Veröffentlicht am 10 July 2019

12 gesunde Lebensmittel mit hohem Antioxidantien

Antioxidantien sind Verbindungen, die in Ihrem Körper produziert und in Lebensmitteln gefunden. Sie helfen, Ihre Zellen vor Schäden durch potentiell schädliche Moleküle bekannt als freie Radikale verursacht zu verteidigen.

Wenn freie Radikale ansammeln, können sie einen Zustand bekannt als oxidativen Stress verursachen. Dies kann Ihre DNA und andere wichtige Strukturen in den Zellen schädigen.

Leider kann chronischer oxidativen Stress das Risiko von chronischen Krankheiten erhöht wie Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Krebs (1).

Glücklicherweise kann eine Ernährung, die reich an Antioxidantien zu essen helfen, Ihr Blut Antioxidansniveaus erhöht oxidativen Stress zu bekämpfen und das Risiko dieser Erkrankungen zu reduzieren.

Die Wissenschaftler nutzen mehrere Tests den Gehalt an Antioxidantien von Lebensmitteln zu messen.

Eines der besten Tests ist die FRAP (Eisen-III-Fähigkeit von Plasma reduziert) Analyse. Es misst den Gehalt an Antioxidantien von Lebensmitteln, wie gut sie ein bestimmten freien Radikale neutralisieren kann (2).

Je höher der FRAP-Wert ist, desto mehr Antioxidantien das Essen enthält.

Hier sind die Top 12 gesunde Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind.

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Zum Glück für Schokoladenliebhaber, dunkle Schokolade ist nahrhaft . Es hat mehr Kakao als normale Schokolade, sowie weitere Mineralien und Antioxidantien.

Basierend auf der Analyse FRAP, hat dunkle Schokolade bis zu 15 mmol pro Antioxidantien 3,5 Unzen (100 Gramm). Das ist sogar mehr als Blaubeeren und Himbeeren, die auf 9,2 und 2,3 mmol an Antioxidantien in der gleichen Portionsgröße enthalten bis jeweils (3).

Darüber hinaus wurden auf beeindruckende gesundheitlichen Vorteile wie weniger Entzündung und reduziert Risikofaktoren für Herzerkrankungen die Antioxidantien im Kakao und dunkle Schokolade.

Zum Beispiel sah eine Überprüfung von 10 Studien an der Verbindung zwischen Kakaoaufnahme und Blutdruck sowohl bei gesunden Menschen und Menschen mit hohem Blutdruck.

Raubend Kakaoreiche Produkte wie dunkle Schokolade reduzierte systolische Blutdruck (der obere Wert) um durchschnittlich 4,5 mm Hg und der diastolische Blutdruck (der niedrigere Wert) um durchschnittlich 2,5 mmHg (4).

Eine weitere Studie fand heraus, dass dunkle Schokolade das Risiko von Herzerkrankungen reduzieren kann durch Blut Antioxidansniveaus erhöhen, Niveau von „guter“ HDL-Cholesterin erhöhen und zu verhindern „schlechte“ LDL-Cholesterin aus immer oxidierte (5).

Oxidiertem LDL-Cholesterin ist schädlich, weil es eine Entzündung in den Blutgefäßen fördert, die zu einem erhöhten Risiko von Herzerkrankungen führen können (6).

Zusammenfassung Dunkle Schokolade ist lecker, nahrhaft und eine der besten Quellen für Antioxidantien. Generell gilt : Je höher der Kakaoanteil, desto mehr Antioxidantien die Schokolade enthält.

Pekannüsse sind eine Art von Mutter stammt aus Mexiko und Südamerika. Sie sind eine gute Quelle für gesunde Fette und Mineralien sowie enthalten einen hohen Anteil an Antioxidantien.

Basierend auf einer Analyse FRAP enthalten Pekannüsse bis 10,6 mmol pro Antioxidantien 3,5 Unzen (100 Gramm) (3).

Darüber hinaus können Pekannüsse Antioxidans Spiegel im Blut erhöhen helfen.

Zum Beispiel fand eine Studie , dass Menschen , die 20% ihrer täglichen Kalorien in Form von Pekannüsse verbrauchen erfahrenes Blut Antioxidansniveaus signifikant erhöht ( 7 ).

In einer anderen Studie Menschen, die Pekannüsse verbraucht erlebten einen 26-33% igen Rückgang in oxidiertem Blut LDL-Spiegel innerhalb von zwei bis acht Stunden. Hohe Konzentrationen an oxidiertem LDL-Cholesterin im Blut ist ein Risikofaktor für Herzerkrankungen (8).

Obwohl Pekannüsse eine große sind Quelle für gesunde Fette , sind sie in den Kalorien hoch. So ist es wichtig , Pekannüsse in Maßen zu essen , um zu vermeiden , dass zu viele Kalorien verbrauchen.

Zusammenfassung Pekannüsse sind beliebte Nüsse reich an Mineralien, gesunde Fette und Antioxidantien. Sie können auch Blut Antioxidansniveaus und untere schlechte Cholesterin erhöhen helfen.

Obwohl sie kalorienarm sind, sind Heidelbeeren mit Nährstoffen und Antioxidantien.

Gemäß einer FRAP Analyse haben Heidelbeeren bis zu 9,2 mmol von Antioxidantien pro 3,5 Unzen (100 Gramm) (3).

Mehrere Studien deuten darauf hin, dass auch Heidelbeeren die höchste Menge an Antioxidantien unter allen häufigsten konsumierte Obst und Gemüse enthalten (9, 10 ).

Darüber hinaus Forschung aus Retorten und Tierstudien haben gezeigt, dass die Antioxidantien in Heidelbeeren, den Rückgang der Gehirnfunktion verzögern kann, die mit dem Alter passieren neigt (11).

Forscher haben vorgeschlagen, dass die Antioxidantien in Heidelbeeren für diesen Effekt verantwortlich sind. Sie sind gedacht, diese schädliche freie Radikale durch Neutralisieren zu tun, Entzündung zu verringern und die Expression bestimmter Gene zu ändern (11).

Zusätzlich sind die Antioxidantien in Heidelbeeren , vor allem ein Typ namens Anthocyane, wurden Risikofaktoren für Herzerkrankungen gezeigt zu reduzieren, LDL - Cholesterinspiegel und den Blutdruck senken (12).

Zusammenfassung Heidelbeeren gehören zu den besten Quellen für Antioxidantien in der Ernährung. Sie sind reich an Anthocyanen und anderen Antioxidantien , die dazu beitragen , das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren und den Rückgang der Gehirnfunktion verzögern , die mit dem Alter kommt.

Erdbeeren gehören zu den beliebtesten Beeren auf dem Planeten. Sie sind süß, vielseitig und eine reiche Quelle von Vitamin C und Antioxidantien ( 13 ).

Basierend auf einer Analyse FRAP liefern Erdbeeren bis 5,4 mmol pro Antioxidantien bis 3,5 Unzen (100 Gramm) (3).

Außerdem enthalten Erdbeeren eine Art von Antioxidantien genannt Anthocyane, die ihnen ihre rote Farbe geben. Erdbeeren, die einen höheren Anthocyaningehalt neigen heller rot zu sein (14).

Die Forschung hat gezeigt, dass Anthocyane kann helfen, das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren durch Ebenen der „schlechte“ LDL-Cholesterin und Anhebung „guten“ HDL-Cholesterin reduzieren (fünfzehn. 16).

Eine Überprüfung von 10 Studien festgestellt, dass deutlich reduziert LDL-Cholesterin unter den Menschen eine Anthocyan-Ergänzung, die entweder Herzkrankheit oder hohen LDL-Spiegel hatte (17).

Zusammenfassung Wie andere Beeren, Erdbeeren sind reich an Antioxidantien genannt Anthocyane, die das Risiko von Herzerkrankungen reduzieren helfen können.

Artischocken sind ein leckeres und nahrhaftes Gemüse nicht sehr häufig in der nordamerikanischen Ernährung.

Aber sie haben eine lange Geschichte - die Menschen in der Antike verwendet, um ihre Blätter als Heilmittel Lebererkrankungen wie Gelbsucht zu behandeln (18).

Artischocken sind auch eine große Quelle von Ballaststoffen, Mineralien und Antioxidantien ( 19 ).

Basierend auf einer Analyse FRAP enthalten Artischocken bis zu 4,7 mmol von Antioxidantien pro 3,5 Unzen (100 Gramm) (3).

Artischocken sind besonders reich an dem Antioxidationsmittel, wie Chlorogensäure bekannt. Studien deuten darauf hin, dass die antioxidative und entzündungshemmende Wirkung von Chlorogensäure kann das Risiko für bestimmte Krebsarten, Typen-2-Diabetes und Herzkrankheiten reduzieren (20. 21).

Der Gehalt an Antioxidantien Artischocken kann variieren, je nachdem, wie sie hergestellt werden.

Boiling Artischocken können ihr Gehalt an Antioxidantien durch acht Mal erhöhen, und dampfte sie es durch das 15-fache erhöhen kann. Auf der anderen Seite, Braten Artischocken können ihr Gehalt an Antioxidantien verringern (22).

Zusammenfassung Artischocken sind Gemüse mit einigen der höchsten Gehalt an Antioxidantien, darunter Chlorogensäure. Deren Gehalt an Antioxidantien kann variieren je nachdem , wie sie hergestellt werden.

Gojibeeren sind die getrockneten Früchte von zwei verwandten Pflanzen, Lycium barbarum und Lycium chinense .

Sie sind seit mehr als 2.000 Jahren ein Teil der traditionellen chinesischen Medizin.

Goji Beeren sind oft als Supernahrungsmittel vermarktet, weil sie an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien reich sind (23, 24 ).

Basierend auf einer Analyse FRAP enthält Gojibeeren 4,3 mmol Antioxidantien pro 3,5 Unzen (100 Gramm) (3).

Darüber hinaus enthalten Gojibeeren einzigartige Antioxidantien bekannt als Lycium barbarum Polysaccharide . Diese wurden zu einem reduzierten Risiko von Herzerkrankungen und Krebs, und können helfen , zu bekämpfen Hautalterung (25. 26).

Außerdem Gojibeeren können auch sehr effektiv sein, um Blut Antioxidansniveaus erhöhen.

In einer Studie verbrauchen gesunde ältere Menschen eine Milchbasis Goji-Beere täglich für 90 Tage trinken. Am Ende der Studie, deren Blut Antioxidansniveaus hatte um 57% gestiegen (27).

Während Gojibeeren nahrhaft sind, können sie teuer sein in regelmäßigen Abständen zu essen.

Darüber hinaus gibt es nur eine Handvoll Studien zu den Auswirkungen von Goji-Beeren in den Menschen. Obwohl diese ihre Nutzen für die Gesundheit unterstützen, menschliche basierte Forschung ist notwendig.

Zusammenfassung Goji Beeren sind eine reiche Quelle von Antioxidantien, einschließlich einer einzigartigen Art bekannt als Lycium barbarum Polysaccharide. Diese wurden zu einem reduzierten Risiko von Herzerkrankungen und Krebs, und können helfen , die Hautalterung zu bekämpfen.

Himbeeren sind weich, herbe Beeren , die in Desserts häufig verwendet werden. Sie sind eine große Quelle für Ballaststoffe, Vitamin C, Mangan und Antioxidantien ( 28 ).

Basierend auf einer FRAP Analyse haben Himbeeren bis zu 4 mmol Antioxidantien pro 3,5 Unzen (100 Gramm) (3).

Mehrere Studien haben die Antioxidantien und andere Komponenten in Himbeeren zu senken Risiken von Krebs und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.

Eine Retorten Studie fand heraus, dass die Antioxidantien und andere Komponenten in Himbeeren getötet 90% der Magen-, Darm- und Brustkrebs-Zellen in der Probe (29).

Eine Überprüfung der fünf Studien zu dem Schluss, dass die entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften von schwarzen Himbeeren verlangsamen können nach unten und den Auswirkungen einer Vielzahl von Krebsarten unterdrücken (30).

Darüber hinaus sind die Antioxidantien in Himbeeren, vor allem Anthocyane können Entzündungen und oxidativen Stress verringern. Dies kann das Risiko von Herzerkrankungen reduzieren (31. 32. 33).

Das heißt, die meisten Beweise für die gesundheitlichen Vorteile von Himbeeren ist aus Retorten Studien. Mehr Forschung am Menschen ist notwendig, bevor Empfehlungen gemacht werden können.

Zusammenfassung Himbeeren sind nahrhaft, lecker und mit Antioxidantien. Wie Heidelbeeren, sind sie reich an Anthocyanen und haben eine entzündungshemmende Wirkung im Körper.

Kale ist ein Kreuzblütler - Gemüse und ein Mitglied der Gruppe von Gemüse aus der Spezies kultiviert Brassica oleracea . Weitere Mitglieder sind Brokkoli und Blumenkohl.

Kale ist eine des nahrhaften Grüns auf dem Planeten und ist reich an Vitaminen A, K und C. Es ist auch reich an Antioxidantien, die bis zu 2,7 mmol pro 3,5 Unzen (100 Gramm) (3, 34 ).

Allerdings rote Sorten von Kohl wie redbor und rot russischer kale können fast doppelt so viel enthalten - bis zu 4,1 mmol Antioxidantien pro 3,5 Unzen (3).

Dies liegt daran, rote Sorten von Kohl mehr Anthocyan Antioxidantien sowie mehrere andere Antioxidantien enthalten, die ihnen ihre lebendige Farbe verleihen.

Kale ist auch eine große pflanzliche Basis Quelle von Kalzium, ein wichtiges Mineral, das der Gesundheit zu erhalten und spielt Rollen in anderen zellulären Funktionen Knochen hilft (35).

Zusammenfassung Kale ist eine des nahrhaften Grüns auf dem Planeten, zum Teil , weil es reich an Antioxidantien ist. Obwohl regelmäßiger Kohl reich an Antioxidantien ist, können rote Sorten schließen enthalten doppelt so viel.

Rotkohl hat eine eindrucksvolle Nährstoffprofil. Auch als Rotkohl bekannt, es ist reich an Vitamin C, K und A, und hat einen hohen Gehalt an Antioxidantien ( 36 ).

Gemäß einer FRAP-Analyse liefert Rotkohl bis 2,2 mmol bis Antioxidantien pro 3,5 Unzen (100 Gramm) (3).

Das ist mehr als die vierfache Menge an Antioxidantien in regelmäßigem gekochten Kohl (3).

Dies liegt daran, Rotkohl enthält Anthocyane, eine Gruppe von Antioxidantien, die Rotkohl seine Farbe geben. Anthocyane sind auch in Erdbeeren und Himbeeren gefunden.

Diese Anthocyane wurden mehrere gesundheitliche Vorteile verbunden. Sie können die Entzündung verringern, schützen vor Herzkrankheiten und reduzieren das Risiko für bestimmte Krebsarten (37).

Was mehr ist , ist Rotkohl eine reiche Quelle von Vitamin C , die im Körper als Antioxidans wirkt. Kann Vitamin C helfen , das Immunsystem zu stärken und die Haut straff halten (38. 39).

Interessanterweise ist die Art und Weise Rotkohl bereit auch seine antioxidative Ebene beeinflussen kann.

Kochen und Pfannenrühren Rotkohl kann sein antioxidative Profil steigern, während Rotkohl Dämpfe um fast 35% sein Gehalt an Antioxidantien verringern kann (40).

Zusammenfassung Rotkohl ist eine köstliche Art und Weise Ihre antioxidative Aufnahme zu erhöhen. Die rote Farbe kommt von seinem hohen Gehalt an Anthocyanen, eine Gruppe von Antioxidantien , die zu einigen beeindruckenden Nutzen für die Gesundheit in Verbindung gebracht wurden.

Bohnen sind eine heterogene Gruppe von Leguminosen, die kostengünstig und gesund sind. Sie sind auch unglaublich reich an Ballaststoffen, die Ihren Stuhlgang regelmäßig halten helfen kann.

Bohnen sind auch eine der besten pflanzlichen Quellen von Antioxidantien. Eine Analyse ergab , dass FRAP grüne Bohnen bis 2 mmol pro Antioxidantien enthalten bis 3,5 Unzen (100 Gramm) (3).

Darüber hinaus enthalten einige Bohnen wie Pinto-Bohnen ein bestimmtes Antioxidans kaempferol genannt. Dieses Antioxidans wurde eindrucksvoller Nutzen für die Gesundheit, wie reduzierte chronische Entzündung und unterdrückte das Krebswachstum verknüpft (41. 42).

Zum Beispiel haben einige Tierstudien festgestellt, dass kaempferol das Wachstum von Krebserkrankungen in der Brust unterdrücken kann, Blase, Nieren und Lungen (43. 44. 45. 46).

Da jedoch die meisten der Forschung, die Vorteile von kaempferol Unterstützung bei Tieren oder Reagenzglas gewesen, menschliche basierten Studien sind erforderlich.

Zusammenfassung Bohnen sind eine kostengünstige Möglichkeit , Ihre Aufnahme von Antioxidantien zu erhöhen. Sie enthalten auch die antioxidative kaempferol, die Vorteile in der Tier- und Retorten Studien gegen Krebs in Verbindung gebracht wird.

Beets, auch bekannt als Rote - Bete bekannt ist , sind die Wurzeln eines pflanzlichen als wissenschaftlich bekannt Beta vulgaris . Sie haben einen milden Geschmack und sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Kalium, Eisen, Folsäure und Antioxidantien ( 47 ).

Basierend auf einer Analyse FRAP enthalten Rüben bis zu 1,7 mmol von Antioxidantien pro 3,5 Unzen (100 Gramm) (3).

Sie sind besonders reich an einer Gruppe von Antioxidantien genannt Betalains. Diese geben Rüben ihre rötliche Farbe und haben Nutzen für die Gesundheit in Verbindung gebracht worden.

Zum Beispiel haben mehrere Retorten Studien Betalains zu einem niedrigeren Risiko für Krebs im Dickdarm und Magen-Darm-Trakt verbunden (48. 49).

Zusätzlich Rüben enthalten andere Verbindungen , die Entzündung unterdrücken helfen können. Zum Beispiel fand eine Studie , dass die Einnahme Betalain Kapseln aus Rotem - Bete - Extrakt deutlich entlastet Arthrose Schmerzen und Entzündungen gemacht (50).

Zusammenfassung Beets sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Kalium, Eisen, Folsäure und Antioxidantien. Sie enthalten eine Gruppe von Antioxidantien genannt Betalains, die auf eindrucksvollen Nutzen für die Gesundheit in Verbindung gebracht wurden.

Spinat ist eines der ernährungsphysiologisch dichten Gemüse. Es ist geladen mit Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, und ist unglaublich kalorienarm ( 51 ).

Basierend auf einer Analyse FRAP liefert Spinat bis 0,9 mmol pro Antioxidantien bis 3,5 Unzen (100 Gramm) (3).

Spinat ist auch eine große Quelle von Lutein und Zeaxanthin, zwei Antioxidantien , die helfen können Sie Ihre Augen vor schädlichen UV - Licht und anderen schädlichen Lichtwellenlängen zu schützen ( 52 ,53. 54).

Diese Antioxidantien helfen bekämpfen Schäden an den Augen, die freie Radikale im Laufe der Zeit verursachen.

Zusammenfassung Spinat ist reich an Nährstoffen, hohe Anteil an Antioxidantien und kalorienarm. Es ist auch eine der besten Quellen von Lutein und Zeaxanthin, die die Augen vor freien Radikalen schützen.

Antioxidantien sind Verbindungen, die Ihr Körper natürlich macht. Sie können auch sie von den Nahrungsmitteln erhalten.

Sie schützen Ihren Körper vor potentiell schädlichen Moleküle bekannt als freie Radikale, die ansammeln und oxidativen Stress fördern. oxidativen Stress erhöht das Risiko von Herzerkrankungen, Krebs, Typ-2-Diabetes und vielen anderen chronischen Erkrankungen Leider.

Glücklicherweise kann eine Ernährung, die reich an Antioxidantien zu essen helfen, freie Radikale zu neutralisieren und das Risiko dieser chronischen Krankheiten zu reduzieren.

eine große Vielfalt der Lebensmittel, die in diesem Artikel durch den Verzehr, können Sie Ihre Blutspiegel von Antioxidantien erhöhen und ihre vielen gesundheitlichen Vorteile.

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