Veröffentlicht am 10 July 2019

12 Foods Sie können eine Menge von Fett essen, ohne sich

Ein Ratschlag, oft zu Diät gegeben ist, zu essen, bis Sie Sättigung erreichen - das heißt, bis Sie das Gefühl voll.

Das Problem ist, dass verschiedene Lebensmittel können sehr unterschiedliche Auswirkungen auf Hunger und Sättigung haben.

Zum Beispiel 200 Kalorien von Hühnerbrust können Sie sich voll, aber es 500 Kalorien Kuchen nehmen könnte den gleichen Effekt zu haben.

Somit ist der Gewichtsverlust nicht nur um zu essen , bis Sie das Gefühl voll. Es geht um die Wahl richtigen Lebensmittel , die Sie für die geringste Menge an Kalorien , sich voll zu machen.

Viele Faktoren bestimmen, um einen Sättigungswert der Nahrung, oder, wie füllt sie ihren Kaloriengehalt ist relativ. Das Kalorie / Sättigungsverhältnis wird auf einer Skala gemessen, den Sättigungsindex bezeichnet (1).

Der Sättigungsindex misst auch die Fähigkeit des Essens für Sie in voller Gefühl, reduziert Ihren Hunger und Ihre senkt Kalorienzufuhr im Laufe des Tages.

Einige Lebensmittel machen einfach einen besseren Job bei Hunger zu stillen und verhindern übermäßiges Essen als andere.

Füllen Lebensmittel neigen dazu, die folgenden Eigenschaften haben:

  • Hohe Volumen: Studien zeigen , dass das Volumen der Nahrungs - Sättigungs stark beeinflusst verbraucht. Wenn Nahrungsmittel viel Wasser oder Luft enthalten, wird das Volumen ohne Kalorien Zugabe erhöht (2. 3).
  • High Protein: Studien zeigen , Protein mehr Füllung als Kohlenhydrate und Fett. Diäten höhere Protein Sättigung erhöhen und zu niedrigerer Gesamtkalorienzufuhr als unteres proteinreiche Diäten führen tun (4. 5).
  • Hohe Faser: Fiber bietet Masse und hilft Ihnen das Gefühl voll. Es verlangsamt auch die Bewegung der Nahrung durch den Verdauungstrakt, die Sie länger gesättigt fühlen hält (6).
  • Niedrige Energiedichte: Das bedeutet , dass ein Lebensmittel ist kalorienarm für sein Gewicht. Lebensmittel mit geringer Energiedichte können Sie für weniger Kalorien voll fühlen helfen (7).

Also, wenn Sie essen Lebensmittel mit den oben genannten Eigenschaften, dann können Sie in der Regel sich bis Fülle essen, ohne in zu vielen Kalorien zu bekommen.

Hier sind 12 Füllung Lebensmittel, die Sie viel, ohne fett zu essen.

Aufgrund ihres höheren Kohlenhydratgehalt, vermeiden viele Menschen Kartoffeln , wenn Gewicht zu verlieren , versuchen, aber sie sollen nicht.

Ganze Kartoffeln werden mit Vitaminen, Ballaststoffen und anderen wichtigen Nährstoffen geladen. Sie enthalten auch eine bestimmte Art von Stärke genannt resistente Stärke ( 8 ,9).

Resistente Stärke enthält die Hälfte der Kalorien regulärer Stärke (2 anstelle von 4 Kalorien pro Gramm). In Ihrem Verdauungssystem wirkt es viel wie lösliche Ballaststoffe, hilft Ihnen das Gefühl voll.

Da das Hinzufügen resistente Stärke zu den Mahlzeiten Hunger hilft zu befriedigen, verursacht es Menschen weniger Kalorien zu essen (10. 11).

Interessanterweise Kartoffeln Abkühlung, nachdem sie gekocht sind erhöht deren Gehalt an resistenter Stärke. In der Tat zeigen Studien, dass die Kühlung und Kartoffeln mehrmals Nachheizung weiterhin ihren Hunger unterdrückende Wirkung zu erhöhen (12).

In einer Studie, die die Fähigkeit von 38 Lebensmitteln gemessen Hunger zu stillen, gekochte Kartoffeln sortiert die höchste (1).

Während gekochte Kartoffeln die Befriedigung Lebensmittel getestet wurden, wurden frittierte Kartoffelchips gefunden dreimal weniger Füllung zu sein.

Bottom Line: Gekochte Kartoffeln, die sehr nahrhaft sind, sind die Nummer eins auf dem Sättigungsindex. Frittierte Kartoffelchips sind dreimal weniger Füllung und nicht als Gewichtsverlust freundlich.

Eier sind eine andere Lebensmittel , die in der Vergangenheit zu Unrecht verteufelt wurde. Die Wahrheit ist, Eier sind unglaublich gesund und hoch in mehreren wichtigen Nährstoffen.

Die meisten der Nährstoffe, darunter etwa die Hälfte eines Ei - Protein , sind im Eigelb gefunden.

Eier sind ein komplettes Protein, das heißt, sie alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten.

Darüber hinaus sind sie sehr sättigend .

Mehrere Studien fanden heraus, dass Menschen, die Eier zum Frühstück aßen mehr zufrieden waren und weniger Kalorien im Laufe des Tages als verbraucht, die zum Frühstück einen Bagel hatte (13. 14. fünfzehn).

Insbesondere fand eine Studie, dass Menschen, die Eier zum Frühstück aß ihren Body-Mass-Index gesenkt (BMI) und verloren mehr Gewicht als diejenigen, die einen Bagel gegessen (16).

Fazit: Eier sind eine große Quelle von Nährstoffen, einschließlich hochwertiges Protein. Sie können Sie weniger essen helfen , bis zu 36 Stunden nach einer Mahlzeit.

Haferflocken ist eine Art von Brei oder heißen Getreide, die oft zum Frühstück verzehrt wird.

Es ist unglaublich Füllung und den dritten Platz auf dem Sättigungsindex (1).

Dies ist vor allem wegen seiner hohen Fasergehalt und die Fähigkeit , Wasser aufzusaugen.

Hafer ist eine gute Quelle für einen löslichen Ballaststoffe Beta-Glucan genannt, die Verdauung und die Absorption der Kohlenhydrate verlangsamen hilft (17).

Im Vergleich zu ready-to-eat-Frühstück Müsli, Haferflocken war besser auf dem Appetit unterdrücken, Sättigung zu erhöhen und die Kalorienzufuhr über den Tag zu reduzieren (18. 19).

Bottom Line: Hafermehl ist reich an Ballaststoffen und saugt Wasser, das es unglaublich Füllung macht. Es ist mehr Füllung als traditionelle Frühstückscerealien und kann Ihnen helfen , weniger zu essen den ganzen Tag.

Flüssigkeiten werden oft als weniger Füllung als feste Nahrungsmittel betrachtet.

Die Forschung zeigt Suppen können mehr Füllung als feste Mahlzeiten mit den gleichen Zutaten sein (20. 21).

Wenn Suppe zu Beginn einer Mahlzeit in einer Studie gegessen wurde, verbraucht Probanden 20% weniger Kalorien bei dieser Mahlzeit (22).

Mehrere Studien zeigten, dass Suppe routinemäßig essen Kalorienzufuhr reduzieren, Sättigung erhöhen und Gewichtsverlust im Laufe der Zeit zu fördern (23. 24. 25).

Halten Sie sich an Brühebasis Suppen, wie sie neigen dazu, weniger Kalorien als Creme-basierte Sorten.

Fazit: Suppen sind sehr sättigend Lebensmittel. Essen Suppe zu Beginn einer Mahlzeit kann Sättigung erhöhen, die Kalorienaufnahme zu reduzieren und zu Gewichtsverlust im Laufe der Zeit führen.

Leguminosen , wie Bohnen, Erbsen und Linsen, sind für ihre gute Quellen für Ballaststoffe und Eiweiß gut bekannt.

Dies, zusammen mit einer relativ geringen Energiedichte kombiniert, macht sie eine Füllung Lebensmittel , die auch fördern können Gewichtsverlust (26).

Eine Überprüfung mehrerer Studien zeigt, dass Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und Linsen sind 31% mehr Füllung als Nudeln und Brot (27).

Bottom Line: Leguminosen ist reich an Eiweiß und Ballaststoffen, die sie sehr sättigend machen. Sie sind auch relativ kalorienarm, was ihnen ein Gewichtsverlust freundlich Essen macht.

Die Früchte sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung.

Mehrere Studien weisen auf Obst zu essen mit niedriger Kalorienzufuhr verbunden ist und dazu beitragen können Verlust im Laufe der Zeit zu gewichten (28. 29. 30. 31).

Insbesondere Äpfel Note sehr hoch auf dem Sättigungsindex (1).

Da Äpfel Pektin enthalten, eine lösliche Ballaststoffe, die natürlich die Verdauung verlangsamt, sie helfen Ihnen, sich voll (32).

Sie sind auch mehr als 85% Wasser, das Volumen bietet und verbessert die Sättigung ohne Kalorien hinzufügen.

Es ist wichtig , dass das ganze zu beachten, feste Frucht erhöht Sättigung mehr als püriert Obst oder Saft , beide sind nicht besonders Füllung (33).

Eine Studie untersuchte die Auswirkungen des Verzehrs von festen Apfelsegmenten, Apfelmus oder trinken Apfelsaft zu Beginn einer Mahlzeit.

Es wurde festgestellt, dass diejenigen, die feste Apfel Segmente aß 91 weniger weniger Kalorien als die essen Apfelmus und 150 Kalorien als diejenigen, trinken Apfelsaft verbraucht (34).

Essen des Apfels Segmente führte auch zu höheren Fülle Bewertungen und niedrigeren Hunger Bewertungen als andere Formen der Früchte.

Bottom Line: Äpfel sind reich an Wasser und lösliche Ballaststoffe , aber kalorienarm. Insgesamt feste Äpfel essen können Sie helfen, weniger Kalorien und dazu beitragen, Gewichtsverlust im Laufe der Zeit verbrauchen.

Ähnlich wie Äpfel, Zitrusfrüchte sind reich an Pektin, die Verdauung verlangsamen und Sättigung erhöhen.

Sie haben auch einen hohen Wassergehalt. Beide Orangen und Grapefruit enthalten mehr als 87% Wasser, das heißt , sie sind in der Lage Sie für sehr wenige Kalorien zu füllen.

Es wurde oft vorgeschlagen, dass Grapefruit essen Gewichtsverlust fördern können.

In einer Studie, Grapefruit verloren deutlich mehr Gewicht als die adipösen Teilnehmer ein Placebo Essen (35).

In einer weiteren Studie, einen Grapefruit Hälfte isst dreimal täglich zu den Mahlzeiten für 6 Wochen wurde mit bescheidenem Gewichtsverlust und einer signifikanten Reduktion des Taillenumfanges (36).

Wenn mit Kaloriebeschränkung kombiniert, raubend Grapefruit oder Grapefruitsaft vor resultierten Mahlzeiten in einem 7,1% Gewichtsverlust, eine signifikante Reduktion des Körperfettes und Gewicht Umfang (37).

Jedoch können diese Ergebnisse nicht zu Grapefruit exklusiv sein, als Trinkwasser vor dem Essen Ähnliche Effekte hatte.

Bottom Line: Zitrusfrüchte wie Orangen und Grapefruit sind auch Gewichtsverlust freundliche Nahrungsmittel. Sie sind reich an Ballaststoffen und Wasser, das Sie sich voll kann helfen , und verbrauchen weniger Kalorien.

Fische , die reich an Omega-3 - Fettsäuren können die Sättigung bei Menschen erhöhen , die übergewichtig oder fettleibig sind (38).

Sie sind auch mit hochwertigem Protein beladen, die sehr sättigend sein bekannt ist.

In der Tat, Fisch Partituren höher als alle anderen eiweißreichen Lebensmitteln auf dem Sättigungsindex und an zweiter Stelle aller getesteten Lebensmittel (1).

Eine Studie fand die Wirkung von Fisch auf Sättigung war signifikant höher als die von Huhn und Rindfleisch (39).

Eine weitere Studie fand heraus, Teilnehmer, die aßen Fisch 11% weniger Kalorien bei der nächsten Mahlzeit als verbraucht, das Rindfleisch aß (40).

Fazit: Fisch ist reich an Eiweiß und Omega-3 - Fettsäuren, die Sättigung erhöhen. Fische können auch mehr Füllung als andere Arten von Protein wie Huhn und Rindfleisch sein.

Lean Fleisch ist reich an Eiweiß und sehr sättigend.

In der Tat, führen höhere proteinreiche Diäten Gesamtkalorienzufuhr zu senken als niedrigere proteinreiche Diäten (5).

Eine Studie fand heraus, dass die Menschen aßen 12% weniger beim Abendessen nach dem Essen mit hohem Proteingehalt Fleisch beim Mittagessen, im Vergleich zu denen, die hatten ein High-Carb Mittagessen (41).

Rindfleisch hat zweithöchste aller eiweißreichen Lebensmitteln auf dem Sättigungsindex, aber auch anderes mageres Fleisch wie Huhn und Schwein ist auch Gewichtsverlust freundlich (1).

Fazit: Fleisch ist reich an Eiweiß und sehr sättigend. High-Protein mageres Fleisch essen können Sie helfen, weniger Kalorien bei nachfolgenden Mahlzeiten zu konsumieren.

Hüttenkäse ist kalorienarm , aber sehr reich an Eiweiß.

Es ist auch mit gesunden Nährstoffen, einschließlich B-Vitaminen, Kalzium, Phosphor und Selen verpackt.

Diese Eigenschaften machen Quark ein Gewichtsverlust freundlich Essen.

Eine Studie fand heraus, dass seine Wirkung auf die Fülle ist ähnlich dem von Eiern (42).

Bottom Line: Hüttenkäse ist reich an Eiweiß und kalorienarm. Seine Wirkung auf Sättigung , die der Eier vergleichbar.

Gemüse ist kalorienarm und reich an Volumen.

Sie sind auch mit allen Arten von wertvollen Nährstoffen und Pflanzenstoffen verpackt, die sie ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung.

Darüber hinaus sind sie hoch in Wasser und Ballaststoffe, die Sie beide helfen aufzufüllen.

Die Forschung zeigt, dass Salate, insbesondere helfen, den Hunger stillt, vor allem, wenn vor einer Mahlzeit verzehrt.

In einer Studie Teilnehmer, die einen Salat zu Beginn einer Mahlzeit aßen verbraucht 7-12% weniger Kalorien beim Essen (43).

Eine weitere Studie zeigte, dass zu Beginn einer Mahlzeit einen Salat aß um 23% Gemüsekonsum erhöht, im Vergleich zu mit dem Hauptgericht Essen (44).

Um Ihren Salat kalorienarm zu halten, zu vermeiden hochkalorische Zutaten und Dressings Zugabe.

Fazit: Gemüse sind reich an Wasser und Ballaststoffe, die halten können Sie die volle länger. Kalorienarm Salate essen kann Ihren Gemüsekonsum helfen zu erhöhen und Ihre Kalorienzufuhr verringern.

Popcorn ist eine ganze Korn und enthält mehr Ballaststoffe als viele andere beliebte Snacks.

Es ist auch reich an Volumen, so dauert es viel Platz im Magen auf, trotz der Kalorien relativ gering ist.

Studien haben gezeigt, dass Popcorn Sie bis füllen mehr als andere beliebte Snacks wie Kartoffelchips (45).

Air-Popcorn ist die gesündeste. Im Handel zubereitet oder Mikrowellen-Popcorn kann ungesunde Zutaten in Kalorien und enthält extrem hoch sein.

Um Ihre Popcorn kalorienarm zu halten, vermeiden Sie viel Fett ihm hinzufügen.

Fazit: Popcorn ist ein Vollkorn , das in der Faser hoch und das Volumen ist, von denen beide helfen Ihnen das Gefühl voll. Studien haben gezeigt , dass Popcorn mehr Füllung als Kartoffelchips ist.

Füllen Lebensmittel haben bestimmte Eigenschaften. Sie sind hoch in Volumen, Protein oder Faser und niedrige Energiedichte.

mehr dieser Lebensmittel in Ihrer Ernährung können Sie Gewicht auf lange Sicht verlieren helfen.

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