Veröffentlicht am 10 July 2019

Wie viel Obst sollten Sie pro Tag essen?

Obst ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung.

In der Tat, Diäten hoch in Obst sind mit allen möglichen Nutzen für die Gesundheit verbunden sind, einschließlich einer verminderten Risiko für viele Krankheiten.

Allerdings sind einige Menschen mit dem Zuckergehalt von Obst besorgt und befürchten, dass zu viel davon essen schädlich sein können.

So wie viele Portionen Obst sollten Sie jeden Tag essen, gesund zu sein? Und ist es möglich, zu viel zu essen? Dieser Artikel untersucht die aktuelle Forschung zum Thema.

Die Nährstoffzusammensetzung der Frucht variiert stark zwischen den verschiedenen Arten, aber alle Sorten enthalten wichtige Nährstoffe.

Für den Anfang, Obst neigt an Vitaminen und Mineralien hoch. Dazu gehören Vitamin C, Kalium und Folsäure , von denen viele Menschen nicht genug bekommen (1, 2 ).

Frucht ist auch reich an Ballaststoffen, die hat viele gesundheitliche Vorteile .

Essen Faser kann helfen , den Cholesterinspiegel senken, erhöht Völlegefühl und dazu beitragen, Gewichtsverlust im Laufe der Zeit (3. 4. 5. 6. 7, 8 ).

Was mehr ist, sind Früchte mit Antioxidantien geladen, die frei Radikale bekämpfen helfen, die Zellen schädigen kann. Eine Ernährung reich an Antioxidantien kann den Alterungsprozess verlangsamen helfen und das Risiko von Krankheiten zu reduzieren (9. 10. 11).

Da verschiedene Früchte verschiedene Mengen an Nährstoffen enthalten, ist es wichtig, eine Vielzahl von ihnen zu essen, um den gesundheitlichen Nutzen zu maximieren.

Zusammenfassung: Frucht ist reich an wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Antioxidantien. Essen Sie viele verschiedene Arten , um die meisten Vorteile.

Die Früchte sind reich an Nährstoffen und eine relativ niedrige Kalorien , dass sie eine gute Wahl für diejenigen, die Gewicht zu verlieren.

Was mehr ist, sind sie hoch in Wasser und Ballaststoffe, die Sie voll fühlen.

Aus diesem Grunde können Sie in der Regel Obst essen, bis Sie zufrieden sind, ohne eine Menge Kalorien zu verbrauchen.

Tatsächlich zeigen mehrere Studien, dass Obst essen mit niedriger Kalorienzufuhr verbunden ist und dazu beitragen kann Verlust im Laufe der Zeit zu gewichten (12. 13. 14. fünfzehn).

Äpfel und Zitrusfrüchte , wie Orangen und Grapefruit, gehören zu der Füllung (16).

Es ist auch wichtig , dass das ganze zu beachten, feste Frucht ist viel mehr Füllung als püriert Obst oder Saft , die Sie in der Regel eine Menge ohne voll verbrauchen Gefühl (17).

Studien zeigen, dass eine Menge Fruchtsaft zu trinken ist mit einer erhöhten Kalorienzufuhr verbunden und kann das Risiko von Fettleibigkeit und anderen schweren Krankheiten erhöhen (18. 19. 20. 21. 22).

Mit anderen Worten, vermeiden eine Menge Fruchtsaft trinken und ganze Früchte statt genießen.

Zusammenfassung: ganze Frucht essen kann Ihnen helfen, weniger Kalorien und Gewicht verlieren im Laufe der Zeit verbrauchen. Allerdings Fruchtsaft trinken kann den gegenteiligen Effekt haben.

Forschung konsequent zeigt , dass eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse mit einem geringeren Risiko für viele schwere Krankheiten wie Krebs assoziiert sind, Diabetes und Herzerkrankungen ( 23 ,24. 25, 26 ,27. 28).

Während viele Studien an Obst aussehen und Gemüsekonsum als Ganze gibt es wenige Studien, die die Vorteile von Obst speziell erkunden.

Eine Überprüfung von neun Studien festgestellt , dass jede zusätzliche Portion Obst pro Tag gegessen , das Risiko von Herzerkrankungen um 7% reduziert ( 29 ).

Eine weitere Studie zeigte , dass Früchte wie Trauben, Äpfel und Essen Heidelbeeren ist im Zusammenhang mit einem niedrigeren Risiko für Typ - 2 - Diabetes (22).

Zitrusfrüchte, insbesondere können die Ebene von Citrat im Urin erhöhen, was das Risiko von senkt Nierensteine (30).

Erhöhte Obst - Aufnahme kann auch den Blutdruck senken helfen und oxidativen Stress zu reduzieren, was das Risiko von Herzerkrankungen verringern kann ( 31 ).

mehr Obst und Gemüse zu essen ist auch mit verbesserter Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Diabetes assoziiert (32).

Zusammenfassung: Es gibt viele Studien , die zeigen , dass Obst - Aufnahme mit einem geringeren Risiko für viele schwere Krankheiten assoziiert ist, wie Herzkrankheiten, Schlaganfall und Typ - 2 - Diabetes.

Die meisten Ernährungsempfehlungen für Diabetiker empfiehlt essen viel Obst und Gemüse ( 33 ).

Aktuelle Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass Menschen mit Diabetes verbrauchen 2-4 Portionen Obst pro Tag, die die gleiche wie die allgemeine Bevölkerung ist (34).

Trotzdem beschränken einige Leute die Menge, die sie essen, weil sie sich Sorgen um den Zuckergehalt sind.

Allerdings zeigen Studien , dass , wenn Zucker in einem verbraucht ganze Frucht, es auf den Blutzuckerspiegel sehr geringe Wirkung hat (35).

Was mehr ist , Frucht ist reich an Ballaststoffen, die tatsächlich die Verdauung und Absorption von Zucker verlangsamt, insgesamt die Verbesserung der Blutzuckerkontrolle (36).

Die Faser kann auch in Fruchtinsulinresistenz reduziert und gegen Typ - 2 - Diabetes (schützen kann 37 , 38 ).

Früchte enthalten auch Polyphenole, die Blutzuckerkontrolle zu verbessern gezeigt wurden (39. 40).

Darüber hinaus mehr Obst und Gemüse zu essen ist mit einem niedrigeren Niveau von oxidativem Stress und Entzündungen bei Menschen mit Diabetes verbunden ist (41).

Davon abgesehen, nicht alle Früchte gleich geschaffen sind. Einige von ihnen erhöhen Blutzucker mehr als andere, und Diabetiker werden ermutigt, ihren Blutzuckerspiegel zu überwachen, nachdem herauszufinden, welche Lebensmittel zu essen sie begrenzen sollten.

Zusammenfassung: Obst enthält Zucker, aber die Faser und Polyphenole tatsächlich langfristige Blutzuckerkontrolle verbessern und gegen Typen - 2 - Diabetes schützen.

Manche Leute halten essen 100-150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sein „Low-Carb“ . Andere streben in Ernährungs Ketose zu bekommen und Kohlenhydratzufuhr auf unter 50 Gramm pro Tag zu reduzieren. Diese Art der Ernährung ist eine sogenannt ketogene Diät und geht über die Standard - Low-Carb - Diät .

Das durchschnittliche Stück Obst enthält überall von 15 bis 30 Gramm Kohlenhydrate, so dass die Menge an Sie essen soll , hängt ganz von wie viel Gramm Kohlenhydrate wollen Sie jeden Tag konsumieren.

Unnötig zu sagen, gibt es viel Raum nicht Frucht auf einer ketogene Ernährung.

Das ist nicht ketogene Diäten ungesund sind zu sagen. In der Tat, eine ketogene Diät können Sie Gewicht verlieren und sogar helfen kann mehrere Krankheiten zu bekämpfen (42. 43. 44. 45).

Von allen Früchten, Beeren sind in der Regel die niedrigsten in Kohlenhydrate sein. Also, wenn Sie Kohlenhydrate, Brombeeren, Himbeeren sind zählen, Heidelbeeren und Erdbeeren sind eine ausgezeichnete Wahl.

Am Ende des Tages Früchte sind sehr nahrhaft, aber sie enthalten keine wesentlichen Nährstoffe, die Sie nicht von anderen Lebensmitteln, wie Gemüse bekommen.

Wenn Sie eine ketogene Diät folgen und stark Ihre Kohlenhydratzufuhr zu beschränken, ist es in Ordnung Früchte zu vermeiden, solange Sie diese Nährstoffe aus anderen Lebensmitteln bekommen.

Für alle anderen kann, Obst und sollte Teil einer gesunden Low-Carb-Diät sein.

Zusammenfassung: Obst kann ein gesunder Teil einer Low-Carb - Diät sein. Aber es gibt Leute, die eine sehr Low-Carb ketogene Diät folgen wollen , Früchte zu vermeiden.

Es wurde festgestellt , dass Obst ist gut für Sie, aber „zu viel“ schädlich sein kann? Vor allem beim Essen ganze Frucht, ist es ziemlich schwierig , zu viel zu essen. Dies liegt daran , Früchte in Wasser und Faser sehr hoch sind, die sie unglaublich Füllung macht - bis zu dem Punkt , wo Sie wahrscheinlich das Gefühl , voll wird nach nur einem Stück.

Aus diesem Grunde ist es sehr schwierig , große Mengen an Obst zu essen jeden Tag. In der Tat weniger als 1 von 10 Amerikanern erfüllen die Mindest täglich Obst Empfehlung (46).

Auch wenn große Mengen an Obst isst jeden Tag sehr unwahrscheinlich ist, haben einige Studien die Auswirkungen von 20 Portionen pro Tag zu essen untersucht.

In einer Studie aßen 10 Personen 20 Portionen Obst pro Tag für zwei Wochen und haben keine negativen Auswirkungen (47).

In einer etwas größeren Studie, aßen 17 Personen 20 Portionen Obst pro Tag für mehrere Monate ohne negative Auswirkungen (48).

In der Tat, die Forscher sogar möglich Nutzen für die Gesundheit gefunden. Obwohl diese Studien klein sind, bieten sie Grund zu der Annahme, dass Obst ist sicher in jeder Menge zu essen.

Am Ende des Tages, wenn Sie Obst essen , bis Sie voll fühlen, ist es fast unmöglich ist , zu essen „zu viel.“ Trotzdem ist es wichtig , dass Obst zu beachten , idealerweise im Rahmen einer verzehrt werden sollte gut ausgewogene Ernährung , die eine Vielzahl von anderer Vollwertkost beinhaltet.

Zusammenfassung: Für die durchschnittliche Person, Obst ist in fast jede Menge sicher. Es sei denn , Sie eine Unverträglichkeit oder folgen eine sehr Low-Carb oder ketogene Diät haben, gibt es wirklich keinen Grund , Ihre Aufnahme zu begrenzen.

Obwohl es möglich ist, gesund zu essen, während nur sehr wenig zu essen oder viel Obst, liegt die ideale Menge irgendwo in der Mitte.

Die allgemeine Empfehlung für Obst und Gemüsekonsum mindestens 400 Gramm pro Tag oder fünf Portionen von 80 Gramm (49).

Eine 80-Gramm-Portion entspricht ein kleines Stück über die Größe eines Tennisballs. Für Obst und Gemüse, die von der Schale gemessen werden können, ist eine Portion etwa 1 Tasse.

Diese Empfehlung beruht auf der Tatsache, dass fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen wird täglich mit einem geringeren Risiko des Todes von Krankheiten wie Herzerkrankungen, Schlaganfall und Krebs (50).

Eine große Analyse von 16 wissenschaftlichen Studien festgestellt, dass mehr als fünf Portionen pro Tag isst keinen zusätzlichen Nutzen zur Verfügung gestellt (50).

Jedoch fand eine andere systematische Überprüfung von 95 wissenschaftlichen Studien , die das niedrigsten Erkrankungsrisiko bei 800 Gramm oder 10 Portionen täglich ( 51 ).

Beachten Sie, dass diese Studien beiden sah Obst und Gemüse. Unter der Annahme , die Hälfte davon aus Obst kamen Portionen, sollten Sie irgendwo zwischen zwei und fünf Portionen Obst täglich konsumieren.

Empfehlungen von verschiedenen Gesundheitsbehörden leicht variieren, scheinen aber im Allgemeinen mit der aktuellen Forschung auszurichten.

Zum Beispiel United States Department of Agriculture (USDA) Leitlinien empfehlen, der durchschnittliche Erwachsene zwei Portionen Obst pro Tag konsumieren, während die American Heart Association (AHA) Erwachsene pro Tag essen vier vor fünf Portionen Obst empfiehlt.

Zusammenfassung: Die meisten Studien zeigen Nutzen für die Gesundheit mit zwei vor fünf Portionen Obst pro Tag. Allerdings scheint es in Essen mehr als das keinen Schaden zu sein.

Essen ganze Frucht fördert die Gesundheit und kann das Risiko für viele schwere Krankheiten senken.

Sofern Sie eine ketogene Diät oder haben eine Art von Intoleranz, es gibt wirklich keinen Grund, die Menge an Obst zu begrenzen, die Sie essen.

Während die meisten Studien deuten darauf hin, dass die optimale Menge zwei vor fünf Portionen Obst pro Tag, es scheint in mehr essen kein Schaden zu sein.

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