Veröffentlicht am 10 July 2019

Intermittierende Fasten für Frauen: Führer eines Anfängers

Intermittierende Fasten hat in den letzten Jahren immer beliebter geworden.

Anders als die meisten Diäten , die Ihnen sagen , was zu essen, konzentriert sich intermittierende Fasten auf , wenn durch den Einbau von regelmäßigen kurzfristigen fastet in Ihre Routine zu essen.

Diese Art des Essens kann Ihnen helfen, verbrauchen weniger Kalorien, Gewicht zu verlieren und das Risiko von Diabetes und Herzerkrankungen zu senken.

Allerdings haben eine Reihe von Studien lassen vermuten, dass eine intermittierende Fasten nicht so vorteilhaft sein kann, für Frauen wie für Männer. Aus diesem Grund müssen Frauen einen modifizierten Ansatz folgen.

Hier ist ein detaillierter Leitfaden für Anfänger zum intermittierenden Fasten für Frauen.

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Intermittierende Fasten (IF) beschreibt ein Muster von essen, die Zyklen zwischen den Perioden des Fastens und der normalen Ernährung.

Die am häufigsten verwendeten Methoden umfassen das Fasten an jedem zweiten Tag, täglich 16-Stunden - Fasten oder das Fasten für 24 Stunden, zwei Tage pro Woche. Für die Zwecke dieses Artikels wird der Begriff intermittierende Fasten verwendet werden , um alle Therapien zu beschreiben.

Anders als die meisten Diäten, intermittierende Fasten beinhaltet keine Kalorien oder macronutrients Tracking. In der Tat gibt es keine Anforderungen über das, was Lebensmittel zu essen oder zu vermeiden, ist es eher ein Lebensstil als eine Diät machen.

Viele Menschen nutzen intermittierende Fasten, Gewicht zu verlieren, da es eine einfache, bequeme und effektive Art und Weise ist, weniger zu essen und Körperfett zu reduzieren (1. 2).

Es kann auch helfen, das Risiko von Herzerkrankungen und Diabetes zu reduzieren, Muskelmasse zu erhalten und psychische Wohlbefinden verbessern (2. 3. 4).

Was mehr ist, kann diese Ernährungsmuster helfen Zeit in der Küche zu sparen, wie Sie weniger Mahlzeiten zu planen haben, vorzubereiten und kochen (5).

Zusammenfassung intermittierende Fasten ist ein Essverhalten , die regelmäßige, kurzfristige fastet umfasst. Es ist eine beliebte Wahl des Lebensstils , die potenziellen Vorteile für die Gewichtsabnahme, Körperzusammensetzung, die Prävention von Krankheiten und Wohlbefinden hat.

Es gibt einige Hinweise, dass eine intermittierende Fasten nicht als vorteilhaft für einige Frauen sein kann, wie es für Männer ist.

Eine Studie zeigte, dass die Blutzuckerkontrolle verschlechterte sich tatsächlich bei Frauen nach drei Wochen intermittierende Fasten, die bei Männern nicht der Fall war (6).

Darüber hinaus gibt es viele anekdotische Geschichten von Frauen, die Änderungen an ihren Menstruationszyklen nach dem Start intermittierende Fasten erfahren haben.

Solche Verschiebungen auftreten , weil weibliche Körper extrem empfindlich gegenüber sind Kalorienrestriktion .

Wenn Kalorienzufuhr niedrig ist - wie von zu langen Fasten oder zu häufig - ein kleiner Teil des Gehirns namens die Hypothalamus beeinflusst wird.

Dies kann die Sekretion von Gonadotropin-Releasing-Hormone (GnRH), ein Hormon, stört die Fortpflanzungshormone freisetzen zwei hilft: Luteinisierendes Hormon (LH) und Follikel-stimulierendes Hormon (FSH) (7. 8).

Wenn diese Hormone mit den Ovarien nicht kommunizieren können, können Sie das Risiko von unregelmäßigen Perioden, Unfruchtbarkeit, schlechter Gesundheit der Knochen und anderen gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen (7).

Zwar gibt es keine vergleichbaren Studien am Menschen sind, haben Versuche an Ratten gezeigt, dass 3-6 Monate jeden zweiten Tag das Fasten eine Verringerung der Größe Ovar und unregelmäßige Reproduktionszyklen bei weiblichen Ratten verursacht (9. 10).

Aus diesen Gründen sollten Frauen einen modifizierten Ansatz zur intermittierenden Fasten, wie kürzere Fastenzeiten und weniger Fastentage betrachten.

Zusammenfassung intermittierende Fasten kann nicht so vorteilhaft für Frauen sein , wie es für Männer ist. Zur Reduzierung schädliche Auswirkungen, sollten Frauen nehmen eine leichte Annäherung an das Fasten: kürzere Fasten und weniger Fastentage.

Intermittierende Fasten nicht nur Vorteile Ihre Taille , sondern kann auch das Risiko der Entwicklung einer Reihe von chronischen Krankheiten senken.

Herz Gesundheit

Herzkrankheit ist die häufigste Todesursache weltweit (11).

Bluthochdruck, hohe LDL-Cholesterin und hohe Triglyzerid-Konzentrationen sind nur einige der wichtigsten Risikofaktoren für die Entwicklung von Herzerkrankungen.

Eine Studie in 16 übergewichtigen Männern und Frauen zeigte intermittierende Fasten senkten den Blutdruck um 6% in nur acht Wochen (2).

Die gleiche Studie fand auch, dass intermittierende Fasten LDL-Cholesterin um 32% um 25% gesenkt und Triglyceride (2).

Allerdings ist der Beweis für die Verbindung zwischen intermittierendem Fasten und verbesserter LDL-Cholesterin und Triglycerid-Spiegel nicht konsistent.

Eine Studie in 40 normalgewichtigen Personen festgestellt, dass vier Wochen intermittierender Fasten während des islamischen Feiertag Ramadan nicht zu einer Verringerung der LDL-Cholesterin oder Triglyceride geführt haben (12).

Höherwertige Studien mit robusten Methoden erforderlich sind, bevor die Forscher vollständig die Auswirkungen des intermittierenden Fastens auf der Gesundheit des Herzens verstehen.

Diabetes

Intermittierende Fasten können effektiv helfen auch verwalten und das Risiko der Entwicklung von Diabetes zu verringern.

Ähnlich wie bei kontinuierlicher Kaloriebeschränkung, intermittierende Fasten scheint für Diabetes einige der Risikofaktoren zu reduzieren (3. 13, 14 ).

Er tut dies in erster Linie durch den Insulinspiegel senken und die Verringerung der Insulinresistenz (1. fünfzehn).

In einer randomisierten kontrollierten Studie mit mehr als 100 übergewichtigen oder fettleibigen Frauen, sechs Monate des intermittierenden Fastens reduzierten den Insulinspiegel um 29% und Insulinresistenz um 19%. Der Blutzuckerspiegel blieb gleich (16).

Was 8-12 Wochen intermittierende Fasten mehr ist, wurde bei Personen mit Prä-Diabetes gezeigt Insulinspiegel von 20-31% und den Blutzuckerspiegel von 3-6% zu senken, ein Zustand, in dem der Blutzuckerspiegel erhöht, aber nicht hoch genug Diabetes zu diagnostizieren (3).

Jedoch kann intermittierende Fasten nicht so vorteilhaft für Frauen sein, wie es für Männer in Bezug auf Blutzucker ist.

Eine kleine Studie fand heraus, dass die Blutzuckerkontrolle für Frauen nach 22 Tagen des Fastens jeden zweiten Tag verschlechtert, während es keine nachteilige Wirkung auf den Blutzucker bei den Männern (6).

Trotz dieser Nebeneffekt wäre die Verringerung der Insulin und Insulin-Resistenz noch reduzieren wahrscheinlich das Risiko von Diabetes, insbesondere für Personen mit Prä-Diabetes.

Gewichtsverlust

Intermittierende Fasten kann eine einfache und effektive Art und Weise , Gewicht zu verlieren , wenn es richtig gemacht, als regelmäßige kurzfristige fastet können Ihnen helfen , weniger Kalorien und Schuppen Pfunde verbrauchen.

so wirksam wie traditionelle kalorienreduzierten Diäten für kurzfristige Gewichtsverlust Eine Reihe von Studien lassen vermuten, dass intermittierende Fasten ist (17. 18).

A 2018 Überprüfung der Studien bei übergewichtigen Erwachsenen gefunden intermittierende Fasten zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 15 Pfund führte (6,8 kg) im Verlauf von 3-12 Monaten (18).

Eine weitere Überprüfung ergab, intermittierendes Fasten reduzierte das Körpergewicht um 3-8% bei übergewichtigen oder fettleibigen Erwachsenen über einen Zeitraum von 3-24 Wochen. Die Untersuchung zeigte auch, dass die Teilnehmer ihren Taillenumfang um 3-7% gegenüber dem gleichen Zeitraum reduziert (3).

Es sei darauf hingewiesen, dass die langfristigen Auswirkungen des intermittierenden Fastens auf dem Gewichtsverlust für Frauen zu sehen bleiben.

Auf kurze Sicht, intermittierende Fasten scheint bei der Gewichtsabnahme zu unterstützen. der Betrag, den Sie verlieren jedoch hängt wahrscheinlich von der Anzahl der Kalorien, die Sie während der Nicht-Fastenzeiten verbrauchen und wie lange Sie auf den Lebensstil halten.

Es kann Ihnen helfen, weniger zu essen

Die Umstellung auf intermittierende Fasten kann natürlich helfen, weniger zu essen.

Eine Studie fand heraus, dass junge Männer aßen 650 weniger Kalorien pro Tag, wenn ihre Nahrungsaufnahme zu einem Fenster von vier Stunden begrenzt wurde (19).

Eine weitere Studie in 24 gesunden Männern und Frauen betrachtete die Auswirkungen einer langen, 36-Stunden schnell auf Essgewohnheiten. Trotz raubend zusätzliche Kalorien auf dem Post-Fasttag sanken die Teilnehmer ihre Gesamtkalorienbilanz von 1.900 Kalorien, eine signifikanten Reduktion (20).

Andere Nutzen für die Gesundheit

Eine Reihe von menschlichen und tierischen Studien deuten darauf hin, dass eine intermittierende Fasten auch andere gesundheitliche Vorteile ergeben können.

  • Reduzierte Entzündung: Einige Studien zeigen , dass eine intermittierende Fasten Schlüsselentzündungsmarker reduzieren. Die chronische Entzündung kann zu einer Gewichtszunahme und verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen (12. 21. 22).
  • Verbesserte psychische Wohlbefinden: Eine Studie fand heraus , dass acht Wochen intermittierende Fasten verringert Depressionen und Verhaltensweisen Binge - eating , während das Körperbild zu verbessern bei adipösen Erwachsenen (4).
  • Erhöhte Langlebigkeit: intermittierende Fasten wurde gezeigt , von 33 bis 83% Lebensdauer bei Ratten und Mäusen zu verlängern. Die Auswirkungen auf die Langlebigkeit beim Menschen ist noch nicht bestimmt werden (23. 24).
  • Erhaltung der Muskelmasse: intermittierende Fasten wirksamer zu sein scheinen , an Masse Halte Muskel im Vergleich zu kontinuierlicher Kaloriebeschränkung. Höhere Muskelmasse hilft Ihnen , mehr Kalorien, auch in Ruhe verbrennen (25. 26).

Insbesondere müssen die gesundheitlichen Vorteile von intermittierendem Fasten für Frauen in gut konzipierte Studien am Menschen ausführlicher untersucht werden, bevor Schlussfolgerungen gezogen werden können (27).

Zusammenfassung intermittierende Fasten können Frauen helfen , Gewicht zu verlieren und das Risiko von Herzerkrankungen und Diabetes zu reduzieren. Es sind jedoch weitere Studien am Menschen notwendig , um diese Ergebnisse zu bestätigen.

Wenn es darum geht, eine Diät, gibt es keinen one-size-fits-all Ansatz. Dies gilt auch für intermittierende Fasten.

Generell sollten Frauen nehmen einen entspannteren Ansatz für das Fasten als Männer.

Dies kann kürzere Fastenzeiten umfassen, weniger Fastentage und / oder eine geringe Anzahl von Kalorien auf den Fastentage verbrauchen.

Hier sind einige der besten Arten von intermittierendem Fasten für Frauen:

  • Crescendo Methode: Fasten 12-16 Stunden für zwei bis drei Tage pro Woche. Fastentage sollten nicht aufeinander und voneinander sein gleichmäßig über die Woche (zB Montag, Mittwoch und Freitag).
  • Eat-Stop-Essen (auch die 24-Stunden - Protokoll genannt): Eine 24-Stunden - Voll schnell einmal oder zweimal pro Woche (maximal zwei Mal pro Woche für Frauen). Beginnen Sie mit 14-16 Stunden Fasten und allmählich aufzubauen.
  • Die 5: 2 - Diät (auch „The Fast - Diät“ genannt): Beschränken Kalorien zu 25% der üblichen Aufnahmemenge (etwa 500 Kalorien) für zwei Tage pro Woche und isst „normal“ die anderen fünf Tage. Lassen Sie 1 Tag zwischen Fastentage.
  • Modifizierte Alternate-Tag Fasten: Das Fasten jeden zweiten Tag aber „normal“ auf nicht-Fastentage zu essen. Sie sind 20-25% der üblichen Kalorienzufuhr (ca. 500 Kalorien) auf einem Fasten Tag verbrauchen erlaubt.
  • Die 168 Methode (auch die „Leangains - Methode“ genannt): Fasten für 16 Stunden am Tag und essen alle Kalorien in einem Acht-Stunden - Fenster. Frauen werden empfohlen , mit 14-Stunden - Fasten beginnen und schließlich zu 16 Stunden aufzubauen.

Unabhängig davon, welche Sie sich entscheiden, ist es immer noch wichtig, gut in den nicht-Fastenzeiten zu essen. Wenn Sie eine große Menge an ungesunden essen, kalorienreiche Lebensmittel während der Nicht-Fastenzeiten, können Sie den gleichen Gewichtsverlust und Nutzen für die Gesundheit nicht erleben.

Am Ende des Tages, ist der beste Ansatz ein, dass Sie in den langfristigen tolerieren und aushalten können, und die sie ergeben, nicht in irgendwelchen negativen gesundheitlichen Folgen.

Zusammenfassung Es gibt viele Möglichkeiten für Frauen intermittierendes Fasten zu tun. Einige der besten Methoden zählen die 5: 2 Diät, modifizierte jeden zweiten Tag das Fasten und das Crescendo - Methode.

Der Einstieg ist einfach.

In der Tat, die Chancen sind Sie bereits vor vielen intermittierendes Fasten getan. Viele Menschen auf diese Weise instinktiv essen, das Überspringen Morgen oder Abendessen.

Der einfachste Weg, um loszulegen ist über einen der intermittierenden Fasten Methoden zu wählen und es zu gehen.

Allerdings müssen Sie nicht unbedingt einen strukturierten Plan folgen.

Eine Alternative ist, zu fasten, wenn es Ihnen passt. Auslassen von Mahlzeiten von Zeit zu Zeit, wenn Sie nicht hungrig fühlen oder keine Zeit kann für einige Leute zu kochen arbeiten.

Am Ende des Tages, ist es egal, welche Art von schnell Sie wählen. Das Wichtigste ist es, eine Methode zu finden, die am besten für Sie und Ihren Lebensstil funktioniert.

Zusammenfassung Der einfache Weg , um loszulegen ist eine der Methoden zu wählen , oben und geben Sie ihm gehen. Hören Sie sofort , wenn Sie irgendwelche Nebenwirkungen auftreten.

Modifizierte Versionen der intermittierenden Fasten erscheinen für die meisten Frauen sicher zu sein.

Davon abgesehen, eine Reihe von Studien, einige Nebenwirkungen wie Hunger berichtete, Stimmungsschwankungen, Konzentrationsschwäche, verminderte Energie, Kopfschmerzen und Mundgeruch auf Fastentag (1. 18).

Es gibt auch einige Geschichten Online von Frauen, die berichten, dass ihr Menstruationszyklus gestoppt, während eine intermittierende Fasten Diät.

Wenn Sie einen medizinischen Zustand haben, sollten Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie intermittierende Fasten versuchen.

Ärztliche Beratung ist besonders wichtig für Frauen, die:

  • Haben eine Geschichte von Essstörungen.
  • Diabetes hat oder regelmäßig niedrige Blutzuckerspiegel erleben.
  • Sind untergewichtig, unterernährten oder haben Defizite in der Ernährung.
  • Schwanger sind, stillen oder versuchen zu begreifen.
  • Haben Sie Probleme mit der Fruchtbarkeit oder eine Geschichte von Amenorrhoe (Ausbleiben der Periode).

Am Ende des Tages, erscheint intermittierendes Fasten ein gutes Sicherheitsprofil zu haben. Doch wenn Sie irgendwelche Probleme - wie zum Verlust des Menstruationszyklus - sofort stoppen.

Zusammenfassung intermittierende Fasten können Hunger, niedrige Energie, Kopfschmerzen und Mundgeruch verursachen. Frauen , die schwanger sind, zu begreifen oder die versucht haben eine Geschichte von Essstörungen sollten einen Arzt konsultieren , bevor eine intermittierende Fasten Regime zu beginnen.

Intermittierende Fasten ist ein Ernährungsmuster, die regelmäßigen, kurzfristige fasten beinhaltet.

Die besten Arten für Frauen sind täglich 14-16 Stunden fasten, das 5: 2 Diät oder modifizierten zweiten Tag Fasten.

Während intermittierende Fasten für die Gesundheit des Herzens, Diabetes und Gewichtsverlust vorteilhaft erwiesen hat, gibt einige Hinweise darauf, es bei einigen Frauen negative Auswirkungen auf die Fortpflanzung und den Blutzuckerspiegel haben.

Davon abgesehen, modifizierte Versionen der intermittierenden Fasten erscheinen für die meisten Frauen sicher und kann eine geeignetere Wahl, als mehr oder strengere fastet sein.

Wenn Sie eine Frau sind, um Gewicht zu verlieren oder Ihre Gesundheit zu verbessern, intermittierende Fasten ist definitiv etwas zu prüfen.