Veröffentlicht am 10 July 2019

Gesundes Essen - eine detaillierte Anleitung für Anfänger

Die Lebensmittel, die Sie essen haben große Auswirkungen auf die Gesundheit und Lebensqualität.

Obwohl gesunde Ernährung ziemlich einfach sein kann, hat sich der Anstieg der beliebten „Diäten“ und Diät-Trends für Verwirrung gesorgt.

In der Tat ablenken diese Trends oft von den grundlegenden Ernährung Prinzipien, die am wichtigsten sind.

Dies ist ein detaillierter Anleitung für Anfänger für eine gesunde Ernährung, basierend auf dem neuesten Stand der Ernährungswissenschaft.

Forschung weiterhin schwere Krankheiten zu einer schlechten Ernährung zu verbinden (1. 2).

Zum Beispiel kann gesunde Ernährung drastisch reduziert Ihre Chancen der Entwicklung von Herzkrankheiten und Krebs, der führenden Todesursachen weltweit (3. 4. 5).

Eine gute Ernährung kann alle Aspekte des Lebens, von der Funktion des Gehirns Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit. In der Tat wirkt sich Lebensmittel alle Zellen und Organe (6. 7. 8. 9).

Wenn Sie in Bewegung oder Sport treiben, gibt es keinen Zweifel daran, dass eine gesunde Ernährung wird Ihnen helfen, eine bessere Leistung (10).

Fazit: Von Krankheitsrisiko auf die Gehirnfunktion und die körperliche Leistungsfähigkeit, eine gesunde Ernährung ist für jeden Aspekt des Lebens von entscheidender Bedeutung.

In den letzten Jahren hat die Bedeutung der Kalorien beiseite geschoben worden.

Während Kalorienzählen ist nicht immer notwendig, Gesamtkalorienzufuhr spielt immer noch eine wichtige Rolle bei der Gewichtskontrolle und Gesundheit ( 11 ,12).

Wenn Sie in mehr Kalorien setzen , als Sie verbrennen, werden Sie sie als neuer Muskel oder lagern Körperfett . Wenn Sie weniger Kalorien verbrauchen , als Sie jeden Tag verbrennen, werden Sie Gewicht verlieren .

Wenn Sie Gewicht verlieren möchten, Sie müssen irgendeine Form von Kalorien - Defizit erstellen (13).

Im Gegensatz dazu , wenn Sie versuchen , Gewicht zu gewinnen und Muskelmasse zu erhöhen, dann müssen Sie mehr essen als Ihr Körper verbrennt.

Bottom Line: Kalorien und Energiebilanz sind wichtig, unabhängig von der Zusammensetzung der Ernährung.

Die drei Makronährstoffe sind Kohlenhydrate (Kohlenhydrate), Fette und Eiweiß .

Diese Nährstoffe sind in relativ großen Mengen benötigt. Sie bieten Kalorien und haben verschiedene Funktionen im Körper.

Hier sind einige gemeinsame Lebensmittel, die in jeder macronutrient Gruppe:

  • Kohlenhydrate: 4 Kalorien pro Gramm. Alle Stärkehaltige Lebensmittel wie Brot, Nudeln und Kartoffeln . Hierzu gehört auch Obst , Hülsenfrüchte , Saft, Zucker und einige Milchprodukte .
  • Protein: 4 Kalorien pro Gramm. Hauptquellen sind Fleisch und Fisch , Milchprodukte, Eier, Gemüse und vegetarische Alternativen wie Tofu .
  • Fats: 9 Kalorien pro Gramm. Hauptquellen sind Nüsse, Samen, Öle, Butter , Käse , fettem Fisch und fettem Fleisch.

Wie viel von jedem macronutrient sollten Sie verbrauchen, hängt von Ihrem Lebensstil und Ziele sowie Ihre persönlichen Vorlieben.

Fazit: Macronutrients sind die drei wichtigsten Nährstoffe in großen Mengen benötigt: Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß.

Mikronährstoffe sind wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die Sie in kleineren Dosen benötigen.

Einige der am häufigsten verwendeten Mikronährstoffe sollten Sie wissen, sind:

  • Magnesium: spielt eine Rolle bei über 600 zellulären Prozessen, einschließlich der Energieerzeugung, Funktion des Nervensystems und der Muskelkontraktion (14).
  • Kalium: Dieses Mineral ist wichtig für die Blutdruckkontrolle, Flüssigkeitshaushalt und die Funktion der Muskeln und Nerven (fünfzehn).
  • Eisen: In erster Linie bekannt für Sauerstoff im Blut trägt, Eisen hat auch viele andere Vorteile, einschließlich verbesserter Immun- und Gehirnfunktion (16).
  • Calcium: Eine wichtige strukturelle Komponente von Knochen und Zähnen, und auch ein wichtiges Mineral für das Herz, Muskeln und Nervensystem (17. 18).
  • Alle Vitamine: Die Vitamine, von Vitamin A bis K, spielen eine wichtige Rolle in jedem Organ und Zelle in Ihrem Körper.

Alle Vitamine und Mineralstoffe sind „wesentlich“ Nährstoffe, was bedeutet, dass man sich aus der Nahrung erhalten, um müssen, um zu überleben.

Der tägliche Bedarf jedes Spurenelement variiert zwischen den Individuen. Wenn Sie eine echte Lebensmittel-basierte essen Diät, die Pflanzen und Tiere umfasst, dann sollten Sie alle Mikronährstoffe Ihren Körper, ohne dabei eine Ergänzung benötigt.

Fazit: Mikronährstoffe sind wichtige Vitamine und Mineralien , die Schlüsselrollen in Ihren Zellen und Organen spielen.

Sie sollten versuchen, ganze Lebensmittel mindestens 80-90% der Zeit zu verbrauchen.

Der Begriff „Vollwertkost“ beschreibt im Allgemeinen natürlichen, unbehandelten Lebensmitteln nur eine Zutat enthalten.

Wenn das Produkt sieht aus wie es in einer Fabrik hergestellt wurde, dann ist es wahrscheinlich nicht ein ganzes Essen.

Vollwertkost ist in der Regel mit hohen Nährstoffdichte und eine geringere Energiedichte sein. Das bedeutet, dass sie als verarbeitete Lebensmittel weniger Kalorien und mehr Nährstoffe pro Portion haben.

Im Gegensatz dazu viele verarbeitete Lebensmittel haben wenig Nährwert und werden oft als „leere“ Kalorien. Essen sie in großen Mengen an Fettleibigkeit und anderen Krankheiten in Verbindung gebracht.

Bottom Line: Gründend Ihre Ernährung auf Vollwertkost ist eine äußerst wirksame , aber einfache Strategie zur Verbesserung der Gesundheit und Gewicht zu verlieren.

Versuchen Sie Ihre Ernährung um diese gesunden Lebensmittel-Gruppen zu gründen:

  • Gemüse: Diese sollten eine grundlegende Rolle bei den meisten Mahlzeiten spielen. Sie sind kalorienarm noch voll von wichtigen Mikronährstoffen und Faser .
  • Früchte: Eine natürliche süße Leckerei, Obst liefert Mikronährstoffen und Antioxidantien die Gesundheit verbessern können (19).
  • Fleisch und Fisch: Fisch und Fleisch sind die wichtigsten Quellen von Protein während der Evolution gewesen. Sie sind ein Grundnahrungsmittel in der menschlichen Ernährung, obwohl vegetarische und vegane Ernährung als auch populär geworden sind.
  • Nüsse und Samen: Diese sind eine der besten Fettquellen verfügbar und enthalten auch wichtige Spurenelemente .
  • Eier: Es gilt als eines der gesündesten Lebensmittel auf dem Planeten, ganze Eier packen eine leistungsstarke Kombination aus Eiweiß, vorteilhaft Fette und Spuren ( 20 ).
  • Dairy: Milchprodukte wie Naturjoghurt und Milch sind bequem, Low-Cost - Quellen von Protein und Kalzium.
  • Gesunde Stärken: Für diejenigen , die nicht auf einen sind Low-Carb - Diät , Vollwertkost Stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln, Quinoa und Ezekiel Brot sind gesund und nahrhaft.
  • Bohnen und Hülsenfrüchte: Dies sind fantastische Quellen für Ballaststoffe, Eiweiß und Spurenelementen .
  • Getränke: Wasser sollte die meisten Ihrer Flüssigkeitsaufnahme sowie Getränke wie Make - up Kaffee und Tee.
  • Kräuter und Gewürze: Diese sind oft sehr hoch an Nährstoffen und vorteilhaft Pflanzenstoffe.

Für eine längere Liste, hier ist ein Artikel mit 50 Super gesunden Lebensmittel .

Bottom Line: Basieren Ihre Ernährung auf dieser gesunde Vollwertkost und Zutaten. Sie liefert alle Nährstoffe , die Ihr Körper braucht.

Durch Anschluss an die Beratung in diesem Artikel, werden Sie natürlich Ihre Aufnahme von ungesunden Lebensmitteln reduzieren.

Kein Nahrungsmittelbedarf für immer beseitigt werden, aber einige Lebensmittel sollten für besondere Anlässe beschränkt oder gespeichert werden.

Diese schließen ein:

  • Zucker-basierten Produkte: Nahrungsmittel mit hohem Zucker, vor allem zuckerhaltige Getränke sind im Zusammenhang mit Fettleibigkeit und Typ - 2 - Diabetes (21. 22. 23).
  • Transfette: Auch als teilweise gehärtete Fette bekannt, Transfette wurden zu schweren Krankheiten in Verbindung gebracht, wie Herzkrankheit (24. 25).
  • Raffinierte Kohlenhydrate: Lebensmittel , die in hoch raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot, sind zu übermäßigem Essen verbunden, Übergewicht und Stoffwechselerkrankungen (26. 27. 28).
  • Pflanzliche Öle: Während viele Menschen glauben , das sind gesunde, pflanzliche Öle Ihres Körpers stören können Omega - 6-zu-3 - Gleichgewicht , was zu Problemen führen kann (29. 30).
  • Verarbeitete fettarmen Produkte: Oft als gesunde Alternativen verkleidet, fettarmen Produkte enthalten in der Regel viel Zucker , um sie besser schmecken.
Fazit: Obwohl es keine Nahrung streng tabu ist, bestimmte Lebensmittel übermäßiges Essen kann das Krankheitsrisiko erhöhen und zu einer Gewichtszunahme führen.

Ihre Kalorienzufuhr ist ein Schlüsselfaktor bei der Gewichtskontrolle und Gesundheit.

Durch Ihre Portionen zu steuern, sind Sie eher raubend zu viele Kalorien zu vermeiden.

Während ganze Lebensmittel sicherlich viel schwieriger zu viel zu essen als verarbeitete Lebensmittel sind, können sie nach wie vor über gegessen werden.

Wenn Sie übergewichtig sind oder versuchen, Körperfett zu verlieren, ist es besonders wichtig, Ihre Portionsgrößen zu überwachen.

Es gibt viele einfache Strategien Portionsgröße zu steuern.

Zum Beispiel können Sie kleinere Platten verwenden und eine kleinere überdurchschnittlich erste Portion nehmen, dann 20 Minuten warten, bevor Sie für mehr zurück.

Ein weiterer beliebter Ansatz ist die Messung Portionsgröße mit der Hand. Ein Beispiel Mahlzeit würden die meisten Leute auf 1 faustgroße Portion Kohlenhydrate, 1-2 Palmen von Protein und 1-2 daumengroße Portionen gesunder Fette begrenzen.

Mehr kalorienreiche Lebensmittel wie Käse, Nüsse und fettem Fleisch sind gesund, aber stellen Sie sicher, dass Sie die Aufmerksamkeit auf Portionsgrößen zu zahlen, wenn Sie sie essen.

Fazit: Achten Sie auf Portionsgrößen und Ihre gesamten Nahrung oder Kalorienzufuhr, vor allem , wenn Sie übergewichtig sind oder versuchen , Fett zu verlieren.

Erstens beurteilen Sie Ihren Kalorienbedarf auf Basis von Faktoren wie Aktivität und Gewichtsziele.

Ganz einfach, wenn Sie Gewicht verlieren wollen, müssen Sie weniger essen, als Sie verbrennen. Wenn Sie Gewicht gewinnen wollen, sollten Sie verbrauchen mehr Kalorien, als Sie verbrennen.

Hier ist ein Kalorienrechner , der Ihnen sagt , wie viel Sie essen sollten, und hier sind 5 kostenlose Websites und Apps , die Sie Kalorien und Nährstoffe verfolgen helfen.

Wenn Sie Kalorienzählen nicht mögen, können Sie einfach die Regeln oben diskutiert gelten, wie Portionsgröße Überwachung und die Konzentration auf Vollwertkost.

Wenn Sie einen bestimmten Mangel oder sind die Gefahr der Entwicklung eines haben, können Sie Ihre Ernährung anpassen, um Konto für diesen Wunsch. Zum Beispiel Vegetarier oder Menschen, die bestimmte Gruppen von Lebensmitteln zu beseitigen sind einem größeren Risiko der fehlenden auf einige Nährstoffe aus.

In der Regel sollten Sie Lebensmittel von verschiedenen Arten und Farben verbrauchen Sie viel alle Makro- und Mikronährstoffen erhalten zu gewährleisten.

Während viele Debatte, ob Low-Carb oder fettarme Ernährung am besten sind, ist die Wahrheit, dass es auf den Einzelnen abhängt.

Basierend auf der Forschung, Sportler und diejenigen, Gewicht zu verlieren, sollte die Erhöhung ihre Proteinaufnahme in Betracht ziehen. Darüber hinaus ist eine niedrige carb Diät arbeiten kann Wunder für einige Individuen, die versuchen, Gewicht zu verlieren oder Typen-2-Diabetes zu behandeln (31. 32).

Fazit: Betrachten Sie Ihre gesamte Kalorienzufuhr und passen Sie Ihre Ernährung auf Ihre eigenen Bedürfnisse und Ziele.

Hier ist eine große Regel zu leben: Wenn Sie sich nicht auf dieser Diät sehen in einem, zwei oder drei Jahren, dann ist es nicht das Richtige für Sie.

Viel zu oft gehen die Menschen auf extreme Diäten sie nicht halten können, was bedeutet, dass sie nie wirklich entwickeln langfristige, gesunde Essgewohnheiten.

Es gibt einige erschreckende Gewichtszunahme Statistiken, die zeigen, dass die meisten Menschen wieder das ganze Gewicht sie bald verloren, nachdem ein Gewichtsverlust Diät-Versuch (33).

Wie immer ist die Balance-Taste. Sofern Sie eine bestimmte Krankheit oder Nahrungsbedarf haben, braucht keine Nahrung für immer tabu zu sein. Durch ganz bestimmte Nahrungsmittel zu beseitigen, können Sie tatsächlich das Verlangen steigern und langfristigen Erfolg verringern.

Gründend 90% Ihrer Ernährung auf Vollwertkost und kleinere Portionen essen können Sie behandelt dennoch gelegentlich erfreuen sich bester Gesundheit erzielen.

Dies ist ein weit gesünder Ansatz als das Gegenteil zu tun und 90% für verarbeitete Nahrungsmittel zu essen und nur 10% ganze Lebensmittel wie viele Menschen tun.

: Bottom Line Erstellen Sie eine gesunde Ernährung , die Sie genießen können und bleiben auf lange Sicht. Wenn Sie ungesunde Lebensmittel wollen, so dass sie für eine gelegentliche Behandlung speichern.

Wie der Name schon sagt, Ergänzungen sollen verwendet werden , zusätzlich zu einer gesunden Ernährung.

Darunter viele nährstoffreiche Lebensmittel in Ihrer Ernährung sollten Sie Mängel helfen zu umkehren und erfüllen alle Ihre täglichen Bedarfs.

Doch ein paar gut recherchierten Ergänzungen wurden in einigen Fällen als hilfreich gezeigt.

Ein Beispiel dafür ist Vitamin D , das natürlich von Sonnenlicht und Lebensmitteln wie fettem Fisch gewonnen wird. Die meisten Menschen haben niedrige Werte oder mangelhaft sind (34).

Nahrungsergänzungsmittel wie Magnesium, Zink und Omega-3-Fettsäuren können zusätzliche Vorteile bieten , wenn Sie von ihnen aus Ihrer Ernährung nicht genug bekommen (14. 35. 36).

Andere Ergänzungen können verwendet werden , die sportliche Leistung zu verbessern. Creatine , Molkeprotein und Beta-Alanin alle haben viel Forschung unterstützt ihre Verwendung ( 37 , 38 ,39).

In einer perfekten Welt wäre Ihre Ernährung voller nährstoffreiche Lebensmittel ohne die Notwendigkeit für Ergänzungen. Dies ist jedoch nicht immer erreichbar in der realen Welt.

Wenn Sie bereits eine konstante Anstrengungen, um Ihre Ernährung zu verbessern, können zusätzliche Ergänzungen helfen, Ihre Gesundheit noch einen Schritt weiter.

Fazit: Es ist am besten , die meisten Ihre Nährstoffe aus ganzen Lebensmittel zu bekommen. Allerdings können einige Ergänzungen als auch nützlich sein.

Die Ernährung ist nicht das einzige, was für eine optimale Gesundheit wichtig ist.

Im Anschluss an eine gesunde Ernährung und die Ausübung können Ihnen eine noch größere Gesundheit Auftrieb geben.

Es ist auch wichtig zu bekommen guten Schlaf . Die Forschung zeigt , dass der Schlaf ist genauso wichtig wie Nahrung für das Krankheitsrisiko und Gewichtskontrolle (40. 41).

Feuchtigkeit und Wasseraufnahme ist ebenfalls wichtig. Trinken , wenn Sie durstig sind und bleiben gut den ganzen Tag mit Feuchtigkeit versorgt.

Schließlich versuchen, Stress zu minimieren. Langfristige Stress ist zu vielen gesundheitlichen Problemen verbunden.

Fazit: Optimale Gesundheit geht über die reine Ernährung Art und Weise. Fitnesstraining, immer guten Schlaf und Stress zu minimieren ist auch von entscheidender Bedeutung.

Die Strategien oben umrissenen drastisch verbessern Sie Ihre Ernährung .

Sie werden auch Ihre Gesundheit verbessern, Ihr Krankheitsrisiko senken und helfen, Gewicht zu verlieren.

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