Veröffentlicht am 10 July 2019

Kaffee und Koffein - Wie viel sollten Sie trinken?

Kaffee ist umstritten.

Je nachdem, wen man fragt, ist es entweder ein wunderbares Getränk oder Suchtgift.

Ich habe betrachtet die Wissenschaft , und es scheint ziemlich klar , dass Kaffee zu Unrecht verteufelt wurde.

Kaffee ist eigentlich ein komplexes Getränk, mit Hunderten von bioaktiven Verbindungen.

In der Tat ist es die einzige größte Quelle von Antioxidantien für viele Menschen (1, 2 ).

Studien zeigen auch , dass Kaffeetrinker eine haben ein geringeres Risiko von Krankheiten wie Typ - 2 - Diabetes, neurologische Erkrankungen und Lebererkrankungen (3).

Allerdings nur, weil ein bisschen etwas ist gut, es bedeutet nicht, dass eine ganze Menge ist notwendigerweise besser oder sogar sicher.

Also, wie viel Kaffee ist zu viel, und was ist der „Sweet Spot“ , die zur Maximierung der Nutzen für die Gesundheit und die Risiken zu minimieren?

Lass es uns herausfinden…

Der Wirkstoff in Kaffee ist Koffein, die am häufigsten konsumierte psychoaktive Substanz in der Welt (4).

Der Coffeingehalt in einer Tasse Kaffee ist sehr variabel, von 50 bis 400+ mg pro Schale hin.

Eine kleine haus gebrühten Tasse Kaffee könnte 50 mg enthalten, während eine große 16 Unzen Starbucks grande über 300 mg enthalten.

In der Regel können Sie eine durchschnittlich 8 Unzen Tasse Kaffee enthält etwa 100 mg Koffein davon ausgehen, dass.

Mehrere Quellen deuten darauf hin , dass 400 mg Koffein oder 4 Tassen Kaffee, sind sicher für die meisten gesunden Erwachsenen (3. 5).

Allerdings trinken viele Menschen (mich eingeschlossen) viel mehr als das ohne Probleme.

Beachten Sie, dass es gibt viele andere Quellen von Koffein neben Kaffee, mit Tee, alkoholfreie Getränke , Energy Drinks, Schokolade und bestimmte Medikamente ( 6 ,7).

Fazit: Die Menge an Koffein in einer Tasse Kaffee von 50 bis über 400 mg liegen kann. Viele Quellen empfehlen 400 mg Koffein pro Tag wie die sichere Obergrenze für gesunde Erwachsene.

Wenn es um die gesundheitlichen Auswirkungen von Kaffee kommt, gibt es sowohl kurz- als auch langfristige Symptome.

Lassen Sie uns über die kurzfristigen Symptome sprechen erste, die vor allem auf die sich Koffein verwandt sind.

Koffein wirkt vor allem im Gehirn, wo sie die Funktion von Neurotransmittern beeinflussen und üben eine stimulierende Wirkung.

Wenn Sie zu viel Kaffee in kürzester Zeit trinken, werden Sie Symptome meist im Zusammenhang mit Ihrem Gehirn und Verdauungssystem.

Hier sind einige der häufigsten Symptome von zu viel Koffein Einnahme:

  • Unruhe
  • Angst
  • Schwindel
  • Magenprobleme
  • Reizbarkeit
  • Schlaflosigkeit
  • Schneller Herzschlag
  • Tremors

Wenn Sie solche Symptome auftreten Kaffee nach dem Trinken, dann können Sie empfindlich auf Koffein und möchten Ihre Aufnahme reduzieren (oder einfach Koffein ganz vermeiden).

Es ist möglich, von einer Koffein-Überdosis zu sterben, aber das ist so gut wie unmöglich allein mit Kaffee zu tun. Sie müßten mehr als 100 Tassen in einem einzigen Tag trinken.

Fazit: zu viel Koffein Einnahme kann verschiedene Symptome verursacht, vor allem im Zusammenhang mit dem Gehirn und Verdauungssystem.

Koffein betrifft Menschen in unterschiedlicher Weise . Viele Gene entdeckt wurden , die unsere Empfindlichkeit gegenüber Koffein beeinflussen (8. 9).

Diese Gene haben mit den Enzymen zu tun, das Koffein in der Leber brechen, sowie Rezeptoren im Gehirn, die durch Koffein beeinflusst werden.

Die Wirkung von Koffein auf den Schlaf sind auch genetisch bestimmt. Manche Menschen können Kaffee trinken und gehen direkt nach dem schlafen, für andere ist es, sie in der Nacht wach hält (10).

Abhängig von Ihrem genetischen Make-up, können Sie eine Menge Koffein oder nur sehr wenig tolerieren. Die meisten Menschen sind irgendwo in der Mitte.

Volk individuelle Toleranz ist auch sehr wichtig. Diejenigen, die Kaffee trinken jeden Tag tolerieren kann viel mehr als diejenigen, die sie trinken nur selten.

Es ist auch wichtig zu erkennen, dass die medizinischen Bedingungen Empfindlichkeit gegenüber Koffein beeinflussen können.

Wenn Sie Angst haben, Panikstörung, Herzrhythmusstörungen, Bluthochdruck , Diabetes, nehmen Medikamente oder haben irgendeine Art von medizinischem Zustand, dann können Sie weniger Koffein tolerieren und zu einem Arzt sprechen.

Fazit: Die Empfindlichkeit gegenüber Koffein ist sehr variabel und hängt von Genen Koffein Abbau und Rezeptoren für Koffein im Gehirn zusammen.

Jetzt haben wir über die kurzfristigen Auswirkungen von Kaffee / Koffein gegangen.

Aber was über die langfristigen Auswirkungen, wie , wie lange wir leben ?

Eine bahnbrechende Studie wurde in dem New England Journal of Medicine im Jahr 2012, mit Blick auf 402.260 Personen zwischen 50 und 71 Jahren (veröffentlicht 11 ).

Diese Grafik zeigt die Beziehung zwischen Kaffeekonsum und dem Risiko der während der 12 bis 13-Jahres-Studie Zeitraum zu sterben:

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Wie man aus dem Diagramm sagen kann, scheint die „Sweet Spot“ für das niedrigste Mortalitätsrisiko bei zu 4-5 Tassen pro Tag.

Zwei weitere Überprüfung Studien festgestellt, dass 4 Tassen und 4-5 Tassen mit dem geringsten Risiko verbunden waren über die Studienzeiten zu sterben (12. 13).

Ich möchte jedoch darauf hinweisen , dass die Forschung nicht auf diese angesiedelt ist. Eine kürzlich durchgeführte Studie festgestellt , dass 4 oder mehr Tassen pro Tag zu einem verbunden wurden erhöht, aber nicht Sterblichkeitsrisiko verringert, bei Menschen unter 55 Jahren ( 14 ).

Fazit: Obwohl die Beweise gemischt wird, haben mehrere Studien gezeigt , dass Kaffeetrinker leben länger, mit der optimalen Menge an Kaffee ist etwa 4-5 Tassen pro Tag.

Kaffeekonsum hat auch zu einem verminderten Risiko für verschiedene Krankheiten in Verbindung gebracht worden.

Hier sind einige der wichtigsten Ergebnisse:

  • Typ - 2 - Diabetes: Je mehr Kaffee trinken die Menschen, desto geringer ist das Risiko von Typ - 2 - Diabetes. Eine Studie ergab eine 7% ige Abnahme für jede tägliche Tasse ( 15 ).
  • Leberzirrhose: Trinken 4 oder mehr Tassen Kaffee bringt die größte Reduktion (bis zu 84%) bei Leberzirrhose, eine schwere Folge einiger Lebererkrankungen (16. 17).
  • Leberkrebs: Das Risiko von Leberkrebs wird von 44% für jeweils zwei tägliche Tassen pro Tag reduziert ( 18 ).
  • Alzheimer-Krankheit: In einer Studie, 3-5 Tassen pro Tag zu einem 65% verbunden waren verringerten Risiko für die Alzheimer-Krankheit (19).
  • Parkinson-Krankheit: Der Kaffee wird zu einem reduzierten Risiko für Parkinson verbunden ist , mit der größten Reduktion bei 5+ Tassen pro Tag gesehen ( 20 ).
  • Depression: Studien haben gezeigt , dass 4+ Tassen Kaffee pro Tag um 20% geringeres Risiko für Depressionen und 53% geringeres Risiko für Selbstmord verbunden sind ( 21 , 22 ).

Blick auf diese, mit dem Ziel für 4-5 Tassen Kaffee (oder mehr) scheint optimal zu sein.

Es ist wichtig , im Auge zu behalten , dass alle diese Studien in der Natur Beobachtungs sind. Diese Studien können nicht beweisen , dass Kaffee verursacht die Verringerung der Krankheit, nur dass die Kaffeetrinker waren weniger wahrscheinlich , um die Krankheit zu bekommen.

Angesichts der Tatsache, dass die Ergebnisse stark und konsequent unter vielen Studien sind, scheint es, wie es ist etwas Wahres zu ihnen sein könnte.

In den meisten Fällen koffeinfreien Kaffee sollten die gleichen positiven Wirkungen haben. Eine Ausnahme ist die Parkinson-Krankheit, die in erster Linie durch das Koffein betroffen zu sein scheint.

Fazit: Der Kaffeekonsum hat zu einem reduzierten Risiko für viele Krankheiten in Verbindung gebracht worden, mit den größten Auswirkungen auf rund 4-5 + Tassen pro Tag gesehen.

Bei schwangeren Frauen kann Koffein die Plazenta passieren und den Fötus erreichen, die Probleme Metabolisierung Koffein hat.

Einige Studien haben einen hohen Konsum von Koffein in der Schwangerschaft zu einem erhöhten Risiko einer Fehlgeburt, Totgeburt, Frühgeburt und niedrigeren Geburtsgewicht verbunden sind (23. 24. 25, 26 ).

Es wird allgemein empfohlen, dass Frauen ihre Aufnahme auf 100-200 mg Koffein pro Tag begrenzen (ca. 1-2 Tassen Kaffee).

Allerdings empfehlen die Vermeidung vieler Experten Kaffee vollständig während der Schwangerschaft. Wenn Sie absolut sicher sein wollen, dann ist dies eine gute Wahl.

Fazit: Es wurden Bedenken über Koffein in der Schwangerschaft erhöht, und es wird in der Regel zu vermeiden oder zu minimieren , Kaffee zu empfehlen , wenn schwanger.

Vom Blick auf den Beweisen, wie es scheint, 4-5 Tassen pro Tag die optimale Menge zu trinken sein können.

Dieser Betrag wird auf das niedrigste Risiko eines vorzeitigen Todes verbunden ist, und ein geringeres Risiko zahlreicher verbreiteter Krankheiten, von denen einige Hunderte von Millionen von Menschen betreffen.

Natürlich bedeutet dies nicht , dass die Menschen brauchen Kaffee zu trinken.

Menschen , die empfindlich Koffein sind, haben bestimmte medizinische Bedingungen oder einfach nicht mögen Kaffee, sollte es auf jeden Fall vermeiden.

Auch, wenn Sie Kaffee mögen, aber es neigt dazu, Sie Angst oder stören Ihren Schlaf zu geben, dann können Sie sich mehr schaden als nützen.

Es ist wichtig , sich daran zu erinnern , dass es einfach ist , die Vorteile von Kaffee , indem zu negieren Zucker oder andere ungesunde, kalorienreiche Zutaten zu.

Für einige Tipps für den größtmöglichen Nutzen aus Ihren Kaffee bekommen, lesen Sie diesen Artikel auf 8 Möglichkeiten , um Ihren Kaffee sehr gesund zu machen .

Für Menschen, die Kaffee genießen zu trinken, gibt es sehr wenig Hinweise auf eine Schädigung und viele Hinweise für einen Nutzen.

Obwohl 4-5 Tassen pro Tag optimal sein kann, können viele Menschen ohne Probleme mehr als das tolerieren.

Wenn Sie gerne viel Kaffee trinken, dann es scheint nicht zu einen guten Grund, es zu entmutigen.

Imittel persönlich etwa 5-6 Tassen pro Tag. Einige Tage mehr, einige Tage weniger.

Ich habe seit Jahren diese Menge zu trinken, und meine Gesundheit war nie besser.

Tags: Ernährung,