Veröffentlicht am 10 July 2019

Calorie Radfahren 101: Führer eines Anfängers

Calorie Radfahren ist ein Essverhalten, die Sie kleben auf Ihre Ernährung und Gewicht verlieren kann helfen.

Anstatt einen Satz raubend Menge an Kalorien täglich, um Ihre Aufnahme wechselt.

Dieser Artikel erklärt alles, was Sie brauchen, um über Kalorien Radfahren wissen.

Calorie Radfahren, auch Kalorien Verschiebung genannt, ist ein Diät-Stil, die Ihnen, um zwischen kalorienarm und höheren Kalorienzeiten ermöglicht.

Es gibt keine Nahrungsmittelbeschränkungen oder strenge Richtlinien, nur die Anzahl der Kalorien, die Sie an bestimmten Tagen oder Wochen essen.

Aus diesem Grunde ist es nicht eine „Diät“ im herkömmlichen Sinne, sondern ein Weg, um Ihre wöchentliche oder monatliche Nahrungsaufnahme zu strukturieren.

Forschung schlägt vor , die Vorteile der Kalorien Radfahren umfassen mehr Gewichtsverlust , verbesserte Fähigkeit zu einer Diät, weniger Hunger und eine Verringerung der negativen hormonelle und metabolische Anpassungen eines normalen Gewichtsverlust Diät zu halten (1. 2. 3).

Was mehr ist, kann Kalorien Radfahren jedoch getan wird, ist es am besten für Sie arbeitet.

Eines der besten Studien bis heute verwendet, um einen 14-Tage-Zyklus. Die Teilnehmer haben 11 Tage auf einer Low-Kalorien-Diät, gefolgt von 3 Tagen mehr Kalorien zu essen (bezeichnet als ein „refeed“). Andere Studien haben bei längeren 3-4 Wochen Diäten sahen mit 1-Woche Refeeds (1. 2. 3).

Obwohl dies ein relativ neues Konzept ist, Jäger und Sammler hatten wahrscheinlich ein ähnliches vor Jahrhunderten Essverhalten. Dies liegt daran , Nahrung in den gleichen Mengen nicht immer verfügbar war jeder Tag ( 4 ).

Es gab Zeiten , in denen das Essen war knapp , sondern auch andere Zeiten , in denen es reichlich war, abhängig von der Zeit des Jahres und Jagderfolg ( 4 ).

Bottom Line: Calorie Radfahren ist ein Essverhalten , in dem Sie Zyklus Ihre Kalorienzufuhr von Tag zu Tag oder Woche zu Woche.

Um warum Kalorien Radfahren zu verstehen, so vorteilhaft ist, müssen Sie verstehen, warum konventionelle „Diäten“ die meiste Zeit ausfallen.

Tatsache ist, dass die Erfolgsquote für langfristigen Gewichtsverlust extrem schlecht ist.

Eine Überprüfung der Gewichtsverlust Studien fanden die meisten Menschen etwa 60% des Gewichts wieder sie innerhalb von 12 Monaten verloren hatte (5).

Nach 5 Jahren werden die meisten Menschen haben wahrscheinlich wieder alle das Gewicht sie verloren, während rund 30% mehr als ihr Anfangsgewicht wiegen (5).

Eine weitere Studie fand heraus, dass rund ein Drittel der Diät all ihr verlorenes Gewicht 1 Jahr nach der Diät wiedergewonnen hatte, mit nur 28 von 76 Teilnehmern ihr neues Gewicht beibehalten (6).

Da Gewicht zu verlieren und halten Sie sie ab, so schwierig ist, haben die Regierungen und führende Fettleibigkeit Forscher versucht, den Fokus auf Prävention zu verschieben (7. 8. 9).

Viele Studien belegen die metabolischen Anpassungen und psychologische Faktoren, die dazu führen Diäten scheitern in der langfristigen (10. 11. 12. 13. 14. fünfzehn. 16. 17).

Fazit: Studien zeigen , dass die meisten Diäten das meiste Gewicht wiederzuerlangen sie zunächst verlieren, und oft mit einem Gewicht am Ende noch mehr als zuvor.

Die Anpassung, die durch Diät vorschlagen Ihr Körper es als potentiell gefährlichen Zustand abtastet.

Vor Jahrhunderte könnten eine kalorienarm Periode Hunger oder Krankheit zu.

Um zu überleben, würde das Gehirn verschiedene Signale an den Körper sendet Energie zu bewahren.

Er tut dies über zahlreiche biologische Veränderungen, die als gemeinsam bekannt sind „metabolische Anpassung.“ Diese negativen Anpassungen umfassen:

  • Abnahme der Testosteron: Testosteron ein Schlüsselhormon für beide Geschlechter, aber besonders wichtig , bei Männern. Es kann auf ein niedriges Niveau sinken , wenn eine Diät (18. 19).
  • Abnahme des Ruheenergieumsatzes: Dieser misst den Stoffwechsel oder die Anzahl der Kalorien , die Sie in Ruhe verbrennen. Dieser Rückgang ist auch als adaptiver Thermogenese oder „bekannte Hunger - Modus “ (1. 2. 3. 16. 17. 20).
  • Abnahme des Schilddrüsenhormons: Dieses Hormon spielt eine wichtige Rolle im Stoffwechsel. Sein Spiegel sinkt oft , wenn eine Diät (21. 22. 23).
  • Abnahme der körperlichen Aktivität: Körperliche Aktivität, sowohl bewussten und unbewussten, neigt zu sinken , wenn eine Diät und kann ein wichtiger Faktor bei Fettleibigkeit und Gewicht sein wiederzuerlangen (24. 25. 26).
  • Erhöhung der Cortisol: Dieses Stresshormon viele gesundheitliche Probleme verursachen kann und eine Rolle bei der Gewichtszunahme spielen , wenn die Werte ständig erhöht sind (27. 28. 29).
  • Abnahme der Leptin: Ein wichtiger Hunger - Hormon , das Ihr Gehirn sagen , soll Sie voll sind und aufhören zu essen (30. 31).
  • Erhöhen Sie in Ghrelin: Oft als das Gegenteil von Leptin gesehen, Ghrelin im Verdauungstrakt produziert wird und signalisiert Ihr Gehirn , dass Sie hungrig sind (19. 32. 33).

Diese Anpassungen sind das genaue Gegenteil von dem, was Sie brauchen für eine erfolgreiche, langfristigen Gewichtsverlust.

Obwohl diese Veränderungen wahrscheinlich bis zu einem gewissen Grad mit Kalorien Radfahren auftreten werden als gut, Studien deuten darauf hin, dass die Wirkung ist viel kleiner.

Fazit: Eine typische Low-Kalorien - Diät wird sich negativ auf den Hunger, Hormone und Stoffwechsel. Diese Veränderungen machen es sehr schwer erfolgreich Gewichtsverlust auf lange Sicht zu gewährleisten.

Ihr Körper tut alles in seiner Macht Gewichtsverlust zu verlangsamen, Energie zu sparen und auch wieder das Gewicht nach einer Diät.

Änderungen gewichtsregulierende Hormone spielen eine Schlüsselrolle in diesem (34. 35. 36. 37. 38).

Wie eine Wippe, Leptin verringert Hunger, während Ghrelin erhöht (31. 35. 39).

In einer 6-monatigen Studie Gewichtsverlust, Ghrelinspiegel um 24% erhöht. Eine weitere Studie, die ein Bodybuilder Überwachung sehr schlank bekommt eine 40% ige Erhöhung der Ghrelinspiegel über 6 Monate gefunden (19. 32. 33).

In einer Studie, bei der die Teilnehmer 21% ihres Körpergewichts verloren, verminderte Leptinspiegel von über 70% durch. Eine weitere Studie fand heraus, dass 3 Tage höherer Kalorien Essen um 28% Leptinspiegel erhöht und den Energieverbrauch um 7% (31. 40).

Dies ist eine mögliche Nutzen von Kalorien Radfahren, da höhere kalorienreiche Perioden Ghrelin reduzieren und Leptin erhöhen.

Zum Beispiel, eine Studie fand heraus, 2 Wochen des Konsums von 29-45% mehr Kalorien Ghrelinspiegel um 18% verringert (41).

Eine weitere Studie verglich 3 Monate auf einer High-Kalorien-Diät zu 3 Monaten auf einer Low-Kalorien-Diät. Wie erwartet, gibt es für die Diät-Gruppe eine 20% ige Erhöhung der Ghrelin im Vergleich zu einer 17% Reduktion der hochkalorische Gruppe (42).

Fazit: Abnehmen führt zu einer Erhöhung des Hungerhormons Ghrelin, und eine Abnahme in der Fülle Hormon Leptin. Kalorien Radfahren kann durch Verringerung dieser negativen hormonellen Anpassung helfen.

Wenn Sie Kalorien schneiden, haben mehrere Studien starke Rückgänge bei der Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag verbrennen gefunden.

Wie weiter unten in der Grafik dargestellt, das 8-wöchige Studie fand heraus, fast eine 250-Kalorien-Reduzierung der Kalorien im Ruhezustand verbrannt (20).

Eine weitere Studie fand heraus , eine 3-Wochen - Tief-Kalorien - Diät Stoffwechsel durch mehr als 100 Kalorien verringert. Allerdings wechselte Teilnehmer zu einer höheren Kalorien - Diät in der 4. Woche, und ihr Stoffwechsel erhöht auf ein Niveau oberhalb Ausgangs (2).

Andere Studien haben drastische Reduzierungen von bis zu 500 Kalorien pro Tag gefunden, wenn eine Diät. Dies ist von Bedeutung für die Beibehaltung des Gewichts, wie Sie Ihre Nahrungsaufnahme um 20-25% pro Tag reduzieren müßten nur Ihr neues Gewicht zu halten (43. 44).

Testosteron In Bezug auf einer 8-Wochen-Diät und Bewegung Routine hatte einen äußerst negativen Effekt, Niveau um rund 60% reduziert (3).

Im Anschluss an die 8-Wochen - Diät wurden die Teilnehmer auf einem High-Kalorien - Diät eine Woche gegeben, die erfolgreich Testosteron erhöht Spiegel wieder normal (3).

Schließlich ist die relevanteste Studie verwendete eine 11-Tage-Diät von einer 3-tägigen gefolgt hochkalorische refeed und verglich es mit einer normalen Diät mit Einschränkung kontinuierlicher Kalorien (1).

Obwohl er erlaubt zu essen, was sie für 3 Tage erfreuten in jedem Zeitraum von 2 Wochen, verloren die Teilnehmer mehr Gewicht und hatten eine geringere Reduzierung der Stoffwechselrate (1).

Fazit: Die Forschung zeigt , periodische hochkalorische Tage , um den Stoffwechsel und Hormonspiegel erhöhen und Ihnen helfen, Gewicht mehr erfolgreich als eine typische Diät zu verlieren.

Es gibt keine endgültigen Regeln für die Umsetzung Kalorien Radfahren oder höher kalorienreiche Perioden.

Stick mit einer Diät Ansatz, der funktioniert und Sie mögen, dann tun, um diese hochkalorische Perioden intermittierend.

Sie können eine höhere Kalorie Zeit nach 1-4 Wochen beginnen, wenn Sie körperliche Veränderungen bemerken.

Diese können eine Abnahme der Energie, Turnhalle Leistung, Schlaf, Sexualtrieb oder einen Fettverlust Plateau .

Diäten sind in der Regel reibungslos für die erste Woche zu gehen, oder zwei, aber dann erleben Sie einen spürbaren Rückgang der Energie, Leistung und Lebensqualität.

Dies ist, wenn Sie einen höheren Kalorien Zeitraum hinzufügen mögen. Es ist am besten, um Ihren Körper zu hören und es ein paar Tage geben sich zu erholen und vor dem nächsten Mini-Diät Block zu tanken.

Einige Leute genießen es, diese höheren Kalorien Tage jede Woche. Zum Beispiel, 5 Tage kalorienarm und 2 Tage hochkalorische.

Andere, wie eine strenge 2-4 Wochen in eine Menge Routine und Ernährung zu erhalten, bevor sie in etwas längeren 5-7 Tage hochkalorische Perioden hinzuzufügen.

Bottom Line: Folgen oder eine Diät wählen , die Sie genießen können und dabei zu bleiben, dann einfach in höheren Kalorien Refeeds hinzufügen alle 1-4 Wochen, basierend auf Ihrem eigenen Körper Feedback und Ergebnisse.

Es gibt keinen Satz Zyklus Sie bleiben müssen.

Wie Sie aus den Studien sehen können, haben einige Leute Diät für 3 Wochen und dann eine 1-wöchige hochkalorische Zeitraum. Andere verwenden Mini-Zyklen, wie 11 Tage und 3 Tage.

Darüber hinaus implementieren einige Leute Refeeds nach Bedarf, während andere zu einem festgelegten Zeitplan oder mit dem Fahrrad zu halten.

Hier sind ein paar Kalorien Radfahren Protokolle zu berücksichtigen:

  • Wochenend - Zyklus: 5 Tage auf einer Low-Kalorien - Diät, dann ein 2-tägiges hochkalorische refeed.
  • Mini - Zyklus: 11 Tage auf einer Low-Kalorien - Diät , gefolgt von einer 3-tägigen hochkalorische refeed.
  • 3 auf, 1 ab: A 3-Wochen - Tief-Kalorien - Diät mit einer 5-7 Tag gefolgt hochkalorische refeed.
  • Monatszyklus: 4-5 Wochen auf einer Low-Kalorien - Diät , gefolgt von einem längeren 10-14 Tagen mit höheren Kalorien refeed.

Auf kalorienarm Tage, verringern Sie die Aufnahme von 500-1.000 Kalorien. Für die höheren Kalorien Tage, essen rund 1.000 Kalorien mehr als Ihre Wartungsstufe berechnet.

Testen Sie jede Methode und sehen , welche am besten für Sie ist. Wenn Sie nicht Kalorien zählen , erhöhen Sie einfach Ihre Portionsgröße oder Makros um rund ein Drittel für die Nachspeise.

Fazit: Sie können mehrere Ansätze versuchen, einschließlich kurzen 5-Tages - Diäten mit 2-Tages - Refeeds oder länger 3-5 Wochen Diäten mit 1-2 Wochen Nachspeise.

Da Bewegung eine wichtige Rolle in den Bereichen Gesundheit und Gewichtsverlust spielt, macht es Sinn , Ihre Kalorien zu Ihrer Aktivität anzupassen (45. 46).

Die unterschiedlichen Anforderungen der Übung können Sie Ihren drastisch Kalorienbedarf für diesen Tag ändern.

Daher macht es Sinn, Ihre längste und intensivste Trainingseinheiten mit den hochkalorische Tage zu paaren. Auf der anderen Seite, speichern Sie die leichteren Trainingseinheiten oder Tage für Ihre kalorienarm Tage ruhen.

Im Laufe der Zeit kann dies ermöglicht es Ihnen, Fett zu verlieren, aber immer noch die Leistung zu maximieren, wenn es am wichtigsten ist.

Jedoch nicht Ihre Routine zu komplex machen. Wenn Sie nur für Gesundheit und Gewichtsverlust ausüben, können Sie es einfach halten und dem Beispiel Protokollen oben aufgeführten folgen.

Fazit: Orientieren Sie hochkalorische Tage und Nachspeise um intensive Trainingseinheiten oder Sitzungen, aber passen Sie Ihre kalorienarm Zeiten um Training , das ist weniger intensiv oder weniger eine Priorität.

Calorie Radfahren oder Verschiebung ist eine neue Technik, die den Erfolg einer Diät verbessern kann.

Es scheint eine wichtige Rolle beim Schutz des Stoffwechsel und Hormone zu spielen, die bei typischen kalorienarmen Diäten oft abstürze können.

Doch trotz seiner Vorteile, es ist nicht eine magische Art und Weise, Gewicht zu verlieren.

Sie müssen noch auf das Wesentliche konzentrieren, wie eine langfristige Kaloriendefizit zu erreichen, gesunde Ernährung, Sport treiben und immer genügend Protein .

Sobald diese vorhanden sind, Kalorien Radfahren langfristigen Erfolg verbessern sicherlich helfen können.