Veröffentlicht am 10 July 2019

Wie viel Vitamin D sollten Sie für eine optimale Gesundheit nehmen?

Vitamin D ist absolut notwendig für eine gute Gesundheit.

Auch als das Sonnenschein-Vitamin bekannt, es wird in der Haut gemacht, wenn es dem Sonnenlicht ausgesetzt.

Trotz, dass Vitamin-D-Mangel eine der häufigsten Nährstoffmangel in der Welt.

Bis zu 42% der erwachsenen Bevölkerung in den USA hat einen niedrigen Vitamin D-Spiegel, die gesundheitliche Probleme verursachen (1. 2. 3. 4. 5).

Vitamin D ist besonders wichtig für die Gesundheit der Knochen und die Funktion des Immunsystems.

Dieser Artikel beschreibt, wie viel Vitamin D Sie benötigen.

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das in den Körper wie ein Steroidhormon fungiert.

Es gibt zwei Formen von Vitamin D in der Ernährung:

  • Vitamin D2 (Ergocalciferol): in einigen Pilzen gefunden.
  • Vitamin D3 (Cholecalciferol): in öligem gefunden Fisch Eigelbe, Lebertran und Ei.

D3 ist die leistungsstärkere der beiden Typen, und die Blutspiegel von Vitamin D erhöht fast doppelt so viel wie D2 (6. 7).

Große Mengen an Vitamin D können auch in der Haut gemacht werden, wenn es um UV-Strahlen aus dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Jeder Überschuss an Vitamin D wird in Ihrem Körper Fett für die spätere Verwendung gespeichert.

Jede Zelle in Ihrem Körper hat einen Rezeptor für Vitamin D. Dieses Vitamin in vielen Prozessen beteiligt ist, einschließlich der Knochengesundheit, Funktion des Immunsystems und zum Schutz gegen Krebs (8. 9. 10. 11).

Fazit: Vitamin D wirkt wie ein Steroidhormon in Ihrem Körper. Es gibt zwei Formen in der Ernährung, D2 und D3. Es kann auch in der Haut erzeugt werden , wenn es dem Sonnenlicht ausgesetzt.

Vitamin D-Mangel ist ein Problem in der ganzen Welt.

Allerdings ist es besonders häufig bei jungen Frauen, Säuglinge, ältere Menschen und Menschen, die dunkle Haut haben (12. 13).

Über 42% der US-Bevölkerung ist Vitamin D-Mangel. Jedoch steigt diese Rate auf 82% im Schwarzen und 70% in Hispanics (5).

Wenn Sie das ganze Jahr über den Zugang zu starken Sonne, dann gelegentliche Sonneneinstrahlung kann ausreichen, Ihre Vitamin-D-Anforderungen zu erfüllen.

Wenn Sie jedoch weit nördlich oder südlich des Äquators dann Ihre Vitamin D-Spiegel schwanken je nach Jahreszeit kann leben. Die Stufen können in den Wintermonaten aufgrund eines Mangels an genügend Sonnenlicht nach unten gehen (14. fünfzehn. 16).

In diesem Fall müssen Sie auf Ihrer Ernährung (oder Ergänzungen) verlassen, für Vitamin D, sowie Vitamin D, die im Sommer im Körperfett gespeichert wird (fünfzehn).

Bei Erwachsenen kann ein Vitamin-D-Mangel (17. 18. 19):

  • Ursache Muskelschwäche.
  • Intensivieren Knochenschwund.
  • Erhöht das Risiko von Knochenbrüchen.

Bei Kindern kann ein schwerer Vitamin-D-Mangel zu Verzögerungen in Wachstum sowie Rachitis, eine Krankheit, bei der die Knochen weich werden.

Darüber hinaus hat Vitamin D-Mangel mit verschiedenen Krebsarten in Verbindung gebracht worden, Typ-1-Diabetes, Multiple Sklerose, Bluthochdruck und Störungen der Schilddrüse (17. 20).

Fazit: Vitamin D - Mangel ist sehr verbreitet weltweit, aber mit höheren Raten in bestimmten Bevölkerungsgruppen auftritt. Ein Mangel an Vitamin D ist mit verschiedenen gesundheitlichen Problemen verbunden.

Wie viel Vitamin D Sie benötigen, hängt von vielen Faktoren ab. Dazu gehören Alter, Rasse, Breitengrad, Jahreszeit, Sonneneinstrahlung, Kleidung und vieles mehr.

Empfehlungen aus dem US Institute of Medicine legen nahe , dass eine durchschnittliche tägliche Aufnahme von 400 bis 800 IE, oder 10 bis 20 Mikrogramm, für 97,5% der Personen angemessen ist (21. 22).

Allerdings haben einige Studien gezeigt, dass die tägliche Einnahme höher sein muss, als dass, wenn Sie nicht der Sonne ausgesetzt werden.

Je nachdem, wen man fragt, Blutspiegel von über 20 ng / ml oder 30 ng / ml als betrachtet werden „ausreichend“. Eine Studie bei gesunden Erwachsenen zeigten, dass eine tägliche Einnahme von 1120-1680 IE erforderlich war ausreichend Blutspiegel aufrecht zu erhalten (23).

In der gleichen Studie, Personen, die Vitamin-D-Mangel waren benötigt 5000 IU Blutspiegel von über 30 ng / ml zu erreichen.

Studien bei postmenopausalen Frauen mit Vitamin-D-Spiegel unter 20 ng / ml festgestellt, dass die Blutspiegel von über 20 ng / ml 800-2000 IU erhöhte die Einnahme. Allerdings wurden höhere Dosen benötigt 30 ng / ml zu erreichen (24. 25).

Übergewichtigen oder fettleibige Personen müssen möglicherweise auch höhere Mengen an Vitamin D (26. 27).

Alles in allem eine tägliche Vitamin - D - Zufuhr von 1000-4000 IE oder 25-100 Mikrogramm, sollte ausreichen , um eine optimale Blutspiegel bei den meisten Menschen zu gewährleisten.

4000 IU ist die sichere Obergrenze entsprechend dem Institute of Medicine (IOM). Achten Sie darauf, nicht zu nehmen mehr als das, ohne mit einer medizinischen Fachkraft zu beraten.

Fazit: Vitamin - D - Aufnahme wird bei 400-800 IU / Tag oder 10-20 Mikrogramm empfohlen. Allerdings deuten einige Studien , dass eine höhere tägliche Einnahme von 1000-4000 IE (25-100 Mikrogramm) wird benötigt , um ein optimalen Blutspiegel aufrechtzuerhalten.

Der Blutspiegel von Vitamin D wird durch Messen 25 (OH) D im Blut untersucht, die die Speicherform des Vitamin D im Körper (28).

Allerdings gibt es einige Diskussionen über die Definition des optimalen Blutspiegel gewesen.

Das Institute of Medicine (IOM) und der Nordic Nutrition Council stützen ihre Empfehlungen zu den folgenden Blutspiegel (18. 21):

  • Ausreichende: 25 (OH) D größer als 20 ng / ml (50 nmol / l).
  • Unzureichend: 25 (OH) D weniger als 20 ng / ml (50 nmol / l).
  • Defiziente: 25 (OH) D weniger als 12 ng / ml (25 nmol / l).

Diese Organisationen behaupten, dass die Blutspiegel von über 20 ng / ml Die Vitamin-D-Anforderungen von mehr als 97,5% der Bevölkerung entsprechen.

Ein Ausschuß bei der IOM nicht höhere Blutspiegel finden, um mit irgendwelchen zusätzlichen Nutzen für die Gesundheit in Verbindung gebracht werden (21).

Jedoch können auch andere Experten, einschließlich der Endocrine Society , empfehlen dem Ziel für höhere Blutspiegel , die näher an 30 sind ng / ml (75 nmol / l) (17. 29. 30. 31).

Fazit: Die Vitamin - D - Spiegel ist im allgemeinen ausreichend , wenn sie über 20 ng / ml (50 nmol / l) betrachtet. Allerdings behaupten einige Experten , dass die Blutspiegel von über 30 ng / ml (75 nmol / l) sind optimal.

Sie können Vitamin D aus:

  • Sonneneinstrahlung.
  • Lebensmittel, die Vitamin D enthalten
  • Ergänzungen.

Vitamin-D-Aufnahme ist in der Regel sehr gering, da nur sehr wenige Lebensmittel erhebliche Mengen enthalten (32).

Lebensmittel , die Vitamin D enthalten sind fettem Fisch wie Lachs , sowie Lebertran.

Ei Eigelb enthält auch geringe Mengen, und in einigen Ländern Milch und Getreide ist mit Vitamin D angereichert (33).

Allerdings sind Ergänzungen ebenfalls weit verbreitet, und sind sicher und wirksam.

Fazit: Die wichtigsten Quellen für Vitamin D sind Sonnenschein, fetter Fisch, Eigelb, Lebertran, angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel.

Sommersonneneinstrahlung ist der beste Weg, um genügend Vitamin D zu erhalten

Allerdings variiert die Menge an Sonnenlicht benötigt.

Ältere Menschen und dunkelhäutige Menschen produzieren weniger Vitamin D in der Haut.

Geographische Lage und Saison sind sehr wichtig, weil Vitamin D nicht das ganze Jahr über in Ländern hergestellt werden können , die weit vom Äquator entfernt sind.

Auch wenn die Sonne glänzend sein kann, ist es nicht unbedingt stark genug Vitamin D zu produzieren

Hier sind ein paar Fakten über Vitamin-D-Produktion in der Sonne:

  • In den mehr als 70 Ländern, die nördlich von 35 ° N positioniert sind, wird keine Vitamin D während der Wintermonate produziert (34. 35).
  • Weiter im Norden, in Ländern wie Norwegen (69 ° N), keine Vitamin D von Oktober bis März produziert wird (36).
  • Faktoren wie Kleidung, Wetter, Umweltverschmutzung, Sonnenschutzmittel verwenden, das Gewicht und Genetik können auch die Fähigkeit des Körpers beeinflussen Vitamin D zu produzieren

Bei starken Sonne, Freilegung Arme und Beine für 5-30 Minuten von 10.00 bis 15.00 Uhr ist in der Regel genug, um die täglichen Anforderungen der meisten hellhäutigen Menschen gerecht zu werden. Menschen mit dunkler Haut können ein wenig mehr Zeit brauchen (22).

Eine Studie zeigte, dass längere Sonneneinstrahlung im Sommer genug war, um ein ausgezeichneten Vitamin-D-Spiegel im Winter zu gewährleisten, unabhängig von Vitamin-D-Aufnahme (37).

wenn Sie weit vom Äquator jedoch leben, müssen Sie wahrscheinlich Ergänzungen oder Lebensmittel konsumieren, die Vitamin D enthalten

Fazit: Vitamin D Anforderungen können allein im Sommer von der Sonne gedeckt werden. Im Winter und für die weit vom Äquator leben, können Nahrungsergänzungsmittel benötigt werden.

Informationen über Vitamin-D-Überdosierung sind veraltet, und die Toxizität ist extrem selten.

Es ist mit gefährlich hohen Mengen an Calcium und Phosphat im Blut verbunden ist, zusammen mit geringen Mengen an Nebenschilddrüsenhormon.

Dies wird in der Regel nur bei Personen gesehen , die versehentlich oder absichtlich genommen extrem hohe Dosen von Vitamin D für längere Zeit, wie 50,000-1 Millionen IE / Tag für Monate (38. 39).

Die obere Ebene von harmloser Aufnahme wird bei 4000 IU oder 100 Mikrogramm festgelegt, pro Tag.

Allerdings hat bis zu 10.000 IE pro Tag nicht schaden zu gesunden Personen gezeigt (21).

Aber sagen, dass nur sehr wenige Menschen wirklich brauchen mehr als 4000 IE pro Tag (40).

Eine Studie von 17 Tausend Menschen unterschiedliche Dosen von Vitamin-D-Einnahme, bis zu 20.000 IE / Tag, zeigte keine Anzeichen von Toxizität. Ihre Blutspiegel waren nach wie vor niedriger als der obere Bereich der normalen, die 100 ng / ml oder 250 nmol / l (26).

Auch ist es nicht möglich, auf Vitamin D aus Sonnenlicht Überdosierung.

Denken Sie daran, dass, obwohl große Dosen sind unwahrscheinlich, Schaden oder Toxizität verursachen können, können sie völlig unnötig.

Fazit: Die empfohlene Aufnahmemenge von Vitamin D ist 4000 IE / Tag. Aber auch höhere Dosierungen wurden in einigen Studien als sicher erwiesen.

Vitamin D ist wichtig für die Gesundheit der Knochen und viele andere Aspekte der Gesundheit.

Ein Mangel ist unglaublich weit verbreitet, und kann zu schweren gesundheitlichen Folgen für viele Menschen hat.

Wenn Sie über das Hinzufügen von mehr Vitamin D, um Ihre Ernährung denken, sollten Sie die folgenden Faktoren:

  • Wenn Sie irgendwo leben, wo es Sonne das ganze Jahr über ist, dann müssen Sie nicht extra Vitamin D, solange Sie darauf achten, genug Sonne.
  • Wenn Sie keinen Zugriff auf die Sonne, dann Vitamin D3 ergänzt von 1000-4000 IE (25-100 Mikrogramm) sollte für die meisten Menschen genug sein.
  • Der einzige Weg , zu wissen , ob Sie tatsächlich benötigen eine Vitamin - D - Ergänzung zu nehmen ist Ihre Blutspiegel gemessen haben.

Am Ende des Tages ist Vitamin D sehr wichtig. einen Mangel zu korrigieren ist einfach, billig und immensen Nutzen für die Gesundheit haben kann.

Lesen Sie diese für weitere Informationen über Vitamin D: Vitamin D 101 - ein detaillierter Leitfaden für Anfänger .