Veröffentlicht am 10 July 2019

Kaloriendichte - wie man Gewicht verlieren essen mehr Lebensmittel

Kaloriendichte beschreibt die Anzahl der Kalorien in einem bestimmten Volumen oder Gewicht der Lebensmittel.

Zu verstehen, wie es funktioniert können Sie helfen, Gewicht zu verlieren und verbessern Sie Ihre Ernährung (1).

Was mehr ist, wobei der Schwerpunkt auf kalorienarm Dichte Lebensmittel ermöglicht es Ihnen, eine große Menge an Nahrung zu essen, während sie noch auf Kalorien zurück schneiden (2. 3. 4).

Dies kann viele gesundheitliche Vorteile haben, einschließlich der erhöhten Nährstoffaufnahme und Gewichtsverlust.

Dieser Artikel erklärt alles, was Sie brauchen, um über Kaloriendichte wissen.

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Kaloriendichte ist ein Maß für den Kaloriengehalt von Lebensmitteln, bezogen auf sein Gewicht oder Volumen.

Es ist auch Energiedichte und ist in der Regel gemessen als genannte Kalorien pro 3,5 Unzen (100 Gramm) von Lebensmitteln.

Lebensmittel mit einem niedrigen Kaloriendichte zu wählen kann mit Gewichtsabnahme helfen. Es macht Sie automatisch weniger Kalorien essen, während immer noch groß zu essen und füllt Portionen (5, 6 ).

Ein einfacherer Weg Sinn, dies zu machen, ist einen vollen Teller mit Essen zu denken. Je weniger Kalorien die Platte enthält, desto geringer ist die Kaloriendichte der Mahlzeit.

Ein Gemüse mit 30 Kalorien pro 100 Gramm hat eine niedrige Kaloriendichte, während Schokolade, die 550 Kalorien pro 100 Gramm hat eine sehr hohe Kaloriendichte aufweist.

Obwohl Kaloriendichte weniger gut als andere Gewichtsmanagementkonzepte wie bekannt sein kann , Kalorienzählen , die Wahl auf diese Maßnahme Beikost kann einfacher und effektiver sein (7).

Zum Beispiel neigt Ihre Ernährung auf kalorienarm Dichte Lebensmittel stützen Sie gesund und nährstoffreichen Vollwertkost überwiegend zu begrenzen.

Es kann schnell Ihre Ernährung, wodurch die meisten kalorienreichen, verarbeitete Lebensmittel aufzuräumen, die im Allgemeinen ungesund und einfach zu viel zu essen sind.

Zusammenfassung „Kaloriendichte“ bezieht sich auf die Anzahl der Kalorien pro Gewicht oder Volumen von Lebensmitteln. Es ist eine sehr einfache und effektive Methode , um Ihre Ernährung zu verbessern.

Essen zu viele Kalorien ist ein Schlüsselfaktor bei der Gewichtszunahme ( 8 ,9).

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Personen, die auch insgesamt weniger Kalorien pro Tag essen kalorienarm Dichte Diäten verbrauchen. Dies ist mit einem unteren Körpergewicht, die Body-Mass-Index (BMI) verbunden ist, und Taillenumfang (10. 11).

Dementsprechend offenbaren Studien, dass diejenigen, deren Ernährung umfassen meistens hochkalorische Dichte Nahrungsmittel haben ein erhöhtes Risiko der Gewichtszunahme und Fettleibigkeit (11. 12).

Kaloriendichte wirkt sich auch auf den Hunger.

Low-calorie-Dichte Lebensmittel sind in der Regel weniger Fett und mehr Wasser und Faser zu schaffen. Dies ist ideal für so dass Sie sich voll und Ihre tägliche Kalorienzufuhr zu reduzieren (13).

Im Gegensatz dazu sind viele kalorienreiche Lebensmittel stark verarbeitet und äußerst schmackhaft, sie einfach zu viel zu essen zu machen.

Die Forschung zeigt, dass ganze Lebensmittel sagen, Ihr Gehirn zu essen zu stoppen, während dieser Effekt verzögert wird, wenn Sie stark verarbeitete Lebensmittel essen (14. fünfzehn).

In einer Studie aßen die Teilnehmer 56% mehr Kalorien, wenn eine hohe Energiedichte Mahlzeit zur Verfügung gestellt, verglichen mit einer niedrigen Energiedichte ein (2).

Eine weitere Studie verglichen Kalorienzufuhr für Hoch- und Niedrigkaloriendichte Mahlzeiten, die für die Schmackhaftigkeit und macronutrients abgestimmt wurden.

Die Menschen aßen Kalorien im Durchschnitt 425 mehr als als die kalorienreichen Mahlzeit gegeben, wenn die kalorienarm Dichte eines bestimmten (3).

Zusammenfassung Die Forschung hat Menschen Aufnahme von hochkalorischen Dichte Lebensmittel zu Gewichtszunahme und Fettleibigkeit verbunden. Diejenigen , die mehr essen kalorienarm Dichte Lebensmittel sind in der Regel weniger Kalorien zu essen und haben ein geringeres Körpergewicht.

Eine kalorienarm Dichte Diät hilft, Gewicht zu verlieren

Eine Low-kalorienreichen Ernährung helfen kann , Gewichtsverlust .

Es konzentriert sich auf Vollwertkost und begrenzt Sie die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln, natürlich Ihre Zufuhr von Eiweiß, Gemüse und Obst zu erhöhen.

Alle diese Lebensmittel wurden von der Verringerung der gesamten Kalorienzufuhr pro Mahlzeit oder pro Tag Gewichtsverlust helfen gezeigt (16. 17).

Eine kalorienarm Dichte Ernährung kann verringern Hunger, da Ihr Magen das Volumen der Nahrung spürt man in einer Mahlzeit verzehrt hat.

Eine kalorienarm Dichte Mahlzeit füllt auch den Teller. Dies hilft dem Essen länger und zwingen Sie mehr zu kauen, weiter Ihr Völlegefühl zu erhöhen (13).

In einer Studie verloren die Teilnehmer einen Durchschnitt von 17 Pfund (7,7 kg), nachdem sie ihre hochkalorische Dichte Fette kalorienarm Dichte Obst und Gemüse für 1 Jahr geschaltet (4).

Schließlich ergibt sich aus einer Beobachtungsstudie festgestellt, dass Erwachsene, die verbraucht unteren kalorienreichen Diäten nach fünf Jahren deutlich geringeren Maße von Taillenumfang und BMI hatte (10).

Zusammenfassung Die Forschung hat gezeigt , dass eine kalorienreduzierte Dichte Ernährung kann eine große Methode , um Gewicht zu verlieren und verbessern Sie Ihre allgemeine Essgewohnheiten.

Eine kalorienarm Dichte Diät zwingt Sie Ihr Essverhalten zu überarbeiten und viele positive Änderungen vornehmen.

All diese Veränderungen profitieren Ihre langfristige Gesundheit, einschließlich:

  • Weniger Lebensmittel verarbeitet. Ihre Aufnahme von verarbeiteten, ungesunden Lebensmittel verringert wird .
  • Mehr gesunde Lebensmittel. Sie werden mehr kalorienarm essen, sehr nahrhaftes Lebensmittel.
  • Mehr magere Proteine. Qualität Protein kann Gewichtsverlust unterstützen und hat mehrere andere Vorteile (16).
  • Mehr Nährstoffe. Eine kalorienreduzierte Diät-Dichte fordert Sie dazu mehr micronutrient- und zu verbrauchen Antioxidans-reiche Obst und Gemüse.
  • Reduzierte Kalorienzufuhr. Reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr und Gewicht zu verlieren ist eine der besten Möglichkeiten , um Ihre Gesundheit zu verbessern , wenn Sie übergewichtig sind (18. 19).
  • Eine ausgewogene, nachhaltige Ernährung. Diese Art des Essens lehrt Sie auf gesündere, kalorienarme Lebensmittel zu konzentrieren , während Sie nicht zwingen , völlig auf andere Lebensmittel oder gelegentliche Leckereien zu beseitigen.
Zusammenfassung Zusammen mit helfen, Gewicht zu verlieren, ein kalorienarmes Dichte Ernährung ist auf viele andere Aspekte eines gesunden Lebensstils verbunden.

Die meisten natürlichen Lebensmittel haben eine sehr geringe Kaloriendichte. Diese schließen ein:

  • Gemüse. Die meisten grünen Gemüse haben die niedrigste Kaloriendichte aller Lebensmittel , weil sie aus Wasser, Ballaststoffe und eine sehr kleine Anzahl von Kohlenhydraten in erster Linie gemacht.
  • Fleisch und Fisch. Lean Proteine wie Huhn, weißer Fisch, Pute und haben eine geringe Kaloriendichte, noch fetthaltiger Fleisch und Fisch haben eine mäßige bis hohe Dichte.
  • Früchte. Diese haben einen geringen Kaloriendichte wegen ihrer hohen Faser- und Wassergehalt. Beeren und andere Früchte wässrig neigen dazu , die niedrigste Dichte zu haben.
  • Milch und Joghurt. Fettreduzierte Milch und Joghurt ohne Zuckerzusatz haben auch eine niedrige Kaloriendichte und bieten eine gute Quelle für Protein.
  • Eier. Ganze Eier sind ein Protein-verpackte Supernahrungsmittel mit einer moderaten Kaloriendichte, vor allem , wenn sie mit Gemüse kombiniert.
  • Stärkehaltige Kohlenhydrate. Einige natürliche stärkehaltige Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Gemüse und andere Wurzelgemüse haben eine niedrige Kaloriendichte zu moderieren. Dies gilt insbesondere , wenn sie gekocht, da sie mit Wasser füllen.
  • Zuckerfreie Getränke. Diese Getränke, wie Wasser, Kaffee und Tee, haben eine geringe Kaloriendichte und können Ihnen voll helfen.

Es gibt keinen Grund vollständig hochfetthaltige Lebensmittel zu beseitigen. So halten Sie Ihre Aufnahme moderat. Viele gesunde hoch fettreiche Lebensmittel , wie Nüsse, Avocados und Olivenöl kann zur Gewichtszunahme beitragen , wenn Sie zu viele davon essen.

Zusammenfassung Die meisten nicht verarbeiteten und natürliche Lebensmittel haben einen niedrigen Kaloriendichte. Dies gilt insbesondere für Gemüse, Obst, mageres Fleisch, Fisch und Eier.

Wenn Sie diesen Ansatz versuchen wollen und stützen Sie Ihre Auswahl an Speisen auf Kaloriendichte, müssen Sie Ihre Aufnahme von Lebensmitteln mit hohen Kaloriendichte begrenzen, einschließlich:

  • Candy und Chips. Süßigkeiten und Chips sind in der Regel reich an Zucker und Fett sein, wodurch sie sehr kalorienreichen und einfach zu viel zu essen zu machen.
  • Gebäck und Kuchen. Wie Süßigkeiten, Gebäck und Kuchen sind sehr kalorienreichen und einfach zu viel zu essen.
  • Fast Food. Dies sind einige der kalorienreichen Lebensmitteln zur Verfügung. Studien zeigen , dass eine durchschnittliche Fast - Food - Mahlzeit packt rund doppelt so viele Kalorien wie eine normale, gesunde Mahlzeit (5).
  • Öl. Während bestimmte Öle wie Kokos und Olivenöl, gesund sind, haben sie immer noch eine sehr hohe Kaloriendichte. Verbrauchen gesunde Öle in Maßen.
  • High-fat Molkerei. Lebensmittel wie Butter, Sahne und Käse haben eine sehr hohe Kaloriendichte. Verbrauchen sie in Maßen.
  • Fettes Fleisch. Einige fettem Fleisch haben eine sehr hohe Kaloriendichte. Dazu gehören Speck, Wurst, Lamm und Fett Rindfleisch schneidet.
  • Nüsse. Wie andere gesunde Fettquellen sind Nüsse sehr kalorienreichen. Während sie viele gesundheitliche Vorteile zu tun haben, sind sie einfach zu viel zu essen. Versuchen Sie , Ihre Teile messen, bevor Sie sie essen.
  • High-fat Gewürze. Einige Soßen und Gewürze , wie Mayonnaise, Pesto und Ranch Dressing, sind sehr kalorienreich und meist vermieden werden sollten.
  • Zuckerhaltige Getränke. Einige Smoothies und Vollfett - Milchshakes sind reich an Kalorien und sollten so weit wie möglich vermieden werden.
Zusammenfassung Wenn Sie versuchen , Gewicht zu verlieren, begrenzen Sie die Aufnahme der meisten Lebensmittel mit einem hohen Kaloriendichte. Einige natürlich hohe Fett - Lebensmittel sind gesund und können in kleinen Mengen konsumiert werden.

Von den vielen Diäten um ein Ernährungsplan basiert auf Lebensmittel mit einem niedrigen Kaloriendichte ist wahrscheinlich eines der am sinnvollsten und effektiv. Es ist auch leicht zu verstehen und umzusetzen.

Im Gegensatz zu Diäten , die auf dem Ausschluß von Gruppen von Lebensmitteln konzentrieren kann, eine kalorienarm Dichte Ernährung alle Lebensmittel , während einfach Ihren Fokus in Richtung gesund, Verschiebung Vollwertkost .

Außerdem werden Sie erfahren auch weniger Hunger und der Lage sein, satt zu essen.

Durch die Orientierung 90% der Aufnahme auf Lebensmittel mit einem niedrigen Kaloriendichte, können Sie leicht Kalorienzufuhr reduzieren und Gewicht verlieren mit wenig Aufwand.