Veröffentlicht am 10 July 2019

21 Vegetarische Lebensmittel, die mit Eisen beladen sind

Eisen ist ein wichtiger Nährstoff, der eine wichtige Rolle in vielen Körperfunktionen spielt ( 1 ).

Eine Diät in Eisen fehlt kann in niedrigen Energieniveaus, Atemnot, Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Schwindel oder Anämie zur Folge hat.

Häm und Nicht-Häm - Eisen kann in zwei Formen in Lebensmitteln gefunden werden. Häm-Eisen wird nur in tierischen Produkten gefunden, wohingegen Nicht-Häm-Eisen nur in Pflanzen gefunden wird (2).

Die empfohlene Tagesdosis (RDI) auf einer durchschnittlichen Aufnahme von 18 mg pro Tag berechnet. Allerdings unterscheiden sich auf einer Person, das Geschlecht und Lebensphase individuelle Ansprüche.

Zum Beispiel, Männer und Frauen nach der Menopause benötigen in der Regel etwa 8 mg Eisen pro Tag. Dieser Betrag erhöht sich auf 18 mg pro Tag für menstruierende Frauen und zu 27 mg pro Tag für schwangere Frauen.

Und da Nicht-Häm-Eisen weniger dazu neigt, leicht von unserem Körper als Häm-Eisen aufgenommen, der RDI für Vegetarier und Veganer ist 1,8-mal höher als für Fleischesser.

Hier ist eine Liste von 21 pflanzlichen Lebensmitteln, die in Eisen hoch sind.

Leguminosen , einschließlich Bohnen, Erbsen und Linsen, sind große Quellen von Eisen.

Im Folgenden sind die Sorten, die meist Eisen, vom höchsten zum niedrigsten.

1. Tofu, Tempeh, Natto und Soybeans

Sojabohnen und Lebensmittel aus Sojabohnen gewonnen werden mit Eisen verpackt.

In der Tat, Sojabohnen enthalten etwa 8,8 mg davon pro Tasse, oder 49% des RDI. Der gleiche Teil des natto , vergorener Sojabohnenproduktes bietet 15 mg, oder 83% der RDI ( 3 , 4 ).

Ebenso 6 Unzen (168 Gramm) von Tofu oder Tempeh bieten jeweils 3-3,6 mg Eisen oder bis zu etwa 20% der RDI ( 5 , 6 ).

Neben Eisen enthalten diese Sojaprodukte zwischen 10-19 g Protein pro Portion und sind auch eine gute Quelle für Kalzium, Phosphor und Magnesium.

2. Lentils

Linsen sind ein weiterer Eisen gefüllte Lebensmittel, 6,6 mg pro Tasse Bereitstellen gekocht, oder 37% der RDI ( 7 ).

Linsen enthalten eine signifikante Menge an Protein, komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Folsäure und Mangan sowie. Eine Tasse gekochte Linsen enthält 18 Gramm Eiweiß und deckt rund 50% der empfohlenen Tages Aufnahme von Ballaststoffen.

3. Andere Bohnen und Erbsen

Andere Arten von Bohnen enthalten gute Mengen an Eisen als auch.

Weiß, lima, Kidney und weiße Bohnen eng an Sojabohnen und bieten 4,4-6,6 mg Eisen pro Tasse gekocht, oder 24-37% der RDI ( 8 , 9 , 10 , 11 ).

Allerdings Kichererbsen und Kuhbohnen haben den höchsten Eisengehalt. Sie bieten rund 4,6 bis 5,2 mg pro Schale gekocht, oder 26-29% der RDI ( 12 , 13 ).

Zusätzlich zu ihrem Eisengehalt, Bohnen und Erbsen sind ausgezeichnete Quellen für komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Folsäure, Phosphor, Kalium, Mangan und mehrere vorteilhaften Pflanzenstoffe.

Mehrere Studien auch regelmäßig Bohnen und Erbsen verbinden raubend zu senken den Blutdruck , sowie Verringerungen der Bauchfett, Cholesterin und Blutzuckerspiegel (14. fünfzehn. 16. 17).

Zusammenfassung: Bohnen, Erbsen und Linsen sind reich an Eisen. Diese Hülsenfrüchte enthalten auch gute Mengen an Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und nützliche Pflanzenstoffe , die Ihr Risiko für verschiedene Krankheiten verringern kann.

Nüsse und Samen dienen als zwei eisenreichen pflanzlichen Quellen.

Diejenigen, die ihre gesamte tägliche Eisenaufnahme erhöhen sollten die folgenden Sorten auf ihre Ernährung hinzuzufügen, da sie die höchsten Mengen enthalten.

4. Kürbis, Sesam, Hanf und Leinsamen

Kürbis , Sesam , Hanf und Leinsamen sind die Samen reichsten an Eisen, mit jeweils etwa 1,2 bis 4,2 mg pro zwei Esslöffel oder 7-23% der RDI ( 18 , 19 , 20 , 21 ).

Produkte aus diesen Samen abgeleitet sind auch eine Überlegung wert. Zum Beispiel sind zwei Eßlöffel tahini, eine Paste aus Sesamsamen, enthalten 2,6 mg Eisen - , die 14% der RDI ist ( 21 ).

In ähnlicher Weise hummus aus Kichererbsen und tahini liefert Ihnen etwa 3 mg Eisen pro Halbschale, oder 17% der RDI ( 22 ).

Samen enthalten gute Mengen an pflanzlichen Proteinen, Ballaststoffen, Calcium, Magnesium, Zink, Selen, Antioxidantien und andere vorteilhafte Pflanzenstoffe, auch (23).

Sie sind auch eine große Quelle von Omega-3 und Omega-6 - Fettsäuren. Hanfsamen, insbesondere, scheint diese beiden Fette im enthaltenen Verhältnis als optimal für die menschliche Gesundheit ( 24 ).

5. Cashews, Pinienkerne und andere Nüsse

Nüsse und Nussbutter enthalten einiges an Nicht-Häm-Eisen.

Dies gilt insbesondere für Mandeln , Cashew - Nüsse , Pinienkerne und Macadamia - Nüsse , die zwischen 1 bis 1,6 mg Eisen pro Unze enthalten, oder um 6-9% des RDI.

Ähnlich wie Samen, Nüsse sind eine große Quelle von Eiweiß, Ballaststoffen, gute Fette, Vitamine und Mineralien, sowie Antioxidantien und nützliche Pflanzenstoffe (23).

Beachten Sie, dass blanchiert oder Rösten von Nüssen ihre Nährstoffe beschädigen können, so begünstigen roh und unblanched Sorten ( 25 ).

Wie für Nussbutter, dann ist es am besten, eine 100% natürliche Vielfalt zu wählen, eine unnötige Dosis von zugesetztem Öl, Zucker und Salz zu vermeiden.

Zusammenfassung: Nüsse und Samen sind gute Quellen für Nicht-Häm - Eisen, sowie eine Reihe anderer Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, gesunde Fette und vorteilhaft Pflanzenstoffe. In jeden Tag einen kleinen Teil zu Ihrem Menü.

Gramm pro Gramm, Gemüse hat oft einen höheren Eisengehalt als Lebensmittel typischerweise mit hohen Eisen verbunden ist, wie Fleisch und Eier.

Obwohl Gemüse Nicht-Häm - Eisen enthalten, die weniger leicht absorbiert werden , sind sie auch in Vitamin C im Allgemeinen reich, die Eisenaufnahme (hilft erhöhen 1 ).

Die folgenden Gemüse und Gemüse abgeleitete Produkte bieten die meisten Eisen pro Portion.

6. Blattgemüse

Blattgemüse, wie Spinat , Grünkohl, Mangold, Kohl und Mangold enthält zwischen 2,5 bis 6,4 mg Eisen pro Tasse gekocht, oder 14-36% der RDI.

Zum Beispiel, 100 g Spinat enthält 1,1 mal mehr Eisen als die gleiche Menge von roten Fleisch und 2,2 mal mehr als 100 Gramm Lachs ( 26 , 27 ).

Dies ist auch 3 - mal mehr als 100 Gramm gekochter Eier und 3,6 mal mehr als die gleiche Menge an Huhn ( 28 , 29 ).

Doch aufgrund ihres geringen Gewichts, finden einige kann es schwierig 100 Gramm rohe, Blattgemüse zu konsumieren. In diesem Fall ist es am besten, sie gekocht zu verzehren.

Andere eisenreichen Gemüse , die in dieser Kategorie gehören Brokkoli, Kohl und Rosenkohl, die zwischen 1 und 1,8 mg pro Tasse gekocht oder rund 6-10% des RDI enthalten ( 30 , 31 , 32 ).

7. Tomatenmark

Bei 0,5 mg pro Tasse, rohe Tomaten enthalten sehr wenig Eisen. Wenn jedoch getrocknet oder konzentriert, bieten sie eine viel größere Menge ( 33 ).

Zum Beispiel, eine halbe Tasse (118 ml) , Tomatenmark bietet 3,9 mg Eisen, oder 22% der RDI, während 1 Tasse (237 ml) von Tomatensoße 1,9 mg bietet, oder 11% der RDI ( 34 , 35 ).

Sonnengetrocknete Tomaten sind eine andere eisenreiche Quelle, Sie mit 1,3-2,5 mg pro halbe Tasse bereitgestellt, oder bis zu 14% der RDI ( 36 , 37 ).

Tomaten sind auch eine große Quelle von Vitamin C, die Erhöhung der Eisenaufnahme hilft. Darüber hinaus sind sie eine gute Quelle für Lycopin, ein Antioxidans zu einem reduzierten Risiko von Sonnenbrand verbunden (38. 39).

8. Kartoffeln

Kartoffeln enthalten erhebliche Mengen an Eisen, vor allem in der Schale konzentriert.

Genauer gesagt, stellt eine große, ungeschälten Kartoffel (10.5 Unzen oder 295 Gramm) , 3,2 mg Eisen, die 18% der RDI ist. Süßkartoffeln enthalten etwas weniger - etwa 2,1 mg für die gleiche Menge oder 12% der RDI ( 40 , 41 ).

Kartoffeln sind auch eine große Quelle für Ballaststoffe. Zusätzlich kann ein Teil auf 46% der täglichen Vitamin C, B6 und Kalium Anforderungen abdecken.

9. Pilze

Bestimmte Sorten von Pilzen sind besonders reich an Eisen.

Zum Beispiel enthält ein gekochtes Tasse weißer Pilze etwa 2,7 mg, oder 15% der RDI ( 42 ).

Austernpilze bieten können bis zu doppelt so viel Eisen, während Portobello und Shiitake - Pilze enthalten sehr wenig ( 43 , 44 , 45 ).

10. Palmherzen

Palmherzen sind eine tropische vegetable reich an Ballaststoffen, Kalium, Mangan, Vitamin C und Folsäure.

Eine weniger bekannte Tatsache über Palmherzen ist , dass sie auch eine angemessene Menge an Eisen enthalten , - ein eindrucksvolles 4,6 mg pro Tasse, oder 26% der RDI ( 46 ).

Dieses vielseitige Gemüse kann in Dips gemischt werden, geworfen auf dem Grill, eingebaut in ein Rühren braten, hinzugefügt, um Salate und sogar mit Ihrem Lieblings-Belag gebacken.

Zusammenfassung: Gemüse enthalten oft erhebliche Mengen an Eisen. Ihr in der Regel großes Volumen-zu-Gewicht - Verhältnis erklärt , warum sie zu essen gekocht kann es leichter machen die täglichen Anforderungen gerecht zu werden.

Obst ist nicht allgemein die Lebensmittelgruppe, dass Individuen wenden zu wollen, wenn der Eisengehalt ihrer Ernährung zu erhöhen.

Dennoch sind einige Früchte in Eisen überraschend hoch.

Hier sind die besten Quellen für Eisen in dieser Kategorie.

11. Prune Juice

Prunes sind für ihre leicht abführende Wirkung bekannt, die Verstopfung zu lindern hilft ( 47 ).

Aber sie sind auch eine gute Quelle für Eisen.

Pflaumensaft, bietet insbesondere etwa 3 mg Eisen pro Tasse (237 ml). Das sind etwa 17% der RDI und doppelt so viel Eisen als die gleiche Menge an Pflaumen ( 48 , 49 ).

Pflaumensaft ist reich an Ballaststoffen, Kalium, Vitamin C, Vitamin B6 und Mangan, zu.

12. Oliven

Oliven sind technisch eine Frucht, und ein mit einem guten Eisengehalt dazu.

Sie enthalten etwa 3,3 mg Eisen pro 3,5 Unzen (100 Gramm) oder 18% der RDI. Darüber hinaus sind frische Oliven auch eine große Quelle für Ballaststoffe, gute Fette und fettlösliche Vitamine A und E ( 50 ).

Oliven enthalten auch eine Vielzahl von nützlichen Pflanzenstoffen gedacht, mehrere gesundheitliche Vorteile zu bieten, ein geringeres Risiko von Herzerkrankungen einschließlich (51, 52 ,53).

13. Mulberries

Mulberries sind eine Art von Frucht mit einem besonders eindrucksvollen Nährwert.

Nicht nur , dass sie bieten etwa 2,6 mg Eisen pro Tasse - 14% der RDI - aber diese Menge an mulberries trifft auch 85% der RDI für Vitamin C ( 54 ).

Mulberries sind eine große Quelle von Antioxidantien als auch, was den Schutz vor Herzkrankheiten bieten kann, Diabetes und einige Formen von Krebs (55. 56. 57).

Zusammenfassung: Prune Saft, Oliven und Maulbeeren sind die drei Arten von Früchten mit der höchsten Eisenkonzentration pro Portion. Diese Früchte enthalten auch Antioxidantien und eine Vielzahl von anderen Nährstoffen vorteilhaft für die Gesundheit.

Forschung verbindet ganze Körner zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen.

Diese Vorteile sind eine erhöhte Langlebigkeit und ein geringeres Risiko von Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen (58. 59).

Allerdings sind nicht alle Körner sind gleichermaßen von Vorteil. Zum Beispiel Getreideverarbeitung entfernt typischerweise Teile des Korns, die Ballaststoffe enthalten, Antioxidantien, Vitamine und Mineralien, einschließlich Eisen.

Aus diesem Grund, Vollkornprodukte enthalten typischerweise mehr Eisen als verarbeitete Körner. Im Folgenden sind die vier Arten von Vollkornprodukten, die meisten Eisen pro Portion enthalten.

14. Amaranth

Amaranth ist ein glutenfreies altes Korn , das nicht von Gräsern wächst wie andere Körner tun. Aus diesem Grunde ist es technisch gesehen ein „pseudogetreide“ betrachtet .

Amaranth enthält etwa 5,2 mg Eisen pro Schale gekocht, oder 29% der RDI ( 60 ).

Interessanterweise ist Amaranth eines der wenigen vollständigen Quellen der Pflanzenproteine und enthält auch gute Mengen an komplexen Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Mangan, Phosphor und Magnesium.

15. Dinkel

Dinkel ist eine andere eisenreiche alte Korn.

Es enthält etwa 3,2 mg Eisen pro Schale gekocht, oder 18% des RDI. Außerdem Dinkel Angebote etwa 5-6 Gramm Protein pro Portion, die als modernere Körner etwa 1,5 mal mehr Protein ist, wie Weizen ( 61 ).

Dinkel enthält eine Vielzahl von anderen Nährstoffen auch einschließlich komplexen Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Magnesium, Zink, Selen und B - Vitamine. Sein Gehalt an Mineralien kann auch als konventioneller Körner etwas höher sein ( 62 ).

16. Oats

Hafer ist eine leckere und einfache Möglichkeit , Eisen zu Ihrer Ernährung.

Eine Tasse gekochten Hafer enthält etwa 3,4 mg Eisen - 19% der RDI - sowie gute Mengen an pflanzlichen Proteinen, Ballaststoffen, Magnesium, Zink und Folat ( 63 ).

Was mehr ist, Hafer enthält einen löslichen Ballaststoffe Beta-Glucan genannt, die Darmgesundheit fördert helfen kann, Völlegefühl erhöhen und Cholesterin und den Blutzuckerspiegel senken (64. 65. 66. 67).

17. Quinoa

Wie Amaranth, Quinoa ist eine glutenfreie pseudogetreide reich an komplettes Protein, Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralien.

Es bietet rund 2,8 mg Eisen pro Tasse gekocht oder 16% des RDI. Darüber hinaus verbindet Forschung Quinoa reichen Gehalt an Antioxidantien zu einem geringeren Risiko für Erkrankungen wie Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes (68).

Zusammenfassung: Vollkornprodukte enthalten in der Regel mehr Eisen als raffiniertes Getreide. Die Sorten oben aufgeführten sind besonders reich an Eisen , sondern auch mehrere andere Nährstoffe und Pflanzenstoffen positiv auf die Gesundheit enthalten.

Bestimmte Lebensmittel passen nicht in einer der Gruppen von Lebensmitteln oben, noch erhebliche Mengen an Eisen enthalten.

sie in Ihrer Ernährung enthalten, können Ihnen helfen, Ihre empfohlene tägliche Eisenaufnahme erfüllen.

18. Kokosmilch

Kokosmilch kann eine leckere Alternative zu Kuhmilch sein.

Obwohl sehr hoch in Fett, es ist eine gute Quelle für einige Vitamine und Mineralien, einschließlich Magnesium, Kupfer und Mangan ( 69 ).

Kokosmilch enthält auch eine gute Menge an Eisen - genauer gesagt, etwa 3,8 mg pro halbe Tasse (118 ml), oder etwa 21% der RDI.

19. Zartbitterschokolade

Dunkle Schokolade enthält deutlich mehr Nährstoffe als die Milchschokolade Pendant.

Nicht nur , dass sie bieten 3,3 mg Eisen pro Unze (28 g), treten rund 18% der RDI, aber es enthält auch eine gute Menge an Ballaststoffen, Magnesium, Kupfer und Mangan ( 70 ).

Darüber hinaus ist dunkle Schokolade eine mächtige Quelle von Antioxidantien, eine Gruppe von nützlichen Pflanzenstoffen, die gegen verschiedene Krankheiten schützen (71).

20. Endmelasse

Blackstrap Melasse ist ein Süßstoff oft gesünder als Haushaltszucker enthält.

In Bezug auf Eisen, enthält sie etwa 1,8 mg Eisen pro zwei Esslöffel oder etwa 10% der RDI ( 72 ).

Dieser Teil hilft auch zwischen 10-30% der empfohlenen täglichen Aufnahme von Kupfer zu decken, Selen, Kalium, Vitamin B6, Magnesium und Mangan.

Doch trotz seines höheren Nährstoffgehalt, Melasse wie vor sehr hoch in Zucker und sollen in Maßen verzehrt werden.

21. Getrocknete Thymian

Getrockneter Thymian ist eine der beliebtesten Küchenkräuter.

Viele betrachten es als ein Nährstoff-Kraftwerk und Forschung hat es zu gesundheitlichen Nutzen verbunden im Bereich von bakteriellen Infektionen zu bekämpfen und Bronchitis Ihre Stimmung zu verbessern (73. 74. 75).

Thymian geschieht auch mit dem höchsten Eisengehalt bietet 1,2 mg pro Teelöffel getrocknet, oder etwa 7% der RDI (eines der Kräuter zu 76 ).

ein wenig auf jeder Mahlzeit Beregnung ist eine gute Strategie für diejenigen, die ihre Eisenaufnahme zu erhöhen.

Zusammenfassung: Kokosmilch, dunkle Schokolade, Melasse und getrockneter Thymian ist weniger bekannt, aber zweifellos reich, Eisenquellen.

Die Häm-Eisen in Fleisch und tierischen Produkten zu finden ist in der Regel leichter durch den menschlichen Körper als die Nicht-Häm-Eisen in Pflanzen absorbiert.

Aus diesem Grund ist die empfohlene tägliche Aufnahme von Eisen 1,8 mal höher für Vegetarier und Veganer als diejenigen , die Fleisch essen ( 1 ).

Dies entspricht etwa 14 mg pro Tag für Männer und Frauen nach der Menopause, 32 mg pro Tag für menstruierende Frauen und 49 mg pro Tag für Schwangere ( 1 ).

Allerdings gibt es verschiedene Strategien, die eingesetzt werden können, die Fähigkeit des Körpers zu absorbieren Nicht-Häm-Eisen zu erhöhen. Hier sind die besten erforschten Methoden:

  • Essen Vitamin - C-reiche Nahrungsmittel: Verbrauchen Vitamin C-reiche Nahrungsmittel zusammen mit Nahrungsmitteln , die reich an Nicht-Häm - Eisen kann die Aufnahme von Eisen erhöht um 300% nach oben ( 1 ).
  • Vermeiden Sie Kaffee und Tee zu den Mahlzeiten: Trinken Kaffee und Tee zu den Mahlzeiten kann die Eisenaufnahme um 50-90% reduzieren (77).
  • Einweichen, sprießen und gären: Einweichen, Keimen und Fermentieren Getreide und Leguminosen Eisenaufnahme in diesen Lebensmitteln von Natur aus durch eine Senkung der Menge an Phytat verbessern kann (78).
  • Verwenden Sie eine Pfanne aus Gusseisen: Nahrungsmittel in einer Pfanne aus Gusseisen hergestellt sind in der Regel zwei bis drei Mal mehr Eisen als diejenigen , die in Kochgeschirr Nicht-Eisen hergestellt , um (79).
  • Verbrauchen lysinreiche Nahrungsmittel: raubend pflanzlichen Lebensmitteln wie Leguminosen und Quinoa , die in der Aminosäure Lysin reich sind zusammen mit dem eisenhaltigen Mahlzeiten Eisenresorption erhöhen können (80).
Zusammenfassung: Die Art von Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln gefunden (Nicht-Häm) ist weniger leicht vom Körper aufgenommen. Die Methoden , die hier skizzierten können verwendet werden , um die Absorption zu maximieren.

Eisen ist ein Nährstoff, der für den menschlichen Körper essentiell ist.

Dieses Mineral kann in einem gefunden werden Array von verschiedenen Lebensmitteln , darunter auch viele pflanzliche Nahrungsmittel.

Neben eine gute Quelle für Eisen ist, werden die pflanzlichen Lebensmitteln in diesem Artikel genannten auch eine Vielzahl von anderen Nährstoffen und nützlichen Pflanzenstoffe enthalten passieren.

So werden sie in Ihre Ernährung enthält nicht nur Ihnen helfen, Ihre Eisen Anforderungen gerecht zu werden, wird aber wahrscheinlich auch Ihre allgemeine Gesundheit profitieren.