtfertigen ihre Bedenken besorgt wurden.

Erdnussbutter ist ziemlich nahrhaft. Eine 100-Gramm - Portion von Erdnußbutter bietet viele Vitamine und Mineralien ( 4 ):

  • Vitamin E: 45% der RDA
  • Vitamin B3 (Niacin): 67% der RDA
  • Vitamin B6: 27% der RDA
  • Folate: 18% der RDA
  • Magnesium: 39% der RDA
  • Kupfer: 24% der RDA
  • Mangan: 73% der RDA

Es ist auch in hohem Biotin und enthält ordentliche Mengen an Vitamin B5, Eisen, Kalium, Zink und Selen.

Beachten Sie jedoch, dass dies für eine 100-Gramm-Portion ist, die insgesamt 588 Kalorien hat. Kalorie für Kalorie, Erdnussbutter ist nicht so nahrhaft im Vergleich zu kalorienarm pflanzlichen Lebensmitteln wie Spinat oder Brokkoli.

Zusammenfassung Obwohl Erdnussbutter ist reich an vielen gesunden Vitaminen und Mineralien enthält es auch eine erhebliche Menge an Kalorien.

Wie die meisten echten Lebensmittel, enthält Erdnussbutter mehr als nur die grundlegenden Vitamine und Mineralien. Es enthält auch viele andere biologisch aktive Nährstoffe, die einige gesundheitliche Vorteile haben kann.

Erdnussbutter ist sehr reich an Antioxidantien wie p-Cumarinsäure, die bei Ratten Arthritis reduzieren kann (fünfzehn).

Es enthält auch einige Resveratrol, die mit einem geringeren Risiko von Herzerkrankungen und anderen chronischen Krankheiten bei Tieren verbunden ist (16. 17).

Resveratrol hat viele andere potentielle Vorteile , obwohl beim Menschen ist noch begrenzt.

Zusammenfassung Erdnussbutter ist reich an Antioxidantien, einschließlich p-Cumarin und Resveratrol. Diese Pflanzenstoffe wurden zu verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen bei Tieren verbunden.

Obwohl Erdnussbutter ziemlich nahrhaft ist, kann es auch Substanzen enthalten, die schädlich sein können.

An der Spitze der Liste sind die sogenannten Aflatoxine (18).

Erdnüsse wachsen unter der Erde, wo sie von einer allgegenwärtigen Form zu kolonisiert neigen genannt Aspergillus . Diese Form ist eine Quelle von Aflatoxinen, die stark krebserregend sind.

Während Menschen ziemlich resistent gegen die kurzfristigen Auswirkungen von Aflatoxinen sind, was passiert, nach unten ist die Linie nicht vollständig an dieser Stelle bekannt.

Einige Studien am Menschen haben Aflatoxin Exposition gegenüber Leberkrebs verbunden, gebremstes Wachstum bei Kindern und geistige Behinderung (19. 20. 21. 22).

Aber es gibt auch gute Nachrichten. Nach einer Quelle reduziert die Verarbeitung von Erdnüssen in Erdnußbutter die Niveaus von Aflatoxinen um 89% ( 23 ).

Zusätzlich wird die USDA überwacht die Mengen von Aflatoxinen in Lebensmitteln und stellt sicher , dass sie gehen nicht empfohlenen Grenzwerte.

Weitere Informationen über die Lebensmittelformen Besuche diesen Artikel .

Zusammenfassung Erdnußbutter können variierende Mengen an Aflatoxine enthalten, die giftig sind Verbindungen , die durch eine Art von Form gebildet. Sie wurden mit einem erhöhten Risiko von Leberkrebs in Verbindung gebracht.

Es gibt viele gute Dinge über Erdnussbutter, aber auch ein paar Nachteile.

Es ist ziemlich reich an Nährstoffen und eine anständige Proteinquelle. Es ist auch mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien geladen, obwohl dies nicht so wichtig scheint, wenn Sie die hohe Kalorienbelastung berücksichtigen.

Auf der anderen Seite ist es eine potentielle Quelle von Aflatoxinen, die mit schädlichen Auswirkungen auf lange Sicht zugeordnet sind.

Auch wenn Sie nicht Erdnussbutter als dominierende Nahrungsquelle in der Ernährung, es ist wahrscheinlich gut zu essen ab und zu in kleinen Mengen verwendet werden sollen.

Aber das Hauptproblem mit Erdnussbutter ist, dass es so unglaublich schwer zu widerstehen.

Wenn Sie nur kleine Mengen auf einmal essen, wird es wahrscheinlich keinen Schaden verursachen. Allerdings kann es fast unmöglich sein, nach dem vollständigen nur einen Löffel zu essen zu stoppen.

Wenn Sie also eine Tendenz zu Binge auf Erdnussbutter haben, kann es am besten sein, es ganz zu vermeiden. Wenn Sie es moderate, mit allen Mitteln halten, weiterhin Erdnussbutter hin zu genießen und dann.

Moderate Verzehr von Erdnussbutter ist unwahrscheinlich, keine größeren negativen Auswirkungen so lange haben, wie Sie sind wirklich schrecklich Lebensmittel wie zuckerhaltiges Soda, Transfette und andere stark verarbeitete Junk-Lebensmittel zu vermeiden.

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