Veröffentlicht am 10 July 2019

Hat Fiber Entlasten oder Verstopfung verursachen? Ein kritischer Blick

Verstopfung ist ein häufiges Problem, dass jedes Jahr bis zu 20% der Menschen wirkt sich auf bis (1. 2).

Es ist eine schwierige Bedingung zu definieren, wie Bad Gewohnheiten erheblich von Person zu Person variieren.

Wenn Sie jedoch weniger als drei Stuhlgänge pro Woche und Ihre Stühle sind hart, trocken und schwer zu passieren, sind Sie wahrscheinlich mit Obstipation.

Einer der häufigsten Ratschläge für Menschen mit Obstipation ist , mehr zu essen Faser .

Aber ist dieser Rat eigentlich? Werfen wir einen Blick.

Ballaststoffe ist die Bezeichnung für die unverdaulichen gegebenen Kohlenhydraten in Pflanzen. Es kann in allen pflanzlichen Lebensmitteln, wie Obst, Gemüse, Getreide, Nüsse und Samen gefunden werden.

Es ist in der Regel in zwei Gruppen eingeteilt, basierend auf Löslichkeit:

  • Unlösliche Ballaststoffe: Gefunden in Weizenkleie, Gemüse und Vollkornprodukte .
  • Lösliche Ballaststoffe: Gefunden in Haferkleie, Nüsse, Samen, Bohnen, Linsen und Erbsen, sowie einige Obst und Gemüse.

Dass heißt, die meisten faserreiche Lebensmittel enthalten ein Gemisch aus unlöslichen und löslichen Fasern in variierenden Anteilen.

Auch wenn Ihr Körper kann nicht Faser verdauen, Essen genug daran gedacht ist sehr wichtig für Ihre Darmgesundheit sein. Dies ist zum Teil, weil Ballaststoffe die Größe Ihrer Hocker erhöht und macht sie weicher.

Größere, weicher Stuhl helfen Sie regelmäßig zu halten, da sie schneller durch Ihren Darm und sind leichter zu passieren bewegen (3).

Diese beiden Arten von Fasern Hilfe bei dieser in leicht unterschiedlicher Weise.

Unlösliche Ballaststoffe bulks Ihrem Stuhl und wirkt wie eine Bürste, durch Ihren Darm fegt alles, um aus und sorgen für Bewegung.

Die lösliche Sorte absorbiert Wasser und bildet eine gelartige Substanz. Dies hilft Ihrem Stuhl glatt durch Ihren Darm passieren und verbessert seine Form und Konsistenz.

Die Fermentation von einer Art von löslichen Ballaststoffen, wie Präbiotika bekannt ist, in dem Dickdarm kann auch einen gesunden Darm durch eine Erhöhung der Anzahl der guten Bakterien Aufrechterhaltung (4).

Dies könnte auch Ihre Gesundheit durch die Verringerung Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und Fettleibigkeit verbessern (5).

Fazit: genug Faser Essen helfen Sie regelmäßig zu halten. Es kann auch das Gleichgewicht der guten Bakterien im Darm verbessern. Dies kann das Risiko verschiedener Krankheiten, wie Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und Diabetes reduzieren.

Wenn Sie mit Obstipation und haben eine geringe Zufuhr von Ballaststoffen, Essen mehr davon helfen könnte.

Studien haben gezeigt, dass die Menge an Ballaststoffen zu erhöhen Sie die Anzahl der Stühle essen konnte erhöhen, die Sie passieren (6).

In der Tat zeigte eine aktuelle Überprüfung, dass 77% der Menschen mit chronischer Verstopfung eines gewissen Erleichterung gefunden durch ihre Aufnahme von Ballaststoffen zu erhöhen (7).

Darüber hinaus haben zwei Studien herausgefunden, dass Ballaststoffaufnahme zu erhöhen als Abführmittel Lactulose als wirksam sein könnte Verstopfung bei Kindern zur Linderung (8. 9).

Dies bedeutet , dass für viele Menschen mit Verstopfung, einfach mehr Ballaststoffe essen genug sein könnte , um das Problem zu beheben (10. 11).

Es wird allgemein empfohlen, dass Männer essen 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag, und dass Frauen essen 25 Gramm (12).

Leider wird geschätzt, dass die meisten Menschen essen weniger als die Hälfte dieser Menge, nur zwischen 12-18 Gramm pro Tag zu erreichen (3. 13. 14).

Fazit: Die meisten Menschen essen nicht genug Ballaststoffe. Diejenigen , die Faser in ihrer Ernährung fehlen können Linderung erfahren durch ihre Aufnahme zu erhöhen.

In der Theorie sollten, Ballaststoffe helfen, Verstopfung zu verhindern und zu behandeln.

Allerdings zeigen die Hinweise darauf, dass dieser Rat nicht für alle funktioniert.

Während einige Studien zeigen , dass Faser auf Ihre Ernährung , Ihre Symptome verbessern kann, zeigen andere Studien , dass reduzieren Sie die Aufnahme am besten ist (fünfzehn).

Außerdem fand eine neue Überprüfung, dass, obwohl Faser auf die Erhöhung der Zahl der Stuhlgang wirksam war, ist es nicht mit anderen Symptome der Verstopfung wie Stuhlkonsistenz, Schmerzen, Blähungen und Gas geholfen hat (6).

Um herauszufinden, ob Ihre Aufnahme von Ballaststoffen zu erhöhen Ihrer Verstopfung helfen, versuchen, seine Ursache zu ermitteln. Sie können für eine Reihe von Gründen constipated, einschließlich:

  • Lifestyle - Faktoren: Niedrige Aufnahme von Ballaststoffen, Inaktivität und geringe Flüssigkeitsaufnahme.
  • Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel: Beispiele dafür sind Opioidschmerzmittel, Antidepressiva, Neuroleptika und einige Antazida.
  • Krankheit: Beispiele sind Diabetes, Reizdarmsyndrom, entzündliche Darmerkrankungen und neurologische Erkrankungen wie Parkinson.
  • Unbekannt: Die Ursache für einige chronische Verstopfung des Menschen ist nicht bekannt. Dies wird als chronische idiopathische Verstopfung bekannt.

Wenn Sie bereits viele Ballaststoffe essen und Ihre Verstopfung wird durch etwas anderes verursacht, dann mehr Ballaststoffe Zugabe kann nicht helfen, und könnte sogar das Problem noch schlimmer machen (fünfzehn).

Interessanterweise haben Studien gezeigt, dass einige Menschen mit Verstopfung essen ähnliche Mengen an Ballaststoffen, wie diejenigen, die nicht die Bedingung (16. 17).

Eine 6-monatige Studie in 63 Menschen festgestellt, dass für Menschen mit chronischer idiopathischer Verstopfung, eine ballaststoffarme oder sogar eine nicht-Faser-Diät drastisch ihre Symptome verbessert. Entfernen der ausgehärteten Faser grundsätzlich sie der Verstopfung (18).

Dies gilt auch für Menschen , die das Reizdarmsyndrom (IBS) haben, so viele ballaststoffreiche Lebensmittel in ebenfalls hoch sind FODMAPs , die IBS - Symptome verschlechtern (19. 20).

Dennoch potenzielle Nutzen für die Gesundheit der gegebenen Faser, sollten Sie nicht eine ballaststoffarme Ernährung auf lange Sicht ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater übernehmen.

Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass nicht vergärbaren, lösliche Faserergänzungen dieser Personen zugute kommen können, auch wenn sie andere Arten von Fasern nicht gut vertragen.

Fazit: Für Leute , die genügend Ballaststoffe essen , sind aber immer noch verstopft, mehr davon zu essen könnten ihre Probleme verschlimmern. In einigen Fällen könnten Ballaststoffe reduzieren helfen , Verstopfung zu lindern.

Faserergänzungen können behandeln Verstopfung helfen, auch für diejenigen, die chronische Verstopfung oder IBS haben (21).

wenn Sie chronische Verstopfung oder erleben Symptome wie Schmerzen, Wind, Blähungen und Gase haben jedoch, kann es am besten für eine nicht-vergärbare, lösliche Ballaststoffe Ergänzung zu gehen (22. 23. 24).

Dies liegt daran, vergärbare Faser als Nahrung von den Bakterien im Darm verwendet wird, bei der Herstellung von Gasen in Ihrem Dickdarm führt.

Dies könnte eine Erhöhung der Gasproduktion im Darm verursachen, die Ihre Symptome verschlimmern könnten.

Beispiele für lösliche Faserergänzungen umfassen:

  • Psyllium: Psylliumschale und Metamucil
  • Methylcellulose: Citrucel
  • Glucomannan: Glucomannan Kapseln oder PGX
  • Inulin: Benefibre (Kanada), Fiber Wahl oder Fibersure
  • Partiell hydrolysierte Guarkernmehl: Hallo-Mai
  • Weizendextrin: Bene (US)

Psyllium wird oft als die beste Wahl sein.

Trotz als vergärbare eingestuft zu werden, haben Studien gezeigt, dass Psyllium Hocker normalisieren kann und gut verträglich ist, auch von Menschen mit IBS (25. 26. 27).

Fazit: Wenn Sie nicht genug Faser erhalten, nach und nach der Menge an ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihrer Ernährung zu erhöhen helfen könnte. Menschen mit chronischer Verstopfung können aus einer nicht-vergärbare, löslichen Faserergänzung profitieren.

Wenn Sie Ihre Aufnahme von Ballaststoffen im Allgemeinen gering ist, versuchen , mehr mit ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte in Ihrer Ernährung.

Dies erhöht sowohl Ihre lösliche und unlösliche Ballaststoffe und könnte Ihr Problem lindern.

Es ist am besten , dies allmählich zu tun, wie dramatisch Ihre Aufnahme in einem kurzen Zeitraum zu erhöhen könnte unerwünschte Nebenwirkungen wie Schmerzen, Gas und verursachen Blähungen .

Nahrungsmittel mit hohen unlöslichen Ballaststoffe umfassen:

  • Vollkorn
  • Obst und Gemüse mit Fellen
  • Nüsse und Samen

Nahrungsmittel mit hohen löslicher Faser umfassen:

  • Hafer
  • Leinsamen
  • Gerste
  • Roggen
  • Bohnen und Hülsen
  • Wurzelgemüse

Einige ballaststoffreiche Lebensmittel sind besonders wirksam für die Verstopfung erwiesen. Zum Beispiel Leinsamen könnte helfen, wenn Ihre Verstopfung von IBS verursacht wird (28. 29).

Wenn Sie Leinsamen versuchen wollen, beginnen, indem man 1 Teelöffel pro Tag und die Dosis stufenweise bis zu maximal 2 Esslöffel über den Tag erhöhen.

Um sie schmackhafter, können Sie sie in einem Getränk setzen oder streuen sie auf Ihrem Joghurt, Salat, Müsli oder Suppe.

Prunes kann auch Verstopfung lindern helfen. Sie sind reich an Ballaststoffen und enthalten auch den Zuckeralkohol Sorbit, das ein natürliches Abführmittel (30. 31).

Einige Studien haben gezeigt, dass Pflaumen sind wirksamer als Faserergänzungen bei Verstopfung zu entlasten. Die wirksame Dosierung wird angenommen, etwa 50 Gramm (oder 7 mittelgroße Pflaumen) zweimal täglich sein (32. 33).

Allerdings, wenn Sie IBS haben, sollten Sie vielleicht Pflaumen vermeiden, da Sorbit ein bekanntes FODMAP ist und Ihre Symptome verschlimmern können.

Bottom Line: unlöslich und lösliche Ballaststoffe sind natürlich in vielen Lebensmitteln. Prunes kann auch hilfreich sein, solange Sie IBS nicht haben.

Essen viel ballaststoffreiche Lebensmittel ist eine gute Idee, die Gesundheit des Verdauungs zu optimieren.

Wenn Sie verstopft werden und nicht viel Ballaststoffe in der Ernährung haben, dann können Sie davon profitieren, mehr davon zu essen.

Wenn Sie jedoch bereits genug bekommen Faser oder Ihre Verstopfung hat eine andere Ursache, Ihre Aufnahme von Ballaststoffen aus Lebensmitteln zu erhöhen kann alles noch schlimmer machen.

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