Veröffentlicht am 10 July 2019

Butternut Squash: Ernährung, Vorteile und Einsatzmöglichkeiten

Butternut-Kürbis ist ein orange prall Winter Squash, gefeiert für seine Vielseitigkeit und süß, nussigen Geschmack.

Obwohl allgemein als Gemüse gedacht, ist Butternutkürbis technisch eine Frucht.

Es hat viele kulinarische Anwendungen und macht eine große Bereicherung für viele süße und herzhafte Rezepte.

Butternut-Kürbis ist nicht nur schmackhaft, sondern packt auch einen Schlag von Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Antioxidantien.

In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie brauchen, um über Butternut-Kürbis wissen, einschließlich der Ernährung, Nutzen für die Gesundheit, und wie es um Ihre Ernährung.

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Obwohl Sie Butternut-Kürbis roh essen kann, ist in diesem Winter Squash häufig gebraten oder gebacken.

Eine Tasse (205 g) gekocht Butternutkürbis bietet (1):

  • Kalorien: 82
  • Kohlenhydrate: 22 g
  • Protein: 2 Gramm
  • Faser: 7 Gramm
  • Vitamin A: 457% des Referenztagesdosis (RDI)
  • Vitamin C: 52% des RDI
  • Vitamin E: 13% der RDI
  • Thiamin (B1): 10% der RDI
  • Niacin (B3): 10% des RDI
  • Pyridoxin (B6): 13% der RDI
  • Folat (B9): 10% der RDI
  • Magnesium: 15% des RDI
  • Kalium: 17% der RDI
  • Mangan: 18% der RDI

Wie Sie sehen können, Butternut - Kürbis ist kalorienarm , aber mit wichtigen Nährstoffen geladen.

Abgesehen von den oben aufgeführten Vitaminen und Mineralien, es ist auch eine gute Quelle von Kalzium, Eisen, Phosphor und Kupfer.

Zusammenfassung Butternutkürbis ist kalorienarm , aber reich an vielen Nährstoffen, darunter Vitamin A, Vitamin C, Magnesium und Kalium.

Butternut Squash ist eine ausgezeichnete Quelle für viele Vitamine und Mineralien.

Ein Ein-Cup (205 Gramm) von gekochten Butternutkürbis Portion liefert mehr als 450% der RDI für Vitamin A und mehr als 50% des RDI für die Vitamin - C (1).

Es ist auch reich an Carotinoiden - einschließlich Beta-Carotin, Beta-Cryptoxanthin und Alpha-Carotin - die Pflanzenfarbstoffe, die Butternutkürbis seiner hellen Farbe.

Diese Verbindungen sind Provitamin A Carotinoide, was bedeutet, Ihren Körper sie in Retinal und Retinsäure umwandelt - die aktiven Formen von Vitamin A (2).

Vitamin A ist wichtig für die Regulierung des Zellwachstums, die Gesundheit der Augen , die Knochengesundheit und Immunfunktion (3).

Darüber hinaus ist es von entscheidender Bedeutung für das fetale Wachstum und Entwicklung, eine wichtige Vitamin für Mütter-to-be zu machen.

Butternut-Kürbis ist auch reich an Vitamin C - ein wasserlöslicher Nährstoff für die Immunfunktion benötigt, die Kollagensynthese, Wundheilung und Gewebereparatur (4).

Sowohl die Vitamine A und C Arbeit als potente Antioxidantien in Ihrem Körper, Ihre Zellen vor Schäden durch instabile Moleküle, so genannte freie Radikale verursacht zu schützen.

Vitamin E ist ein weiteres Antioxidans in Butternut-Kürbis, der gegen Schäden durch freie Radikale schützt und kann das Risiko von altersbedingten Erkrankungen wie die Alzheimer-Krankheit reduzieren (5).

In diesem Winter Squash ist auch mit B-Vitaminen verpackt - einschließlich Folsäure und B6 - die Ihr Körper für Energie und die Bildung roter Blutkörperchen benötigt.

Was mehr ist , ist es hoch in Magnesium , Kalium und Mangan - von denen alle eine wichtige Rolle bei der Gesundheit der Knochen spielen (6).

Beispielsweise Mangan wirkt als ein Co-Faktor in die Knochenmineralisierung, den Prozess des Aufbaus Knochengewebe (7).

Zusammenfassung Butternutkürbis ist eine ausgezeichnete Quelle von Provitamin A Carotinoide, Vitamin C, B - Vitaminen, Kalium, Magnesium und Mangan.

Butternut-Kürbis ist eine ergiebige Quelle für starke Antioxidantien, wie Vitamin C, Vitamin E und Beta-Carotin.

Antioxidantien helfen, zu verhindern oder zu Zellschäden verlangsamen und die Entzündung zu verringern, die das Risiko für verschiedene chronische Erkrankungen verringern kann.

Krebs

Die Forschung hat gezeigt, dass eine Ernährung reich an bestimmten Antioxidantien in Butternut-Kürbis gefunden - wie Carotinoid Antioxidantien und Vitamin C - das Risiko für bestimmte Krebsarten reduzieren.

Zum Beispiel haben gezeigt, Studien, dass eine höhere Aufnahme von Beta-Carotin und Vitamin C Lungenkrebsrisiko senken kann.

Eine Überprüfung von 18 Studien ergab, dass Menschen mit der höchsten Beta-Carotin Aufnahme ein 24% geringeres Risiko für Lungenkrebs hatten im Vergleich zu denen mit der niedrigsten Aufnahme (8).

Eine weitere Überprüfung von 21 Studien festgestellt, dass Risiko Lungenkrebs um 7% für jeden weiteren 100 mg Vitamin C pro Tag verringert (9).

Darüber hinaus zeigte eine Überprüfung von 13 Studien , dass höhere Blutspiegel von Beta-Carotin zu einem deutlich geringeren Risiko für die Gesamtmortalität verbunden waren, einschließlich Tod durch Krebs (10).

Herzkrankheit

Essen produziert seit langem mit einem geringeren Risiko von Herzerkrankungen in Verbindung gebracht worden (11).

Allerdings, gelb und orange Gemüse und Obst - einschließlich Butternutkürbis - wurden zum Schutz vor Herzerkrankungen besonders wirksam erwiesen.

Die Antioxidantien in diesen bunten Gemüse gefunden haben einen starken Einfluss auf die Gesundheit des Herzens .

Eine Studie in 2.445 Menschen gezeigt, dass Herzkrankheit Risiko 23% für jede weitere tägliche Portion gelb-orange Gemüse fiel (12).

Es wird vermutet, dass die in diesem Gemüse gefunden Carotinoide Herzgesundheit zu schützen, indem Senkung des Blutdruckes, Verringerung der Entzündung, und die Expression spezifischer Gene steuern zu Herzerkrankungen (13).

geistiger Verfall

Bestimmte Ernährungspraktiken, wie mehr Antioxidans-reiche Lebensmittel zu essen, können gegen geistigen Verfall schützen.

Eine 13-Jahres - Studie in 2983 Menschen ein Carotinoid-reichen Ernährungsmuster assoziiert mit einem verbesserten Speicherabruf , visueller Aufmerksamkeit und Wortflüssigkeit während des Alterns (14).

Was mehr ist, höhere Nahrungsaufnahme von Vitamin E kann eine schützende Wirkung gegen die Alzheimer-Krankheit hat.

Eine 8-Jahres-Studie in 140 älter Erwachsenen festgestellt, dass die mit dem höchsten Blutspiegel von Vitamin E ein geringeres Risiko für die Alzheimer-Krankheit im Vergleich zu denen mit dem niedrigsten Niveau dieses Vitamins hatte (fünfzehn).

Zusammenfassung Der hohe Gehalt an Antioxidantien Butternutkürbis kann das Risiko von bestimmten Bedingungen, wie Herzkrankheiten, Lungenkrebs und geistigem Verfall verringern.

Eine Tasse (205 Gramm) gekocht Butternutkürbis hat nur 83 Kalorien und bietet 7 Gramm Ballaststoffe füllen - so dass es eine ausgezeichnete Wahl, wenn Sie Übergewicht und Körperfett verlieren wollen.

Es enthält sowohl unlöslich als auch lösliche Ballaststoffe. Insbesondere lösliche Ballaststoffe sind mit in Verbindung gebracht worden Fettabbau und wurden zur Verringerung des Appetits gezeigt, was wichtig ist , wenn Sie versuchen , Ihre Kalorienzufuhr zu kontrollieren (16).

Viele Studien haben gezeigt, dass ein höherer Aufnahme von Ballaststoffen Gewichtsverlust fördert und reduziert Körperfett.

Eine Studie in 4667 Kindern und Jugendlichen haben gezeigt, dass Fettleibigkeit Risiko um 21% bei den Patienten mit der höchsten Aufnahme von Ballaststoffen im Vergleich zu denen verringert, die am wenigsten Faser verbraucht (17).

Darüber hinaus zeigte eine Studie in 252 Frauen, dass für jedes Gramm Anstieg der gesamten Nahrungsfaser, Gewicht von 0,55 Pfund verringert (0,25 kg) und Fett um 0,25 Prozentpunkte verringert (18).

Plus, ballaststoffreiche Ernährung helfen , Gewicht weg im Laufe der Zeit halten kann. Eine 18-monatige Studie bei Frauen festgestellt , dass die mit der höchsten Aufnahme von Faser mehr Gewicht als diejenigen mit der niedrigsten Aufnahme verloren - , dass die Faser zeigt , ist wichtig für Verlust langfristigen Gewichts (19).

Hinzufügen Butternut-Kürbis, um Ihre Mahlzeiten ist eine hervorragende Möglichkeit, Hunger zu verringern und Ihre Aufnahme von Ballaststoffen steigern.

Zusammenfassung Butternutkürbis ist kalorienarm und mit Faser - es ist eine gute Wahl für jeden gesunden Gewichtsverlust Plan zu machen.

Hinzufügen Butternut-Kürbis auf Ihre Ernährung ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Es ist eine vielseitige Zutat, dass Paare auch mit einer breiten Palette von Aromen - von süß bis würzig.

Hier sind ein paar Ideen für den Einbau Butternut-Kürbis in süßen und salzigen Speisen:

  • Schneiden Sie Butternut - Kürbis in Würfel und braten mit Olivenöl , Salz und Pfeffer für eine schnelle, leckere Beilage.
  • Swap-Kartoffeln mit Butternusskürbis, wenn die hausgemacht Pommes Frites.
  • Top Salate mit geröstetem Butternut-Kürbis für einen Schub der Faser.
  • In pürierten Butternutkürbis zu Backwaren, wie Brot und Muffins.
  • Verwenden Sie Butternut-Kürbis-Püree und Kokosmilch zu einer cremigen, milchfreie Suppe zu machen.
  • Werfen Sie Stücke von Butternut-Kürbis in deftige Eintöpfe.
  • Machen Sie ein vegetarisches Chili durch die Kombination von Bohnen, Gewürze, Tomatensauce und Butternut-Kürbis.
  • Stuff gekocht Butternut-Kürbis Hälften mit Ihrem Liebling Mischung aus Körnern, Gemüse und Käse für ein vegetarisches Abendessen.
  • In gekocht Butternut-Kürbis zu Pastagerichten oder verwenden Sie es als Pasta-Sauce püriert.
  • Mash gekocht Butternut - Kürbis mit Salz, Milch und Zimt für eine cremige Beilage.
  • Essen geröstet Butternut-Kürbis neben Eiern für ein herzhaftes Frühstück.
  • Verwenden Sie pürierte Butternutkürbis anstelle von Kürbis, wenn Kuchen oder Torten zu machen.
  • In karamellisierten Butternutkürbis zu Quiches und frittatas.
  • Verwenden Sie Butternutkürbis anstelle von Kartoffeln in Currys.
  • Shave dünne Scheiben rohen Butternut-Kürbis auf Salate für einen einzigartigen Geschmack und Textur.
  • Experiment in Ihrer Küche durch das Ausprobieren Butternutkürbis anstelle von anderen stärkehaltiges Gemüse, wie Kartoffeln, Kürbis , oder Süßkartoffel.
Zusammenfassung Butternutkürbis kann sowohl auf eine breite Vielfalt an süßen und salzigen Rezepten, wie Eintöpfe und Kuchen hinzugefügt werden.

Butternut-Kürbis ist reich an wichtigen Vitaminen, Mineralien und Krankheiten bekämpfen Antioxidantien.

Diese kalorienarm, ballaststoffreiche Winter Squash können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und zum Schutz gegen Erkrankungen wie Krebs, Herzerkrankungen und geistigen Verfall.

Außerdem ist es vielseitig und leicht hinzugefügt zu süßen und salzigen Speisen.

Die Einbeziehung Butternut - Kürbis in einer ausgewogenen Ernährung ist eine einfache und köstliche Art und Weise Ihre Gesundheit zu fördern.

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