Veröffentlicht am 10 July 2019

Wie zu Beginn Fitnesstraining: Führer eines Anfängers zu Ausarbeiten

Die Ausübung ist regelmäßig eine der besten Dinge, die Sie für Ihre Gesundheit tun können.

Bald nachdem Sie mit dem Training beginnen, werden Sie das sehen und zu fühlen beginnen Vorteile , dass körperliche Aktivität auf Ihrem Körper und Wohlbefinden haben kann.

Allerdings dauert in langfristig es eine Menge Entschlossenheit und Kleben erfordert Disziplin Übung in Ihre Routine arbeiten.

Wenn Sie erwägen, zu trainieren beginnen, wissen aber nicht wo man anfangen soll, ist dieser Artikel für Sie. Hier ist alles, was Sie wissen müssen über eine Routine beginnt und klebt es.

Regelmäßige Bewegung hat sich gezeigt, um Ihre Gesundheit deutlich zu verbessern (1).

Seine größten Vorteile sind Sie helfen, ein gesundes Körpergewicht zu erreichen und erhalten, Muskelmasse zu erhalten und das Risiko von chronischen Krankheiten reduzieren (2. 3. 4. 5).

Darüber hinaus hat die Forschung , dass die Übung gezeigt Ihre Stimmung heben kann, steigern Sie Ihre geistige Gesundheit, helfen Sie schlafen besser und auch Ihr Sexualleben verbessern (1. 6. 7. 8).

Und das ist nicht alles - es kann auch Ihnen helfen, ein gutes Energieniveau aufrechtzuerhalten (9).

Kurz gesagt, Übung ist mächtig und kann Ihr Leben verändern.

Zusammenfassung: Körperliche Bewegung kann psychische Funktion verbessern, reduziert das Risiko von chronischen Krankheiten und hilft, Gewicht zu verlieren.

Es gibt verschiedene Arten von Bewegung, einschließlich:

  • Aerobic: Normalerweise ist der Kern eines jeden Fitness - Programm, enthält es Perioden einer kontinuierlichen Bewegung. Beispiele hierfür sind Schwimmen, Laufen und Tanzen.
  • Stärke: Steigert die Muskelkraft und Stärke. Beispiele hierfür sind Krafttraining, plyometrics, Gewichtheben und Sprinten.
  • Calisthenics: Grundkörperbewegungen erfolgen ohne Fitnessgeräte und in einem Medium aerob Tempo. Beispiele hierfür sind lunges, Sit-ups, Push-ups und Klimmzüge.
  • Hohe Intensität Intervall - Training (HIIT): Ist mit Wiederholungen von kurzen Ausbrüchen von hohen Intensität ausüben , gefolgt von geringer Intensität Übungen oder Ruhezeiten.
  • Boot - Camps: Timed-basierte, mit hohen Intensität Schaltungen , die aeroben und Widerstand Übungen zu kombinieren.
  • Balance oder Stabilität: kräftigt die Muskulatur und verbessert die Körperkoordination. Beispiele hierfür sind Pilates, Tai Chi Posen und Kern-Kräftigungsübungen.
  • Flexibilität: Aides Muskelerholung hält Bewegungsbereich und beugt Verletzungen vor . Beispiele hierfür sind Yoga oder einzelne Muskeldehnungsbewegungen.

Die Aktivitäten können über einzeln oder in Kombination durchgeführt werden. Das Wichtigste ist, zu tun, was Ihnen am besten passt und Spaß mit ihm zu haben.

Zusammenfassung: Gemeinsame Arten von Bewegung umfassen Aerobic, Stärke, calisthenics, HIIT, Boot - Camps, Flexibilität und Stabilität. Sie können einzeln oder kombiniert tun.

Es ist wichtig, ein paar Dinge zu beachten, bevor Sie eine Routine-Übung beginnen.

1. Überprüfen Sie Ihre Gesundheit

Es ist wichtig, Ihren Arzt zu konsultieren und eine körperliche ärztliche Untersuchung erhalten, bevor eine Routine-Übung beginnen.

Dies ist besonders wichtig für diejenigen, die nicht zu anstrengenden körperlichen Aktivitäten verwendet werden, sowie Personen im Alter von 45 und älter.

Eine frühe Untersuchung kann gesundheitliche Probleme oder Bedingungen erkennen, die Sie mit einem Risiko einer Verletzung während des Trainings setzen könnten.

Es kann auch Ihnen helfen, Ihr Training zu optimieren, so dass es einfacher für Sie und Ihre persönlichen Trainer, Ihre Grenzen zu verstehen und einen Trainingsplan auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten erstellen.

2. Machen Sie einen Plan und realistische Ziele setzen

Wenn Sie sich entscheiden regelmäßig Training zu beginnen, versuchen Sie, einen Plan zu erstellen, die erreichbare Schritte und Ziele enthält.

Eine Möglichkeit, dies zu tun, ist mit einem Plan von einfachen Schritten beginnen zu folgen. Dann können Sie Gebäude auf sie, wie Ihr Fitness-Level verbessert.

Zum Beispiel, wenn Ihr Ziel ist ein Fünf-Kilometer-Lauf zu beenden, können Sie durch den Bau eines Plans beginnen, die kürzere Läufe umfasst.

Sobald Sie in der Lage sind, diese kurzen Läufe zu beenden, erhöhen Sie den Abstand, bis Sie die ganzen fünf Kilometer kontinuierlich laufen können.

Beginnend mit kleinen Ziele werden nicht nur Ihre Chancen auf Erfolg erhöhen, halten Sie auch jeden Schritt des Weges motiviert.

3. Machen Sie es sich zur Gewohnheit

Ein weiterer wichtiger Bestandteil der Übung Erfolg ist zu Ihrer Routine zu bleiben.

Es scheint einfacher zu sein für die Menschen eine Routine-Übung auf lange Sicht zu erhalten, wenn sie es sich zur Gewohnheit machen und tun es regelmäßig (10).

Eine Überprüfung der Studien zu dem Schluss, dass mit einer neuen gesunden Gewohnheit eine ungesunde Verhalten ersetzt, ist ein großer Ansatz es auf langer Sicht zu gewährleisten (10).

Des Weiteren einen Zeitplan zu machen oder zur gleichen Zeit jeden Tag trainieren gute Möglichkeiten, um Ihre Routine zu erhalten und es zuletzt zu machen.

Zum Beispiel können Sie eine Gewohnheit machen Gebrauch machen, indem die Planung zu erarbeiten jeden Tag direkt nach der Arbeit.

Zusammenfassung: Bevor Sie ausarbeitet beginnen, erhalten eine Check-up Gesundheit und einen Plan mit realistischen Zielen machen. Dann machen Sie eine Gewohnheit ausüben , indem sie in die tägliche Routine enthält.

Sie müssen nicht stundenlang Ausarbeiten ein Hochleistungssportler oder verwendet werden heute zu dem Training zu beginnen.

Das American College of Sports Medicine aktueller Empfehlungen für körperliche Aktivität ist mindestens 150 Minuten moderater Aerobic-Übungen pro Woche (11. 12).

Diese 150 Minuten können so konfiguriert werden, wie Sie wollen. Zum Beispiel können Sie jeden zweiten Tag ein 30-minütige Training fünf Mal pro Woche oder ein 35 bis 40-Minuten-Training tun.

Allerdings haben die jüngsten Studien gezeigt, dass diese Mindestanforderung in eine oder zwei Trainingsverpackungseinheiten pro Woche als Spreizen der Sitzungen während der Woche als vorteilhaft sein (12).

Insgesamt ist es wichtig, langsam und erhöhen Sie die Intensität zu starten, wie Sie Ihre Fitness aufbauen.

Schließlich, auch wenn eine tägliche Menge der körperlichen Aktivität für eine gute Gesundheit erforderlich ist, ist Ihren Körper zur Ruhe ermöglicht auch wichtig.

Nicht lassen Sie Ihren Körper vom Stress der Übung erholen erhöht das Risiko von Verletzungen, wie Muskelzerrungen und Stressfrakturen und in Übertrainingssyndrom (OTS) führen kann.

zu viel Trainieren kann auch das Immunsystem und erhöhen das Risiko von Infektionen, Hormonstörungen, depressive Verstimmung und chronische Müdigkeit schwächen (13. 14. fünfzehn).

Zusammenfassung: Die Mindestempfehlung für die Übung mindestens 150 Minuten pro Woche. Allerdings ist es wichtig , langsam und lassen Sie Ihren Körper Rest von Zeit zu Zeit zu starten.

Unten ist ein einfach zu folgen, einwöchige Trainingsprogramm, das 30 bis 45 Minuten in Anspruch nehmen Sie keine Geräte benötigen und nur einen Tag zu beenden.

Dieses Programm kann auf Ihrem Fitness-Level angepasst werden und machte so anspruchsvoll wie Sie wollen.

Montag: 40 Minuten moderates Tempo joggen oder flotter Spaziergang.

Dienstag: Ruhetag.

Mittwoch: Gehen Sie zügig für 10 Minuten. Dann führen Sie die folgenden Schaltungen, resting 1 min. Nach jedem Satz , aber nicht zwischen den Übungen. Dehnen Sie danach.

Donnerstag: Ruhetag.

Freitag: 30 Minuten mit dem Rad oder mit mässig Tempo joggen.

Samstag: Ruhetag.

Sonntag: Laufen, Joggen oder einen langen Spaziergang für 40 Minuten.

Das einwöchige Programm oben ist nur ein einfaches Beispiel, das Sie zu erhalten begonnen. Weitere Trainings Ideen und Pläne, überprüfen Sie die folgenden Links aus:

Zusammenfassung: Es gibt eine Vielzahl von Übungen , die Sie tun können, und der Plan oben ist nur ein Beispiel , Ihnen zu helfen , begann zu arbeiten.

1. Bleiben Hydrated

Trinken Flüssigkeiten im Laufe des Tages ist von wesentlicher Bedeutung für die Aufrechterhaltung der gesunde Hydratationsniveaus .

Flüssigkeiten während des Trainings Replenishing ist wichtig, eine optimale Leistung zu halten, vor allem, wenn in heißen Temperaturen ausüben (16. 17).

Darüber hinaus wird nach dem Training feuchtigkeitsspend können Sie sich erholen helfen und Sie bereit für Ihre nächste Trainingseinheit erhalten (18. 19).

2. Optimieren Sie Ihre Ernährung

Achten Sie darauf, eine ausgewogene Ernährung zu konsumieren Ihr Fitness-Programm zu unterstützen.

Alle Lebensmittelgruppen sind notwendig , gesunde Energieniveaus zu erhalten und das Beste aus Ihrem Training. Kohlenhydrate sind besonders wichtig, da sie die Muskeln vor dem Training tanken können (20).

Kohlenhydrate sind auch wichtig, nach dem Training Glykogenspeicher aufzufüllen und die Aufnahme von Aminosäuren in die Muskeln während der Genesung unterstützen (17).

Zusätzlich Protein verbessert die Muskelerholung nach dem Training, Schäden reparieren Gewebe und baut Muskelmasse (17. 18).

Schließlich regelmäßig gesunde Fette raubend hat sich gezeigt, zu helfen, Körperfett zu verbrennen und Muskeln Kraftstoff während des Trainings erhalten, Ihre Energie mehr machen dauern (20).

Klicken Sie diese Links für weitere Informationen über Pre-Workout und Post-Workout Ernährung.

3. Warm Up

Es ist wichtig, vor dem Training, um sich aufzuwärmen. Dies kann helfen, Verletzungen zu vermeiden und Ihre sportliche Leistung verbessern (21. 22).

Es kann auch Ihre Flexibilität verbessern und hilft, Schmerzen nach dem Training zu reduzieren (22).

Einfach Ihr Training mit einigen Aerobic-Übungen wie Arm Schaukeln, Beine Kicks und Walking Lunges starten.

Alternativ können Sie, indem Sie einfach Bewegungen der Übung aufwärmen Sie planen zu tun. Zum Beispiel gehen, bevor Sie laufen.

4. Cool Down

Abkühlung ist auch wichtig, weil es den Körper Rückkehr in den normalen Zustand hilft.

ein paar Minuten Zeit nehmen, Wiederherstellung der normalen Blutkreislauf und Atmung helfen kann abkühlen und sogar die Chance von Muskelkater zu reduzieren (22. 23).

Einige Abkühlphase Ideen sind Licht zu Fuß nach Aerobic oder Stretching nach dem Krafttraining.

5. Hören Sie Ihren Körper

Wenn Sie jeden Tag zur Arbeit aus nicht gewohnt sind, darauf achten, Ihre Grenzen.

Wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden fühlen, während Sie trainieren, hören und Ruhe, bevor Sie fortfahren. durch den Schmerz drückt, ist keine gute Idee, da es zu Verletzungen führen kann.

Denken Sie auch daran, dass Ausarbeiten härter und schneller nicht unbedingt besser ist.

Nehmen Sie sich Zeit für Ihr Fitness-Programm, um die Fortschritte können Sie Ihre Routine auf lange Sicht helfen, zu pflegen und das Beste daraus machen.

Zusammenfassung: Achten Sie darauf , bleiben hydratisiert, isst eine ausgewogene Ernährung, aufwärmen vor dem Training, abkühlen danach nach unten und auf den Körper hören.

Der Schlüssel zu bleiben motiviert und macht Übung eine Gewohnheit ist, Spaß zu haben, während es zu tun. Auf diese Weise können Sie nicht fürchten ausüben zu müssen.

Wie das Beispiel Übungsprogramm oben gezeigt, können Sie Aktivitäten mischen, während es Spaß für Sie zu halten.

Die Mitgliedschaft in einem Fitness-Studio oder eine Gruppe Fitness-Klasse wie Yoga oder Pilates, die Einstellung einer persönlichen Trainer oder tun Mannschaftssportarten sind auch gute Ideen zur Steigerung der Motivation und Freude (24).

Ausarbeiten als Gruppe oder mit einem Freund kann auch helfen, Verantwortung bei der Erhaltung und motivieren Sie Ihre gute Arbeit zu halten.

Darüber hinaus Verfolgung Ihrer Fortschritte, wie Sie Ihre Gewichtheben oder der Feststellung, Ihre Laufzeiten angemeldet haben, können Sie motiviert helfen, Ihre persönlichen Aufzeichnungen zu verbessern.

Zusammenfassung: Ihre Motivation zu erhalten, mischen Sie Ihr Training, ein Fitness - Studio oder Teamsport verbinden und Ihre Fortschritte verfolgen.

eine neue Routine-Übung kann eine Herausforderung sein. Allerdings können echte Ziele, die Ihnen helfen, ein Fitness-Programm auf lange Sicht zu gewährleisten.

Es gibt viele verschiedene Arten von körperlicher Aktivität zur Auswahl. Finden Sie ein paar, die für Sie arbeiten und sicher sein, sie gelegentlich zu variieren.

Das Ziel ist es, langsam beginnen, bauen Sie Ihr Fitness-Level und Ihren Körper Ruhe von Zeit zu Zeit läßt um Verletzungen zu vermeiden.

Den Überblick über Ihre Fortschritte oder ein Fitness-Gruppe beitreten können Sie motiviert bleiben helfen und Ihre Ziele zu erreichen. Es ist auch wichtig, eine gesunde Ernährung zu essen und Hydrat regelmäßig.

Also, worauf wartest Du? Starten Sie noch heute trainieren!

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