Veröffentlicht am 10 July 2019

10 Natürliche Wege Ihre Cholesterinspiegel zu senken

Cholesterin wird in der Leber hergestellt und hat viele wichtige Funktionen. Zum Beispiel hilft es, die Wände der Zellen flexibel zu halten und ist notwendig, um mehrere Hormone zu machen.

Aber wie alles im Körper, zu viel Cholesterin oder Cholesterin in den falschen Stellen schafft Probleme.

Wie Fett, Cholesterin löst sich nicht in Wasser. Stattdessen hängt dessen Transport im Körper auf Moleküle Lipoproteine ​​genannt, die Cholesterin, Fett und fettlösliche Vitamine im Blut führen.

Verschiedene Arten von Lipoproteinen haben unterschiedliche Auswirkungen auf die Gesundheit. Zum Beispiel, ein hohes Maß an Low-Density-Lipoprotein (LDL) Ergebnis in Cholesterin-Ablagerungen in Blutgefäßwände, die zu verstopften Arterien, Schlaganfälle, Herzinfarkte und Nierenversagen führen kann (1).

Im Gegensatz dazu hilft High-Density-Lipoprotein (HDL) carry Cholesterin von den Gefäßwänden ab und hilft, diese Krankheiten zu verhindern (2).

Dieser Artikel wird 10 natürlichen Wege, überprüfen Sie die „gute“ HDL-Cholesterin und senken die „schlechte“ LDL-Cholesterin zu erhöhen.

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Die Leber produziert so viel Cholesterin als der Körper braucht. Es enthält sowohl Cholesterin mit Fett in sehr geringer Dichte Lipoproteine ​​(VLDL).

Da VLDL Fette Zellen im ganzen Körper liefert, ändert es in dem dichteren LDL oder Low-Density-Lipoprotein, das Cholesterin trägt, wo es gebraucht wird.

Die Leber setzt auch High-Density-Lipoprotein (HDL), die in die Leber zurück ungenutzte Cholesterin führt. Dieser Prozess wird reversen Cholesterintransport genannt, und schützt gegen verstopfte Arterien und andere Arten von Herzerkrankungen.

Einige Lipoproteine, insbesondere LDL und VLDL, sind anfällig für Schäden durch freie Radikale in einem Prozess namens Oxidation. Oxidiertes LDL und VLDL sind sogar noch schädlich für die Gesundheit des Herzens ( 3 ).

In Cholesterin, Cholesterin in der Nahrung tatsächlich Obwohl oft Lebensmittelunternehmen Produkte so günstig werben hat nur einen geringen Einfluss auf die Menge an Cholesterin im Körper.

Dies liegt daran, die Leber, die Menge an Cholesterin ändert macht es je nachdem, wie viel Sie essen. Wenn Ihr Körper mehr Cholesterin aus der Nahrung absorbiert, macht es weniger in der Leber.

Zum Beispiel zugewiesen eine Studie zufällig 45 Erwachsene täglich mehr Cholesterin in Form von zwei Eiern zu essen. Am Ende hat diejenigen, isst mehr Cholesterin nicht höhere Gesamtcholesterinspiegel oder Veränderungen der Lipoproteine, im Vergleich zu dem Verzehr von weniger Cholesterin (4).

Während Cholesterin in der Nahrung nur wenig Einfluss auf den Cholesterinspiegel, andere Lebensmittel in Ihrer Ernährung hat, kann sie sich verschlimmern, wie kann Familiengeschichte, Rauchen und Bewegungsarmut.

Ebenso können mehrere andere Lifestyle-Entscheidungen helfen, die positive HDL zu erhöhen und die schädlichen LDL zu senken. Im Folgenden sind 10 natürliche Wege, Ihren Cholesterinspiegel zu verbessern.

Als gesättigte Fette Gegensatz haben ungesättigte Fettsäuren mindestens eine Doppel chemische Bindung, die die Art, wie sie in den Körper verwendet werden, ändert. Einfach ungesättigte Fette haben nur eine Doppelbindung.

Obwohl einige eine fettarme Diät zur Gewichtsabnahme empfehlen, fand eine Studie von 10 Männern eine 6-wöchige, fettarmen Ernährung Mengen schädlicher LDL reduziert, sondern auch vorteilhaft HDL reduziert (5).

Im Gegensatz dazu reduzierte eine Diät mit hohem einfach ungesättigten Fetten schädlichen LDL, sondern auch höhere gesunder HDL geschützt.

Eine Studie von 24 Erwachsenen mit hohem Cholesterinspiegel im Blut kam zu dem gleichen Schluss, wo eine Diät mit hohen einfach ungesättigten Fettsäuren zu essen um 12 vorteilhaft HDL% an gesättigten Fettsäuren im Vergleich zu einer Diät mit wenig erhöht (6).

Einfach ungesättigte Fette können auch die Oxidation von Lipoproteinen reduzieren, was zu verstopften Arterien beiträgt. Eine Studie von 26 Personen festgestellt , dass in der Ernährung ungesättigte Fette mit einfach ungesättigten Fetten ersetzt die Oxidation von Fetten reduziert und Cholesterin (7. 8).

Insgesamt einfach ungesättigte Fette gesund sind, weil sie schädliche LDL-Cholesterin senken, erhöhen gute HDL-Cholesterin und schädliche Oxidation reduzieren (9).

Hier sind ein paar große Quellen von einfach ungesättigten Fetten. Einige sind auch gute Quellen für polyungesättigten Fett:

  • Oliven und Olivenöl
  • Canola Öl
  • Nüsse, wie Mandeln, Walnüsse, Pekannüsse, Haselnüsse und Cashewnüsse
  • Avocados

Sie können finden Olivenöl und Rapsöl online.

Zusammenfassung Einfach ungesättigte Fette , wie sie in Olivenöl, Rapsöl, Nüssen und Avocados reduzieren den „schlechten“ LDL, erhöhen die „gute“ HDL und reduziert die Oxidation, die zu verstopften Arterien beiträgt.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben mehrere Doppelbindungen, die sie verhalten sich anders im Körper als gesättigte Fette machen. Die Forschung zeigt, dass mehrfach ungesättigte Fette „schlechten“ LDL-Cholesterin und senken das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren.

Zum Beispiel ersetzt eine Studie gesättigte Fett in 115 Erwachsenen Diäten mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren für acht Wochen. Am Ende Cholesterinspiegel Gesamt- und LDL wurde um etwa 10% reduziert werden (10).

Eine weitere Studie umfasste 13.614 Erwachsene. Sie ersetzten diätetischen gesättigten Fettsäuren mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren, etwa 15% der Gesamtkalorien bereitstellt. Ihr Risiko der koronaren Herzkrankheit um fast 20% gesunken (11).

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren scheinen auch das Risiko des metabolischen Syndroms und Typ-2-Diabetes zu verringern.

Eine weitere Studie änderte die Diäten von 4.220 Erwachsenen, ersetzt 5% ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Ihre Blutzucker- und Insulinspiegel Fasten verringert, was auf ein vermindertes Risiko für Typen-2-Diabetes (12).

Omega-3-Fettsäuren sind eine besonders Herz-gesunde Art von mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie sind in Fisch und Fischöl gefunden (13. 14).

Omega-3 - Fettsäuren sind in hohen Mengen in fettem Fisch wie Lachs, Makrele, Hering und Thunfisch Tiefsee wie Roten oder Weißen Thun, und in geringerem Maße in Krustentieren einschließlich Garnelen (gefunden 15 ).

Andere Quellen von Omega-3-Fettsäuren enthalten Samen und Nüsse, aber nicht Erdnüsse.

Zusammenfassung Alle mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind Herz-gesunde und kann das Risiko von Diabetes verringern. Omega-3 - Fettsäuren sind eine Art von mehrfach ungesättigten Fettsäuren mit zusätzlichen Herznutzen.

Trans - Fette sind ungesättigte Fette , die durch einen Prozess namens Hydrierung modifiziert wurden.

Dies geschieht, die ungesättigten Fette in Pflanzenölen zu machen stabiler als Zutat. Viele Margarinen und Backfette bestehen aus teilweise hydrierten Ölen.

Die resultierenden Transfette sind nicht vollständig gesättigt, sondern sind fest bei Raumtemperatur. Aus diesem Grunde Lebensmittel-Unternehmen Transfette verwendet haben in Produkten wie Aufstriche, Gebäck und Plätzchen - sie mehr Textur liefern als ungesättigte, flüssige Öle.

Leider sind teilweise hydrierten Transfette anders im Körper als andere Fett verarbeitet, und nicht in einem guten Weg. Transfette erhöhen Gesamtcholesterin und LDL, sondern verringern vorteilhaft HDL um bis zu 20% (16. 17).

Eine Studie der globalen Gesundheitsmuster geschätzt Transfette können für 8% der Todesfälle durch Herzerkrankungen weltweit verantwortlich. Eine weitere Studie wird geschätzt, ein Gesetz Transfette in New York zu beschränken wird Herzkrankheit Todesfälle um 4,5% reduzieren (18. 19).

In den Vereinigten Staaten und einer wachsenden Zahl von anderen Ländern sind Lebensmittelunternehmen erforderlich, um die Menge an trans-Fettsäuren in ihren Produkten auf Nährwertangaben aufzulisten.

Allerdings sind diese Etiketten können irreführend sein , denn sie erlaubt sind abzurunden , wenn die Menge an Trans - Fettsäuren pro Portion weniger als 0,5 Gramm. Dies bedeutet , dass einige Lebensmittel enthalten Transfette , obwohl ihre Etiketten sagen „pro Portion 0 Gramm Transfett.“

Um diesen Trick zu vermeiden, lesen Sie die Zutaten zusätzlich zu der Nährwertkennzeichnung. Wenn ein Produkt enthält Öl „teilweise gehärtet“, hat es Transfette und sollte vermieden werden.

Zusammenfassung Lebensmittel mit „teilweise gehärtet“ Öl in den Zutaten enthalten Transfette und sind schädlich, auch wenn das Etikett behauptet , das Produkt „pro Portion 0 Gramm Transfett.“

Lösliche Faser ist eine Gruppe von verschiedenen Verbindungen , die in Pflanzen , die sich in Wasser lösen und dass der Mensch nicht verdauen können.

Allerdings sind die nützlichen Bakterien, die im Darm leben können lösliche Ballaststoffe verdauen. In der Tat erfordern sie es für ihre eigene Ernährung. Diese guten Bakterien, die auch als Probiotika, reduzieren beide schädlichen Arten von Lipoproteinen, LDL und VLDL (20. 21).

In einer Studie mit 30 Erwachsenen unter 3 Gramm löslicher Faserergänzungen täglich für 12 Wochen verringert LDL um 18% (22).

Eine andere Studie von befestigten Frühstückszerealien gefunden, die hinzugefügt lösliche Faser aus Pektin um 6% LDL um 4% und Faser von Psyllium reduziert LDL reduziert (23).

Lösliche Ballaststoffe können auch helfen, den Cholesterin Nutzen zu erhöhen, um ein Statin Medikament zu nehmen.

Eine 12-wöchige Studie hatten 68 Erwachsene 15 Gramm des Psyllium Produkt Metamucil zu ihrer täglichen 10-mg-Dosis des Lipid-senkende Medikamente Simvastatin hinzufügen. Dies wurde festgestellt, so wirksam zu sein, wie eine größere 20-mg-Dosis des Statins ohne Faser Einnahme (24).

Lösliche Ballaststoffe die Vorteile reduzieren das Risiko von Krankheiten. Eine große Überprüfung von mehreren Studien fanden hohe Faser Zufuhr von löslichen und unlöslichen Fasern die Gefahr des Todes über 17 Jahren um fast 15% reduziert (25).

Eine weitere Studie von mehr als 350.000 Erwachsenen gefunden diejenigen, die die meisten Fasern aus Getreide und Getreide lebten länger zu essen, und sie waren 15-20% weniger wahrscheinlich, dass während der 14-Jahres-Studie sterben (26).

Einige der besten Quellen für lösliche Ballaststoffe enthalten Bohnen, Erbsen und Linsen, Obst, Haferflocken und Vollkornprodukte. Faserergänzungen wie Psyllium sind auch sichere und kostengünstige Quellen.

Zusammenfassung Lösliche Ballaststoffe nährt gesunde probiotische Darmbakterien und entfernt Cholesterin aus dem Körper, LDL und VLDL zu reduzieren. Gute Quellen sind Bohnen, Erbsen, Linsen, Obst, Psyllium und Vollkornprodukte einschließlich Hafer.

Übung ist eine Win-Win für die Gesundheit des Herzens. Nicht nur , dass es die körperliche Fitness zu verbessern und zu bekämpfen Fettleibigkeit helfen, aber es verringert auch das schädliche LDL und erhöht sich vorteilhaft HDL (27. 28).

In einer Studie wurden 12 Wochen kombinierter Aerobic und Krafttraining reduziert die besonders schädlich oxidiertem LDL in 20 übergewichtigen Frauen (29).

Diese Frauen ausgeübt 3 Tage pro Woche mit jeweils 15 Minuten von Aerobic-Aktivität wie Wandern und Springen Buchsen, Widerstand-Band-Ausbildung und niedrige Intensität koreanischen Tanz.

Während sogar niedriger Intensität Übung wie Gehen erhöht HDL, Ihre Übung länger und intensiver erhöht sich der Nutzen machen (30. 31).

Auf der Grundlage eine Überprüfung von 13 Studien, 30 Minuten Aktivität an fünf Tagen pro Woche ist genug, um Cholesterin zu verbessern und das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren.

Idealerweise sollte die aerobe Aktivität der Herzfrequenz auf etwa 75% seiner maximalen erhöhen. Krafttraining sollte 50% der maximalen Anstrengung sein.

Aktivität, die die Herzfrequenz auf 85% seiner maximalen erhöht HDL erhöht und verringert auch LDL. Je länger die Dauer, die Auswirkungen desto größer ist (32).

Krafttraining kann LDL selbst bei bescheidener Intensität verringern. Bei maximaler Anstrengung erhöht es auch HDL. Eine Erhöhung der Anzahl der Sätze oder Wiederholungen erhöht den Nutzen (32).

Zusammenfassung Jede Art von Übung verbessert Cholesterin und fördert die Gesundheit des Herzens. Je länger und intensiver die Übung, ist der Nutzen größer.

Abnehmen hat Einfluss auf die Art und Weise Ihren Körper absorbiert und produziert Cholesterin.

Eine zweijährige Studie von 90 Erwachsenen auf einem der drei zufällig zugewiesen Gewichtsverlust Ernährung gefunden Gewichtsverlust auf einer der Ernährung die Aufnahme von Cholesterin aus der Nahrung erhöht und verringerte die Schaffung neuer Cholesterin im Körper (33).

In diesen zwei Jahren „gute“ HDL erhöht, während „schlechte“ LDL nicht, das Risiko von Herzerkrankungen so verändern zu reduzieren.

In einer anderen ähnlichen Studie von 14 älteren Männern, „schlechte“ LDL verringert als auch, noch mehr Herz Schutz bot (34).

Eine Studie von 35 jungen Frauen zeigten Schaffung neuer Cholesterin im Körper während der verringerten Gewichtsverlust mehr als sechs Monate (35).

Insgesamt hat Gewichtsverlust einen doppelten Nutzen auf Cholesterin durch günstige HDL erhöhen und schädliche LDL zu verringern.

Zusammenfassung Gewichtsverlust reduziert Gesamtcholesterin, teilweise durch die Schaffung neuer Cholesterin in der Leber verringern. Der Gewichtsverlust ist anders hatte, obwohl in der Regel vorteilhaft, Auswirkungen auf die HDL und LDL in verschiedenen Studien.

Rauchen erhöht das Risiko von Herzerkrankungen in mehrfacher Hinsicht. Eines davon ist durch eine Änderung, wie der Körper Cholesterin behandelt.

Die Immunzellen bei Rauchern sind nicht in der Lage Cholesterin von den Gefäßwänden für den Transport in die Leber in das Blut zurück. Dieser Schaden wird auf Tabakteer bezogen, anstatt Nikotin (36).

Diese dysfunktionalen Immunzellen können die schnellere Entwicklung von verstopften Arterien bei Rauchern beitragen.

In einer großen Studie von mehreren tausend Erwachsenen in Pacific Asia, wurde das Rauchen assoziiert mit einem verminderten HDL-Spiegel und erhöhte das Gesamtcholesterin (37).

Glücklicherweise Rauchen Aufgeben können diese schädlichen Auswirkungen umkehren (36. 38).

Zusammenfassung Rauchen scheint schlecht Lipoproteine zu erhöhen, verringern „guten“ HDL und behindern die Fähigkeit des Körpers Cholesterin zurück zur Leber senden gespeichert oder abgebaut werden. Das Rauchen kann diese Effekte umkehren.

Wenn in Maßen verwendet, erhöht sich das Ethanol in alkoholischen Getränken HDL und reduziert das Risiko von Herzerkrankungen.

Eine Studie von 18 erwachsenen Frauen festgestellt, dass 24 Gramm Alkohol aus Weißwein täglich verbessertem HDL um 5%, im Vergleich zu trinken gleiche Mengen weißen Traubensaft trinken (39).

Alkohol verbessert auch „reverse Cholesterintransport“ , was bedeutet Cholesterin aus dem Blut und den Gefäßwänden entfernt und zurück in die Leber aufgenommen. Dies reduziert das Risiko von verstopften Arterien und Herzkrankheit (40).

Während moderate Alkoholkonsum Herzkrankheit Risiko reduziert, schadet zu viel Alkohol die Leber und erhöht das Risiko der Abhängigkeit. Die empfohlene Grenze ist zwei Getränke täglich für Männer und eine für Frauen (41).

Zusammenfassung 1-2 Drinks pro Tag können HDL - Cholesterin verbessern und das Risiko von verstopften Arterien reduzieren. Allerdings schwerer Alkoholkonsum erhöht das Risiko der Herzkrankheit und schädigt die Leber.

Mehrere Arten von Ergänzungen zeigen Versprechen für Cholesterin zu verwalten.

Pflanze und Sterole sind Pflanzen Versionen von Cholesterin. Weil sie Cholesterin ähneln, werden sie aus der Nahrung wie Cholesterin absorbiert.

Da jedoch Teile ihrer Chemie unterscheiden sich von menschlicher Cholesterin, sie tragen nicht zu verstopfte Arterien.

Stattdessen reduzieren sie den Cholesterinspiegel, indem sie mit menschlicher Cholesterin konkurrieren. Wenn Pflanzensterine aus der Nahrung aufgenommen werden, ersetzt diese die Absorption von Cholesterin.

Kleine Mengen an Pflanzen und Sterole sind natürlich in pflanzlichen Ölen gefunden, und werden auch bestimmte Öle und Butterersatz zugesetzt.

Eine Studie von 60 Männern und Frauen gefunden raubend Joghurt mit einem Gramm Pflanzenstanole reduziert LDL um etwa 15%, im Vergleich zu einem Placebo. Eine weitere Studie zeigte, sie verringerte LDL um 20% (42. 43).

Trotz dieser Vorteile Cholesterin, haben verfügbare Studien nicht bewiesen, dass Stanole oder Sterole, das Risiko von Herzerkrankungen verringern. Die höheren Dosen in Ergänzungen sind nicht so gut wie die kleinen Dosen in pflanzlichen Ölen getestet (44).

Zusammenfassung Pflanze und Sterole in Pflanzenöl oder Margarine konkurrieren mit Cholesterinabsorption und senken LDL um bis zu 20%. Sie sind nicht zu reduzieren Herzkrankheit erwiesen.

Es gibt starke Hinweise, dass Fischöl und lösliche Ballaststoffe Cholesterin verbessern und die Gesundheit des Herzens zu fördern. Eine weitere Ergänzung, Coenzym Q10, zeigt Versprechen Cholesterin in verbessern, obwohl die langfristigen Vorteile sind noch nicht bekannt.

Fischöl

Fischöl ist reich an Omega-3 - Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA).

Eine Studie von 42 Erwachsenen festgestellt, dass unter 4 Gramm Fischöl täglich die Gesamtmenge an Fett reduzierte im Blut getragen wird. In einer anderen Studie unter 6 Gramm Fischöl täglich erhöht HDL (45. 46).

Eine Studie von mehr als 15.000 Erwachsenen auch festgestellt, dass Omega-3-Fettsäuren, einschließlich von Fischöl ergänzt, reduziert das Risiko von Herzerkrankungen und verlängert die Lebenserwartung (47).

Sie können online für Fischtranergänzungen einkaufen.

Psyllium

Psyllium ist eine Form der löslichen Faser verfügbar als Ergänzung.

Eine Vier-Wochen-Studie von 33 Erwachsenen gefunden, dass mit 8 Gramm Psyllium angereicherte Kekse Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin um fast 10% reduziert (48).

Eine andere Studie ergab ähnliche Ergebnisse einer 5-Gramm Psyllium Ergänzung mit zweimal täglich. LDL und insgesamt um etwa 5% verringert Cholesterin über eine längeren, 26-Wochen-Frist (49).

Sie können online eine Auswahl von Psyllium Ergänzungen überprüfen.

Coenzym Q10

Coenzym Q10 ist ein Lebensmittel , chemische Substanz , die Zellen produzieren Energie hilft. Es ist ähnlich wie ein Vitamin, mit der Ausnahme , dass der Körper seine eigene Q10 produzieren kann, verhindert Mangel.

Auch wenn kein Mangel ist, extra Q10 in Form von Nahrungsergänzungsmitteln haben Vorteile in einigen Situationen kann.

Mehrere Studien mit insgesamt 409 Teilnehmern gefunden Coenzym Q10 Ergänzungen Gesamtcholesterin reduziert. In diesen Studien, LDL und HDL veränderte sich nicht (50).

Coenzym Q10 Ergänzungen können auch bei der Behandlung von Herzinsuffizienz von Vorteil sein, wenn es unklar ist, ob sie das Risiko der Entwicklung von Herzinsuffizienz oder Herzinfarkt reduzieren (51).

Sie können online Coenzym Q10 Ergänzungen kaufen.

Zusammenfassung Fischölergänzungen und lösliche Faserergänzungen wie Psyllium verbessern Cholesterin und das Risiko von Herzerkrankungen reduzieren. Coenzym Q10 Ergänzungen reduzieren Gesamt - Cholesterinspiegel, aber es ist unklar , ob diese Herzkrankheit verhindert.

Cholesterin hat wichtige Funktionen im Körper, kann aber verstopfte Arterien und Herzkrankheiten verursacht, wenn es außer Kontrolle gerät.

Low-Density-Lipoprotein (LDL) ist anfällig für Schäden durch freie Radikale und trägt am meisten zu Herzkrankheiten. Im Gegensatz dazu schützt High-Density-Lipoprotein (HDL) gegen Herzkrankheiten durch Cholesterin weg von den Gefäßwänden tragen und zurück in die Leber.

Wenn Ihre Cholesterin aus dem Gleichgewicht geraten ist, sind Lifestyle-Interventionen die erste Linie der Behandlung.

Ungesättigte Fette, lösliche Ballaststoffe und pflanzliche Sterole und Stanole können guten HDL erhöhen und schlechte LDL senken. Bewegung und Gewichtsabnahme kann auch helfen.

Essen Transfette und Rauchen ist schädlich und sollte vermieden werden.

Wenn Sie sich Sorgen um Ihre Cholesterinwerte sind, dann haben sie von Ihrem Arzt überprüft. Eine einfache Blutentnahme nach einer nächtlichen Nüchtern, ist alles, was erforderlich ist.