Veröffentlicht am 10 July 2019

Körper Neuzusammensetzung: Fett verlieren und gewinnen Muskel in der gleichen Zeit

Die meisten Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren wollen einen Trimm noch durchtrainierten Körper.

Oft konzentrieren traditionelle Gewichtsverlust Programme auf Schneidekörperfett und schlagen niedrigere Zahlen auf der Skala anstatt gewinnen Muskel.

Körper Neuzusammensetzung ist ein Ansatz zur Gewichtsabnahme, die die Bedeutung des nicht nur Fett zu verlieren, betont aber zugleich gewinnen Muskel.

Abgesehen von Fett Trimmen Körper Neuzusammensetzung Techniken können Sie Stärke erhöhen helfen und steigern die Anzahl der Kalorien, die Sie im Laufe des Tages zu verbrennen.

Dieser Artikel definiert Körper Neuzusammensetzung und bespricht seine gesundheitlichen Vorteile und wie man einen Körper Neuzusammensetzung Regime beginnen.

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Die Körperzusammensetzung bezieht sich auf die Menge an Fett und fettfreie Masse (Muskeln, Knochen und Wasser) Ihr Körper enthält.

Körperzusammensetzung zu analysieren gibt ein besseres Verständnis für die Gesundheit als anderes Screening-Verfahren, die nur Faktor in Gewicht und Höhe wie der Body Mass Index (BMI).

Das ist, weil Ihr Körperfettanteil in Bezug auf Ihre Muskelmasse besser spiegelt Ihr allgemeines Wohlbefinden als nur Gewicht oder BMI.

Daher Körper Neuzusammensetzung konzentriert sich auf die Körperzusammensetzung , anstatt Gewicht.

Im Gegensatz zu einer Standard-Diät, Körper Neuzusammensetzung ein Lebensstil, in dem Fitness und Ernährung Techniken zu gesunde Veränderungen führen in Ihrem Körper Verhältnis von Fett zu Muskel.

Neuzusammensetzung bedeutet „etwas zu bilden, wieder oder in einer anderen Art und Weise“, daher der Begriff „Körper Neuzusammensetzung.“

Obwohl Körper Neuzusammensetzung wurde von Sportlern und Gewichtheber seit geraumer Zeit verwendet worden ist, hat es sich nur gewann vor kurzem Traktion mit denen, die einfach versuchen, fit und Fett verlieren zu bekommen.

Körper Neuzusammensetzung ist mehr als nur Gewichtsverlust

Normalerweise verwenden die Menschen eine Skala ihren Fortschritt zu messen, wenn das Gewicht zu verlieren, versuchen.

Wenn die Zahl auf der Skala nach unten geht, die meisten Diäten schließen Erfolg.

Doch das Problem mit einer Skala als die einzigen Methode mit Ihrem Fortschritt zu verfolgen ist , dass die meisten Skalen unterscheiden nicht zwischen dem Fettabbau und Muskelverlust, der bei der Messung der Gesundheit ein wichtiger Faktor ist.

zu viel Körperfett wurde zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen verbunden und kann das Risiko von chronischen Erkrankungen, wie Diabetes, Krebs und Herzerkrankungen erhöhen (1).

Im Gegensatz dazu, um Körperfett ein gesundes Verhältnis von Muskelmasse kann Ihre Gesundheit zu verbessern und gleichzeitig das Risiko der oben genannten Krankheiten abnehmen (2. 3. 4).

Wenn es richtig gemacht, ändert Körper Neuzusammensetzung das Make-up des Körpers, so dass Sie weniger Fett und mehr Muskeln.

Interessanterweise begünstigende Körper Neuzusammensetzung Techniken gegenüber anderen Methoden des Gewichtsverlustes in vielen langsamen Gewichtsverlust oder keinen Gewichtsverlust überhaupt führen können, aufgrund der gleichzeitigen Verstärkung im Muskel.

Doch entgegen der landläufigen Meinung, Ihr Verhältnis von Muskeln zu Fett ist der beste Indikator für die allgemeine Gesundheit und Fitness, nicht Körpergewicht.

Plus, Masse Erhöhung der Muskel steigert Ihre Ruhe metabolische Rate (RMR), was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien in Ruhe verbrennen (5. 6).

Zusammenfassung Anstatt einfach das Ziel für Gewichtsverlust, Körper Neuzusammensetzung konzentriert sich auf der Verringerung Körperfett , während gleichzeitig die Muskelmasse zu erhöhen.

Da Körper Neuzusammensetzung mehr ein Lebensstil als eine Diät ist, gibt es kein festgelegtes Protokoll.

Stattdessen verpflichten diejenigen Muskeln zu gewinnen, während die Fettverbrennung müssen ihre Ernährung und Bewegung Regime in einer Weise zu verändern, die Körper Neuzusammensetzung erleichtern.

Anstatt auf einer Skala Tracking Gewicht, sollten Sie Ergebnisse auswerten durch Körperumfang Messungen und Messkörperfett durch Methoden wie skinfold Sattel.

Körper Neuzusammensetzung Basics

Mit traditionellen Methoden Gewichtsverlust, können die Menschen drastisch schneiden Kalorien und erhöhen Herz - Kreislauf - Übung , um mehr Energie zu aufwenden.

Obwohl dies zu Gewichtsverlust führen kann, wird es höchstwahrscheinlich trimmt Fett und Muskelmasse.

Wenn ein Körper Neuzusammensetzung Routine folgt, ist es wichtig, Muskeln sowohl zu bewahren und zu bauen, während Fett in der gleichen Zeit zu verlieren.

Änderungen in Bewegung und Ernährung müssen gemacht werden, um dieses Ziel zu erreichen.

Während Herz-Kreislauf-Übung für die Gewichtsabnahme und allgemeine Gesundheit wichtig ist, ist das Krafttraining notwendig Körperzusammensetzung zu ändern.

Darüber hinaus erleichtert eine Diät mit hohem Proteinfettabbau, während des Muskelwachstum unterstützen (7).

Körper Neuzusammensetzung Methoden können je nach Ihrem Endziel variieren.

Zum Beispiel , die ein schlanker Bodybuilder will , wird mehr Muskeln und schneiden Fette setzt auf unterschiedliche Ernährung und Bewegung braucht als eine übergewichtige Person , das Fett verlieren will , während Straffung.

Die gute Nachricht ist, dass jede Neuzusammensetzung Vorteile Körper unabhängig von der Menge an Fett Sie löschen möchten oder Muskel wollen Sie gewinnen.

Der Schlüssel zum effektiven Körper recompositioning ist die richtige Balance zwischen Ernährung und Bewegung.

Zusammenfassung Diejenigen , die sich auf ihre Körperzusammensetzung ändern sollten Methoden verwenden , um Muskelmasse zu erhöhen und schneiden Fett. Obwohl Körper Neuzusammensetzung Prinzipien von jedermann genutzt werden können, variieren je nach Methoden auf Ihrem Körper Zusammensetzung Ziel.

Von der Steigerung Ihrer Risiko für viele chronische Krankheiten zu schädigen das emotionale Wohlbefinden und Körperbild, kann überschüssiges Körperfett negativ auf die Gesundheit in vielerlei Hinsicht auswirken (8. 9).

Um Körperfett zu verlieren , ein Kalorien - Defizit muss geschaffen werden, die entweder dadurch erreicht werden können , indem weniger Kalorien oder mehr Energie verbraucht aufwendet.

Doch in Stunden von Herz-Kreislauf-Übung eine extreme Anzahl von Kalorien durch sehr kalorienarm Diät oder Eingriff schneiden muß nicht Muskelmasse erhalten.

Um Fett zu verlieren, während Sie Ihren Körper beibehalten oder Gebäude, ist es am besten mäßig Ihre Kalorienzufuhr zu verringern, während Übungen enthalten, die Muskelmasse in Ihre Routine, wie Krafttraining bauen.

Ernährung und Fettabbau

Ernährungsqualität zählt auch, wenn es um Fett zu verlieren.

Der Konsum eine Ernährung , die reich an Eiweiß hat sich gezeigt , Fett zu reduzieren , während magere Körpermasse zu erhalten.

Eine Studie in 88 übergewichtig Erwachsenen gefunden, dass eine hypokalorische Diät, die (1,4 g / kg) Körpergewicht pro pound 0,64 Gramm Protein enthalten war wirksame Muskelmasse bei der Erhaltung und Körperfett als eine Diät reduzieren Bereitstellung 0,36 Gramm pro Pfund (0,8 g / kg) Protein (10).

Studien haben gezeigt, dass eine höhere Proteinzufuhr für Sportler notwendig ist, versuchen, Fett zu verlieren, während Muskel zu halten.

Eine Überprüfung von sechs Studien zeigten, dass Athleten, die die geringste Menge an Muskelmasse verloren während des Schneidens Kalorien die meisten Protein verbraucht - 1,14-1,3 Gramm pro Pfund (2,5 bis 2,6 g / kg) Körpergewicht (11).

Aus diesem Grund pro Pfund Ihre Proteinzufuhr zu mindestens 0,64 Gramm Upping (1,4 g / kg) Körpergewicht kann Ihre Körperzusammensetzung verbessern.

Andere Möglichkeiten, Fettreserven zu reduzieren

Abgesehen von Proteinaufnahme Wandern und Kalorienverbrauch zu erhöhen, hier sind andere erprobte und wahre Methoden für Körperfett zu verlieren:

  • Schneiden Sie verarbeitete Lebensmittel: Hohe Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln, wie Fast Food, Süßigkeiten, verpackte Backwaren und Chips, hat mit überschüssigem Körperfett in Verbindung gebracht worden (12).
  • Reduzieren Sie Kohlenhydrate: Ersetzen Kohlenhydrate (besonders zuckerhaltig Kohlenhydrate) mit Lebensmitteln höher an Eiweiß, gesunde Fette und Faser können Fülle erhöhen und geringere Mengen an Insulin, ein Hormon , das die Fettspeicherung fördert (13).
  • Erhöhen Sie Faser - Aufnahme: mehr ballaststoffreiche Lebensmittel zu essen, wie Gemüse und Bohnen, hilft Körperfett zu verringern, vor allem im Bauchbereich (14).
  • Probieren Sie Intervall - Training: Intervall - Training , die intensiven kombinieren, kurze Ausbrüche von Energie , die durch kurze Erholungsphasen gefolgt sind effektiver bei der Verringerung Körperfett als kontinuierlichen, moderaten-Intensity - Training (fünfzehn).
Zusammenfassung Abnahme Mäßig Ihre Kalorienzufuhr, verarbeitete Lebensmittel Ausschneiden und die Erhöhung Protein und Faser - Aufnahme sind die besten Möglichkeiten , um Fett zu verlieren , während der Muskelmasse zu erhalten.

Während Fett verlieren wichtig ist, die Aufrechterhaltung oder Muskelaufbau ist der Schlüssel Ihre Körperzusammensetzung zu ändern.

Die Fokussierung nur auf Ernährung und Vernachlässigung Bewegungsgewohnheiten zu einem Verlust der Muskelmasse führen können.

Es ist wichtig, eine gesunde, schlanke Körpermasse fördernde Ernährung mit einer Fitness-Routine zu kombinieren, die das Muskelwachstum und Wartung unterstützt.

Die Bedeutung von Protein

Wenn Sie versuchen, um Muskeln aufzubauen, ist die richtige Ernährung kritisch.

Eine gesunde Ernährung reich an Vollwertkost, wie frische Produkte, gesunde Fette, komplexe Kohlenhydrate und Eiweiß, ist am besten für alle, unabhängig von Fitness-Ziele.

Individuen , die versuchen , ihre Körperzusammensetzung zu reformieren können ihre auf Bumping bis konzentrieren müssen Eiweißzufuhr , wie Studien , dass eine High-Protein - Diät für die Förderung von Muskelwachstum notwendig gezeigt haben.

Zum Beispiel ergab eine aktuelle Übersicht, dass 0,73-1 Gramm Protein pro Pfund (1,6 bis 2,2 g / kg) Körpergewicht pro Tag für die Maximierung des Muskelaufbaus und Kraft am besten ist (16).

Eine weitere Überprüfung von 49 Studien festgestellt, dass, obwohl die Teilnehmer im Durchschnitt 0,64 Gramm Protein pro Pfund (1,4 g / kg) Körpergewicht pro Tag verbraucht, mit 35 Gramm zusätzlichen Protein Ergänzung täglich führte zu noch weitere Gewinne in magerer Körpermasse (17).

Diese Bewertung enthalten Menschen im Widerstand Trainingsprogramme.

Die Forscher stellten fest, dass die empfohlene Tagesdosis raubend (RDA) von 0,36 Gramm pro Pfund (0,8 g / kg) „für die nicht ausreichend erscheint, die das Ziel der Gewinnung größere Stärke und fettfreie Masse mit Krafttraining hat“ (17).

Was mehr ist, Forschung von der International Society of Sports Nutrition legt nahe, dass noch höhere Proteinzufuhr von 1,1 bis 1,4 Gramm pro Pfund (2,3 bis 3,1 g / kg) pro Tag erforderlich sein kann, magere Körpermasse im Widerstand ausgebildeten Menschen zu halten, die folgen kalorienreduzierten Diäten (18).

Für Personen, die mehr Fett zu verlieren haben, reduzieren Kalorien um 30-40%, während die Proteinzufuhr auf 0,55 bis 1,4 Gramm pro Pfund zu erhöhen (1,2-3,1 g / kg) kann den Fettabbau maximieren, während Muskelmasse Wartung zu fördern (19).

Es wird empfohlen , durch den Verzehr von eiweißreichen Lebensmitteln wie Proteinquellen gleichmäßig über den Tag zu verteilen Eier , Geflügel, Milchprodukte und Proteinergänzungen alle drei bis vier Stunden.

Beste Übungen für gewinnen Muskel

Zusammen mit einem High-Protein, Vollwertkost Diät, Einbeziehung Krafttraining in Ihre Routine ist entscheidend.

Krafttraining beinhaltet Widerstand Übungen mit Kraft und Muskelmasse aufzubauen. Ein Beispiel für das Krafttraining wird Gewichte zu heben.

Wenn Muskelaufbau und Fett zu reduzieren Ihr Ziel ist es, empfehlen Experten ein Trainingsprotokoll von mindestens zwei Tagen Krafttraining pro Woche.

Eine Überprüfung von 10 Studien zeigte, dass Krafttraining zweimal pro Woche auf der Maximierung Muskelwachstum als Training effektiver war nur einmal pro Woche (20).

Die Kombination von Krafttraining Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Push-ups und anderen muskelaufbauende Übungen für zwei bis drei Tage pro Woche neben einer bis zwei Tage pro Woche von Intervall-Training kann die perfekte Kombination sein.

Studien zeigen , dass die Kombination von hohen Intensität Intervall - Training mit Krafttraining für den Fettabbau führt, sowie eine erhöhte Muskelmasse und Kraft (21. 22).

Zusammenfassung Um Muskeln, erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr zu mindestens 0,73 Gramm pro Pfund (1,6 g / kg) Körpergewicht pro Tag und komplettes Krafttraining mindestens zweimal pro Woche zu bauen.

Die Forschung zeigt, dass im Laufe des Tages ganz, vollständig Proteinquellen raubend ist der beste Weg, um Muskelmasse zu gewinnen.

Allerdings ist es absolut sicher Proteinergänzungen zu verwenden, um die empfohlene Zufuhr von 0,73 Gramm pro Pfund (1,6 g / kg) Körpergewicht zu erreichen, während Krafttraining Unternehmen.

Zum Beispiel raubend hochwertigen Proteinquellen - einschließlich Proteinergänzungen - bis zu zwei Stunden nach dem Training stimulieren Muskelproteinsynthese (23).

Proteinquellen , die hohen Mengen enthalten essentielle Aminosäuren (EAAs), insbesondere die verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, sind am wirksamsten , um das Muskelwachstum zu fördern.

Whey Protein ist eine Art von Protein-Pulver, die reich an EAAs und sind eine ideale Post-Workout Proteinquelle.

Plus, mit Ergänzung Molkeprotein wurde das Wachstum gezeigt steigern Muskels , wenn sie mit Krafttraining kombiniert Programmen (24).

Ergänzungen einschließlich Molken, Erbsenprotein, Kasein und Hanf Pulvern sind eine praktische Art und Weise Ihrer Proteinzufuhr zu erhöhen und vor allem für diejenigen hilfreich sein kann , in strengem Krafttraining beschäftigt.

Es ist jedoch durchaus möglich, die empfohlene Menge dieses Nährstoffes durch Mahlzeiten und Snacks allein zu konsumieren.

Hinzufügen von Proteinquellen, wie Eier, Huhn, Fisch, Nüsse, Nussbutter, Bohnen und Joghurt, zu jeder Mahlzeit und Snack ist der beste Weg, um Ihre Bedürfnisse zu erfüllen.

Zusammenfassung Proteinergänzungen wie Molkeproteinpulver können die Protein - Aufnahme steigern und das Muskelwachstum stimulieren. Forschung zeigt jedoch, dass der effektivste Weg , Proteinbedarf gerecht zu werden , ist durch den ganzen Tag ganze Nahrungsquellen verbrauchen.

Körper Neuzusammensetzung betont , wie wichtig Muskel zu gewinnen , während Fett zu verlieren, die das Risiko von chronischen Krankheiten und abnehmen können Auftrieb Stoffwechsel .

Versuchen Sie, Ihre Proteinzufuhr zu mindestens 0,73 Gramm pro Pfund (1,6 g / kg) Körpergewicht pro Tag und komplettes Krafttraining mindestens zweimal pro Woche zu erhöhen.

Körper Neuzusammensetzung Methoden kann jeder von Elite verwendet werden Athleten zu denen einfach nur für eine gesunde Art und Weise in Form zu bringen.