Veröffentlicht am 10 July 2019

Eiklar Ernährung: reich an Eiweiß, wenig Alles andere

Die Eier werden mit einer Vielzahl von wertvollen Nährstoffen geladen.

Allerdings kann der Nährwert eines Eies stark variieren, je nachdem, ob Sie das ganze Ei essen oder einfach nur das Eiweiß.

Dieser Artikel wirft einen detaillierten Blick auf dem Nährwertprofil von Eiweiß und untersucht, ob sie eine gesündere Wahl als ganze Eier sind.

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Eiklar sind die klare, dicke Flüssigkeit, die die hellen gelben Eidotter umgibt.

In einer befruchteten Eizelle, wirken sie als Schutzschicht eine wachsende Huhn vor schädlichen Bakterien zu verteidigen. Sie bieten auch einige Nährstoffe für ihr Wachstum.

Eiweiße besteht aus etwa 90% aus Wasser und zu 10% Protein.

Also, wenn Sie das Eigelb entfernen und nur das Eiweiß wählen, dann den Nährwert Ihres Ei erheblich ändert.

Die folgende Grafik zeigt die ernährungsphysiologischen Unterschiede zwischen dem Eiweiß eines großen Eis und einem ganzen, großes Ei (1):

Eiweiß Ganzes Ei
Kalorien 16 71
Eiweiß 4 g 6 g
Fett 0 Gramm 5 Gramm
Cholesterin 0 Gramm 211 mg
Vitamin A 0% der RDI 8% der RDI
Vitamin B12 0% der RDI 52% des RDI
Vitamin B2 6% der RDI 12% der RDI
Vitamin B5 1% der RDI 35% des RDI
Vitamin-D 0% der RDI 21% der RDI
Folate 0% der RDI 29% des RDI
Selen 9% des RDI 90% des RDI

Wie Sie sehen können, enthält ein Eiweiß , weniger Kalorien und Mikronährstoffen, sowie weniger Eiweiß und Fett, als ein ganzes Ei .

ZUSAMMENFASSUNG Ein Eiweiß enthält weniger Kalorien als ein ganzes Ei. Es ist auch niedriger an Eiweiß, Cholesterin, Fett, Vitamine und Mineralien.

Eiweiße sind reich an Eiweiß , aber arm an Kalorien . In der Tat, packen um sie 67% des all Proteins in Eiern (1).

Dieses Protein ist qualitativ hochwertige und vollständig ist , was bedeutet , es alle neun essentiellen Aminosäuren in den Mengen enthält Ihr Körper am besten funktionieren muss ( 2 ).

Aufgrund ihres hohen Proteingehalt, kann essen Eiweiß einige gesundheitliche Vorteile haben. Protein kann helfen, Ihren Appetit zügeln, so essen Eiweiß könnte man länger volleren fühlen (3. 4).

genügend Protein zu erhalten ist auch wichtig für die Erhaltung und den Muskelaufbau - vor allem, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren (5. 6).

Da die ganze Eier Sie bieten mit nur etwas mehr Protein für ziemlich viele zusätzliche Kalorien, Eiweiß kann eine attraktive Wahl für Menschen, die Gewicht verlieren wollen.

ZUSAMMENFASSUNG Die Eiweiße aus einem großen Ei liefern 4 Gramm Eiweiß und nur 17 Kalorien. Dies kann sie eine gute Wahl der Lebensmittel für Menschen, die versuchen , Gewicht zu verlieren.

In der Vergangenheit haben die Eier eine umstrittene Wahl der Lebensmittel waren aufgrund ihrer hohen gesättigten Fettsäuren und Cholesterin - Gehalt (7).

Jedoch sind alle die Cholesterin und Fett in Eiern sind im Eigelb gefunden. Eiweiß, auf der anderen Seite, ist fast reines Eiweiß und enthält kein Fett oder Cholesterin.

Seit Jahren bedeutete dies, dass der Verzehr von Eiweiß betrachtet wurde gesünder als ganze Eier Essen (8).

Aber Studien haben nun gezeigt , dass für die meisten Menschen, die Cholesterin in den Eiern ist kein Problem (9. 10).

Dennoch ist für eine kleine Anzahl von Menschen - „hyper-Responder“ genannt - Cholesterin zu essen leicht Blutspiegel erhöhen wird (11).

Hyper-Responder haben Gene, die sie zu hohen Cholesterinwerten, wie das ApoE4-Gen prädisponieren. Für diese Menschen oder Personen mit hohem Cholesterinspiegel, Eiweiß kann eine bessere Wahl sein (12. 13. 14).

Zusätzlich gegeben, dass das Eiweiß fast kein Fett enthält, sind sie deutlich weniger Kalorien als ganze Eier.

Dies kann sie eine gute Wahl für Menschen, die versuchen, ihre Kalorienzufuhr zu begrenzen und Gewicht zu verlieren.

ZUSAMMENFASSUNG Eiklar ist arm an Cholesterin und Fett. Das macht sie eine gute Wahl für Menschen , die ihre Cholesterinaufnahme begrenzen müssen, sowie diejenigen , die versuchen , Gewicht zu verlieren.

Eiweiße sind in der Regel eine sichere Wahl der Lebensmittel. Sie haben jedoch einige Risiken tragen.

Allergien

Obwohl Eiweiß sicher für die meisten Menschen sind, können Eiallergien auftreten.

Die meisten Ei Allergien werden von den Kindern erfahren, die den Zustand von der Zeit , die sie im Alter von fünf erreichen häufig entwachsen (fünfzehn).

Ein Ei-Allergie wird durch das Immunsystem falsch verursacht einige der Proteine ​​in Eiern als schädlich identifiziert (16).

Leichte Symptome können Hautausschläge, Nesselsucht, Schwellungen, eine laufende Nase und juckende, tränende Augen schließen. Menschen können auch Verdauungsstörungen, Übelkeit und Erbrechen.

Während es selten ist, Eier können eine schwere allergische Reaktion als anaphylaktischen Schock bekannt verursachen.

Dies führt zu einer Reihe von Symptomen, einschließlich einem Abfall des Blutdruckes und starke Schwellung im Hals und Gesicht - das tödlich sein könnte, wenn kombiniert (17).

Salmonellenlebensmittelvergiftung

Rohe Eiweiße stellt auch ein Risiko von Lebensmittelvergiftungen aus den Bakterien Salmonellen .

Salmonellen kann im Ei oder auf der Eierschale vorhanden sein, obwohl die moderne Landwirtschaft und Sauberkeit Praktiken dieses Risiko minimieren.

Außerdem Weißes Ei zu kochen, bis sie reduziert fest sind signifikant das Risiko dieses Problems (18).

Reduzierte Biotin Absorption

Rohes Eiweiß kann auch die Absorption des wasserlöslichen Vitamins Biotin reduzieren, die in einer Vielzahl von Lebensmitteln gefunden wird.

Biotin spielt eine wichtige Rolle bei der Energieerzeugung (19).

Rohes Eiweiß enthält das Protein Avidin, das Biotin binden kann, und seine Absorption stoppen.

Theoretisch könnte dies ein Problem sein. Allerdings würden Sie große Mengen von rohem Eiweiß essen, um einen Biotinmangel zu verursachen.

Außerdem, wenn die Eier gekocht werden, Avidin haben nicht die gleiche Wirkung.

ZUSAMMENFASSUNG Es gibt einige Risiken im Zusammenhang mit rohem Eiweiß essen, einschließlich allergischen Reaktionen, Lebensmittelvergiftung, und Biotinmangel. Allerdings ist das Risiko für die meisten Menschen klein.

Eiweiße ist reich an Eiweiß noch kalorienarm, Fett und Cholesterin - das macht sie ein gutes Gewichtsverlust Lebensmittel.

Sie können auch diejenigen profitieren, die hohen Proteinbedarf haben, aber brauchen, um ihre Kalorienzufuhr, wie Sportler oder Bodybuilder zu sehen (20).

Doch im Vergleich zu Vollei, Eiweiß sind niedrig in anderen Nährstoffen.

Ganze Eier enthalten eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralien, extra-Protein und einigen gesunden Fett.

Was mehr ist, trotz ihres hohen Cholesteringehalt, fand eine Analyse keinen Zusammenhang zwischen Ei Aufnahme und Herzerkrankungen Risiko (21).

In der Tat stellte die gleiche Kritik, dass pro Tag ein Ei bis zu essen Ihr Risiko, einen Schlaganfall verringern kann (21).

Darüber hinaus sind die in den Eiern gefunden Nährstoffe wurden zu einer verknüpften Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen .

Eigelb sind auch eine reiche Quelle von zwei wichtigen Antioxidantien - Lutein und Zeaxanthin - die Augendegeneration und graue Star verhindern helfen (22. 23. 24. 25).

Darüber hinaus enthalten sie Cholin , einen wichtigen Nährstoff , dass einige Leute nicht genug bekommen von (26. 27).

ganze Eier Essen macht auch fühlen Sie sich voll und hilft Ihnen, insgesamt weniger Kalorien essen (28. 29).

In der Tat haben Studien gezeigt, dass Eier zum Frühstück zu essen für die Senkung des Gewichts könnte hilfreich sein, BMI und Taillenumfang (30. 31).

wenn Sie auf eine sehr strenge kalorienreduzierten Diät jedoch sind, eine Familiengeschichte von hohen Cholesterinspiegeln und Herzerkrankungen hat oder hat bereits ein hohes Maß an Cholesterin, dann Eiweiß kann eine gesündere Wahl.

ZUSAMMENFASSUNG Eiklar sind weniger Kalorien als ganze Eier. Allerdings fehlt ihnen auch viele der wertvollen Nährstoffen in Eigelb.

Eiweiße sind ein High-Protein, kalorienarme Lebensmittel.

Doch für die meisten Menschen gibt es nicht viele Vorteile Eiweiß über ganze Eier zu entscheiden, wie ganze Eier bieten Ihnen viele wertvolle Nährstoffe.

Das heißt, für einige Leute - vor allem diejenigen, die ihre Cholesterinzufuhr zu begrenzen oder versuchen , Gewicht zu verlieren - Eiweiß eine gesunde Ernährung Wahl sein kann.

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