Veröffentlicht am 10 July 2019

Wie viele Kohlenhydrate Sie essen sollten pro Tag, Gewicht zu verlieren?

Die Verringerung der Menge an Kohlenhydraten ist, dass Sie essen eine der besten Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren.

Es neigt dazu, den Appetit und die Ursache „Automatik“ Gewichtsverlust, ohne die Notwendigkeit zu reduzieren, um Kalorien zu zählen.

Das heißt, Sie bis Fülle essen, fühlen sich zufrieden und trotzdem Gewicht verlieren.

Man Eating Haferflocken mit Blaubeeren und ÄpfelShare on Pinterest

Die Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass Kohlenhydrate 45 bis 65 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr sorgen.

Also, wenn Sie essen eine 2000-Kalorien-Diät, sollten Sie für etwa 225 bis 325 Gramm Kohlenhydrate pro Tag wollen.

Aber wenn Sie Gewicht verlieren müssen, erhalten Sie viel schneller Ergebnisse um 50 bis 150 Gramm Kohlenhydrate zu essen.

In der Tat, die so genannte eine beliebte Alternative die Low-Carb-Diät hat sich gezeigt, dass viel effektiver für die Gewichtsabnahme als die High-Carb-Diät, die in den letzten Jahrzehnten zu empfehlen ist.

Diese Diät schränkt die Aufnahme von Kohlenhydraten wie Zucker und Stärke (Brot, Nudeln, etc.) und ersetzt sie mit Eiweiß , Fett und gesundem Gemüse.

Studien zeigen, dass Low-Carb-Diäten Ihren Appetit reduzieren und machen Sie weniger Kalorien essen und Gewicht verlieren ziemlich mühelos, solange man die Kohlenhydrate halten verwalten nach unten (1).

In Studien , in denen Low-Carb - und fettarme Ernährung verglichen werden, müssen die Forscher aktiv Kalorien beschränken in den fettarmen Gruppen der Ergebnisse vergleichbar zu machen, aber die Low-Carb - Gruppen gewinnen nach wie vor in der Regel (2. 3).

Low-Carb - Diäten haben auch Vorteile, die weit über nur Gewichtsverlust gehen. Sie senken den Blutzucker, Blutdruck und Triglyceride. Sie erhöhen HDL (das gute) und verbessern das Muster von LDL (das schlechte Cholesterin) (4. 5).

Low-Carb - Diäten mehr Gewichtsverlust führen und zur Verbesserung der Gesundheit mehr als die Kalorien beschränkt, fettarmen Ernährung immer noch von vielen Menschen empfohlen. Das ist so ziemlich eine wissenschaftliche Tatsache an dieser Stelle ( 6 , 7 ,8).

Zusammenfassung: Es gibt viele Studien , die zeigen , dass Low-Carb - Diäten sind effektiver und gesünder als die fettarmen Diät , die immer noch von vielen Menschen empfohlen.

Es gibt keine klare Definition, was genau stellt eine „Low-Carb-Diät“ und was ist „niedrig“ für eine Person nicht „niedrig“ für die nächsten sein kann.

Eine individuelle optimale Kohlenhydratzufuhr ist abhängig von Alter, Geschlecht, Körperzusammensetzung, Aktivitätsniveaus, persönliche Vorlieben, Esskultur und aktuelle metabolische Gesundheit.

Menschen, die körperlich aktiv sind und mehr Muskelmasse haben können viel mehr Kohlenhydrate als Menschen tolerieren, die sesshaft sind. Dies gilt insbesondere für diejenigen, die wie Gewichte heben oder Sprinten eine Menge von hoher Intensität Übung.

Metabolic Gesundheit ist auch ein sehr wichtiger Faktor. Wenn die Leute das metabolische Syndrom zu bekommen, fettleibig oder Typ-II-Diabetes bekommen, ändern sich die Regeln.

Menschen, die in diese Kategorie fallen können nicht die gleiche Menge an Kohlenhydraten, wie sie tolerieren, die gesund sind.

Zusammenfassung: Die optimale Kohlenhydratzufuhr variiert zwischen Individuen, je nach Aktivität, aktueller metabolischer Gesundheit und vielen anderen Faktoren.

Wenn Sie einfach nur die ungesundeste Kohlenhydratquellen aus Ihrer Ernährung, raffinierten Weizen und zugesetztem Zucker entfernen, dann werden Sie auch zu einem verbesserten Gesundheit auf dem Weg sein.

Um jedoch die vollen Zügen genießen metabolischen Vorteile von Low-Carb - Diäten, Sie müssen auch andere Kohlenhydratquellen beschränken.

Auch wenn es keine wissenschaftliche Arbeit ist, die genau erklärt, wie auf dem individuellen Bedürfnisse Zu anzupassen, ich habe persönlich diese Richtlinien als sehr wirksam erwiesen.

100-150 Gramm pro Tag

Dies ist eher eine „moderate“ Kohlenhydrat-Aufnahme. Es ist sehr geeignet für Menschen, die schlank sind, aktiv und versuchen einfach, gesund zu bleiben und ihr Gewicht zu halten.

Es ist sehr möglich, das Gewicht in dieser (und jeder) Kohlenhydratzufuhr zu verlieren, aber es kann Sie benötigen Kalorien zu zählen und / oder Steuerabschnitte.

Kohlenhydrate Sie essen können:

  • Alle Gemüse, die Sie sich vorstellen können.
  • Mehrere Stücke von Obst pro Tag.
  • Moderate Mengen von gesunden Stärken wie Kartoffeln, Süßkartoffeln und gesünderes Getreide wie Reis und Hafer.

50-100 Gramm pro Tag

Dieser Bereich ist groß, wenn Sie Gewicht mühelos zu verlieren, während für ein wenig Kohlenhydrate in der Nahrung ermöglicht. Es ist auch eine große Auswahl Ihr Gewicht zu halten, wenn Sie Kohlenhydrate empfindlich sind.

Kohlenhydrate Sie essen können:

  • Viel Gemüse.
  • 2-3 Stück Obst pro Tag.
  • Minimale Mengen von stärkehaltigen Kohlenhydrate.

20-50 Gramm pro Tag

Dies ist , wo wirklich die metabolischen Vorteile beginnen zu treten. Dies ist der perfekte Bereich für Menschen, die schnell an Gewicht verlieren müssen, oder metabolisch verwirrt und haben Übergewicht oder Diabetes .

Beim Essen weniger als 50 Gramm pro Tag, wird Ihr Körper in bekommen Ketose , über Energie für das Gehirn versorgenden sogenannte Ketonkörpern. Dies dürfte den Appetit töten und führen , dass Sie Gewicht automatisch verlieren.

Kohlenhydrate Sie essen können:

  • Viel Low-Carb-Gemüse.
  • Einige Beeren, vielleicht mit Schlagsahne (yum).
  • Verfolgen Sie Kohlenhydrate aus anderen Lebensmitteln wie Avocados, Nüsse und Samen.

Seien Sie sich bewusst , dass eine Low-Carb - Diät ist nicht no-carb. Es gibt Raum für viele Low-Carb - Gemüse ( vollständige Liste hier ). Persönlich hatte ich noch nie so viele Gemüse gegessen , wie wenn ich anfing , auf einer Low-Carb - Diät.

Wichtig zu Experiment

Wir sind alle einzigartig und was für eine Person möglicherweise nicht für die nächste. Es ist wichtig, eine gewisse Selbstversuch zu tun und herauszufinden, was für Sie arbeitet.

Wenn Sie einen medizinischen Zustand haben, dann stellen Sie sicher, bevor Sie Änderungen an Ihrem Arzt zu sprechen, weil diese Diät drastisch Ihre Notwendigkeit für Medikamente reduzieren kann!

Zusammenfassung: Für Menschen , die körperlich aktiv sind oder wollen , um ihr Gewicht zu halten, eine Reihe von 100-150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag optimal sein kann. Für Menschen , die schnell metabolische Probleme und müssen , Gewicht zu verlieren haben, unter 50 Gramm pro Tag gehen ist eine gute Idee.

Eine Low-Carb-Diät ist nicht nur um Gewichtsverlust, es sollte auch Ihre Gesundheit verbessern.

Aus diesem Grund sollte es basiert auf realen, nicht verarbeitete Lebensmittel und werden gesunde Kohlenhydratquellen .

So genannte „Low-Carb-Junk-Lebensmittel“ sind eine schlechte Wahl.

Wenn Sie Ihre Gesundheit verbessern möchten, dann wählen Sie unverarbeitete Lebensmittel: Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Nüsse, Avocados, gesunde Fette und Vollfettmilchprodukte.

Wählen Sie Kohlenhydratquellen, die Faser enthalten. Wenn Sie einen „moderate“ Zu bevorzugen dann versuchen, nicht raffinierte Stärkequellen wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Hafer und brauner Reis zu wählen.

Zugesetztem Zucker und raffinierte Weizen sind immer schlecht Optionen und sollten begrenzt oder vermieden werden.

Für weitere Informationen über bestimmte Lebensmittel zu essen, überprüfen Sie diese heraus Liste der Low - Carb - Lebensmittel und diese detaillierte Menü Speiseplan und Probe Low-Carb .

Zusammenfassung: Es ist sehr wichtig , gesunden, ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen zu wählen. Es gibt Raum für viel Gemüse, auch auf der untersten Ebene der Kohlenhydratzufuhr.

Low-Carb - Diäten Ihr Blut erheblich reduzieren Insulinspiegel , ein Hormon , das die Glukose (aus Kohlenhydraten) in den Zellen bringt.

Eine der Funktionen des Insulins ist , Fett zu speichern. Viele Experten glauben , dass der Grund , Low-Carb - Diäten so gut funktionieren , ist , dass sie Ihre Werte dieses Hormons zu reduzieren.

Eine andere Sache, dass Insulin tut, ist die Nieren zu speichern Natrium zu erzählen. Dies ist der Grund, High-Carb-Diäten über Wasserretention verursachen können.

Wenn Sie Kohlenhydrate schneiden, reduzieren Sie Insulin und Ihre Nieren beginnen überschüssiges Wasser zu vergießen (9, 10 ).

Es ist üblich, dass Menschen viel Wasser Gewicht in den ersten Tagen auf einer Low-Carb-Diät zu verlieren, bis zu 5-10 Pfund.

Der Gewichtsverlust wird sich verlangsamen nach der ersten Woche, aber dieses Mal das Fett wird aus dem Fettspeicher kommen.

Eine Studie verglich Low-Carb-und fettarme Ernährung und verwendet DEXA Scanner (sehr genau) Körperzusammensetzung zu messen. Die Low-Carb-Diät verloren erhebliche Mengen an Körperfett und gewann Muskeln zur gleichen Zeit (11).

Studien zeigen auch , dass Low-Carb - Diäten sind besonders wirksam bei der Verringerung des Fettes in der Bauchhöhle (Bauchfett), die das gefährlichste Fett von allen ist und stark mit vielen Krankheiten (12).

Wenn Sie zum Essen Low-Carb neu sind, müssen Sie wahrscheinlich durch eine Anpassungsphase gehen, wo Ihr Körper die Fettverbrennung statt Kohlenhydrate verwendet zu werden.

Dies wird als „ Low-Carb - Grippe “ und ist in der Regel über innerhalb von wenigen Tagen. Nach dieser Anfangsphase ist vorbei, berichten viele Menschen als bisher mit mehr Energie, ohne „Nachmittag taucht“ in Energie , die auf High-Carb - Diäten sind häufig.

Zusammenfassung: Es ist üblich , in den ersten Tagen suboptimal fühlen Ihre Kohlenhydrataufnahme zu senken. Allerdings fühlen sich die meisten Menschen ausgezeichnet nach dieser anfänglichen Anpassungsphase.

Wenn Sie dies ausprobieren möchten, dann empfehle ich, dass Sie versuchen, Ihre Nahrungsaufnahme für ein paar Tage Tracking ein „Gefühl“ für die Menge der Kohlenhydrate bekommen Sie essen.

Mein Lieblings - App für das nennt man Cron-O-Meter . Es ist kostenlos und einfach zu bedienen.

Da Faser Gramm wirklich nicht, wie Kohlenhydrate zählen, können Sie die Faser Gramm von der Gesamtzahl auszuschließen. Stattdessen zählen Nettocarbs (Nettocarbs = Gesamt Kohlenhydrate - Faser).

Doch einer der großen Vorteile von Low-Carb-Diäten ist, dass sie einfach lächerlich sind. Sie brauchen nichts zu verfolgen, wenn Sie nicht wollen.

Nur essen einige Protein, gesunde Fette und Gemüse zu jeder Mahlzeit. Throw in einigen Nüssen, Samen, Avocados und Vollfettmilchprodukte für eine gute Maßnahme. Wählen Sie unverarbeitete Lebensmittel. Es wird nicht viel einfacher als das!