Veröffentlicht am 10 July 2019

5 Wege Kalorienrestriktion kann schädlich sein

Menschen, Gewicht zu verlieren versuchen, beschränken oft die Anzahl der Kalorien, die sie essen.

Jedoch kann Kalorien zu stark einschränken zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen führen, einschließlich einer verminderten Fruchtbarkeit und schwächere Knochen.

Dieser Artikel beschreibt 5 potenziell schädlichen Auswirkungen von Kalorienrestriktion und hilft Ihnen, die Kalorien-Defizit zu bestimmen, die das Richtige für Sie.

Eine Kalorie ist als die Menge an Wärmeenergie definiert, um die Temperatur von einem Gramm Wasser um 1 ° C (1,8 ° F) erforderlich, zu erhöhen.

Allerdings sind Sie eher an Kalorien als Maßeinheit für die Menge an Energie zu denken, dass Ihr Körper aus der Nahrung bekommt und Getränke, die Sie verbrauchen.

Ihr Körper benötigt Kalorien zu Funktion und nutzt sie drei Hauptprozesse aufrecht zu erhalten (1):

  1. Grundumsatz (BMR): Dies bezieht sich auf die Anzahl der Kalorien benötigt , um Ihre Grundfunktionen abdecken, einschließlich das reibungslose Funktionieren des Gehirns, der Nieren, Herz, Lunge und des Nervensystems.
  2. Verdauung: Ihr Körper nutzt eine bestimmte Anzahl von Kalorien zu verdauen und verstoffwechseln die Lebensmittel , die Sie essen. Dies wird auch als der thermische Effekt der Nahrung (TEF) bekannt.
  3. Körperliche Aktivität: Dies bezieht sich auf die Anzahl der Kalorien benötigt , um Ihre täglichen Aufgaben und Übungen tanken.

Im Allgemeinen mehr Kalorien als Ihr Körper braucht essen führen , dass Sie zu einer Gewichtszunahme , vor allem in Form von Körperfett. Weniger Kalorien als Ihr Körper Essen erfordert , führt zu Gewichtsverlust (2. 3. 4).

Diese Kalorienbilanz Konzept, das durch starke wissenschaftliche Forschung unterstützt wird, ist , warum wollen Menschen , Gewicht zu verlieren oft versuchen , ihre Kalorienzufuhr zu beschränken ( 5 ,6. 7).

Aber auch zu beschränken Kalorien viel Ihre Gesundheit in den folgenden fünf Möglichkeiten, schaden können.

Essen regelmäßig weniger Kalorien als Ihr Körper braucht , um den Stoffwechsel zu verlangsamen verursachen kann.

Mehrere Studien zeigen, dass kalorienarme Ernährung die Anzahl der Kalorien verringern kann der Körper um bis zu 23% verbrennt (8. 9. 10).

Was mehr ist, kann dies geringere Stoffwechsel lange bestehen bleiben, nachdem die kalorienreduzierten Diät gestoppt (10).

In der Tat glauben die Forscher, dass dieser niedrigere Stoffwechsel erklären kann zum Teil, warum mehr als 80% der Menschen, Gewicht wiederzuerlangen, sobald sie ihre kalorienreduzierten Diäten gehen (10).

Eine der Möglichkeiten, die kalorienreduzierten Diäten Ihren Stoffwechsel verlangsamen ist durch Muskelschwund verursacht (11. 12. 13).

Dieser Verlust an Muskelmasse ist besonders wahrscheinlich auftreten, wenn die kalorienreduzierten Diät mit wenig Protein und nicht mit Bewegung kombiniert (14. fünfzehn). Um zu verhindern, Ihren Gewichtsverlust Ernährung aus dem Stoffwechsel beeinflussen, stellen Sie sicher, dass Sie nie weniger Kalorien essen, als benötigten Ihren BMR aufrecht zu erhalten.

Etwas Steigerung Ihrer Proteinzufuhr und das Hinzufügen von Widerstand Übungen zu Ihrer Workout - Routine auch helfen kann (14. fünfzehn).

Zusammenfassung: Severely Ihre Kalorien einschränken können Ihren Stoffwechsel verringern und dazu führen Sie Muskelmasse zu verlieren. Dies macht es schwieriger , Ihren Gewichtsverlust auf lange Sicht zu erhalten.

Essen regelmäßig weniger Kalorien als Ihr Körper Müdigkeit verursachen erfordert und macht es schwieriger für Sie, Ihren täglichen Nährstoffbedarf zu decken.

Zum Beispiel kalorienreduzierten Diäten bieten möglicherweise keine ausreichenden Mengen an Eisen, Folsäure oder Vitamin B12. Dies kann zu einer Anämie und extreme Müdigkeit (führt 16 , 17 , 18 ).

Darüber hinaus ist die Anzahl der Kohlenhydrate Sie essen kann eine Rolle bei Müdigkeit spielen.

Einige Studien deuten darauf hin , dass die kalorienreduzierten Diäten mit geringen Mengen an Kohlenhydraten Gefühle von Müdigkeit bei einigen Personen verursachen können ( 19 ,20. 21. 22).

Allerdings finden andere Studien, dass Low-Carb-Diäten Müdigkeit zu reduzieren. Daher kann diese Wirkung auf das Individuum abhängen (23, 24 ).

Kalorienreduzierten Diäten können andere Nährstoffe begrenzen zu, darunter:

  • Protein: Nicht genügend eiweißreiche Lebensmittel zu essen , wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Bohnen, Erbsen, Linsen, Nüsse und Samen kann Muskelverlust führen, Haarausfall und brüchige Nägel ( 25 ).
  • Calcium: Nicht genug essen kalziumreiche Lebensmittel wie Milchprodukte, Blattgemüse, Kalzium-Set Tofu und angereicherte Milch kann die Knochenfestigkeit und erhöht das Risiko von Knochenbrüchen (reduce 26 ).
  • Biotin und Thiamin: Eine geringe Aufnahme von Vollkornprodukte , Hülsenfrüchte, Eier, Milchprodukte, Nüsse und Samen können Sie die Aufnahme dieser beiden B - Vitamine, die möglicherweise zu Muskelschwäche, Haarausfall und schuppige Haut (Begrenzung 27 , 28 ).
  • Vitamin A: Zu wenig Vitamin A-reiche Lebensmittel wie Orgel Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Blattgemüse oder orangefarbene Früchte und Gemüse zu essen kann Ihr Immunsystem schwächen und führen zu dauerhaftem Augenschaden ( 29 ).
  • Magnesium: Eine unzureichende Zufuhr von Magnesium-reichen Vollkornprodukten , Nüssen und Blattgemüse kann Müdigkeit, Migräne, Muskelkrämpfe und Herzrhythmusstörungen (verursacht 30 ).

Um Müdigkeit und Nährstoffmangel zu vermeiden, sollte übermäßig Ihre Kalorien einzuschränken und sicherzustellen, dass Sie essen eine Vielzahl von ganzen, minimal verarbeiteten Nahrungsmitteln.

Zusammenfassung: Kalorienrestriktion zu stark kann zu Müdigkeit führen. Diese Kaloriebeschränkung pflegen kann zu lange auch zu Nährstoffmangel führen.

Kalorienrestriktion kann auch dramatisch negativ beeinflussen Fruchtbarkeit . Dies gilt insbesondere für Frauen, wie die Fähigkeit , auf Hormonspiegel ovulate abhängt.

Mehr eine Erhöhung der Östrogen- und luteinisierendes Hormon (LH) Ebene erforderlich, um für die Ovulation ist speziell, auftritt (31. 32)

Interessanterweise hat die Forschung gezeigt, dass LH-Spiegel teilweise auf die Anzahl der Kalorien in einer Frau, die Ernährung verfügbar sind, hängt (31. 32).

Dementsprechend zeigen Studien, dass die Fortpflanzungsfähigkeit bei Frauen unterdrückt wird, die als 22-42% weniger Kalorien essen nötig ist, um ihr Gewicht zu halten (33).

Eine nicht ausreichende Kalorienzufuhr kann auch Östrogenspiegel verringern, die vermutlich negative Auswirkungen auf die Knochen und die Gesundheit des Herzens haben dauerhafte (34. 35. 36).

Anzeichen für verminderte Fruchtbarkeit kann unregelmäßige Menstruationszyklen oder einen Mangel an ihnen gehören. Allerdings subtile Menstruationsstörungen können keine Symptome haben, so können sie eine gründlichere ärztliche Untersuchung erfordern diagnostiziert werden (37. 38).

Die Forscher glauben, dass schwere Kalorienrestriktion auch die Fortpflanzungsfähigkeit der Männer, aber nur wenige Studien gibt es zum Thema beeinflussen können (39).

Zusammenfassung: übermäßig beschränken Kalorien möglicherweise die Fruchtbarkeit reduzieren können, vor allem bei Frauen. Weitere Studien sind erforderlich , um die Auswirkungen der Kalorienrestriktion bei Männern zu bestimmen.

Zu wenige Kalorien Consuming können Ihre schwächen Knochen .

Das ist, weil Kalorienrestriktion kann Östrogen und Testosteron-Spiegel senken. Geringe Mengen dieser beiden Fortpflanzungshormone werden gedacht, die Knochenbildung zu reduzieren und den Knochenabbau zu erhöhen, in schwächeren Knochen resultierenden (40. 41. 42. 43).

Zusätzlich Kaloriebeschränkung - vor allem, wenn sie mit körperlicher Bewegung kombiniert - kann Stress Hormonspiegel erhöhen. Dies kann auch zu Knochenverlust führen (44).

Knochenschwund ist besonders problematisch, weil es oft irreversibel ist und erhöht das Risiko von Knochenbrüchen (45. 46).

Zusammenfassung: Kalorienrestriktion kann Hormonspiegel stören, die in schwächeren Knochen und ein erhöhtes Risiko von Knochenbrüchen führen kann.

Kalorienrestriktion kann das Risiko von Infektionen und Krankheiten erhöhen.

Dies gilt für Viren wie die gewöhnliche Erkältung und erscheint vor allem, wenn es mit einem hohen Maß an körperlicher Aktivität kombiniert wird (47. 48).

Zum Beispiel im Vergleich einer Studie Sportler in Disziplinen, die eine starke Betonung auf Körper Magerkeit setzen, wie Boxen, Gymnastik oder Tauchen, auf die in Disziplinen weniger fokussiert auf das Körpergewicht.

Die Forscher berichteten, dass Sportler in Disziplinen, die Magerkeit häufiger versucht, erforderlichen Gewicht zu verlieren und waren fast doppelt so häufig in den vorangegangenen drei Monaten krank gewesen zu sein (47).

In einer weiteren Studie, die eine Diät wurde zu ihrem Körpergewicht in der Woche zu reduzieren Taekwondo Sportler vor einem Wettkampf erlebt reduziert Immunität und ein erhöhten Risiko für eine Infektion (48).

Die Auswirkungen der Kalorienrestriktion in Nicht-Ausübung Individuen sind weniger klar, und mehr Forschung ist notwendig , bevor starke Schlussfolgerungen (hergestellt werden 49 ).

Zusammenfassung: Kaloriebeschränkung, vor allem , wenn sie mit anstrengender körperlicher Aktivität kombiniert, können Sie Ihre Immunabwehr senken.

Kalorienbedarf variiert von Person zu Person, da sie von Faktoren wie dem Alter abhängig, Geschlecht, Größe, aktuelles Gewicht und körperliche Aktivität.

Bestimmung der Anzahl der Kalorien, die richtige für Sie Ihre Wahrscheinlichkeit der Entwicklung, die negativen gesundheitlichen Folgen oben umrissenen reduzieren.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um Ihren eigenen Kalorienbedarf zu schätzen. Die einfachste Methode besteht aus drei einfachen Schritten:

  1. Bestimmen Sie Ihre BMR: Verwenden Sie diesen Online - Rechner , die zu schätzen Mindestzahl der Kalorien , die Ihr Körper benötigt pro Tag. Zielen Sie niemals weniger Kalorien als diese verbrauchen.
  2. Schätzen Sie Ihren täglichen Bedarf: Verwenden Sie diesen Online - Rechner die Anzahl der Kalorien , die Sie zu schätzen , müssen Sie Ihr aktuelles Körpergewicht zu halten.
  3. Bestimmen Sie Ihren Kalorienbedarf für Gewichtsverlust: Wenn Gewichtsverlust Ihres Ziel ist es , Ziel für eine tägliche Kalorienzufuhr zwischen der Menge fallen benötigt , um Ihre BMR und der Menge zu erhalten benötigt , um Ihr aktuelles Körpergewicht zu halten.

Darüber hinaus stellen Sie sicher , dass Sie aufschreiben , was Sie essen in einer Online - Lebensmittel Zeitschrift wie Cronometer , zumindest am Anfang Ihres Gewichtsverlust Prozess.

Verfolgen Sie Ihre Ernährung wird Ihnen helfen, sicherzustellen, dass Sie auch weiterhin Ihre tägliche empfohlene Nährstoffzufuhr zu erreichen.

Zusammenfassung: Verwenden Sie die Methode über die tägliche Kalorienzufuhr zu schätzen , die für Sie richtig ist, zusätzlich zu einem Online - Diät - Journal Ihre Ernährung deckt Ihren Nährstoffbedarf zu gewährleisten.

Wenn es langfristigen Gewichtsverlust kommt, ist Geduld Schlüssel. Am besten ist es klar von Diäten zu lenken, die Sie benötigen, um ernsthaft Ihre Kalorien zu beschränken.

Stattdessen entscheiden sich für Diäten, die auf Diät Qualität konzentrieren und fördern Sie nachhaltige Veränderungen im Lebensstil zu machen.