Veröffentlicht am 10 July 2019

Sie Ab Übungen helfen Sie brennen Bauchfett?

Definierte Bauchmuskeln oder „abs“ haben ein Symbol für Fitness und Gesundheit.

Aus diesem Grunde ist das Internet voll von Informationen darüber, wie Sie ein Sixpack erreichen können.

Viele dieser Empfehlungen beinhalten Übungen und Geräte, die die Bauchmuskeln Ziel.

Diese Methoden stimulieren angeblich Ihren abs Bauchfett zu verbrennen.

Aber sie sind nicht so effektiv wie einige von uns denken können.

Dieser Artikel erklärt alles, was Sie brauchen, um über Übungen ab und Bauchfett wissen.

Bauchmuskeln helfen, Ihren Kern zu stabilisieren.

Sie unterstützen auch Ihre Atmung, eine Bewegung, schützen Sie Ihre inneren Organe und sind verantwortlich für die Haltungsunterstützung und Balance.

Es gibt vier Hauptbauchmuskeln:

  • Rectus abdominis.
  • Quer abdominis.
  • Äußerer schräger.
  • Interne schräg.

Es ist wichtig, Stärke in all diesen Muskeln zu halten.

Starke Bauchmuskeln können Körperhaltung und Gleichgewicht zu verbessern. Sie können auch helfen , Rückenschmerzen zu reduzieren und die Flexibilität zu erhöhen ( 1 ,2. 3. 4).

Fazit: Bauchmuskeln erlauben Bewegung und sorgen für Stabilität, Unterstützung und Balance. Starke abs können Schmerzen und andere Probleme vermeiden zurück.

Überschüssiges Bauchfett, oder Bauchfett wird mit einem höheren Risiko assoziierter Insulinresistenz , Typ - 2 - Diabetes und Herzerkrankungen (5).

Abdominale Fettleibigkeit ist auch eine der Hauptursachen des metabolischen Syndroms (6. 7).

Allerdings sind nicht alle Bauchfett ist gleich. Es gibt zwei Arten - subkutanes Fett und viszerales Fett.

subkutanes Fett

Dies ist die Art von Fett Sie klemmen können. Es ist unter der Haut, zwischen Haut und Muskeln.

Subkutanes Fett auf metabolisches Risiko nicht in direktem Zusammenhang. In moderaten Mengen wird es nicht dramatisch das Risiko von Krankheit erhöhen (8, 9 ).

viszerales Fett

Diese Art von Fett in der Bauchhöhle um Ihre inneren Organe entfernt.

Es ist wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen zu metabolischen Syndrom und gesundheitlichen Bedingungen verknüpft (8, 9 ,10).

Viszerales Fett ist hormonell aktiv. Sie gibt Verbindungen, die mehr krankheitsbedingten Prozesse im menschlichen Körper beeinflussen (11).

Fazit: Es gibt zwei Arten von Bauchfett - subkutane und viszerale. Viszerale Fett setzt Hormone, die Krankheit in Verbindung gebracht wurden.

Ihre Bauchmuskeln Trainieren wird sie stärken.

Allerdings Verdrehen, Knirschen und Seitneigung nicht Ihre Bauchmuskeln sichtbar machen, wenn sie von einer dicken Fettschicht bedeckt sind.

Wenn in großen Mengen vorhanden, subkutan (unter der Haut) Fett wird verhindern, dass Sie Ihre Bauchmuskeln zu sehen.

Um definierte abs oder einen Sixpack zu haben, müssen Sie von subkutanem Fett aus dem Bauchbereich loszuwerden.

Fazit: Ihr Bauchtraining wird ihnen helfen, stark und muskulös worden. Sie werden jedoch nicht in der Lage sein , sie zu sehen , ob sie durch subkutanes Fett abgedeckt sind.

Viele Menschen tun Übungen ab, weil sie Bauchfett verlieren wollen.

Allerdings spricht vieles dafür, gezielte Übungen ab sind nicht sehr effektiv.

Spot-Reduktion möglicherweise nicht wirksam

Der Begriff „Spot-Reduktion“ bezieht sich auf die falsche Vorstellung, dass man durch die Ausübung, dass ein Teil des Körpers an einer Stelle Fett verlieren kann. Es stimmt, dass spot-Übungen werden Sie machen „die brennen fühlen“, während Muskeln wachsen und stärken. Allerdings zeigen Studien, werden sie dir nicht helfen, Bauchfett loszuwerden.

Eine Studie, gefolgt von 24 Menschen, die tat Übungen ab 5 Tagen pro Woche für 6 Wochen. Diese Ausbildung allein nicht reduzieren subkutanen Bauchfett (12).

Eine weitere Studie untersuchte die Auswirkungen eines 27-Tage - Sit-up - Programms. Es wurde festgestellt , dass weder Größe der Fettzellen noch subkutanen Bauchfett Dicke verringert ( 13 ).

Dies gilt nicht nur für den Bauchbereich. Sie gilt für alle Bereiche des Körpers.

Zum Beispiel fragte eine Studie Teilnehmer 12 Wochen Krafttraining zu absolvieren, die Ausübung ihren nicht-dominanten Arms nur.

Sie maßen subkutanen Fettgewebes vor und nach dem Programm und stellte fest, dass die Teilnehmer während ihres gesamten Körper Fett verloren, nicht nur in ihren trainierten Arme (14).

Mehrere andere Studien ähnliche Ergebnisse haben gezeigt (fünfzehn. 16. 17. 18).

Einige Studien jedoch Disagree

Einige Studien scheinen die obigen Ergebnisse zu widersprechen.

Eine Studie untersucht, ob Spot-Reduktion subkutanes Arm Fett verringert. Es wurde festgestellt, dass Bewegung in einem bestimmten Bereich des Armes das Fett in diesem Bereich reduziert (19).

Eine weitere Studie untersucht, ob die Lage des subkutanen Fettgewebes zählte. Sie verglich subkutanes Fett neben Muskeln zu Fett neben ruhenden Muskeln arbeiten.

Interessanterweise, egal wie intensiv die Bewegung, den Blutfluss und der Fettabbau war in subkutanem Fett höher, die zu aktiven Muskeln nahe waren (20).

Trotzdem in diesen Studien verwendete Methoden oder Messtechniken könnten der Grund für den Konflikt Ergebnisse sein.

Fazit: Der Beweis ist gemischt, aber viele Studien haben gezeigt , dass ein Bereich des Körpers trainiert werden Sie nicht in diesem Bereich Fett zu verbrennen helfen. Studien zeigen auch , dass ab Übungen allein haben keinen Einfluss auf die subkutane Bauchfett.

direkt Ein Grund, warum ein gezielter Fettabbau funktioniert nicht, weil Muskelzellen nicht das Fett in den Fettzellen enthielt verwenden.

Fettmasse muss abgebaut werden, bevor sie in den Blutstrom gelangen können. Dieses Fett kann von überall im Körper kommt, und nicht nur von dem Körperteil ausgeübt wird.

Darüber hinaus ist zu tun Sit-ups und Crunches nicht besonders effektiv für das Brennen von Kalorien .

Welche Übungen sollten Sie tun?

Regelmäßige, Ganzkörper-Übungen beschleunigen den Stoffwechsel und verbrennen Kalorien und Fett. Aerobic-Übungen (Cardio) können auch bei Targeting viszeralem Bauchfett wirksam sein (21).

Intensität spielt auch eine Rolle. Mittlere oder hohe Intensität ausüben kann Bauchfettmasse im Vergleich zu geringer Intensität Aerobic-Übungen oder Krafttraining reduzieren (22. 23).

Darüber hinaus müssen Sie häufig ausüben, wenn Sie signifikante Ergebnisse erzielen wollen (24).

Zum Beispiel tut moderate Intensität Herz für 30 Minuten, fünf Tage pro Woche, oder mit hohen Intensität Cardio für 20 Minuten, drei Tage pro Woche (25).

Die Muskel Veränderungen, die sich in Reaktion nehmen auch den Fettabbau fördern auszuüben. Mit anderen Worten, Sie desto mehr Muskelmasse aufbauen, desto mehr Fett verbrennen Sie (22).

Mehrere Typen von Übungen Die Kombination Mai wirksam

Hohe Intensität intermittierende Bewegung (Hiie) ist ein weiterer Ansatz, den Körper Fett effizienter gezeigt wurde, als Standard-Aerobic-Übungen zu reduzieren (22. 26. 27. 28).

Hiie ist eine Art von Intervall-Training, die länger durch leicht folgten kurze Anfälle von hohen Intensität Übung kombiniert, aber weniger intensiven Erholungsphasen (26).

Aspekte der Hiie , dass es wirksam sind machen Appetit Unterdrückung und mehr Fettverbrennung während und nach dem Training (27).

Weiterhin Krafttraining und Aerobic-Übungen kombiniert worden als Aerobic-Übungen allein wirksamer sein gezeigt (29. 30).

Auch wenn Sie nicht wollen , Hiie oder Krafttraining zu tun, haben Studien gezeigt , dass nur regelmäßige flotte Spaziergänge können auch effektiv Bauchfett und insgesamt reduzieren Körperfett (31. 32).

Bottom Line: Aerobic Training und Hiie Kalorien verbrennen und beschleunigen den Stoffwechsel. Aerobic - Übungen und Krafttraining Die Kombination scheint besonders wirksam zu sein.

Sie können das Wort gehört haben, „ Abs in der Küche gemacht wird, nicht das Fitness - Studio .“ Es ist die Wahrheit zu dieser, wie eine gute Ernährung ist unerlässlich, wenn Sie Körperfett verlieren wollen.

Für den Anfang Ihrer Aufnahme von reduzieren verarbeiteten Lebensmitteln . Diese werden häufig mit Zucker verpackt und High-Fructose Corn Sirup .

Essen zu viel Zucker kann zu Gewichtszunahme und das Risiko von Stoffwechselerkrankungen erhöhen (33. 34).

Stattdessen konzentrieren sich auf höhere Mengen konsumieren Protein . High-Protein - Diät wurde mehr Völlegefühl verbunden , die übersetzen kann Kalorienzufuhr zu senken.

Eine Studie von übergewichtigen und fettleibigen Männern zeigte, dass bei Protein aus 25% ihres Kalorienzufuhr, den Appetit zu kontrollieren und Völlegefühl um 60% erhöht (35).

Darüber hinaus ist eine Proteinzufuhr von rund 25-30% der täglichen Kalorien kann den Stoffwechsel um bis zu 100 Kalorien pro Tag erhöhen (36. 37. 38).

Die Steigerung Ihrer Faser - Aufnahme ist eine weitere gute Strategie für Gewichtsverlust . Gemüse mit hohem löslichen Ballaststoffen wurde mit dem Gewichtsverlust helfen gezeigt. Sie können Völlegefühl erhöhen und Kalorienzufuhr im Laufe der Zeit verringern ( 39 ,40. 41).

Portion Control ist ein weiteres wirksames Instrument, wie Ihre Nahrungsaufnahme moderieren wurde Gewichtsverlust gezeigt helfen verursachen (42. 43).

Wenn Sie ganze Lebensmittel zu konsumieren, mehr Ballaststoffe, mehr Eiweiß und steuern Sie Ihre Portionen, sind Sie eher auf Kalorien zu reduzieren.

Das Erreichen einer Defizit langfristige Kalorien ist von entscheidender Bedeutung für verlieren Gewicht und Bauchfett.

Studien zeigen, dass Menschen entweder Bauchfett durch moderate verlieren können oder kräftig Intensität Aerobic, solange sie ein Kaloriendefizit halten (44. 45).

Fazit: Gute Ernährung ist wichtig für das Bauchfett zu verlieren. Essen Sie weniger verarbeitete Lebensmittel, sehen Sie Ihre Portionen und mehr Eiweiß und Ballaststoffe essen.

Es zeigt sich, dass Sie nicht können Bauchfett verlieren Ihre abs allein durch die Ausübung.

Für Ganzkörperfettabbau, eine Kombination von Aerobic und Krafttraining, wie Gewichte zu heben.

Darüber hinaus isst eine gesunde Ernährung mit vielen Eiweiß, Ballaststoffen und Teil Kontrolle - all das hilft nachweislich Körperfett zu reduzieren.

Diese Methoden helfen Ihnen , Kalorien zu verbrennen, beschleunigen den Stoffwechsel und machen Sie Fett verlieren. Dies wird letztlich dazu führen , Bauchfett Verlust und gibt Ihnen einen flacheren Bauch.