Veröffentlicht am 10 July 2019

Bulgur: Ernährung, Vorteile und wie es kochen

Bulgur ist eine beliebte Zutat in vielen traditionellen nahöstlichen Gerichte - und das mit gutem Grund.

Dieses nahrhafte Getreidekorn ist leicht herzustellen und kommt mit mehreren potenziellen Nutzen für die Gesundheit.

Dieser Artikel erklärt alles, was Sie brauchen, um über Bulgur wissen, einschließlich der Nährstoffe, Vorteile und wie es zu kochen.

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Bulgur ist ein essbares Getreide aus getrockneten, gebrochener Weizen - am häufigsten Hartweizen, aber auch andere Weizenarten.

Es ist Parboiled oder teilweise gekocht, so dass es relativ schnell hergestellt werden kann. Wenn gekocht, es hat eine ähnliche Konsistenz Couscous oder Quinoa .

Bulgur ist ein Vollkorn betrachtet, was bedeutet, dass die gesamte Weizenkorns - einschließlich der Keim, Endosperm und Kleie - gegessen wird.

Bulgur stammt ursprünglich aus dem Mittelmeerraum und kann Tausende von Jahren zurückverfolgen. Bis zum heutigen Tag ist es ein Hauptbestandteil in vielen nahöstlichen und mediterranen Gerichten.

Zusammenfassung Bulgur ist ein essbares Getreide aus parboiled, gebrochenen Weizen. Seine Textur ist ähnlich wie Quinoa oder Couscous.

Nicht nur ist Bulgur lecker und schnell zubereitet, sondern auch sehr nahrhaft.

Da es sich um eine minimal verarbeitete Getreide ist, hält es mehr Nährwert als mehr verfeinert Weizenprodukte.

Bulgur enthält eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen, sowie eine erhebliche Menge an Faser . In der Tat mehr als 30% des Einlass eine einzige Portion Tagesreferenz liefert (RDI) für so Nährstoff ( 1 , 2 ).

Bulgur ist eine besonders gute Quelle von Mangan , Magnesium und Eisen und auch etwas weniger Kalorien als andere vergleichbare Vollkornprodukte , wie brauner Reis oder Quinoa ( 2 , 3 , 4 ).

A 1-Cup (182 Gramm) von gekochten Bulgur Angeboten Portion ( 2 ):

  • Kalorien: 151
  • Kohlenhydrate: 34 Gramm
  • Protein: 6 Gramm
  • Fett: 0 g
  • Faser: 8 Gramm
  • Folat: 8% der RDI
  • Vitamin B6: 8% des RDI
  • Niacin: 9% des RDI
  • Mangan: 55% der RDI
  • Magnesium: 15% des RDI
  • Eisen: 10% der RDI
Zusammenfassung Bulgur bietet verschiedene Nährstoffe und ist eine besonders gute Quelle von Mangan, Magnesium, Eisen und Ballaststoffe.

Routine Verbrauch von ballaststoffreiche Vollkornprodukte, wie Bulgur, ist mit mehreren Nutzen für die Gesundheit verbunden sind, einschließlich Prävention von Krankheiten und verbessert die Verdauung.

Fördert die Herz-Gesundheit

Eine ausreichende Zufuhr von ballaststoffreiche Lebensmittel - wie Vollkornprodukte , Obst und Gemüse - können fördern die Gesundheit des Herzens .

Eine Überprüfung ergab, dass Menschen, die 3-7,5 Portionen (90-225 g) Vollkornprodukte pro Tag hatte eine 20% ige Reduktion der lebenslangen Risiko für Herzerkrankungen verbraucht (5).

Deshalb essen Vollkornprodukte wie Bulgur könnten einige herzschützende Vorteile bieten.

Unterstützt gesunde Blutzuckerkontrolle

Im Vergleich zu raffinierten Körnern, sind Vollkornprodukte mit einer reduzierten Blutzuckerreaktion verbunden und niedrigeren Insulinspiegeln. Einige Untersuchungen zeigen, dass Vollkornprodukte auch Gesamtinsulinempfindlichkeit verbessern kann (6).

Während Faser oft für diese Effekte verantwortlich gedacht, Pflanzenstoffe in Vollkornprodukten können auch eine wichtige Rolle spielen (6).

Bulgur ist eine reiche Quelle von Ballaststoffen und pflanzlichen Nährstoffen, die Ihre verbessern helfen könnten , die Blutzuckerkontrolle (7).

Unterstützt die Verdauung und Darmgesundheit

Der regelmäßige Verzehr von Vollkornprodukten , wie Bulgur, kann das Wachstum von fördern gesunden Darmbakterien (8).

Diese Bakterien produzieren kurzkettige Fettsäuren, die die Darmgesundheit und die ordnungsgemäße Verdauungsfunktion unterstützen (8).

Zusätzlich ausreichende Zufuhr von ballaststoffreiche Lebensmittel, wie Bulgur, kann auch wirksam sein, zur Behandlung und Prävention Verdauungsprobleme wie Verstopfung (9).

Fördert die Gewichtsabnahme

Obwohl Gewicht von einer Vielzahl von Faktoren beeinflusst wird, verbinden zahlreiche Studien höhere Faseraufnahme zu Gewichtsverlust und eine verringerte Tendenz zur Gewichtszunahme (10).

Insgesamt ist es nach wie vor unklar, wie Ballaststoffe Auswirkungen Gewicht. Für manche Menschen Faser Essen führt Fülle zu erhöht und damit reduziert Kalorienzufuhr, sondern es kann auch eine Rolle bei der Senkung der Gesamtmenge an Energie aus der Nahrung absorbiert spielen (10).

Einschließlich Bulgur neben anderen ballaststoffreiche Lebensmittel im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung kann ein gesundes Gewicht unterstützen.

Zusammenfassung Da Bulgur eine ballaststoffreiche Vollkorn ist, kann es einen positiven Einfluss auf die Gesundheit des Herzens haben, Gewichtsverlust, Blutzuckerkontrolle und Gesundheit des Verdauungssystems .

Bulgur ist sehr einfach herzustellen.

Es ist in fein, mittel oder grob Sorten und nimmt 3-20 Minuten zu kochen, je nach Art. Je gröber das Korn, desto länger die Garzeit.

Der Kochvorgang ist ähnlich dem von Reis oder Couscous in diesem kochendes Wasser verwendet wird, um das Korn zu erweichen. Für jeden Teil Bulgur, müssen Sie in der Regel etwa zwei Teile Wasser.

Mittelmeer in Herkunft, Bulgur bleibt ein Grundnahrungsmittel in der nahöstlichen Küche.

wie Taboulé - - oder pilafs neben Kräutern, Gemüse, Gewürze und manchmal auch andere Körner Es ist häufig in Salaten verwendet.

Es kann als Basis für das Frühstück Stil Breie mit verwendet werden , Hafer oder in Suppen, Eintöpfen und Chili.

Sie können auch in jedem Rezept verwenden fast , die für Anrufe Reis , Couscous oder ein ähnliches Getreide.

Bulgur ist ziemlich einfach, keinen größeren Supermarkt zu finden in und relativ kostengünstig. Sie können sich wahrscheinlich in dem Schüttgut Abschnitt oder mit anderen Arten von Vollkornprodukten finden. Es kann auch mit anderen nahöstlichen Artikeln auf Eis gelegt werden.

Zusammenfassung Bulgur kocht schnell und ist vielseitig einsetzbar. Große in Salaten, Suppen und pilafs, kann sie auch in fast jedem Rezept als Ersatz für Reis oder Couscous verwendet werden.

Obwohl Bulgur für viele Menschen gesund ist, kann es nicht die beste Wahl für alle.

Da Bulgur ein Weizenprodukt, jeder mit einer Weizen oder Gluten - Allergie oder Unverträglichkeit sollte es nicht essen.

Manche Menschen mit chronischen Darmerkrankungen, wie entzündliche Darmerkrankungen (IBD) oder Reizdarmsyndrom (IBS), nicht tolerieren können Bulgur aufgrund seines unlöslichen Faseranteils. Wenn Sie unsicher sind, mit einer kleinen Menge beginnen, um zu sehen, wie Ihr Körper reagiert (11. 12).

Und falls Sie wegen einer Infektion oder Krankheit keine akuten Magen-Darm-Symptome bei Ihnen auftritt, dann ist es am besten zu warten, bis Ihre Symptome verbessern, bevor ballaststoffreiche Lebensmittel wie Bulgur, um die Einführung zu vermeiden, dass Ihre Krankheit verschlimmert (11).

Schließlich, wenn Sie eine Menge an Ballaststoffen zu essen und Sie bemerken , schlechte Toleranz von ballaststoffreiche Lebensmittel , kann es helfen , diese Lebensmittel zurück und führt zu schneiden langsam und in kleineren Mengen , bis die Toleranz verbessert.

Zusammenfassung Bestimmte Menschen, wie sie mit Allergien gegen Weizen - Produkte sollten nicht Bulgur verbrauchen. Andere erfahren kann anfänglich schlechte Toleranz und sollte es vermeiden oder einfach ihren Verbrauch reduzieren.

Bulgur ist ein Vollkorn aus gerissenen Weizen. Es ist mit Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen verpackt.

Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Bulgur können chronisches Krankheitsrisiko verringern, Gewichtsverlust fördern und verbessern die Verdauung und Darmgesundheit.

Es ist einfach, zu kochen und kann zu vielen Gerichten, darunter Salate, Eintöpfe und Brot zugesetzt werden.

Wenn Sie bei dem Versuch , Bulgur interessiert sind, stellen Sie sicher , dass es im Rahmen einer konsumieren gesunden, ausgewogenen Ernährung , um sicherzustellen , werden Sie alle Nährstoffe, die Ihr Körper braucht.

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