Veröffentlicht am 10 July 2019

Die 20 besten Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren Nach 50

Für viele Menschen, ein gesundes Gewicht zu verlieren oder überschüssiges Körperfett beibehalten kann härter als die Jahre vergehen.

Ungesunde Gewohnheiten, ein meist sitzender Lebensstil, schlechte Ernährung zu entscheiden, und metabolische Veränderungen können alle dazu beitragen, Gewichtszunahme nach dem Alter von 50 (1).

Doch mit ein paar einfachen Anpassungen, können Sie Gewicht verlieren in jedem Alter - unabhängig von Ihrer körperlichen Fähigkeiten oder medizinischen Diagnosen.

Hier sind die 20 besten Möglichkeiten, um Gewicht nach 50 zu verlieren.

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Obwohl Cardio viel Aufmerksamkeit bekommt , wenn es zu Gewichtsverlust kommt, Krafttraining ist auch wichtig, vor allem für ältere Erwachsene.

Mit zunehmendem Alter, die so genannten Ihre Muskelmasse abnimmt in einem Prozess Sarkopenie . Dieser Verlust an Muskelmasse beginnt etwa im Alter von 50 und kann den Stoffwechsel verlangsamen, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.

Nach dem Alter von 50, verringert sich Ihre Muskelmasse um etwa 1-2% pro Jahr, während die Muskelkraft mit einer Rate von 1,5 bis 5% pro Jahr sinkt (2).

Somit ist zu Ihrer Routine Muskelaufbau Übungen Hinzufügen wesentlich zur Verringerung altersbedingten Muskelschwund und ein gesundes Körpergewicht zu fördern.

Krafttraining, wie Körpergewicht Übungen und Gewichtheben, kann die Muskelkraft deutlich verbessern und Muskelgröße und Funktion erhöhen (3).

Außerdem können Krafttraining helfen, Gewicht zu verlieren , indem sie Körperfett zu reduzieren und die Steigerung Ihrer Stoffwechsel , was zu erhöhen , wie viele Kalorien Sie verbrennen den ganzen Tag (4. 5).

ein gesundes Essverhalten oder Routine-Übung auf eigene Faust Einführung kann eine Herausforderung sein. Paarung mit einem Freund, Kollegen oder Familienmitglied können Sie eine bessere Chance auf Ihren Plan kleben und die Erreichung Ihre Wellness-Ziele (6).

Zum Beispiel zeigt die Forschung , dass diejenigen , den Gewichtsverlust Programme mit Freunden besuchen , sind deutlich häufiger zu ihrem Gewichtsverlust hält im Laufe der Zeit (7. 8).

Zusätzlich mit Freunden ausarbeitet können Sie Ihr Engagement für ein Fitness-Programm stärken und angenehmer machen trainieren.

Mehr Kalorien zu verbrennen , als Sie in ist von entscheidender Bedeutung , um überschüssiges Körperfett zu verlieren. Deshalb mehr aktiv ist den ganzen Tag ist wichtig, wenn Gewicht zu verlieren versuchen.

Zum Beispiel an Ihrem Job für längere Zeit sitzen könnte Ihren Gewichtsverlust Bemühungen behindern. Um dem entgegenzuwirken, können Sie bei der Arbeit mehr aktiv werden, indem sie einfach von Ihrem Schreibtisch aufstehen und fünf Minuten zu Fuß jede Stunde nehmen (9).

Die Forschung zeigt, dass Ihre Schritte Verfolgen eines Pedometer mit oder Fitbit kann Gewichtsverlust steigern, indem Sie Ihre Aktivität und Kalorienverbrauch zu erhöhen (10).

Wenn ein Pedometer oder Fitbit verwenden, mit einem realistischen Schritt Ziel starten, basierend auf Ihrer aktuelle Aktivität. Dann nach und nach arbeiten Sie sich bis zu 7.000-10.000 Schritten pro Tag oder mehr, je nach Ihrer allgemeinen Gesundheit (10. 11).

Erst genug hochwertiges Eiweiß in der Ernährung ist nicht nur wichtig für die Gewichtsabnahme , sondern auch kritisch zu stoppen oder umzukehren altersbedingten Muskelschwund (12).

Wie viele Kalorien, die Sie in Ruhe verbrennen, oder Ihre Ruhe metabolische Rate (RMR), verringert sich um 1-2% pro Jahrzehnt, nachdem Sie 20 drehen Dieser Zusammenhang mit altersbedingten Muskelschwund (13).

Jedoch kann eine proteinreiche Ernährung verhindern oder sogar Muskelverlust umkehren. Zahlreiche Studien haben auch, dass Nahrungsprotein zu erhöhen gezeigt können Sie helfen, Gewicht zu verlieren und halten Sie sie auf lange Sicht aus (14. fünfzehn. 16).

Plus, Forschung zeigt , dass ältere Erwachsene als jüngere Erwachsene höheren Eiweißbedarf haben, so dass es umso wichtiger hinzufügen eiweißreichen Lebensmitteln , um Ihre Mahlzeiten und Snacks (17. 18).

Das Finden einer Essverhalten , das sowohl fördert Gewichtsverlust und nährt den Körper schwierig sein kann.

eine eingetragene Diätassistentin Beratung können Sie die beste Art und Weise ermitteln, überschüssiges Körperfett zu verlieren, ohne eine allzu restriktive Diät folgen zu müssen. Darüber hinaus kann ein Ernährungsberater unterstützen und begleiten Sie während Ihrer Gewichtsverlust Reise.

Die Forschung zeigt, dass mit einem Ernährungsberater arbeiten, Gewicht zu verlieren, allein zu deutlich besseren Ergebnissen als geht es führen kann, und es kann man den Gewichtsverlust im Laufe der Zeit helfen halten (19. 20. 21).

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Menschen, die Vorbereitung und essen mehr Mahlzeiten zu Hause neigen dazu, eine gesündere Ernährung und weniger wiegen als diejenigen zu folgen, die dies nicht tun (22. 23. 24).

Kochen von Mahlzeiten zu Hause kann Sie steuern, was geht in - und was bleibt aus - Ihr Rezept. Sie können damit auch experimentieren Sie mit seinem einzigartigen, gesunden Zutaten, die Ihr Interesse wecken.

Wenn Sie die meisten Mahlzeiten aus dem Hause essen, beginnt durch das Kochen einer oder zwei Mahlzeiten pro Woche zu Hause, dann nach und nach dieser Zahl erhöhen, bis Sie das Kochen zu Hause sind mehr als Sie essen.

Gemüse und Früchte sind vollgepackt mit Nährstoffen, die für Ihre Gesundheit wichtig sind, und sie in Ihre Ernährung ist ein einfacher, evidenzbasierte Weg, um überschüssiges Gewicht zu fallen.

Zum Beispiel fand eine Überprüfung von 10 Studien, dass jeder täglich servierte Steigerung von Gemüse mit einer 0,14-Zoll (0,36 cm) Taillenumfang Verringerung der Frauen in Verbindung gebracht wurde (25).

Eine weitere Studie in 26.340 Männern und Frauen im Alter von 35-65 assoziiert isst Obst und Gemüse mit niedrigerem Körpergewicht, Taillenumfang reduziert, und weniger Körperfett (26).

diejenigen, die neu zu Ausarbeiten durch den Unterricht Ihnen die richtige Art und Weise zu trainieren Gewichtsverlust und die Vermeidung von Verletzungen zu fördern vor allem mit einem persönlichen Trainer arbeiten profitieren.

Plus, Personal Trainer können Sie motivieren, mehr zu arbeiten, indem Sie zur Rechenschaft zu halten. Sie können sogar Ihre Haltung über die Ausübung verbessern.

Eine 10-Wochen-Studie in 129 Erwachsenen zeigten, dass one-on-one Personal Training für 1 Stunde pro Woche Motivation und körperliche Aktivität erhöht auszuüben erhöht (27).

Regelmäßig essen Convenience - Produkte, wie Fast Food , Süßigkeiten und verarbeitet Snacks, mit Gewichtszunahme und Ihren Gewichtsverlust Bemühungen behindern könnten (23).

Convenience-Produkte sind in der Regel hoch in Kalorien und neigen dazu, in wichtigen Nährstoffen wie Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, gering zu sein. Deshalb Fast-Food und andere verarbeitete Nahrungsmittel werden gemeinhin als „leere Kalorien.“

Abstriche an Convenience-Produkten und sie mit nahrhaften Mahlzeiten und Snacks zu ersetzen, die sich um nährstoffreiche Vollwertkost drehen ist eine intelligente Art und Weise, Gewicht zu verlieren.

eine Routine-Übung zu finden, die Sie langfristig halten kann, kann schwierig sein. Aus diesem Grunde ist es wichtig, in Aktivitäten engagieren, die Sie genießen.

Zum Beispiel, wenn Sie sich wie Gruppenaktivitäten, melden Sie sich für eine Gruppe Sport wie Fußball oder einem laufenden Club, so dass Sie mit anderen auf regelmäßig ausüben können.

Wenn Solo - Aktivitäten Ihr Stil sind, versuchen Radfahren, Walking , Wandern oder Schwimmen auf eigene Faust.

Wenn Sie Gewicht kämpfen , auch zu verlieren , obwohl Sie aktiv sind und eine gesunde Ernährung folgen, Bedingungen auszuschließen , dass es schwierig machen kann , Gewicht zu verlieren - wie Hypothyreose und Syndrom der polyzystischen Ovarien (PCOS) - sein kann gerechtfertigt (28. 29).

Dies kann insbesondere dann, wenn Sie Familienmitglieder mit diesen Bedingungen haben (30. 31).

Sagen Sie Ihren Arzt über Ihre Symptome, so dass sie das beste Testprotokoll entscheiden können, medizinische Bedingungen, um auszuschließen, dass hinter Ihrem Gewichtsverlust Kämpfen sein kann.

Eine der einfachsten Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Körper die Nährstoffe geben sie gedeihen muss, ist durch eine Ernährung reich an Vollwertkost folgen.

Vollwertkost , einschließlich Gemüse, Früchte, Nüsse, Samen, Geflügel, Fisch, Gemüse und Getreide sind vollgepackt mit Nährstoffen wichtig für ein gesundes Körpergewicht beibehalten wird , wie Ballaststoffe, Eiweiß und gesunde Fette.

In vielen Studien, Vollwert -basierende Ernährung, sowohl pflanzliche Ernährung und diejenigen , die tierischen Erzeugnisse enthalten, wurde mit dem Gewichtsverlust verbunden (32. 33).

Viele Studien haben gezeigt , dass der Verzehr von weniger Kalorien in der Nacht können Ihnen helfen, ein gesundes Körpergewicht zu halten und überschüssiges Körperfett verlieren (34. 35. 36).

Eine Studie in 1.245 Menschen festgestellt, dass 6 Jahre über, diejenigen, die mehr Kalorien beim Essen verbraucht waren mehr als 2-mal häufiger als die Menschen fettleibig werden, die mehr Kalorien früher am Tag aß (37).

Plus, diejenigen , die mehr Kalorien beim Essen aßen , waren signifikant häufiger metabolisches Syndrom zu entwickeln, eine Gruppe von Bedingungen , einschließlich hohe Blutzucker und überschüssiges Bauchfettes . Die metabolische Syndrom erhöht das Risiko von Herzerkrankungen, Diabetes und Schlaganfall (37).

Essen die meisten Kalorien beim Frühstück und Mittagessen, während ein leichteres Abendessen genießen kann ein lohnendes Verfahren sein Gewichtsverlust zu fördern.

Obwohl das Körpergewicht ein guter Indikator für die Gesundheit ist, Ihre Körperzusammensetzung - die Anteile von Fett und fettfreie Masse im Körper Sinn - ist ebenso wichtig.

Muskelmasse ist ein wichtiges Maß für die allgemeine Gesundheit, vor allem bei älteren Erwachsenen. Verpackung auf mehr Muskeln und überschüssiges Fett zu verlieren, sollte Ihr Ziel sein (38).

Es gibt viele Möglichkeiten , um Ihr Körperfett zu messen Prozentsatz. Allerdings müssen Sie nur Ihre Taille, Bizeps messen, Waden, Brust und Oberschenkel können Ihnen helfen , festzustellen , ob Sie Fett sind zu verlieren und gewinnen Muskel.

Getränke wie gesüßte Kaffeegetränk, Soda, Säfte, Sportgetränke und vorgefertigte Smoothies sind oft mit Kalorien und verpackt Zuckerzusatz .

Trinken mit Zucker gesüßte Getränke, insbesondere gesüßt solche mit High-Fructose Corn Sirup wird zu einer Gewichtszunahme und Bedingungen wie Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Diabetes und Fettlebererkrankung stark verbunden (39. 40. 41).

Swapping zuckerhaltige Getränke mit gesunden Getränken wie Wasser und Kräutertee können Sie helfen , Gewicht verlieren und kann das Risiko der Entwicklung der chronischen oben genannten Bedingungen deutlich reduzieren.

Wenn Sie das Gefühl müde und unmotiviert, die richtigen Ergänzungen helfen Ihnen, die Energie, die Sie Ihre Ziele zu erreichen benötigen geben.

Wie Sie älter werden , Ihre Fähigkeit , bestimmte Nährstoffe aufnehmen ablehnt, das Risiko von Mängeln zu erhöhen. Zum Beispiel Forschung zeigt , dass Erwachsene über 50 häufig einen Mangel an Folsäure und Vitamin B12 , zwei Nährstoffe , die für die Energieerzeugung benötigt werden (42).

Mängel in der B-Vitamine wie B12 kann Ihre Stimmung negativ beeinflussen, verursachen Müdigkeit und behindern Gewichtsverlust (43. 44).

Aus diesem Grunde ist es eine gute Idee für die über 50 ein qualitativ hochwertiges Vitamin B-Komplex nehmen das Risiko von Mangel zu helfen, zu verringern.

Die Begrenzung Lebensmittel mit einem hohen Zusatz von Zucker , einschließlich gesüßte Getränke, Süßigkeiten, Kuchen, Kekse, Eis, gesüßten Joghurts und zuckerhaltige Getreide, ist entscheidend für die Gewichtsabnahme in jedem Alter (45. 46. 47).

Da Zucker zu so vielen Lebensmitteln zugesetzt wird, einschließlich der Elemente , die Sie nicht wie Tomatensauce, Salatdressing erwarten, und Brot, das Lesen Zutat Etiketten ist der beste Weg , um zu bestimmen , ob ein Element hinzugefügt Zucker enthält.

Geben Sie für „Zuckerzusatz“ auf der Nährwerte Etikett oder suchen Sie die Zutatenliste für gemeinsame Süßstoffe wie Rohrzucker, High-Fructose Corn Sirup und Agave.

Nicht genug Qualität Schlaf kann Ihren Gewichtsverlust Bemühungen schaden. Viele Studien haben gezeigt, dass nicht genug Schlaf, die Wahrscheinlichkeit von Übergewicht erhöht und kann zu Gewichtsverlust Bemühungen behindern (48. 49).

Zum Beispiel wird eine 2-Jahres-Studie in 245 Frauen gezeigt, dass diejenigen, die schliefen 7 Stunden pro Nacht oder mehr 33% wahrscheinlicher, Gewicht als Frauen zu verlieren, waren die schliefen weniger als 7 Stunden pro Nacht. Bessere Schlafqualität wurde auch mit Gewichtsverlust Erfolg assoziiert (50).

Richten Sie die empfohlenen 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen und Ihre Schlafqualität verbessern durch Minimierung Licht in Ihrem Schlafzimmer und das Vermeiden Sie , das Telefon oder Fernsehen vor dem Schlafengehen (51. 52).

Intermittierende Fasten ist eine Art von Essen Muster , in dem Sie nur während eines bestimmten Zeitraums essen. Die beliebteste Art des intermittierenden Fastens ist es, die 168 Methode, wo Sie innerhalb eines 8-Stunden - Fensters durch eine 16-Stunden schnell gefolgt essen (53).

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass eine intermittierende Fasten Gewichtsverlust fördert (54. 55. 56).

Was mehr ist, einige Retorten und Tierstudien deuten darauf hin, dass intermittierende Fasten durch Erhöhung Langlebigkeit ältere Erwachsene profitieren können, verlangsamt Zelle Rückgang, und verhindert altersbedingte Veränderungen an den Mitochondrien, die Energie erzeugenden Teile Ihrer Zellen (57. 58).

Achtsam essen kann ein einfacher Weg, um Ihre Beziehung mit Lebensmitteln zu verbessern, die alle während Gewichtsverlust zu fördern.

Achtsam Essen ist mehr Aufmerksamkeit auf Ihre Lebensmittel und Essgewohnheiten zu bezahlen. Es gibt Ihnen ein besseres Verständnis für Ihren Hunger und Fülle Cues, sowie wie Lebensmittel Auswirkungen auf Ihre Stimmung und Wohlbefinden (59).

Viele Studien haben festgestellt, dass die Verwendung von achtsam essen Techniken Gewichtsverlust fördert und verbessert Essverhalten (60. 61. 62. 63).

Es gibt keine besonderen Regeln zu achtsames Essen, aber langsam essen, um das Aroma und den Geschmack von jedem Bissen von Lebensmitteln achten und zu verfolgen, wie Sie sich fühlen während Ihrer Mahlzeiten einfache Möglichkeiten, sind sich bewusst, um Ihr Leben zu essen einzuführen.

Obwohl Gewichtsverlust schwieriger zu bekommen mit dem Alter, viele evidenzbasierte Strategien können Sie scheinen mag helfen, nach dem Einschalten 50, ein gesundes Körpergewicht zu erreichen und erhalten.

Ausschneiden Zuckerzusatz, Krafttraining in Ihr Training beinhaltet, mehr Eiweiß essen, kochen Mahlzeiten zu Hause und nach einer Vollwertkost-basierte Ernährung sind nur einige der Methoden, die Sie Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern und verlieren überschüssiges Körperfett verwenden können.

Probieren Sie die Spitzen oben, und bevor Sie es wissen, Gewichtsverlust nach 50 wird wie eine Brise zu sein scheint.