Veröffentlicht am 10 July 2019

Die Top 14 Nahrungsmittel und Ergänzungen für Sportverletzungen

Wenn es um Sport-und Leichtathletik kommt, sind Verletzungen ein unglücklicher Teil des Spiels.

Allerdings mag niemand länger als nötig den Rand gedrängt werden.

Glücklicherweise können bestimmte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel helfen, die Menge an Zeit, um Ihren Körper von einer Sportverletzung erholen muss reduzieren.

In diesem Artikel werden 14 Nahrungsmittel und Ergänzungen, die Sie berücksichtigen sollten auf Ihre Ernährung von einer Verletzung schneller zu erholen.

Protein ist ein wichtiges Baustein für viele Gewebe im Körper, einschließlich Muskels.

Nach einer Sportverletzung wird der verletzte Körperteil oft immobilisiert. Dies führt in der Regel zu einem Rückgang der Kraft und Muskelmasse (1. 2. 3).

Allerdings kann genügend Protein immer helfen, diesen Verlust zu minimieren. Weiterhin ist eine eiweißreiche Ernährung helfen, Ihre Genesung Entzündung vor zu schlecht und Verlangsamung verhindern kann (2. 4).

Darüber hinaus leicht steigend Protein-Aufnahme, sobald Sie das Training des verletzten Körperteils beginnen wieder helfen Sie, jeden verlorenen Muskel wieder aufzubauen (2. 4).

Aus all diesen Gründen, stellen Sie sicher schließen eiweißreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Tofu, Bohnen, Erbsen, Nüsse oder Samen in Ihrem täglichen Menü.

Wie Sie diese Lebensmittel verteilen überall auch der Tag, an die Materie scheint (5. 6).

Die Forschung zeigt, dass die Protein-Aufnahme gleichmäßig über vier Mahlzeiten verbreiten kann das Muskelwachstum mehr als eine ungleichmäßige Verteilung stimuliert (5).

Experten schlagen vor, dass ein Essen proteinreichen Snack vor dem Schlafengehen kann helfen , Ihren Körper Muskel-Building - Prozess zu verbessern , während Sie schlafen (1).

Bottom Line: Essen eiweißreichen Lebensmitteln zu jeder Mahlzeit und Snack kann helfen , Muskelverlust nach einer Verletzung zu verhindern. Eiweißreichen Lebensmitteln kann Ihnen auch helfen , Muskelmasse schneller wiedererlangen , wenn Sie zum Training zurück.

Erholung von Verletzungen oft mit Immobilisierung oder eingeschränkte Nutzung des verletzten Körperteils.

Um dies zu verhindern, was zu unerwünschtem Körperfett, ist es wichtig, durch den Verzehr von etwas weniger zu kompensieren.

Eine Möglichkeit , Ihre zu reduzieren Kalorienzufuhr ist eine Ernährung reich an verbrauchen Faser . Dies, zusammen mit den eiweißreichen Lebensmitteln oben genannten raubend, werden Ihnen helfen, weniger zu essen , ohne Hungergefühl (7).

Das liegt daran , ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte helfen , nach den Mahlzeiten Völlegefühl zu fördern ( 8 ,9, 10 ).

Als zusätzlichen Bonus, ballaststoffreiche Lebensmittel sind in der Regel in mehreren anderen Nährstoffe wichtig für Ihre Genesung hoch sein, einschließlich Vitamin C, Magnesium und Zink (2. 11).

Beachten Sie jedoch, dass Kalorien zu stark einschränken Wundheilung zu reduzieren und Muskelverlust zu fördern, die beide negativ beeinflussen Erholung (2. 12. 13).

Daher sollten Personen berücksichtigen, die versucht wurden, um Körperfett vor der Verletzung zu verlieren Bemühungen ihren Gewichtsverlust zu verschieben. Stattdessen konzentrieren sich Ihr Körpergewicht auf die Erhaltung, bis die Wiederherstellung abgeschlossen ist.

Fazit: Der Konsum von ballaststoffreiche Lebensmittel während Genesung von einer Verletzung kann eine wirksame Strategie sein , die Verstärkung von unerwünschtem Körperfett zu begrenzen.

Vitamin C hilft Ihrem Körper macht Kollagen , die die Integrität der Knochen, Muskeln, Haut und Sehnen helfen bei der Erhaltung (2. 14. fünfzehn).

Daher ist aus Ihrer Ernährung ausreichend Vitamin C bekommen ist eine gute Möglichkeit, Ihr Körper wieder aufzubauen Gewebe nach einer Verletzung zu helfen.

Darüber hinaus hat Vitamin C Antioxidans und entzündungshemmende Eigenschaften, die Ihre Genesung beschleunigen können helfen , die durch übermäßige Niveaus der Entzündung zu verhindern (2. 4).

Glücklicherweise ist das Vitamin C ist eine der einfachsten Vitamine genug über die Ernährung zu bekommen.

Lebensmittel mit den höchsten Mengen davon enthalten Zitrusfrüchte, roten und gelben Paprika, dunkles Blattgemüse, Kiwi, Brokkoli, Beeren, Tomaten, Mango und Papaya.

Allerdings ist es derzeit unklar, ob Ergänzungen keine Vorteile für diejenigen, bereits genug Vitamin C aus der Nahrung zu bekommen.

Dennoch, die die kleine Anzahl von Menschen genug Vitamin C-reichen Lebensmittel nicht möchte prüfen Ergänzungen verbrauchen können.

Bottom Line: Vitamin-C - reiche Lebensmittel können Sie Ihren Körper produzieren die Kollagen helfen , die für den Wiederaufbau Gewebe nach einer Verletzung erforderlich ist. Es kann auch eine übermäßige Entzündung von Verlangsamung Ihrer Genesung verhindern helfen.

Nach einer Verletzung beinhaltet die erste Phase der Wundheilung immer eine Entzündung. Diese Entzündungsreaktion ist von Vorteil und für die richtige Heilung benötigt (2).

Wenn jedoch diese Entzündung zu lange zu hoch ist, kann es Ihre Genesung verlangsamen (2).

Eine Möglichkeit , überschüssige Entzündung zu verhindern , dass Ihre Genesung verzögert ist genug zu essen Omega-3 - Fettsäuren .

Diese Fette, die in Lebensmitteln wie Fisch, Algen, Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen zu finden sind, sind dafür bekannt, entzündungshemmende Eigenschaften haben (16).

Sie können auch überschüssige Längerer oder eine Entzündung verhindern, indem sie Omega-6-Fettsäuren zu begrenzen, die üblicherweise in Mais, Raps, Baumwollsaat, Soja und Sonnenblumenöl zu finden sind.

Zu viele Consuming Omega-6 - Fettsäuren ist bekannt , Entzündung zu fördern, vor allem , wenn Sie die Aufnahme von Omega-3 - Fettsäuren auch niedrig ist (17).

Darüber hinaus berichten einige Studien, dass Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel helfen, die Schaffung von Muskelprotein zu erhöhen, reduzieren den Verlust von Muskel während der Immobilisierung und zur Förderung der Erholung von Kommotio (18. 19. 20. 21).

Das sei gesagt, eine hohe Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren aus Ergänzungen können die Fähigkeit Ihres Körpers reduzieren Muskelmasse wieder zu erlangen, wenn Sie zum Training zurück. Daher kann es am besten sein, Ihren Omega-3-Zufuhr von Lebensmitteln eher als Ergänzungen zu erhöhen (22).

Bottom Line: Nahrungsmittel , die reich an Omega-3 - Fettsäuren helfen , Ihre Erholung durch die Begrenzung exzessive oder anhaltende Entzündung können zu beschleunigen. Ihre Aufnahme von Omega-6 - Fett Begrenzung kann auch hilfreich sein.

Zink ist ein Bestandteil vieler Enzyme und Proteine, einschließlich derjenigen, für die Wundheilung erforderlich ist, die Gewebereparatur und Wachstum (23. 24).

In der Tat zeigen Studien, dass nicht genug Zink aus der Ernährung Wundheilung verzögern kann (23. 25).

Daher können Sie Zink-reiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Muscheln, Impulse, Samen, Nüsse und Vollkornprodukte raubend helfen effektiver von einer Verletzung zu erholen.

Manche Menschen können einfach versucht sein, Zink ergänzt, um sicherzustellen, dass sie ihre Empfehlungen entsprechen.

Aber Zink konkurriert mit Kupfer für die Absorption, so hohe Dosen von Zink aus Ergänzungen erhalten , kann die Wahrscheinlichkeit von Kupfermangel erhöhen ( 26 ).

Insgesamt, wenn Ihr Zinkstatus ist gut, zusätzliches Zink aus Ergänzungen wird wahrscheinlich nicht die Wundheilung beschleunigen. Allerdings ist immer genug von Ihrer Diät wichtig.

Fazit: Regelmäßig zinkreiche Lebensmittel konsumieren kann dazu beitragen , die Wundheilung und Gewebereparatur und das Wachstum zu beschleunigen.

Calcium ist ein wichtiger Bestandteil von Knochen und Zähnen. Es ist auch in Muskelkontraktionen und Nervensignalen (beteiligt 27 ).

Deshalb ist es wichtig , dass Sie , um sicherzustellen , immer genug Kalzium bekommen - nicht nur , wenn Sie von einer Verletzung erholt sind.

Kalziumreiche Nahrungsmittel sind Milchprodukte, Blattgemüse, Sardinen, Brokkoli, Okra, Mandeln, Algen und Kalzium angereicherte Tofu und Pflanzenmilchsort.

Vitamin D dient auch eine ebenso wichtige Funktion , weil es Ihrem Körper die in den Lebensmitteln gefunden absorbieren Calcium hilft Ihnen essen. Zusammen mit Kalzium, es eine entscheidende Rolle spielt , von einer Knochenverletzung bei der Wiederherstellung ( 28 ,29).

Auch kann genügend Vitamin D bekommen erhöht die Chancen auf eine gute Erholung nach der Operation. Zum Beispiel haben Studien ein guter Vitamin-D-Status gefunden Stärke Erholung nach einem vorderen Kreuzband verbessern kann (ACL) Chirurgie (30, 31 ).

Nur wenige Lebensmittel enthalten von Natur aus Vitamin D, aber Ihr Körper hat die Fähigkeit, Vitamin D aus der Sonne ausgesetzt zu machen.

Diejenigen , die in nördlichen Klimazonen leben oder eine begrenzte Menge an Zeit , die Ausgaben im Freien kann Ergänzungen erfordern bekommen genügend Vitamin D ( 28 ).

Fazit: Essen genügend Kalzium-reiche Lebensmittel ist notwendig für die richtige Erholung von Frakturen. Genügend Vitamin D bekommen kann auch helfen.

Kreatin ist eine Substanz , natürlich in Fleisch, Geflügel und Fisch.

Es hilft Ihrem Körper produzieren Energie während schweres Heben oder hoher Intensität ausüben. Der menschliche Körper kann auch etwa 1 Gramm davon pro Tag produzieren (32).

Kreatin ist eine beliebte Ergänzung wird häufig zur Erhöhung der Muskelmasse und zur Verbesserung der Leistung in verschiedenen Sportarten verwendet (33).

Interessanterweise kann es auch von einer Verletzung helfen Sie erholen.

Eine Studie berichtete, dass Kreatin die Verstärkung der Muskelmasse verbessert und Kraft während eines zweiwöchigen Immobilisation Zeitraums mehr als ein Placebo verloren (34).

Eine weitere Studie fand heraus, dass die Ergänzung Personen mit Kreatin verloren weniger Muskeln in den Oberkörper während einer einwöchigen Zeitraum der Immobilisierung als ein Placebo. Allerdings sind nicht alle Studien diese Ergebnisse (35. 36. 37).

Beide Studien zeigen positive Ergebnisse lieferten die Kreatin zu ergänzen in vier Dosen von fünf Gramm pro Tag.

Es ist wichtig zu beachten, dass es derzeit kein Konsens über Kreatin und Sport-Verletzungen Erholung. Das heißt, keine Studien haben bisher keine negativen Effekte gefunden.

Creatine bleibt eine der am meisten erforschten, sichersten ergänzt um, so kann es sein , lohnt sich, es zu versuchen (32. 38).

Bottom Line: Creatine Ihre Genesung steigern kann durch Reduktion , wie viele Muskeln Sie sofort nach Ihrer Verletzung verlieren. Es kann Sie auch Muskel schneller helfen , wieder , wenn Sie wieder zum Training gehen.

Glucosamin ist eine natürliche Substanz, die in der Flüssigkeit gefunden, die die Gelenke umgeben. Es wird bei der Schaffung von Sehnen, Bändern und Knorpel beteiligt.

Ihr Körper produziert natürlich Glucosamin, aber Sie können auch Ihre Ebenen durch Ergänzungen erhöhen. Ergänzungen sind in der Regel entweder aus Schalentieren Schalen oder fermentierten Mais hergestellt.

Forschung bei Patienten mit Arthritis zeigt, dass Glucosamin bei der Verringerung Gelenkschmerzen nützlich sein kann (39. 40. 41).

Auch Studien bei gesunden Personen zeigen, dass mit 1-3 Gramm Glucosamin pro Tag Ergänzung kann helfen, gemeinsame Verschlechterung zu reduzieren (42. 43. 44).

Eine kürzlich durchgeführte Tier Studie zeigte auch, dass nach einer Fraktur Glucosamin täglich einnehmen, kann bis Knochen Reformation beschleunigen (45).

Basierend auf diesen Ergebnissen, nehmen einige Leute Glucosamin Schmerzen nach Gelenk- und Knochenverletzungen zu reduzieren oder das Wiederaufleben von Frakturen beschleunigen. Jedoch ist mehr Forschung notwendig, bevor starke Schlüsse gezogen werden können.

Es ist erwähnenswert, dass Glucosamin eine Gefahr für diejenigen , die allergisch oder empfindlich sind darstellen kann zu den Schalentieren oder Jod, schwangere Frauen und Menschen mit Diabetes, hohem Cholesterinspiegel, Asthma oder Bluthochdruck ( 46 ).

Fazit: Glucosamin hilft , Schmerzen zu reduzieren und beschleunigen die Erholung von Frakturen. Jedoch ist mehr Forschung notwendig und einige Leute sollten es nicht einnehmen.

Neben ausreichend Kalzium und Vitamin D, eine gute Aufnahme der folgenden Nährstoffe, kann auf eine raschere Erholung von Knochenbrüchen beitragen (11):

  1. Magnesium: Fördert die Knochenstärke und Festigkeit. Gefunden in Mandeln, Cashew - Nüsse, Erdnüsse, Kartoffelschalen, brauner Reis , Bohnen, schwarze Augen Erbsen, Linsen und Milch.
  2. Silizium: Spielt eine wichtige Rolle in den frühen Stadien der Knochenbildung. Die besten Quellen sind Vollkornprodukte und Getreide, Karotten und grüne Bohnen.
  3. Vitamine K1 und K2: Leiten Kalzium zu Knochen und helfen der Knochenfestigkeit zu verbessern. Die besten Quellen sind Blattgemüse, Rosenkohl, Pflaumen, Sauerkraut, Natto, Miso, Innereien, Eigelb und Milchprodukte aus Gras gefüttert Kühe.
  4. Bor: Fördert durch Erhöhung Calcium und Magnesium Beibehaltung und Verbesserung der Vitamin D - Effekt die Gesundheit der Knochen. Prunes sind die beste Nahrungsquelle.
  5. Inositol: Hilft Calcium - Resorption in den Knochen verbessern. Gefunden in Melone, Grapefruit, Orangen und Pflaumen.
  6. : Arginin Stickstoffmonoxid zu produzieren , benötigt wird , eine Verbindung , die für die Frakturheilung Diese Aminosäure. Die besten Quellen sind Fleisch, Milchprodukte, Geflügel, Meeresfrüchte, Nüsse und Haferflocken.

Diejenigen von Knochenbrüchen erholt sollten täglich Lebensmittel, die reich an diesen Nährstoffen konsumieren.

Fazit: Die Nährstoffe oben beschrieben sind notwendig für die Gesundheit Ihrer Knochen. Daher kann immer genug von ihnen helfen , die Sie von einem Bruch schneller erholen.

Wenn es darum geht, von einer Sportverletzung zu erholt, kommen viele Elemente ins Spiel.

Obwohl nicht alle von ihnen unter dem Einfluss sind, steuern kann, ein Faktor, den Sie ist die Nährstoffe, die Sie Ihren Körper.

Deshalb regelmäßig die Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel in diesem Artikel erwähnt raubend ist eine Möglichkeit, Sie Ihre Genesung beschleunigen kann.

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