Veröffentlicht am 10 July 2019

Was ist die zyklische ketogene Diät? Alles, was Sie wissen müssen

Obwohl oft unflexibel betrachtet, hat die ketogene Diät viele verschiedene Variationen.

Die Standard-Keto-Diät ist bei weitem der beliebteste Form, aber es gibt mehr andere Möglichkeiten, dieses Low-Carb, High-Fett-Regime zu folgen - einschließlich der zyklischen ketogene Diät.

Die zyklische Keto Diät beinhaltet zwischen einer strengen hohen Fett-, Low-Carb ketogene Speiseplan und höherer Kohlenhydratzufuhr zu drehen.

Dieser Artikel beschreibt die Vorteile, Nachteile und Grundschritte der zyklischen ketogene Diät.

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Die ketogene Diät ist eine fettreiche, sehr Low-Carb-Diät.

Wenn eine ketogene Diät, beschränken Sie normalerweise Kohlenhydrate auf unter 50 Gramm pro Tag (1).

Wenn Kohlenhydratzufuhr drastisch reduziert wird, muss Ihr Körper für Energie , Fett zu verbrennen statt Glukose oder Blutzucker, in einem Prozess bekannt als Ketose .

Während in Ketose, Ihr Körper nutzt Ketone - Nebenprodukte des Fettabbaus durch die Leber produzierte - als alternative Energiequelle (2).

Obwohl die zyklische ketogene Diät eine Variation der Standard ketogene Diät ist, gibt es große Unterschiede zwischen den beiden.

Zyklische ketogene Diät beinhaltet zu einem Standard-ketogene Diät-Protokoll der Einhaltung 5-6 Tage pro Woche, gefolgt von 1-2 Tagen höher carb Verbrauch.

Diese höheren-carb Tage werden oft bezeichnet als „refeeding Tage“, wie sie gemeint Ihres Körpers aufgebraucht Glukosereserven aufzufüllen.

Wenn Sie eine zyklische ketogene Diät übernehmen, schalten Sie aus Ketose während der Tage, um refeeding die Vorteile der carb Verbrauch für einen vorübergehenden Zeitraum zu ernten.

Die zyklische ketogene Diät gehört zu denen beliebte Muskelwachstum und eine verbesserte Trainingsleistung zu suchen.

Obwohl Forschung zur Untermauerung dieser Behauptung fehlt, spekulieren einige Leute, dass die zyklische Ernährung zur Steigerung der Kraft und Muskel zur Standard-Version überlegen ist.

Ist es das gleiche wie Carb Radfahren?

Die zyklische ketogene Diät wird oft verglichen carb Radfahren - aber es ist nicht das Gleiche.

Carb Radfahren beinhaltet Kohlenhydrate an bestimmten Tagen der Woche schneiden, während auf anderen Ihre Aufnahme upping. Typischerweise wird jede Woche zwischen 4-6 Tagen nach der unteren Kohlenhydratzufuhr und 1-3 Tagen der höheren Aufnahme unterteilt.

Während das Verfahren ist das gleiche, nicht carb Radfahren nicht Gesamtkohlenhydratzufuhr drastisch genug reduzieren Ketose zu erreichen.

Carb Radfahren wird häufig verwendet , zur Förderung des Gewichtsverlustes , die sportliche Leistung steigern und das Muskelwachstum fördern (3).

Zusammenfassung Die zyklische Keto Diät beinhaltet mit Tagen der höheren Kohlenhydratzufuhr des Standard Keto Diät Modifizieren Sie Ihren Körper in und Ketose aus zu bringen.

Es gibt keinen Standardsatz von Regeln für eine zyklische ketogene Diät.

Allerdings wollen, jemand beginnen sollte es sich um eine Standard-ketogene Diät 5-6 Tage pro Woche folgen, 1-2 Tage höherer Kohlenhydratzufuhr hinzufügen.

Halten Sie sich an einen Standard-Keto-Diät 5-6 Tage pro Woche

Während Standard ketogene Tage, dann ist es wichtig, weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu konsumieren.

Während dieser Phase der zyklischen Keto Ernährung, gesunde Fette sollten etwa 75% Ihrer gesamten Kalorienzufuhr liefern.

Gesundes Fett Optionen umfassen:

  • Eier
  • Kokosöl und ungesüßte Kokosnuss
  • Avocado
  • Vollfettmilchprodukte
  • Low-Carb-Nüsse und Samen
  • Nussbutter
  • fettes Fleisch
  • MCT-Öl

Proteine ​​sollen bis etwa 15-20% Ihrer gesamten Kalorien machen, während Kohlenhydratzufuhr typischerweise auf unter 10% begrenzt ist (4).

Seien Sie sicher, dass die Standard-Keto-Diät 5-6 Tage pro Woche folgen.

Erhöhen Sie Carb Verbrauch 1-2 Tage pro Woche

Die zweite Phase der zyklischen Keto Diät beinhaltet 1-2 Tage pro Woche „Nachspeise“ Ihre Glykogenspeicher wählen.

Während refeeding Tage, sollten Sie mehr Kohlenhydrate zu brechen, um Ketose verbrauchen.

Auf refeeding Tage:

  • Kohlenhydrate sollten 60-70% Ihrer gesamten Kalorien enthalten.
  • Protein sollte für 15-20% der Gesamtkalorien ausmachen.
  • Fette sollten nur 5-10% der Gesamtkalorien liefern.

Obwohl das Ziel der refeeding Phase ist es, die Zahl der Kohlenhydrate zu erhöhen, auch carb Qualität zählt.

Statt auf ungesunde Quellen wie Weißbrot zu verlassen, und Backwaren, sollten Sie die meisten Ihrer Kohlenhydrate aus gesunden Quellen.

Einige Beispiele für nahrhafte, komplexe Kohlenhydrate umfassen:

  • Süßkartoffeln
  • Butternutkürbis
  • brauner Reis
  • Hafer
  • Andenhirse
  • Vollkorn oder braun-Reis Nudeln
  • Bohnen und Linsen

Diese Kohlenhydrate sind reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffe, die Kraftstoff Ihren Körper und den Blutzuckerspiegel stabilisiert halten.

Vermeiden Sie Lebensmittel und Getränke mit hohem Zucker - wie Süßigkeiten, Saft, Limo und Kuchen - wie sie von Nährstoffen frei sind und zu Blutzucker Unregelmäßigkeiten führen, die erhöhte Hunger und Reizbarkeit verursachen können (5. 6).

Zurückkommend auf Ketose Schnell

Nach der High-Carb, Nachspeisen Tage, sollten Sie intermittierende Fasten schnell zu Ketose zurückzukehren.

Das häufigste intermittierenden Fasten Verfahren beinhaltet 16 Stunden des Tages Fasten.

Mit hoher Intensität Workouts an den Tagen refeeding folgenden auch um geraten Ketose zu erreichen , während das Muskelwachstum zu optimieren.

Zusammenfassung In der zyklischen Keto Diät, folgen Sie eine Standard - ketogene Diät den meisten Tagen der Woche, dann „refeed“ mit kohlenhydratreiche Lebensmittel ein paar Tage pro Woche.

Forschung im Bereich der zyklischen ketogene Diät ist sehr begrenzt. Dennoch kann es Vorteile bieten.

Beihilfe Muskelaufbau kann

Obwohl einige Hinweise darauf, dass die Standard-Keto-Diät auf dem Aufbau fettfreier Körpermasse in Widerstand ausgebildeten Athleten wirksam ist, argumentieren einige, dass die zyklische Version für das Muskelwachstum besser ist (7).

Muskelaufbau - oder anabole - Hormone wie Insulin unterdrückt werden, wenn folgende sehr Low-Carb-Diäten wie die Keto-Diät (8. 9).

Insulin reguliert Muskelwachstum , indem man die Aminosäuren und Glucose in die Muskelzellen, die Proteinsynthese zu erhöhen und den Proteinabbau in Muskelgewebe abnehmend (10).

die zyklische Keto-Diät strategisch auf den Insulinspiegel an bestimmten Tagen erhöhen könnte können Sie die anabole Wirkung von Insulin verschreiben das Muskelwachstum zu fördern.

Beachten Sie, dass es auf dieser Diät nicht genug Forschung ist diese Methode der Wirksamkeit zu beweisen.

Steigern Sie Leistung in Athleten können

Refeeding mit Kohlenhydraten kann Spitzensportlern zugute kommen, die sehr Low-Carb-Diäten folgen.

Eine Studie in 29 Eliterennen-Wanderer fanden heraus, dass die Athleten aus den periodischen Hochkohlenhydratzufuhr profitiert - obwohl es nicht speziell auf die zyklische Keto Diät testen hat.

Die Studie ergab, dass die Wanderer, die periodischen High-Carb Fütterungen vor Trainingseinheiten traten erhebliche Verbesserungen in der Leistung im Vergleich zu denen nach einer Standard-Keto-Diät erhalten (11).

Die Forscher stellten fest, dass Athleten, die regelmäßig eine Menge Kohlenhydrate verbraucht eine Verbesserung der Leistung sah, während die eine strenge Keto Diät nicht.

Vermindert Keto-Nebenwirkungen

Die ketogene Diät ist mit unangenehmen Nebenwirkungen verbunden kollektiv bekannt als Keto Grippe .

Die Symptome der Keto Grippe gehören Übelkeit , Müdigkeit, Kopfschmerzen, Verstopfung, Schwäche, Schlafstörungen und Reizbarkeit (12).

Diese Symptome entstehen, wenn Ihr Körper kämpft, um mit Ketonen als primäre Energiequelle anzupassen.

in Kohlenhydrate Radfahren 1-2 Tage pro Woche können diese Symptome verringern.

Fügt mehr Faser auf Ihre Ernährung

Verstopfung ist eine gemeinsame Beschwerde bei dem ersten Übergang in einer Keto - Diät.

Das ist , weil einige Leute kämpfen genug zu bekommen Faser , wenn eine fettreiche, sehr Low-Carb Diät essen.

Obwohl es möglich, genügend Faser auf einer Standard-Keto-Diät zu konsumieren, kann auf eine zyklische ketogene Diät Übergang macht es viel einfacher.

Während refeeding Tage, ballaststoffreiche Kohlenhydrate, wie Hafer, Süßkartoffeln, Bohnen und Quinoa, ist erlaubt.

Mach die Keto-Diät leichter Stick To

Die Keto-Diät ist auf verschiedene gesundheitliche Vorteile, wie Gewichtsverlust, Blutzuckerkontrolle und einem reduzierten Risiko von Herzerkrankungen. Dennoch kann es schwierig sein, langfristig zu folgen (13).

Ketose, viele gesund zu erreichen, weil Sie drastisch Ihre Kohlenhydratzufuhr reduzieren müssen - noch High-Carb - Lebensmittel sind tabu.

Mit Hilfe der zyklischen Keto Diät, können Sie carb-reiche Lebensmittel auf refeeding Tage essen, was auf lange Sicht die Diät nachhaltiger gestalten kann.

Da es jedoch auf der zyklischen Keto Diät, die langfristigen Vorteile sind unbekannt derzeit wenig Forschung.

Zusammenfassung Nach einer zyklischen Keto - Diät kann Keto Grippe - Symptome, machen die Standard - Keto - Diät mehr erreichbar, steigern die sportliche Leistung verringern, Faseraufnahme zu erhöhen und das Muskelwachstum zu fördern.

Da Forschung über die zyklische Keto Diät begrenzt ist, sind die Nebenwirkungen weitgehend unbekannt.

Bis Studien über die Ernährung abgeschlossen sind, ist es unmöglich, seine volle Wirkung zu bestimmen.

Denken Sie daran , dass viele Menschen essen viele Kalorien zu auf refeeding Tage, die Gewichtsverlust Vorteile der Standard - Keto - Diät entgegenzuwirken.

Außerdem sollte beachtet werden, dass zu einer zyklischen Keto Diät von einem Standard-Übergang in vorübergehenden Gewichtszunahme führen kann - in erster Linie aufgrund von zu viel Wasser, das beibehalten wird, wenn High-Carb Lebensmittel konsumieren.

Tatsächlich speichern Körper jedes Gramm Kohlenhydrate im Muskel mit mindestens 3 Gramm Wasser (14).

Für diejenigen, die Muskelmasse oder verbessern die sportliche Leistung zu steigern, ist es nicht bekannt, ob die zyklische Keto Diät effektiver als der Standard ist.

Da die Forschung die Standard-Keto-Diät für das Muskelwachstum und die Trainingsleistung bei Sportlern unterstützt, Diät zu einer zyklischen Keto Übergang kann nicht allein für diese Leistungen erforderlich sein (fünfzehn. 16).

Zusammenfassung Obwohl wenig über die möglichen Nebenwirkungen der zyklischen Keto Diät bekannt ist, kann es leicht sein , zu viele Kalorien auf refeeding Tage zu verbrauchen.

Eine zyklische ketogene Diät beinhaltet zu einer anhaftenden Standard Keto Diät 5-6 Tage pro Woche, gefolgt von 1-2 Tagen höherer Kohlenhydratzufuhr.

Während dieses Verfahren in Anspruch genommen wird Keto-Grippe-Symptome zu reduzieren, steigert die sportliche Leistung und fördert das Muskelwachstum, Forschung auf seiner Wirksamkeit und möglichen Nachteilen fehlt.

Egal , welche Art von Keto Diät Sie sich entscheiden, es ist immer wichtig , zu wählen , gesunden, nährstoffreiche Lebensmittel , um Ihre Ziele zu erreichen.