Veröffentlicht am 10 July 2019

12 einfache Tipps Blutzuckerspitzen zu verhindern

Blutzuckerspitzen auftreten, wenn Ihr Blutzucker steigt und fällt dann scharf nach dem Essen.

Auf kurze Sicht können sie Lethargie und Hunger verursachen. Im Laufe der Zeit in der Lage, um Ihren Körper den Blutzucker senken kann nicht effektiv, was zu Typ 2 Diabetes führen kann.

Diabetes ist ein steigendes Gesundheitsproblem. In der Tat, 29 Millionen Amerikaner haben Diabetes, und 25% von ihnen nicht einmal wissen, sie haben es (1).

Blutzuckerspitzen können auch dazu führen, die Blutgefäße und schmal zu härten, was zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall führen kann.

Dieser Artikel befasst sich 12 einfache Dinge können Sie tun, Blutzuckerspitzen zu verhindern.

Kohlenhydrate (Kohlenhydrate) sind, was den Blutzucker steigen verursachen.

Wenn Sie Kohlenhydrate essen, werden sie in einfachen Zucker abgebaut werden. Diese Zucker geben Sie dann den Blutkreislauf.

Wie Sie Ihr Blutzuckerspiegel steigt, gibt die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin , das Ihre Zellen fordert Zucker aus dem Blut zu absorbieren. Dies bewirkt , dass Ihr Blutzuckerspiegel sinken.

Viele Studien haben gezeigt, dass eine Low-Carb-Diät raubend helfen, die Blutzuckerspitzen zu verhindern (2. 3. 4. 5).

Low-Carb-Diäten haben auch den zusätzlichen Nutzen der Beihilfe Gewichtsverlust, was auch die Blutzuckerspitzen reduzieren kann (6. 7. 8, 9 ).

Es gibt viele Möglichkeiten , um Ihre Kohlenhydratzufuhr zu reduzieren , einschließlich Zählen Kohlenhydrate. Hier ist eine Anleitung , wie man es tun.

Zusammenfassung: Eine Low-Carb - Diät helfen , die Blutzuckerspitzen zu verhindern und Gewichtsverlust helfen. Zählen Kohlenhydrate kann auch helfen.

Raffinierte Kohlenhydrate , sonst wie verarbeitete Kohlenhydrate bekannt ist , sind Zucker oder raffinierte Körner.

Einige gemeinsame Quellen von raffiniertem Kohlenhydrate sind Tabelle Zucker, Weißbrot, weißer Reis, Soda, Süßigkeiten, Frühstückscerealien und Desserts.

Raffinierte Kohlenhydrate wurden fast alle Nährstoffe, Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe gestrippt.

Raffinierte Kohlenhydrate sollen einen hohen haben glykämischen Index , weil sie sehr leicht sind und schnell vom Körper verdaut. Dies führt zu Blutzuckerspitzen.

Eine große Beobachtungsstudie von mehr als 91.000 Frauen ergab, dass eine Diät mit hohen hohem glykämischen Index-Index Kohlenhydrate mit einem Anstieg des Typ-2-Diabetes assoziiert war (10).

Die Spitze im Blutzucker und nachfolgenden Tropfen Sie nach dem Essen mit hohem glykämischen Index-Index Lebensmittel auftreten können auch Hunger fördern und zu übermäßiger Essen und Gewichtszunahme führen können (11).

Der glykämische Index der Kohlenhydrate variiert. Es ist durch eine Reihe von Dingen betroffen, einschließlich Reif, was Sie sonst essen und wie die Kohlenhydrate gekocht oder zubereitet.

Im Allgemeinen haben Vollkorn-Lebensmittel einen niedrigeren glykämischen Index, da die meisten Früchte tun, nicht-stärkehaltiges Gemüse und Hülsenfrüchte.

Zusammenfassung: Raffinierte Kohlenhydrate hat fast keinen Nährwert und erhöht das Risiko von Typ - 2 - Diabetes und Gewichtszunahme.

Der durchschnittliche Amerikaner verbraucht 22 Teelöffel (88 Gramm) an zugesetztem Zucker pro Tag. Das entspricht rund 350 Kalorien ( 12 ).

Während einige dieser als Tabelle Zucker hinzugefügt wird, kommt das meiste davon aus verarbeitet und zubereitete Lebensmittel wie Süßigkeiten, Kekse und Limonaden.

Sie haben kein Ernährungsbedürfnis für Zusatz von Zucker wie Saccharose und High-Fructose Corn Sirup. Sie sind in der Tat nur leere Kalorien.

Ihr Körper bricht diesen einfachen Zucker nach unten sehr leicht, wodurch eine fast sofortigen Spitze im Blutzucker.

Studien zeigen, dass Zucker ist im Zusammenhang mit der Entwicklung der Insulinresistenz raubend.

Dies ist, wenn die Zellen nicht zu verantworten, dass sie die Freisetzung von Insulin zu müssen, im Körper entstehenden nicht effektiv in der Lage zu kontrollieren Blutzucker (13. 14).

Im Jahr 2016 änderte sich die US Food and Drug Administration (FDA) die Art und Weise Lebensmittel in den USA gekennzeichnet werden müssen. Lebensmittel haben jetzt die Menge an zugesetztem Zucker anzuzeigen sie in Gramm und in Prozent der empfohlenen Tageshöchst Aufnahme enthalten.

Eine alternative Option völlig aufzugeben Zucker ist es mit zu ersetzen natürlichem Zuckerersatz .

Zusammenfassung: Zucker ist effektiv leere Kalorien. Es bewirkt eine sofortige Blutzuckerspitze und hohe Aufnahme ist mit Insulinresistenz assoziiert.

Derzeit sind zwei von drei Erwachsenen in den USA werden als übergewichtig oder fettleibig (zu 15 ).

übergewichtig oder fettleibig zu sein, kann es schwieriger macht für Ihren Körper Insulin zu verwenden und den Blutzuckerspiegel kontrollieren.

Dies kann zu Blutzuckerspitzen führen und ein entsprechendes höheres Risiko für Typ-2-Diabetes zu entwickeln.

Die genauen Möglichkeiten, es funktioniert immer noch unklar, aber es gibt viele Beweise Fettleibigkeit zu einer Insulinresistenz verknüpft und die Entwicklung von Typ-2-Diabetes (16. 17. 18).

Gewichtsverlust , auf der anderen Seite wurde die Blutzuckerkontrolle gezeigt zu verbessern.

In einer Studie verloren 35 fettleibige Menschen durchschnittlich 14,5 Pfund (6,6 kg) über 12 Wochen, während sie auf einer Diät von 1600 Kalorien pro Tag. Ihr Blutzucker sank um durchschnittlich 14% (19).

In einer anderen Studie von Menschen ohne Diabetes, Diabetes wurde Gewichtsverlust zu verringern, das Auftreten von Typ-2 um 58% gefunden (20).

Zusammenfassung: Übergewicht macht es schwierig für Ihren Körper der Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Auch ein wenig Gewicht zu verlieren , kann Ihre Blutzuckerkontrolle verbessern.

Übung hilft durch die Erhöhung der Empfindlichkeit der Zellen auf das Hormon Insulin Blutzuckerspitzen zu steuern.

Übung verursacht auch Muskelzellen Zucker aus dem Blut zu absorbieren und hilft , den Blutzuckerspiegel zu senken ( 21 ).

Sowohl mit hohen Intensität und mittlere Intensität Übung wurden gefunden Blutzuckerspitzen zu reduzieren.

Eine Studie ergab ähnliche Verbesserungen der Blutzuckerkontrolle in 27 Erwachsenen, die erfolgten entweder mittlere oder hohe Intensität ausüben (22).

Egal, ob Sie auf einem leeren oder vollen Magen ausüben könnten einen Einfluss auf den Blutzuckerkontrolle haben.

Eine Studie fand heraus jeweilige Übung vor dem Frühstück kontrollierten Blutzucker effektiver als Übung nach dem Frühstück gemacht (23).

Eine Erhöhung der Übung hat auch den zusätzlichen Vorteil, mit Gewichtsverlust zu helfen, ein Doppelschlag Blutzuckerspitzen zu bekämpfen.

Zusammenfassung: Übung erhöht die Insulinempfindlichkeit und stimuliert Zellen Zucker aus dem Blut zu entfernen.

Faser besteht aus den Teilen pflanzlichen Lebensmitteln gemacht , dass Ihr Körper nicht verdauen können.

Es wird häufig in zwei Gruppen unterteilt: lösliche und unlösliche Ballaststoffe.

Lösliche Ballaststoffe, insbesondere kann helfen, den Blutzuckerspitzen zu steuern.

Es löst sich in Wasser, das eine gelartige Substanz zu bilden, die die Aufnahme von Kohlenhydraten im Darm hilft verlangsamen. Dies führt zu einem stetigen Anstieg und Abfall des Blutzuckers, sondern als ein Dorn (24. 25).

Faser können auch Sie sich voll machen, Ihren Appetit und Nahrungsaufnahme zu reduzieren (26).

Gute Quellen für lösliche Ballaststoffe umfassen:

  • Haferflocken
  • Nüsse
  • Leguminosen
  • Einige Früchte, wie Äpfel, Orangen und Blaubeeren
  • viele Gemüse
Zusammenfassung: Fiber können die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamen und die Freisetzung von Zucker in das Blut. Es kann auch den Appetit und Nahrungsaufnahme reduzieren.

Nicht ausreichend Wasser trinken kann, um die Blutzuckerspitzen führen.

Wenn Sie dehydriert sind, produziert Ihr Körper ein Hormon namens Vasopressin. Dies fördert Ihre Nieren Flüssigkeit zu halten und den Körper von Ausspülen überschüssigen Zucker im Urin zu stoppen.

Es fordert auch die Leber mehr Zucker in das Blut freizugeben (27. 28. 29).

Eine Studie von 3615 Menschen fanden heraus, dass diejenigen, die mindestens 34 Unzen (ca. 1 Liter) Wasser pro Tag tranken waren 21% weniger wahrscheinlich, dass hohe Blutzuckerwerte als diejenigen zu entwickeln, die 16 Unzen getrunken (473 ml) oder weniger pro Tag (28).

Eine Langzeitstudie über 4.742 Menschen in Schweden festgestellt, dass über 12,6 Jahre wurde eine Erhöhung von Vasopressin im Blut zu einer Erhöhung der Insulinresistenz verbunden und Typ-2-Diabetes (30).

Wie viel Wasser sollten Sie trinken oft zur Diskussion. Im Wesentlichen kommt es auf das Individuum.

Achten Sie stets darauf trinken, sobald Sie durstig sind und erhöhen Ihre Wasseraufnahme bei heißem Wetter oder während des Trainings.

Halten Sie sich an Wasser statt Saft zuckerhaltig oder Limonaden, da der Zuckergehalt, um die Blutzuckerspitzen führen.

Zusammenfassung: Dehydration wirkt sich negativ auf die Blutzuckerkontrolle. Im Laufe der Zeit kann es zu einer Insulinresistenz führen und Typ 2 Diabetes.

Essig, vor allem Apfelessig , wurde gefunden , viele gesundheitliche Vorteile haben.

Es wurde Verlust, Senkung des Cholesterinspiegels, antibakterielle Eigenschaften und Blutzuckerkontrolle gewichten verknüpft (31. 32. 33).

Mehrere Studien zeigen, dass Essig raubend Insulinantwort erhöhen und die Blutzuckerspitzen reduzieren (31. 34. 35. 36. 37).

Eine Studie fand heraus Essig deutlich reduziert Blutzucker in Teilnehmer, die hatten nur eine Mahlzeit 50 Gramm Kohlenhydrate enthält, verbraucht. Die Studie fand auch, dass je stärker der Essig, desto geringer ist der Blutzucker (31).

In einer weiteren Studie über die Wirkung von Essig auf den Blutzucker nach dem Teilnehmer Kohlenhydrate verbraucht. Es fand heraus, dass Essig erhöhte Insulinsensitivität von zwischen 19% und 34% (37).

Die Zugabe von Essig kann auch den glykämischen Index eines Lebensmittels senken, die Blutzuckerspitzen reduzieren helfen.

Eine Studie in Japan festgestellt, dass in Essig eingelegte Lebensmittel Reis Zugabe den glykämischen Index der Mahlzeit signifikant verringert (38).

Zusammenfassung: Essig ist Insulin - Reaktion gezeigt zu erhöhen und die Kontrolle des Blutzucker helfen , wenn mit Kohlenhydraten genommen.

Studien zeigen sowohl Chrom und Magnesium können bei der Kontrolle der Blutzuckerspitzen wirksam sein.

Chrom

Chrom ist ein Mineral, das man in kleinen Mengen benötigen.

Es wird vermutet, die Wirkung von Insulin zu verbessern. Dies könnte die Kontrolle des Blutzuckerspitzen helfen, indem die Zellen fördern Zucker aus dem Blut zu absorbieren.

In einer kleinen Studie, 13 gesunden Männern wurden 75 Gramm Weißbrot gegeben mit oder ohne Chrom zugesetzt. Der Zusatz von Chrom ergab eine 20% ige Senkung des Blutzuckers nach der Mahlzeit (39).

Allerdings Erkenntnisse über Chrom und Blutzuckerkontrolle sind gemischt. Eine Analyse von 15 Studien zu dem Schluss, dass es keine Wirkung von Chrom auf der Blutzuckerkontrolle bei gesunden Menschen war (40).

Empfohlene Aufnahme über die Nahrung für Chrom findet sich hier . Reiche Nahrungsquellen sind Brokkoli, Eigelb, Muscheln, Tomaten und Paranüsse.

Magnesium

Magnesium ist ein weiteres Mineral , das zur Blutzuckerkontrolle in Verbindung gebracht wurde.

In einer Studie von 48 Personen wurden eine halbe 600 mg Magnesium-Ergänzung zusammen mit Lifestyle-Beratung gegeben, während die andere Hälfte nur Lifestyle-Beratung gegeben wurde. Insulinempfindlichkeit erhöht in der Gruppe gegeben Magnesiumpräparaten (41).

Eine weitere Studie untersuchte die kombinierten Effekte von mit Chrom und Magnesium auf den Blutzucker zu ergänzen. Sie fanden heraus, dass eine Kombination der beiden Insulinempfindlichkeit um mehr als das entweder allein ergänzen (42).

Empfohlene Aufnahme über die Nahrung für Magnesium findet sich hier . Reiche Nahrungsquellen sind Spinat, Mandeln, Avocados, Cashew - Nüsse und Erdnüsse.

Zusammenfassung: Chrom und Magnesium können dazu beitragen , die Insulinempfindlichkeit zu erhöhen. Es zeigt sie zusammen effektiver sein können.

Zimt und Bockshornklee sind in der alternativen Medizin seit Tausenden von Jahren verwendet. Sie haben sowohl die Blutzuckerkontrolle in Verbindung gebracht worden.

Zimt

Die wissenschaftlichen Beweise für die Verwendung von Zimt in der Blutzuckerkontrolle ist gemischt.

Bei gesunden Menschen, Zimt wurde die Insulinempfindlichkeit gezeigt zu erhöhen und die Blutzuckerspitzen nach einer carb-basierten Mahlzeit zu reduzieren (43. 44. 45. 46).

Eine dieser Studien folgten 14 gesunden Menschen.

Es stellte fest, dass mit 300 g Milchreis 6 Gramm Zimt essen Spikes deutlich reduziert Blutzucker, im Vergleich zu den Pudding allein essen (45).

Allerdings gibt es auch Studien, die zeigen, Zimt keine Wirkung auf den Blutzucker hat.

Eine Überprüfung sah 10 hochwertigen Studien in insgesamt 577 Menschen mit Diabetes. Die Überprüfung ergab keinen signifikanten Unterschied in Blutzuckerspitzen nach Teilnehmern Zimt genommen hatten (47).

Es gibt zwei Arten von Zimt:

  • Cassia: Kann aus verschiedenen Arten kommen Cinnamomum Bäume. Dies ist die Art am häufigsten in den meisten Supermärkten zu finden.
  • Ceylon: Kommt speziell von der Cinnamomum verum Baum. Es ist teurer, kann aber mehr Antioxidantien enthalten.
Cassia-Zimt enthält eine potenziell schädliche Substanz namens Cumarin.

Die Europäische Lebensmittelsicherheitsbehörde (EFSA) hat bei 0,045 mg pro Pfund Körpergewicht (0,1 mg / kg) , um die tolerierbare tägliche Aufnahmemenge von Cumarin eingestellt. Dies ist etwa ein halber Teelöffel (1 Gramm) von Cassia Zimt für eine 165-Pfund (75 kg) Person ( 48 ).

Bockshornklee

Eine der Eigenschaften von Bockshornklee ist , dass die Samen in der löslichen Faser hoch sind.

Dies hilft, durch Verlangsamung der Verdauung und Resorption von Kohlenhydraten Blutzuckerspitzen zu verhindern.

Allerdings scheint es, dass der Blutzuckerspiegel von mehr als nur die Samen profitieren können.

In einer Studie wurden 20 gesunde Menschen pulverisierten Bockshornklee Blätter gemischt mit Wasser gegeben, bevor sie aßen. Die Studie fand heraus, der Bockshornklee ihre Blutzuckerspiegel reduziert, nachdem sie von 13,4% zu essen, im Vergleich zum Placebo (49).

Eine Analyse von 10 Studien stellte fest, dass Bockshornklee deutlich reduziert Blutzucker zwei Stunden nach dem Essen (50).

Bockshornklee hilft Spikes Blutzucker senken kann. Es kann zu Lebensmitteln zugesetzt werden, aber es hat einen ziemlich starken Geschmack, so bevorzugen manche Leute es als Ergänzung zu nehmen.

Zusammenfassung: Sowohl Zimt und Bockshornklee ist relativ sicher. Sie haben positive Auswirkungen auf Ihren Blutzucker , wenn man sie mit einer Mahlzeit nehmen , die Kohlenhydrate enthält.

Berberin ist eine Chemikalie , die aus verschiedenen Pflanzen (extrahiert werden können , 51 ).

Es wurde in der traditionellen chinesischen Medizin seit Tausenden von Jahren verwendet. Einige ihrer Anwendungen sind Cholesterinsenkung, Gewichtsverlust und Blutzuckerkontrolle (52. 53).

Berberin reduziert die Menge an Zucker in der Leber produziert und steigert die Insulinempfindlichkeit. Es wurde sogar so effektiv wie einige Medikamente für Typ-2-Diabetes eingesetzt werden gefunden worden, (54. 55. 56. 57).

Eine Studie untersuchte 116 Patienten mit Typ-2-Diabetes, die entweder Berberin oder ein Placebo erhielten für drei Monate. Berberin reduzierte Blutzuckerspitzen nach einer Mahlzeit um 25% (58).

Allerdings führte eine weitere Studie fand heraus, Berberin Nebenwirkungen bei manchen Menschen, wie Durchfall, Verstopfung und Gas (59).

Obwohl Berberin ziemlich sicher zu sein scheint, mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie es, wenn Sie irgendwelche medizinischen Bedingungen haben oder Medikamente einnehmen.

Zusammenfassung: Berberin hat nur minimale Nebenwirkungen und Studien haben gezeigt , dass es Blutzuckerspitzen um 25% reduzieren können , nachdem Sie es essen.

Wenn Sie wirklich Ihre Blutzuckerspitzen reduzieren mögen, sollten Sie auch diese Lifestyle-Faktoren berücksichtigen, die den Blutzucker beeinflussen.

Stress

Stress kann Ihre Gesundheit in einer Reihe von Möglichkeiten negativ beeinflussen, Kopfschmerzen, erhöhter Blutdruck und Angst verursachen.

Es hat sich auch gezeigt , dass Blutzucker beeinflussen. Wie Stress steigt, gibt Ihren Körper bestimmte Hormone. Der Effekt ist auf Freisetzung von Energie in Form von Zucker in den Blutstrom für den Kampf-oder-Flucht - Reaktion (gespeichert 60 ).

Eine Studie von 241 italienischen Arbeitern fand eine Zunahme von arbeitsbedingtem Stress direkt zu einer Erhöhung des Blutzuckerspiegel verbunden war (61).

Aktiv Stress Adressierung wurde auch gefunden, Ihren Blutzucker profitieren. In einer Studie , in der Krankenpflege Studenten wurden Yoga - Übungen zu finden , Stress abzubauen und Blutzuckerspitzen nach einer Mahlzeit (62).

Schlafen

Sowohl zu wenig und zu viel Schlaf haben mit schlechter Blutzuckerkontrolle verbunden.

Eine Studie in 4870 Erwachsenen mit Diabetes Typ 2 gefunden diejenigen, die für die längste oder kürzeste Dauer schliefen die ärmsten Blutzucker-Kontrolle hatten. Die beste Kontrolle wurde in diejenigen gefunden, die zwischen 6,5 und 7,4 Stunden pro Nacht geschlafen (63).

Selbst mit einer oder zwei schlechten Nächten können Ihren Blutzuckerspiegel beeinflussen.

Eine Studie von neun gesunden Menschen zeigte, dass zu wenig schlafen, oder nur für 4 Stunden, erhöhte Insulinresistenz und Blutzuckerspiegel (64).

Mit Schlaf ist Qualität so wichtig wie Quantität. Eine Studie fand heraus, das tiefste Niveau des Schlafes (NREM) wichtigsten in Bezug auf der Kontrolle des Blutzuckers zu sein (65).

Alkohol

Alkoholische Getränke enthalten oft eine Menge an zugesetztem Zucker. Dies gilt insbesondere für Mixgetränke und Cocktails, die bis zu 30 Gramm Zucker pro Portion enthalten.

Der Zucker in Alkohol trinkt, wird Blutzuckerspitzen in der gleichen Weise wie mit Zusatz von Zucker in der Nahrung führen. Die meisten alkoholischen Getränke haben auch wenig oder keinen Nährwert. Wie bei Zusatz von Zucker, sind sie effektiv leere Kalorien.

Darüber hinaus im Laufe der Zeit kann schwere trinkt die Wirksamkeit von Insulin verringern, was zu hohem Blutzucker führt und schließlich zu Typ 2 Diabetes führen kann (66).

Allerdings zeigen Studien, dass moderates, kontrolliertes Trinken tatsächlich eine schützende Wirkung haben kann, wenn es um die Blutzuckerkontrolle kommt und kann auch das Risiko von niedrigerem Typ-2-Diabetes (67. 68. 69).

Eine Studie fand heraus, dass das Trinken moderate Mengen von Alkohol zu den Mahlzeiten kann den Blutzuckerspitzen um bis zu 37% reduzieren (70).

Zusammenfassung: Schlechter Schlaf, Stress und hoher Alkoholkonsum alle wirken sich negativ auf den Blutzucker. Deshalb ist es wichtig , Lebensstil - Interventionen sowie Diät zu berücksichtigen.

Einfache Veränderungen in der Ernährung, wie zu einer Low-Carb, ballaststoffreiche Ernährung kleben und die Vermeidung von zugesetztem Zucker und raffinierte Körner, können Ihnen Blutzuckerspitzen vermeiden helfen.

Regelmäßig trainieren, ein gesundes Körpergewicht und viel Wasser zu trinken auch darüber hinaus helfen, Vorteile für Ihre Gesundheit hinzugefügt haben, können Sie Ihren Blutzucker zu kontrollieren.

Das heißt, wenn Sie irgendwelche medizinischen Bedingungen haben oder sind auf alle Medikamente, mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie Änderungen an Ihrer Diät.

Für die meisten Menschen diese einfache Ernährung und Lebensstil Änderungen ist eine großartige Möglichkeit, das Risiko der Entwicklung einer Insulinresistenz oder Typ-2-Diabetes zu senken.