Veröffentlicht am 10 July 2019

15 Unglaublich Herz-gesunde Lebensmittel

Herzkrankheit macht fast ein Drittel aller Todesfälle weltweit (1).

Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Gesundheit des Herzens und kann das Risiko von Herzkrankheiten auswirken.

In der Tat können bestimmte Nahrungsmittel den Blutdruck, Triglyceride, Cholesterinspiegel und Entzündungen beeinflussen, von denen alle Risikofaktoren für Herzkrankheiten sind.

Hier sind 15 Lebensmittel, die Sie essen sollten Ihre Herzgesundheit zu maximieren.

Berry und MandelsalatShare on Pinterest

Grünes Blattgemüse wie Spinat, Kohl und Grünkohl ist bekannt für ihren Reichtum an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.

Insbesondere sind sie eine große Quelle von Vitamin K , die Ihre Arterien schützen und die ordnungsgemäße Blutgerinnung fördern (2. 3).

Sie sind auch ballast Nitrate, die den Blutdruck gezeigt worden sind, zu reduzieren, arterielle Steifheit zu verringern und die Funktion von Zellen verbessern die Blutgefäße auskleiden (4).

Einige Studien haben auch festgestellt, eine Verbindung zwischen Ihrer Aufnahme von grünem Blattgemüse und ein geringeres Risiko von Herzerkrankungen erhöhen.

Eine Analyse von acht Studien festgestellt, dass grünen Blattgemüsekonsum zu erhöhen war mit bis zu 16% geringerer Inzidenz von Herzkrankheit (5).

Eine weitere Studie in 29.689 Frauen zeigte, dass eine hohe Aufnahme von grünem Blattgemüse zu einem deutlich geringeren Risiko von koronaren Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wurde (6).

Zusammenfassung Grüne Blattgemüse sind reich an Vitamin K und Nitrate, die den Blutdruck senken helfen und arterielle Funktion zu verbessern. Studien zeigen , dass eine höhere Aufnahme von Blattgemüse mit einem geringeren Risiko einer Herzerkrankung assoziiert ist.

Ganze Körner sind alle drei nährstoffreiche Teile des Korns: Keim, Endosperm und Kleie.

Gängige Typen von Vollkornprodukten enthalten Vollkornbrot, braunen Reis, Hafer, Roggen, Gerste, Buchweizen und Quinoa.

Im Vergleich zu raffinierten Körnern, Vollkornprodukte sind in der Faser höher, was „schlechte“ LDL - Cholesterin senken helfen kann und das Risiko von Herzerkrankungen verringern (7. 8. 9).

Mehrere Studien haben herausgefunden, dass mehr Vollkornprodukte in Ihrer Ernährung können Sie Ihre Herzgesundheit profitieren.

Eine Analyse von 45 Studien zu dem Schluss, dass drei weiteren Portionen Vollkornprodukte isst täglich mit einem 22% geringeren Risiko von Herzerkrankungen assoziiert war (10).

Ebenso fand eine andere Studie, dass um 6 mmHg mindestens drei Portionen Vollkornprodukte signifikant verringert systolischen Blutdruck zu essen, was das Risiko für einen Schlaganfall um etwa 25% zu reduzieren genug ist (11).

Wenn Vollkornprodukte kaufen, stellen Sie sicher, dass Sie sorgfältig die Zutaten Etikett zu lesen. Phrasen wie „Vollkorn“ oder „Vollkorn“ zeigen ein Vollkornprodukt, während Worte wie „Weizenmehl“ oder „Mehrkorn“ möglicherweise nicht.

Zusammenfassung Studien zeigen , dass Vollkornprodukte zu essen mit den Cholesterinspiegel senken und den systolischen Blutdruck verbunden ist, sowie ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten.

Erdbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren und Himbeeren sind rappelvoll mit wichtigen Nährstoffen, die eine zentrale Rolle in der Herzgesundheit spielen.

Beeren sind reich an Antioxidantien wie Anthocyane, die gegen den oxidativen Stress und Entzündungen zu schützen, die zur Entwicklung von Herzerkrankungen beitragen (12).

Studien zeigen, dass der Verzehr von vielen Beeren können mehrere Risikofaktoren für Herzerkrankungen verringern.

Beispielsweise zeigte eine Studie in 27 Erwachsenen mit metabolischem Syndrom, das ein Getränk zu trinken aus Erdbeeren gefriergetrocknetem acht Wochen „schlechte“ LDL-Cholesterin um 11% verringert (13).

Die metabolische Syndrom ist ein Cluster von Bedingungen mit einem höheren Risiko von Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.

Eine weitere Studie fand heraus, dass der Verzehr von Heidelbeeren täglich die Funktion von Zellen verbessert, die die Blutgefäße auskleiden, die den Blutdruck kontrollieren helfen und Blutgerinnung (14).

Darüber hinaus zeigte eine Analyse von 22 Studien, dass das Essen Beeren mit Abschlägen in „schlechten“ LDL-Cholesterin, der systolische Blutdruck assoziiert war, Body-Mass-Index und bestimmte Entzündungsmarker (fünfzehn).

Beeren können ein befriedigender Snack oder köstliches kalorienarmes Dessert sein. Versuchen Sie, ein paar verschiedene Arten auf Ihre Ernährung zu nutzen, ihre einzigartigen Nutzen für die Gesundheit zu nehmen.

Zusammenfassung Beeren sind reich an Antioxidantien. Studien zeigen , dass sie zu essen mehrere Risikofaktoren für Herzerkrankungen reduzieren.

Avocados ist eine ausgezeichnete Quelle für Herz-gesunde einfach ungesättigte Fett, die reduzierten Mengen an Cholesterin und ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht worden (16).

Eine Studie untersuchte die Auswirkungen von drei cholesterinsenkende Ernährung in 45 übergewichtigen und fettleibigen Menschen, mit einem der Testgruppen raubend eine Avocado pro Tag.

Die Avocado Gruppe erlebt Reduzierungen in „schlechten“ LDL-Cholesterin, einschließlich den unteren Ebenen der kleinen, dichten LDL-Cholesterin, das deutlich angenommen wird, dass das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen (17).

Eine weitere Studie mit 17.567 Menschen haben gezeigt, dass diejenigen, die Avocados regelmäßig nur halb so oft gegessen hatten, waren das metabolische Syndrom haben (18).

Avocados sind auch reich an Kalium, ein Nährstoff, der auf die Gesundheit des Herzens unerlässlich ist. In der Tat, nur eine Avocado liefert 975 Milligramm Kalium, oder etwa 28% der Menge , die Sie an einem Tag benötigen ( 19 ).

mindestens 4,7 Gramm Kalium pro Tag bekommen kann den Blutdruck um durchschnittlich 8,0 / 4,1 mmHg verringern, die mit einem 15% niedrigeren Risiko für Schlaganfall assoziiert ist (20).

Zusammenfassung Avocados sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und Kalium. Sie helfen , Ihre Cholesterin, Blutdruck und das Risiko des metabolischen Syndroms senken können.

Fetter Fisch wie Lachs, Makrele, Sardinen und Thunfisch ist mit Omega-3-Fettsäuren geladen, die in großem Umfang für ihren Herz-Nutzen für die Gesundheit untersucht worden.

In einer Studie in 324 Menschen, isst Lachs drei Mal pro Woche für 8 Wochen deutlich zurückgegangen diastolischen Blutdruck (21).

Eine weitere Studie zeigte, dass der Verzehr von Fisch auf lange Sicht auf ein niedrigeres Niveau an Gesamtcholesterin verbunden war, Blut Triglyceride, Blutzucker Fasten und systolischer Blutdruck.

Zusätzlich wird jede 3,5-Unzen (100 Gramm) Abnahme in wöchentlichen Fischverbrauch wurde mit einer 19% höheren Wahrscheinlichkeit zugeordnet für Herzerkrankungen einen zusätzlichen Risikofaktor aufweist, wie Bluthochdruck, Diabetes oder Fettleibigkeit (22).

Wenn Sie nicht viel Meeresfrüchte essen, Fischöl ist eine weitere Option für Ihre tägliche Dosis von Omega-3-Fettsäuren zu bekommen.

Fischölergänzungen wurden Bluttriglyzeride verringern gezeigt, arterielle Funktion zu verbessern und den Blutdruck senken (23. 24. 25. 26).

Andere Omega-3-Ergänzungen wie Krill Öl oder Algenöl sind beliebte Alternativen.

Zusammenfassung Fatty Fisch und Fischöl sind beide reich an Omega-3 - Fettsäuren und kann helfen , Herzerkrankungen Risikofaktoren zu reduzieren, einschließlich Blutdruck, Triglyceride und Cholesterin.

Walnüsse sind eine große Quelle der Faser und Mikronährstoffe wie Magnesium, Kupfer und Mangan ( 27 ).

Die Forschung zeigt, dass in der Ernährung ein paar Portionen Walnüsse enthalten helfen vor Herzkrankheiten schützen können.

Nach einer Überprüfung können essen Walnüsse um bis zu 16% niedrigeren diastolischen Blutdruck von 2-3 mm Hg und verringern oxidativen Stress und Entzündungen „schlechte“ LDL-Cholesterin reduzieren (28).

Eine weitere Studie in 365 Teilnehmern zeigte, dass mit Walnüssen ergänzten Diäten zu einem größeren Abnahme der LDL und Gesamtcholesterin führten (29).

Interessanterweise haben einige Studien auch festgestellt, dass regelmäßig essen Nüsse wie Walnüsse mit einem geringeren Risiko einer Herzerkrankung assoziiert ist (30. 31).

Zusammenfassung Studien deuten darauf hin , dass Walnüsse helfen , Cholesterin und Blutdruck zu senken und kann mit einem geringeren Risiko von Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden.

Bohnen enthalten resistente Stärke, die von den nützlichen Bakterien im Darm fermentiert Verdauung und widersteht (32).

Nach Ansicht einiger Tierstudien können resistente Stärke Herzgesundheit verbessern, indem die Blutspiegel von Triglyceriden und Cholesterin abnimmt (33. 34. 35).

Mehrere Studien haben auch festgestellt, dass der Verzehr von Bohnen bestimmte Risikofaktoren für Herzerkrankungen reduzieren.

In einer Studie in 16 Personen, Pintobohnen reduzierte Mengen an Blut Triglyceride und „schlechte“ LDL-Cholesterin zu essen (36).

Eine Überprüfung von 26 Studien fand auch , dass eine Ernährung mit vielen Bohnen und Hülsenfrüchten deutlich Konzentrationen von LDL - Cholesterin gesenkt (37).

Was mehr ist, Bohnen wurde verringert Blutdruck und Entzündungen verbunden sind, von denen beide sind Risikofaktoren für Herzerkrankungen Essen (38).

Zusammenfassung Bohnen sind reich an beständiger Stärke und wurden Mengen an Cholesterin und Triglyceride gezeigt zu reduzieren, den Blutdruck senken und Entzündung zu verringern.

Dunkle Schokolade ist reich an Antioxidantien wie Flavonoide, die Boost - Herzgesundheit helfen kann.

Interessanterweise haben mehrere Studien im Zusammenhang essen Schokolade mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten.

Eine große Studie hat gezeigt, dass diejenigen, die Schokolade mindestens fünf Mal pro Woche aß ein 57% geringeres Risiko für koronare Herzkrankheit als nicht-Schokolade Esser hatten (39).

Eine weitere Studie fand heraus, dass Schokolade mindestens zweimal pro Woche zu essen mit einem 32% niedrigeren Risiko, verkalkte Plaque in den Arterien assoziiert war (40).

Beachten Sie, dass diese Studien einen Zusammenhang zeigen, aber nicht unbedingt für andere Faktoren berücksichtigen, die beteiligt sein kann.

Zusätzlich kann, Schokolade in Zucker und Kalorien hoch sein, was viele seiner gesundheitsfördernden Eigenschaften zunichte machen kann.

Achten Sie darauf , eine qualitativ hochwertige dunkle Schokolade holen mit einem Kakaoanteil von mindestens 70%, und moderieren Sie die Aufnahme , die den größten Teil seiner Herz-gesunde Vorteile zu machen.

Zusammenfassung Dunkle Schokolade ist reich an Antioxidantien wie Flavonoide. Es wurde mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung verkalkte Plaque in den Arterien und koronare Herzkrankheit in Verbindung gebracht.

Tomaten werden mit Lycopen beladenen, ein natürlichen Pflanzen Pigment mit starken antioxidativen Eigenschaften (41).

Antioxidantien helfen, schädlichen freien Radikale zu neutralisieren, die oxidative Schädigung und Entzündung zu verhindern, die beide an Herzerkrankungen beitragen kann.

Niedrige Blutspiegel von Lycopin sind mit einem erhöhten Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall verbunden ist (42. 43).

Eine Überprüfung von 25 Studien haben gezeigt, dass eine hohe Aufnahme von Lebensmitteln, die reich an Lycopin mit einem reduzierten Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfall verbunden war (44).

Eine weitere Studie in 50 übergewichtigen Frauen festgestellt, dass zwei rohe Tomaten vier Mal pro Woche essen erhöhte Spiegel des „guten“ HDL-Cholesterin (45).

Höhere Mengen an HDL-Cholesterin können überschüssiges Cholesterin und Plaque von den Arterien helfen, entfernen Ihr Herz gesund zu halten und zum Schutz vor Herzerkrankungen und Schlaganfall (46).

Zusammenfassung Tomaten sind reich an Lycopin und haben mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfall, sowie eine Erhöhung der „gute“ HDL - Cholesterin in Verbindung gebracht worden.

Mandeln sind unglaublich nährstoffreiche, eine lange Liste von Vitaminen und Mineralien Prahlerei, die die Gesundheit des Herzens entscheidend sind.

Sie sind auch eine gute Quelle für Herz-gesunde einfach ungesättigte Fette und Ballaststoffe, zwei wichtige Nährstoffe, die gegen Herzkrankheiten schützen können (47).

Forschung legt nahe , dass der Verzehr von Mandeln eine starke Wirkung auf den Cholesterinspiegel haben können, auch.

Eine Studie in 48 Menschen mit hohem Cholesterinspiegel zeigte, dass das Essen 1,5 Unzen (43 Gramm) von Mandeln täglich für 6 Wochen reduziert Bauchfett und Ebene der „schlechter“ LDL-Cholesterin, zwei Risikofaktoren für Herzerkrankungen (48).

Eine weitere kleine Studie hatten ähnliche Ergebnisse, berichtet, dass das Essen Mandeln vier Wochen führte zu einer signifikanten Abnahme der sowohl LDL und Gesamtcholesterin (49).

Die Forschung zeigt auch, dass Mandeln ist im Zusammenhang mit höheren Niveaus von HDL-Cholesterin zu essen, die Plaque-Bildung kann dazu beitragen, und halten Sie Ihre Arterien klar (50. 51).

Denken Sie daran, dass während Mandeln in Nährstoffe sehr hoch sind, sie in den Kalorien auch hoch sind. Messen Sie Ihre Portionen und moderieren Sie die Aufnahme, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

Zusammenfassung Mandeln sind reich an Ballaststoffen und einfach ungesättigten Fette, und haben zu einer Reduktion von Cholesterin und Bauchfett in Verbindung gebracht worden.

Chia-Samen, Leinsamen und Hanfsamen sind alle großen Quellen von Herz-gesunden Nährstoffen, einschließlich Faser und Omega-3-Fettsäuren.

Zahlreiche Studien zeigen , dass diese Art der Zugabe gefunden Samen viele Herzkrankheit Risikofaktoren verbessern, einschließlich Entzündung, Blutdruck, Cholesterin und Triglyceride auf Ihre Ernährung.

Zum Beispiel, Hanfsamen ist reich an Arginin, eine Aminosäure, die mit reduzierten Blutspiegeln von bestimmten Entzündungsmarkern assoziiert worden ist (52).

Darüber hinaus helfen unter Kontrolle Blutdruck und Cholesterinspiegel kann Leinsamen zu halten.

Eine Studie bei Menschen mit hohem Blutdruck zeigte, dass der Verzehr von 30 Gramm Leinsamen täglich für ein halbes Jahr sank der systolische Blutdruck um durchschnittlich 10 mmHg und reduziert den diastolischen Blutdruck um 7 mmHg (53).

In einer Studie von 17 Menschen, isst Brot mit Leinsamen gemacht wurde gezeigt, um 7% Gesamtcholesterin zu reduzieren und „schlechte“ LDL-Cholesterin um 9% (54).

Obwohl mehr Forschung über die Auswirkungen von Chiasamen auf die Herzgesundheit beim Menschen erforderlich ist, fand eine Studie an Ratten, dass der Verzehr Chiasamen Blut Triglycerid-Spiegel gesenkt und erhöhte Niveaus von nützlichen HDL-Cholesterin (55).

Zusammenfassung Mensch und Tier Studien haben herausgefunden , dass die Samen essen Faktoren mehrere Herzkrankheit Risiko verbessern kann, einschließlich Entzündung, Blutdruck, Cholesterin und Triglyceride.

Seit Jahrhunderten Knoblauch wurde als natürliches Heilmittel zur Behandlung einer Vielzahl von Beschwerden eingesetzt.

In den letzten Jahren hat die Forschung seiner starken medizinischen Eigenschaften bestätigt und dass Knoblauch fand sogar die Gesundheit des Herzens verbessern helfen können.

Dies ist dank der Anwesenheit einer Verbindung namens Allicin, die eine Vielzahl von therapeutischen Wirkungen angenommen wird, haben (56).

In einer Studie, Knoblauchextrakt in Dosen von 600-1.500 mg täglich über 24 Wochen war genauso wirksam wie ein gemeinsames Rezept Medikament bei Senkung des Blutdruckes (57).

Eine Überprüfung der Ergebnisse von 39 Studien zusammengestellt und festgestellt, dass Knoblauch das Gesamtcholesterin um durchschnittlich 17 mg / dl und „schlechte“ LDL-Cholesterin um 9 mg / dl bei den Patienten mit hohem Cholesterinspiegel senken können (58).

Andere Studien haben festgestellt, dass Knoblauch-Extrakt Thrombozyten Aufbau hemmen kann, was das Risiko von Blutgerinnseln und Schlaganfall reduzieren kann (59. 60).

Achten Sie darauf, Knoblauch roh verzehren, oder zerdrücken und lassen Sie es für ein paar Minuten sitzen vor dem Kochen. Dies ermöglicht die Bildung von Allicin, ihren potenziellen gesundheitlichen Nutzen zu maximieren.

Zusammenfassung Knoblauch und seine Komponenten wurden verringern helfen Druck und Cholesterin Blut gezeigt. Sie können auch die Bildung von Blutgerinnseln helfen hemmen.

Eine Klammer in der Mittelmeerdiät, die Herz-gesunden Vorteile von Olivenöl sind gut dokumentiert.

Olivenöl ist vollgepackt mit Antioxidantien, die Entzündung lindern und das Risiko einer chronischen Erkrankung verringern (61. 62).

Es ist auch reich an einfach ungesättigten Fettsäuren reich, und viele Studien haben es mit Verbesserungen in der Gesundheit des Herzens verbunden.

In der Tat zeigte eine Studie, in 7216 Erwachsenen mit hohem Risiko für Herzerkrankungen, dass diejenigen, die die meisten Olivenöl eine Herzkrankheit 35% geringeres Risiko der Entwicklung hatten verbraucht.

Des Weiteren wurde eine höhere Aufnahme von Olivenöl mit einem 48% geringeres Risiko des Sterbens von Herzkrankheit (63).

Eine weitere große Studie zeigte auch, dass eine höhere Aufnahme von Olivenöl mit niedrigeren systolischen und diastolischen Blutdruck assoziiert war (64).

Nutzen Sie die vielen Vorteile von Olivenöl, indem sie über gekochte Gerichte nieselt oder Zugabe zu Vinaigrette und Saucen.

Zusammenfassung Olivenöl ist reich an Antioxidantien und einfach ungesättigte Fette. Es wurde mit niedrigerem Blutdruck und Herzerkrankungen Risiko verbunden.

Edamame ist eine unreife Sojabohnen häufig in der asiatischen Küche gefunden.

Wie andere Sojaprodukte, ist edamame reich an Soja-Isoflavone, eine Art von Flavonoid, die den Cholesterinspiegel senken helfen können und die Gesundheit des Herzens zu verbessern.

Eine Analyse von 11 Studien zeigte, dass Soja-Isoflavone reduzierte Gesamt-Cholesterin um 3,9 mg / dl und „schlechte“ LDL-Cholesterin um 5 mg / dL (65).

Eine weitere Analyse zeigte, dass 50 Gramm Sojaprotein pro Tag verringerte LDL-Cholesterin um durchschnittlich 3% (66).

Wenn mit anderen Änderungen an Ernährung und Lebensweise kombiniert, auch haben einen großen Einfluss auf das Risiko von Herzkrankheiten leicht kann Ihren Cholesterinspiegel zu senken.

Eine Studie zeigte, dass von nur 10% der gesamten Cholesterinspiegel abnehmend mit einem 15% geringeren Risiko verbunden war durch koronare Herzkrankheit zu sterben (67).

Zusätzlich zu seinem Isoflavongehalts, Edamame eine gute Quelle für andere Herz-gesunde Nährstoffe, einschließlich Ballaststoffe und Antioxidantien ( 68 ,69).

Zusammenfassung Edamame enthält Soja - Isoflavone, die gezeigt wurde , Senkung des Cholesterinspiegels zu helfen. Edamame enthält auch Ballaststoffe und Antioxidantien, die auch die Gesundheit des Herzens profitieren können.

Grüner Tee hat mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, von der erhöhten Fettverbrennung verbessert die Insulinempfindlichkeit in Verbindung gebracht worden (70. 71).

Es ist voller auch mit Polyphenole und Catechine, die als Antioxidantien wirken können Zellschäden zu verhindern, die Entzündung zu verringern und die Gesundheit des Herzens zu schützen.

Nach einer Überprüfung von 20 Studien, eine höhere Aufnahme von grünem Tee wurde Catechine mit deutlich geringeren Konzentrationen von LDL und Gesamtcholesterin assoziiert (72).

Was mehr ist, eine Analyse einschließlich 1.367 Menschen haben gezeigt, dass grüner Tee den systolischen und diastolischen Blutdruck verringert (73).

Eine weitere kleine Studie fand heraus, dass die Einnahme von Grüntee-Extrakt für drei Monate reduziert Blutdruck, Triglyceride, LDL und Gesamtcholesterin, im Vergleich zu einem Placebo (74).

einen grünen Tee zu ergänzen oder zu trinken Matcha nehmen, Ein Getränk, das auf grünen Tee ähnlich ist, aber mit den ganzen Teeblättern, kann auch profitiert die Gesundheit des Herzens gemacht.

Zusammenfassung Grüner Tee ist reich an Polyphenolen und Catechinen. Es wurde mit niedriger Cholesterin, Triglyzeride und Blutdruck.

Als neue Erkenntnisse hervorgeht, wächst die Verbindung zwischen Ernährung und Herzerkrankungen stärker.

Was Sie auf Ihrem Teller legen kann fast beeinflussen jeden Aspekt der Gesundheit des Herzens, von Blutdruck und Entzündungen zu den Cholesterinspiegel und Triglyceride.

Einschließlich diesem Herz-gesunden Lebensmittel als Teil einer nahrhaften, ausgewogenen Ernährung kann Ihr Herz in guter Form helfen, und das Risiko von Herzerkrankungen zu minimieren.

Tags: Ernährung,