Veröffentlicht am 10 July 2019

Gutes Fiber, Bad-Faser - wie die verschiedenen Arten beeinflussen Sie

Faser können viele Aspekte der Gesundheit beeinflussen.

Von Darmbakterien Verlust Gewicht , ist es oft ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung betrachtet.

Die meisten Menschen haben ein sehr grundlegendes Verständnis der Faser, und neigen dazu, sie alle in einer Kategorie einen Topf zu werfen.

Allerdings ist die Wahrheit , dass nicht alle Fasern gleich geschaffen wird.

Einige Arten sind sehr nützlich, während andere Verdauungsprobleme bei manchen Menschen verursachen kann.

Dieser Artikel erklärt alles, was Sie brauchen, um über die verschiedenen Arten von Fasern kennen.

„Fiber“ bezieht sich auf eine vielfältige Gruppe von Kohlenhydraten , die den Menschen nicht verdauen können.

Wir verfügen nicht über die Verdauungsenzyme benötigt, um sie zu brechen, so durchlaufen sie den größten Teil des Verdauungssystems unverändert.

Die empfohlene Dosis ist 38 Gramm für Männer und 25 Gramm für Frauen. Allerdings sind die meisten Menschen nur essen rund die Hälfte davon, oder 15-17 Gramm pro Tag ( 1 , 2 ).

Faser ist vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln gefunden, einschließlich Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte , Nüsse und Samen (für weitere Informationen, hier ist eine Liste von 22 ballaststoffreiche Lebensmittel ).

Es gibt tatsächlich eine große Vielzahl von verschiedenen Fasern in Lebensmitteln gefunden.

Das Problem ist, dass sie oft auf unterschiedliche Weise klassifiziert, was sehr verwirrend sein kann.

Die Faser wird formal in zwei Haupttypen klassifiziert ( 3 ):

  • Ballaststoffe: Fiber gefunden natürlich in Lebensmitteln.
  • Funktionsfaser: Faser , die extrahiert und von den vollständigen Nahrungsmitteln isoliert, dann zu verarbeiteten Lebensmitteln.

Allerdings gibt es ein großes Problem mit Faser auf diese Art und Weise zu klassifizieren. Es sagt uns , absolut nichts über ihre Auswirkungen auf die Gesundheit.

Eine beliebte Alternative Methode Faser zu klassifizieren auf der Grundlage ihrer Löslichkeit (soluble vs unlöslich), Viskosität (zähflüssige vs nicht-viskos) und Fermentierbarkeit (fermentierbaren vs nicht fermentierbaren).

Dann gibt es noch eine andere Klasse von Nährstoffen resistente Stärken genannt, die als Ballaststoffe oft klassifiziert sind.

Fazit: Die Fasern sind unverdauliche Kohlenhydrate natürlich in pflanzlichen Lebensmitteln gefunden. Sie werden oft als entweder Nahrungs eingestuft (gefunden natürlich) oder funktionelle (Lebensmitteln zugesetzt).

Die Löslichkeit der Faser bezieht sich auf seine Fähigkeit, in Wasser zu lösen.

Auf dieser Basis hat Faser oft als entweder lösliche oder unlösliche kategorisiert:

  • Lösliche Fasermischungen mit Wasser im Darm, eine gelartige Substanz gebildet wird . Es kann den Blutzuckerspitzen reduzieren, und verschiedene metabolische Nutzen für die Gesundheit hat (4).
  • Unlösliche Ballaststoffe mischen sich nicht mit dem Wasser und leitet durch das Verdauungssystem weitgehend intakt. Es fungiert meist als „bulking“ Mittel und kann helfen , die Passage der Nahrung und Abfall durch Ihren Darm zu beschleunigen (5).

Lösliche Fasern umfassen Gummen, Pektine, Psyllium, Beta-Glucane und andere. Unlösliche Fasern enthalten Lignin und Cellulose.

Verschiedene pflanzliche Nahrungsmittel haben unterschiedliche Anteile an löslichen und unlöslichen Fasern.

Fazit: Die Faser wird oft kategorisiert basiert auf seiner Fähigkeit , in Wasser aufzulösen. Lösliche Ballaststoffe hat verschiedene Vorteile für die metabolische Gesundheit, während unlösliche Ballaststoffe Funktionen meist als Füllstoff.

Schätzungsweise 100 Billionen lebenden Bakterien leben in dem menschlichen Darm , vor allem im Dickdarm (6).

Diese Bakterien sind tatsächlich entscheidend für eine optimale Gesundheit beim Menschen. Sie spielen verschiedene Rollen in Bezug auf Gewichtskontrolle, Blutzuckerkontrolle, die Immunität, die Gehirnfunktion und psychische Gesundheit (7, 8 ,9. 10, 11 , 12 ).

Sie sind so wichtig, dass sie oft als der „vergessene Organ“ bezeichnet werden (13).

Da der Mensch nicht Faser verdauen kann, beendet sie den Dickdarm weitgehend unverändert bis zu erreichen.

Dies ist , wo vergärbaren Faser ins Spiel kommt. Dies sind Fasern , die die freundlichen Darmbakterien der Lage sind , zu verdauen (Ferment) und Verwendung als Brennstoff (14).

Dies erhöht die Anzahl und das Gleichgewicht der freundlichen Darmbakterien, die auch kurzkettige Fettsäuren mit starken Nutzen für die Gesundheit zu produzieren (fünfzehn).

Die meisten vergärbaren Fasern löslich sind, aber es gibt auch einige unlösliche Fasern, die auf diese Weise funktionieren kann.

Vergärbaren Fasern enthalten Pektine, Beta-Glucane, Guarkernmehl, Inulin und Oligofructose.

Die besten Vollnahrungsquellen von fermentierbaren Fasern sind Bohnen und Hülsenfrüchte . A 1-cup Portion liefert oft bis zur Hälfte der empfohlenen täglichen Aufnahme der Faser.

Alles, was gesagt wird, eines des Nebenprodukts des Faserfermentationsgases ist. Aus diesem Grund Lebensmittel mit einem hohen vergärbaren Faser Blähungen und Magenbeschwerden verursachen können, vor allem, wenn die Menschen nicht verwendet werden, viele Ballaststoffe zu essen.

Bottom Line: Vergärbare Faser wird als Brennstoff von den freundlichen Bakterien im Darm verdaut und verwendet. Dies kann auf verschiedene positive Auswirkungen auf die Gesundheit führen.

Einige Arten von löslichen Fasern bilden ein dickes Gel , wenn sie mit Wasser mischen. Diese sind bekannt als viskose Fasern.

Einfach gesagt, bezieht sich die Viskosität eines Fluids in seinem „Dicken“ . Zum Beispiel der Süßstoff Honig ist viskoser als Wasser.

Wenn Sie zähflüssige Faser essen, bildet es eine gelartige Substanz, die im Darm „sitzt“.

Dies verlangsamt die Verdauung und Resorption von Nährstoffen in einem längeren Sättigungsgefühl und reduziert den Appetit resultierende (16, 17 ,18).

Eine Überprüfung von 44 Studien über Faser Behandlungen festgestellt , dass nur Fasern viskosen Nahrungsaufnahme reduziert und verursachte Gewichtsverlust (19).

Viskos Fasern enthalten Glucomannan, Beta-Glucane, Pektine, Guarkernmehl und Psyllium. Gute Ganznahrungsquellen sind Hülsenfrüchte, Spargel, Rosenkohl, Hafer und Leinsamen.

Bottom Line: Zähflüssig Fasern bilden eine gelartige Substanz , die im Darm sitzt, zu einem verbesserten Völlegefühl führen, Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust.

Stärken sind die wichtigsten Arten von Kohlenhydraten in der Ernährung.

Sie sind lange Ketten von Glucosemolekülen, gefunden in Kartoffeln , Getreide und viele andere Lebensmittel.

Einige Stärke ist tatsächlich resistent gegen die Verdauung, so dass es durch das Verdauungssystem unverändert.

Diese Art von Stärke wird als resistente Stärke , und es funktioniert wie lösliche, fermentierbaren Fasern im Darm ( 20 ).

Resistente Stärke hat zahlreichen leistungsstarken Nutzen für die Gesundheit. Es verbessert die Gesundheit des Verdauungssystems, verbessert die Insulinempfindlichkeit, senkt den Blutzuckerspiegel und reduziert den Appetit (21. 22. 23. 24. 25).

Es gibt mehrere gute Nahrungsquellen resistenter Stärke, einschließlich grüne Bananen , verschiedene Hülsenfrüchte, Cashewnüsse und rohe Hafer. Eine ausführlichere Liste finden sich hier .

Zusätzlich können bestimmte Stärkehaltige Lebensmittel sind in der Regel große Mengen an resistenter Stärke bilden, wenn sie nach unten nach dem Kochen gekühlt werden. Dazu gehören weiße Kartoffeln und Reis.

Rohe Kartoffelstärke ist auch sehr hoch in beständiger Stärke, und einige Leute essen es als Ergänzung.

Bottom Line: Resistente Stärke ist eine Art von Stärke , die Verdauung entweicht. Es funktioniert wie lösliche vergärbare Faser und hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile.

Mehrere Fasern haben Auswirkungen spezifische Gesundheit und sind es wert, hervorgehoben.

Fructane

Ein Fructan ist die Bezeichnung für eine kleine Kette aus Fructose-Molekülen zu beschreiben.

Oligofructose und Inulin sind die beiden wichtigsten fructan Sorten in der Ernährung. Sie können die nützlichen Bakterien im Darm ernähren, und wurden zur Behandlung von bestimmten Arten von Durchfall (gezeigt helfen , 26 ).

Allerdings Fructane sind auch als klassifizierte FODMAPs , Arten von Kohlenhydraten bekannt verursachen Verdauungsprobleme bei vielen Menschen ( 27 ).

In der Tat, Fructane und andere FODMAPs auslösen negative Symptome in 3 von 4 Menschen mit Reizdarmsyndrom, eine gemeinsamen Verdauungsstörung ( 28 ).

Die größte Quelle der Fructane in der modernen Ernährung sind Weizen ( 29 ).

Beta-Glucan

Die gesundheitlichen Vorteile von Beta-Glucane wurden ausführlich dokumentiert. Diese Fasern haben eine spezifische molekulare Struktur, die sie hochviskose im Darm macht.

Beta-Glucane kann die Insulinempfindlichkeit und niedrige Blutzuckerspiegel verbessern. Sie können aber auch erheblich senken den Cholesterinspiegel und Völlegefühl erhöhen (30).

Die wichtigsten Nahrungsquellen von Beta-Glucane sind Hafer und Gerste.

Glucomannan

Glucomannan ist eine viskose Faser , die allgemein als ein Gewichtsverlust vermarktet wird ergänzen .

Zahlreiche Studien haben gezeigt , dass Glucomannan bescheidenen Gewichtsverlust führen kann, Verstopfung kämpfen und Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbessern (31. 32. 33. 34).

Bottom Line: Fruktane sind Fasern , die nachteilige gastrointestinale Symptome bei manchen Menschen verursachen können. Beta-Glucane und Glucomannan löslich sind, viskose Fasern mit starkem Nutzen für die Gesundheit.

Fasern, die löslich sind, viskos und vergärbaren scheinen die gesündesten zu sein, bei weitem. Resistente Stärken sind auch unglaublich gesund.

Gute Quellen für gesunde Fasern umfassen Gemüse, Früchte, Hafer, Hülsenfrüchte, Nüsse, dunkle Schokolade, Avocados , Chiasamen und verschiedene andere Lebensmittel.

Allerdings gibt es wahrscheinlich über die Details keine Notwendigkeit obsess hier. Solange Sie viel ganze Pflanze Nahrungsmittel essen, dann sollten Sie Ihre Aufnahme von Ballaststoffen für sich selbst sorgen.

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