Veröffentlicht am 10 July 2019

Wie intermittierende Fasten helfen, Gewicht zu verlieren

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren.

Eines, das in den letzten Jahren populär geworden ist intermittierende Fasten genannt (1).

Dies ist eine Art des Essens, die regelmäßig kurzfristige fastet beinhaltet.

Fasten für kurze Zeit hilft den Menschen weniger Kalorien essen, und hilft auch einige Hormone zu optimieren, um die Gewichtskontrolle zusammen.

Es gibt verschiedene intermittierende Fasten Methoden . Drei beliebtesten sind:

  1. Die 168 Methode: überspringen jeden Tag Frühstück und essen während einer 8-Stunden - Fütterung Fenster, wie von 12 Uhr bis 20.00 Uhr.
  2. Eat-Stop-Essen: Führen Sie eine oder zwei 24-Stunden fasten jede Woche, zum Beispiel durch nicht essen vom Abendessen eines Tag bis zum Abendessen am nächsten Tag.
  3. Das 5: 2 - Diät: Essen Sie nur 500-600 Kalorien auf 2 Tage der Woche, aber essen normalerweise die anderen 5 Tage.
Solange Sie durch den Verzehr von viel mehr während der Nicht-Fastenzeiten nicht kompensieren, dann werden diese Verfahren zu einem reduzierten Kalorienaufnahme führen und Sie Gewicht und Bauchfett (helfen verlieren 2 , 3 ).

Körperfett ist der Körper der Möglichkeit der Speicherung von Energie (Kalorien).

Wenn wir etwas nicht essen, ändert sich der Körper mehrere Dinge, die gespeicherte Energie besser zugänglich zu machen.

Dies hat mit Veränderungen in der Aktivität des Nervensystems, sowie eine große Veränderung in mehreren entscheidenden Hormone zu tun.

Hier sind einige der Dinge , die ändern in den Stoffwechsel , wenn Sie schnell:

  • Insulin: Insulin erhöht , wenn wir essen. Wenn wir schnell, Insulin dramatisch abnimmt (4). Niedrigere Konzentrationen von Insulin erleichtern die Fettverbrennung.
  • Das menschliche Wachstumshormon (HGH): Wachstumshormonspiegel während eines schnellen und erhöht so viel wie 5-fach Höhe schießen kann (5. 6). Das Wachstumshormon ist ein Hormon, das den Fettabbau und Muskelaufbau unter anderem helfen kann (7. 8. 9).
  • Norepinephrin (Noradrenalin): Das Nervensystem Noradrenalin an den Fettzellen sendet, sie brechen Körperfett in freie Fettsäuren zu machen , die zur Energiegewinnung verbrannt werden kann (10. 11).

Interessanterweise trotz allem , was die 5-6 Mahlzeiten pro Tag Befürworter würden Sie glauben , können kurzfristige Fasten tatsächlich erhöhen die Fettverbrennung.

Zwei Studien haben herausgefunden, dass für etwa 48 Stunden Fasten steigert den Stoffwechsel von 3,6-14% (12. 13). Fastenzeiten jedoch, die länger sind, können den Stoffwechsel unterdrücken (14).

Fazit: Kurzfristige Fasten führen zu mehreren Veränderungen im Körper , die Fettverbrennung zu erleichtern. Dazu gehört reduziertes Insulin, Wachstumshormon erhöht, verbesserte Adrenalin - Signalisierung und einen kleinen Schub im Stoffwechsel.

Der Hauptgrund , dass intermittierende Fasten zur Gewichtsreduktion funktioniert, ist , dass es hilft , Sie essen weniger Kalorien .

All die verschiedenen Protokolle beinhalten Mahlzeiten während der Fastenzeiten zu überspringen. Es sei denn, Sie durch den Verzehr von viel mehr während der Essenzeiten kompensieren, dann werden Sie in weniger Kalorien nehmen sein.

Laut einer aktuellen Überprüfung 2014 Studie können intermittierende Fasten zu erheblichen Gewichtsverlust führen. In dieser Überprüfung wurde intermittierende Fasten gefunden Körpergewicht um 3-8% über einen Zeitraum von 3-24 Wochen (reduzieren 2 ).

Wenn die Rate des Gewichtsverlustes untersucht, die Menschen verloren etwa 0,55 Pfund (0,25 kg) pro Woche mit intermittierenden Fasten, aber 1,65 Pfund (0,75 kg) pro Woche mit zweitem Tag des Fasten ( 2 ).

Menschen verloren auch 4-7% ihres Taillenumfang, was darauf hinweist , dass sie Bauchfett verloren .

Diese Ergebnisse sind sehr beeindruckend, und sie zeigen, dass eine intermittierende Fasten ein nützliches Hilfsmittel zur Gewichtsreduktion sein kann.

Alles, was gesagt wird, die Vorteile des intermittierenden Fastens gehen weit über die reinen Gewichtsverlust. Es hat auch zahlreiche Vorteile für metabolische Gesundheit und kann sogar dazu beitragen, chronische Krankheiten zu verhindern und erweitern Lebensdauer (fünfzehn, 16 ).

Obwohl Kaloriezählen Regel nicht erforderlich ist, wenn intermittierende Fasten tun, ist der Gewichtsverlust hauptsächlich durch eine allgemeine Verringerung der Kalorienaufnahme vermittelt.

Studien intermittierendes Fasten und kontinuierliche Kaloriebeschränkung zeigen keinen Unterschied in der Gewichtsabnahme zu vergleichen, wenn Kalorien zwischen Gruppen aufeinander abgestimmt sind.

Fazit: Intermittent Fasten ist ein bequemer Weg , um Kalorien zu beschränken , ohne bewusst zu versuchen , weniger zu essen. Viele Studien zeigen , dass es Ihnen helfen kann, Gewicht und Bauchfett zu verlieren.

Eines der schlimmsten Nebenwirkungen der Diät ist, dass der Körper Muskel sowie Fett zu verbrennen neigt (17).

Interessanterweise gibt es einige Studien, die zeigen, dass eine intermittierende Fasten für Festhalten an Muskel von Vorteil sein kann, während Körperfett zu verlieren.

In einer Review-Studie, verursachte intermittierende Kaloriebeschränkung eine ähnliche Menge an Gewichtsverlust als kontinuierliche Kaloriebeschränkung, aber mit einer viel kleineren Verringerung der Muskelmasse (18).

In der Kaloriebeschränkung Studien, 25% des Gewichts verloren war Muskelmasse, im Vergleich zu nur 10% in den intermittierenden Kaloriebeschränkung Studien (18).

Eine Studie hatten die Teilnehmer essen die gleiche Menge an Kalorien wie vorher, nur in einem einzigen großen Mahlzeit am Abend. Sie verloren Körperfett und erhöht ihre Muskelmasse, zusammen mit vielen anderen positiven Veränderungen in der Gesundheitsmarker (19).

Allerdings gab es einige Einschränkungen diese Studien, so nehmen die Ergebnisse mit einem Körnchen Salz.

Fazit: Es gibt einige Hinweise , dass eine intermittierende Fasten kann Ihnen helfen , auf , um mehr Muskelmasse zu halten , wenn eine Diät, im Vergleich zu Standard - Kalorienrestriktion.

Meiner Meinung nach ist eine der wichtigsten Vorteile des intermittierenden Fastens ist die Einfachheit davon.

Ich persönlich die 168 Methode, wo ich nur während eines bestimmten „feeding Fenster“ essen jeden Tag.

Statt 3+ Mahlzeiten pro Tag essen, ich esse nur 2, die es meinen gesunden Lebensstil zu pflegen viel leichter und einfacher macht.

Die einzige beste „Diät“ für Sie ist diejenige , die Sie auf auf lange Sicht halten können. Wenn intermittierende Fasten macht es einfacher für Sie zu einem Stick gesunde Ernährung , dann hat diese offensichtliche Vorteile für die langfristige Gesundheit und Gewicht Wartung.

Fazit: Einer der wichtigsten Vorteile des intermittierenden Fastens ist , dass es eine gesunde Ernährung einfacher macht. Dies kann es leichter machen auf lange Sicht zu einer gesunden Diät zu halten.

Es gibt mehrere Dinge, die Sie im Auge behalten müssen, wenn Sie Gewicht mit intermittierenden Fasten zu verlieren:

  1. Lebensmittelqualität: Die Lebensmittel , die Sie essen , sind nach wie vor wichtig. Versuchen meist ganz, einzelne Zutat Lebensmittel zu essen.
  2. Kalorien: Kalorien zählen noch. Versuchen Sie „normal“ während der Nicht-Fastenzeiten zu essen, nicht so sehr , dass Sie sich für die Kalorien , die Sie durch Fasten verpassten zu kompensieren.
  3. Konsistenz: Das gleiche wie bei jeder anderen Gewichtsverlust Methode, müssen Sie mit ihm über einen längeren Zeitraum halten , wenn Sie es arbeiten wollen.
  4. Geduld: Es kann Ihr Körper einige Zeit dauern , um eine intermittierende Fasten Protokoll anzupassen. Versuchen Sie, mit dem Essen Zeitplan , konsequent zu sein und es wird einfacher.

Die meisten der beliebten intermittierenden Fasten Protokolle auch Krafttraining empfehlen. Dies ist sehr wichtig, wenn Sie vor allem Körperfett verbrennen wollen, während Muskel festhalten.

Am Anfang werden Kaloriezählen allgemeines nicht mit intermittierenden Fasten erforderlich. Wenn Ihr Gewichtsverlust jedoch Stände dann kann Kalorienzählen ein nützliches Werkzeug sein.

Fazit: Mit intermittierenden Fasten, müssen Sie noch gesund essen und ein Kalorien - Defizit pflegen , wenn Sie Gewicht verlieren mögen. Konsequent ist absolut entscheidend, und Krafttraining ist wichtig.

Am Ende des Tages können intermittierende Fasten ein nützliches Werkzeug sein , um Gewicht zu verlieren .

Dies wird in erster Linie durch eine Verringerung der Kalorienzufuhr verursacht, aber es gibt auch einige positive Auswirkungen auf die Hormone, die ins Spiel kommen.

Intermittierende Fasten ist nicht jedermanns Sache, aber für manche Menschen sehr nützlich sein.

Dieser Artikel enthält viel mehr Informationen über intermittierende Fasten: intermittierende Fasten 101 - The Ultimate Leitfaden für Anfänger .