Veröffentlicht am 10 July 2019

Wie viele Omega-3 sollten Sie pro Tag nehmen?

Omega-3-Fettsäuren haben viele gesundheitliche Vorteile.

Der beste Weg, um sie zu bekommen ist von fettem Fisch mindestens zweimal pro Woche essen, aber wenn man oft nicht fetten Fisch essen, sollten Sie erwägen, eine Ergänzung.

Allerdings ist es wichtig, Ihre Ergänzung enthält genügend EPA und DHA, um sicherzustellen. Dies sind die nützlichsten Arten von Omega-3-Fettsäuren und sind in fettem Fisch und Algen gefunden.

Dieser Artikel bespricht, wie viele Omega-3 Sie für eine optimale Gesundheit benötigen.

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Es gibt keinen festgelegten Standard für wie viele Omega-3 Sie jeden Tag bekommen sollten.

Verschiedene Mainstream Gesundheitsorganisationen haben ihre eigenen Gutachten veröffentlicht, aber sie sind sehr unterschiedlich.

Insgesamt empfehlen die meisten dieser Organisationen ein Minimum von 250 bis 500 mg kombiniert EPA und DHA pro Tag für gesunde Erwachsene (1, 2 ,3).

Jedoch höhere Mengen werden häufig für bestimmte Gesundheitszustände zu empfehlen.

Sie können online für Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel kaufen.

Zusammenfassung Bis heute gibt es keine offizielle empfohlene Tagesdosis für Omega-3-Fettsäuren. Die meisten Gesundheitsorganisationen stimmen jedoch, dass 250-500 mg kombiniert EPA und DHA genug ist für Erwachsene allgemeine Gesundheit zu erhalten.

Die folgenden gesundheitlichen Bedingungen wurden zu Omega-3-Ergänzungen reagieren gezeigt.

Herzkrankheit

Eine Studie folgte 11.000 Menschen , die nahmen eine 850-mg - Dosis von kombinierten EPA und DHA täglich für 3,5 Jahre. Sie erlebten eine 25% ige Reduktion der Herzinfarkte und eine 45% ige Reduktion des plötzlichen Todes (4).

Die American Heart Association, unter anderen Organisationen, empfiehlt , dass Menschen mit koronarer Herzkrankheit täglich 1000 mg kombiniert EPA und DHA nehmen, während diejenigen mit hohen Triglyceriden täglich 2000-4000 mg nehmen (5, 6 , 7 ).

Allerdings haben einige große Bewertungen keine positive Wirkung von Omega-3-Fettsäuren auf Herzkrankheit (8. 9).

Depression und Angst

Studien zeigen , dass hohe Dosen von Omega-3, von 200-2,200 mg pro Tag, können die Symptome von Depression und reduzieren Angst (10, 11 ,12. 13).

In Fällen von Stimmung und psychischen Störungen, kann eine Ergänzung mit höheren Mengen an EPA als DHA optimal.

Krebs

Hohe Verbrauch von Fisch und Omega-3-Fettsäuren ist zu einem reduzierten Risiko von Brust-, Prostata verbunden ist, und Darmkrebs (14. fünfzehn. 16. 17).

Allerdings Korrelation nicht gleich Kausalität. Kontrollierte Studien müssen , um zu bestätigen , ob Sie die Aufnahme von Omega-3 - Fettsäuren Ihr beeinflusst Krebsrisiko .

ZUSAMMENFASSUNG Omega-3 - Fettsäuren können mehrere gesundheitlichen Bedingungen lindern. Eine wirksame Dosis liegt im Bereich von 200-4.000 mg.

Die Forschung zeigt, dass Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, von entscheidender Bedeutung sind vor, während und nach der Schwangerschaft (18. 19. 20. 21).

Fast alle offiziellen Richtlinien empfehlen Zugabe von 200 mg DHA während der Schwangerschaft und Stillzeit zusätzlich zu Ihrem normalen Dosierung (22, 23 ,24).

Mehrere globalen und nationalen Organisationen haben Richtlinien für Säuglinge und Kinder veröffentlichen, von 50 bis 100 mg pro Tag kombiniert EPA und DHA im Bereich ( 7 ).

ZUSAMMENFASSUNG Eine zusätzliche 200 mg DHA ist für Schwangere und stillende Mütter empfohlen. Die empfohlene Dosis für Säuglinge und Kinder ist von 50 bis 100 mg kombiniert EPA und DHA pro Tag.

Die typische westliche Ernährung enthält etwa 10-mal mehr Omega-6 als Omega-3-Fettsäuren. Diese Omega-6-Fettsäuren kommen vor allem aus raffinierten Pflanzenölen, die zu verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt werden (25. 26).

Viele Experten glauben , dass dieses Verhältnis sollte auf 2 näher: 1 Omega-6 zu Omega-3 für eine optimale Gesundheit ( 27 ).

Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren im Wettbewerb um die gleichen Enzyme, die die Fettsäuren in ihre biologisch aktive Form umwandeln (28. 29).

Deshalb, wenn Sie Ihre Omega-3 - Status verbessern möchten, sollten Sie nicht nur sicherstellen , dass genügend Omega-3 aus Ihrer Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel zu bekommen - Sie sollten auch Ihre Aufnahme von erwägen Reduzierung pflanzliche Öle reich an Omega-6.

ZUSAMMENFASSUNG Ihr Körper mit ausgewogenen Mengen an Omega-6 am besten funktionieren kann und Omega-3.

Die Food and Drug Administration (FDA) behauptet, dass Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel sicher ist, solange Dosen 3000 mg pro Tag nicht überschreiten.

Auf der anderen Seite stellt die Europäische Lebensmittelsicherheitsbehörde (EFSA), dass bis zu 5.000 mg pro Tag aus Supplementen sicher ist.

Diese Vorsichtsmaßnahmen sind vorhanden, aus mehreren Gründen. Zum einen können Omega-3-Fettsäuren blutverdünnende oder starke Blutungen verursachen bei manchen Menschen.

Aus diesem Grund ermutigen viele Organisationen Menschen, die Operation planen, Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel eine oder zwei Wochen im Voraus zu nehmen zu stoppen.

Der zweite Grund ist, durch Vitamin A. Das Vitamin in großen Mengen toxisch sein kann, und einig Omega-3-Ergänzungsmittel (wie Lebertran) ist in ihm hoch.

Schließlich hat mehr als 5.000 mg Omega-3-Fettsäuren nehmen nie irgendwelche zusätzlichen Vorteile bieten gezeigt. Also nehmen Sie nicht das Risiko.

ZUSAMMENFASSUNG Unter bis zu 3.000-5.000 mg Omega-3 pro Tag scheint sicher zu sein, obwohl eine solche hohe Aufnahme für die meisten Menschen wahrscheinlich nicht notwendig ist.

Es ist wichtig, das Etikett zu lesen Ihre Omega-3 - Ergänzung, um herauszufinden , wie viel EPA und DHA enthält.

Diese Beträge variieren, und die Etiketten kann verwirrend sein. Zum Beispiel kann ein Produkt 1000 mg Fischöl liefern - aber die tatsächliche Höhe dieser beiden Fett könnte viel niedriger sein.

In Abhängigkeit von der Konzentration von EPA und DHA in einer Dosis, müssen Sie möglicherweise bis zu acht Kapseln nehmen, die empfohlene Menge zu erreichen.

Für weitere Informationen, können Sie diese konsultieren detaillierte Anleitung zu Omega-3 - Ergänzungen.

ZUSAMMENFASSUNG Es ist wichtig zu prüfen , wie viel EPA und DHA in einer Beilage, nicht nur , wie viel Fischöl enthält. Dadurch wird sichergestellt , dass Sie genügend EPA und DHA sind immer.

Bei der Einnahme von Omega-3 - Ergänzungen , folgt immer den Anweisungen auf dem Etikett.

Doch bedenken Sie, dass Menschen unterschiedliche Omega-3-Bedürfnisse haben. Manche Menschen können mehr als andere nehmen.

Ziel ist es für ein Minimum von 250 mg und maximal 3000 mg kombiniert EPA und DHA pro Tag, sofern nicht anders professionell von einer Gesundheits angewiesen.