Veröffentlicht am 10 July 2019

Die 11 besten Früchte für Weight Loss

Obst ist Natur fertiger Snack verpackt mit Vitaminen, Ballaststoffen und anderen Nährstoffen, die eine gesunde Ernährung unterstützen.

Obst ist im Allgemeinen auch kalorienarm und reich an Ballaststoffen, die Sie Gewicht verlieren helfen kann.

In der Tat ist das Essen von Obst zu einem niedrigeren Körpergewicht und ein geringeren Risiko von Diabetes, Bluthochdruck, Krebs, und Herzerkrankungen.

Hier sind 11 der besten Früchte für die Gewichtsabnahme zu essen.

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Grapefruit ist eine Kreuzung zwischen einer Pampelmuse und Orange und wird allgemein mit Diäten und Gewichtsverlust in Verbindung gebracht.

Eine halbe Grapefruit enthält nur 39 Kalorien , sondern liefert 65% des Referenztagesdosis (RDI) für Vitamin C. Rote Sorten bieten auch 28% der RDI für Vitamin A (1).

Was mehr ist , Grapefruit hat einen niedrigen glykämischen Index (GI), was bedeutet , es Zucker in den Blutstrom langsamer freisetzt. Eine Low-GI - Diät kann Gewichtsabnahme und Wartung unterstützen, obwohl Beweise ist begrenzt ( 2 ,3. 4. 5).

In einer Studie mit 85 übergewichtigen Menschen, Grapefruit zu essen oder Grapefruitsaft zu trinken vor dem Essen für 12 Wochen in einer Verringerung der Kalorienaufnahme ergab, eine 7,1% Abnahme des Körpergewichtes und eine verbesserten Cholesterinspiegel (6).

Darüber hinaus ist ein kürzliches Überprüfung ergab, dass Grapefruit Verbrauch reduziert Körperfett, Taillenumfang und Blutdruck im Vergleich zu Kontrollgruppen (7).

Während Grapefruit kann alleine gegessen werden, es macht auch eine große Bereicherung für Salate und andere Gerichte.

Zusammenfassung Grapefruit ist sehr kalorienarm und reich an Vitaminen A und C. Es kann ein gesunder Snack vor den Hauptmahlzeiten sein , um Ihre allgemeine Nahrungsaufnahme zu reduzieren.

Äpfel sind kalorienarm und hoch in der Faser, mit 116 Kalorien und 5,4 Gramm Ballaststoffe pro großen Früchte (223 Gramm) (1).

Sie haben auch festgestellt, Gewichtsverlust zu unterstützen.

In einer Studie wurden Frauen drei gegeben Äpfel , Birnen drei oder drei Hafer Cookies - mit dem gleichen Kalorienwert - pro Tag für 10 Wochen. Der Apfel Gruppe verloren 2 Pfund (0,91 kg) und die Birne Gruppe 1,6 Pfund (0,84 kg), während das Gewicht des Hafer Gruppe nicht (Wechsel8).

Zusätzlich bestimmt eine Beobachtungsstudie in 124.086 Personen, dass Menschen, die Äpfel aßen einen Durchschnitt von 1,24 Pfund verloren (0,56 kg) pro Tag über einen Zeitraum von vier Jahren dient (9).

Da kalorienarm Früchte wie Äpfel mehr Füllung sind, können Sie essen weniger von anderen Lebensmitteln im Laufe des Tages. Bemerkenswerterweise ist ein Apfel fast dreimal so groß wie eine Füllung Schokolade bar (10).

Die Forschung zeigt, dass Äpfel am besten ganz gegessen - und nicht entsaftet - Hunger zu reduzieren und kontrollieren Appetit (11).

Das hieß, zwei Studien Apfelsaft zu einer Reduktion von Körperfett im Vergleich zu einer Kontrollgetränk mit der gleichen Anzahl von Kalorien verknüpfen. Apple-Polyphenol-Extrakt - aus einer der natürlichen Verbindungen Frucht - hat auch zu einem reduzierten Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht worden (12. 13. 14).

Äpfel können in einer Vielzahl von Möglichkeiten, sowohl gekocht und roh genossen werden. Versuchen Sie, sie zu warmen und kalten Zerealien, Joghurt, Eintöpfe und Salate oder backen sie auf eigene Faust.

Zusammenfassung Äpfel sind kalorienarm, reich an Ballaststoffen und sehr sättigend. Studien zeigen , dass sie die Gewichtsabnahme unterstützen.

Beeren sind kalorienarme Nährstoffelektrizitätskraftwerke.

Zum Beispiel kann eine 12 Tasse (74 Gramm) von Blaubeeren enthält nur 42 Kalorien, aber liefert 12% der RDI für Vitamin C und Mangan, sowie 18% für die Vitamin-K (1).

Eine Tasse (152 Gramm) von Erdbeeren enthält unter 50 Kalorien und liefert 3 Gramm Ballaststoffe sowie 150% der RDI für Vitamin C und fast 30% für Mangan (1).

Beeren haben auch zu füllen gezeigt. Eine kleine Studie fand heraus, dass Menschen gegeben eine 65-Kalorien-Beere Snack aß weniger Nahrung zu einem späteren Mahlzeit als diejenigen gegeben Süßigkeiten mit der gleichen Anzahl von Kalorien (fünfzehn).

Zusätzlich kann essen Beeren helfen den Cholesterinspiegel zu senken, Blutdruck und geringere Entzündung zu verringern, die besonders hilfreich sein für Menschen, die übergewichtig sind (16. 17).

Sowohl frische oder gefrorene Beeren können zu Müsli oder Joghurt zum Frühstück hinzugefügt werden, vermischen in einem gesunden Smoothie, in Backwaren gemischt oder in einem Salat geworfen.

Zusammenfassung Beeren sind kalorienarm und enthalten viele wichtige Vitamine. Sie können auch positive Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel, Blutdruck und Entzündungen haben.

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Steinfrüchte, die auch als Steinfrüchte bekannt, sind eine Gruppe von Früchten der Saison mit einem fleischigen Außen und einem Stein, oder Grube, auf der Innenseite. Dazu gehören Pfirsiche, Nektarinen, Pflaumen , Kirschen und Aprikosen.

Steinfrüchte sind mit niedrigem GI, kalorienarm und reich an Nährstoffen wie Vitamin C und A - was für Leute sie groß machen versuchen , Gewicht zu verlieren ( 2 ).

Zum Beispiel kann ein Medium, Pfirsich (150 g) enthält 58 Kalorien, während 1 Tasse (130 Gramm) von Kirschen 87 Kalorien bereitstellt, und zwei kleine Pflaumen (120 Gramm) oder vier Aprikosen (140 Gramm) haben nur 60 Kalorien (1).

Im Vergleich zu ungesunden Snacks wie Chips oder Kekse, sind Steinfrüchte eine nährstoffreiche, Füllung Option.

Steinobst kann frisch, zerhackt in Obstsalaten gegessen werden, in guten Brei vermischen, oder auch gegrillt oder hinzugefügt, um schmackhafte Gerichte wie Eintöpfe.

Zusammenfassung Steinobst wie Pfirsiche, Nektarinen und Pflaumen macht für einen kalorienarm, saisonalen Snack. Sie sind eine gute Alternative zu Chips, Kekse oder andere Junk - Lebensmittel.

Passionsfrucht, die in Südamerika stammt, wächst auf einem schönen, blühenden Reben. Es hat eine harte äußeree Schale - lila oder gelb in der Farbe - mit einer essbaren, fleischigen Samenmasse im Innern.

Eine Frucht (18 g) enthält nur 17 Kalorien und ist eine reiche Quelle für Ballaststoffe, Vitamin C, Vitamin A, Eisen und Kalium (1).

Für ein so kleines Obst, Passionsfrucht hält reichlich Ballaststoffe. In der Tat, sie fünf von 42% des RDI gibt für weniger als 100 Kalorien (1).

Faser verlangsamt die Verdauung, Sie länger voller Gefühl zu helfen und steuern Ihren Appetit (18).

Zusätzlich Passionsfrucht Samen liefern Piceatannol-, eine Substanz zu einer Verringerung des Blutdrucks verbunden und verbessert die Insulinempfindlichkeit bei übergewichtigen Männern. Jedoch ist mehr Forschung notwendig (19).

Für Gewichtsverlust, Passionsfrucht wird am besten verbraucht insgesamt. Es kann allein gegessen werden, als Topping oder Füllung für Desserts verwendet, oder Getränken zugesetzt.

Zusammenfassung Passionsfrucht ist eine kalorienarm, ballaststoffreiche Frucht , die den Blutdruck und Insulinempfindlichkeit profitieren kann, möglicherweise es ideal für die Gewichtsabnahme zu machen.

Rhabarber ist eigentlich ein Gemüse, sondern auch in Europa und Nordamerika, ist es oft wie eine Frucht hergestellt (1).

Während es nur 11 Kalorien pro Stiel hat, packt es noch fast 1 Gramm Faser und fast 20% des RDI für Vitamin K (1).

Zusätzlich kann Rhabarber Faser helfen, einen hohen Cholesterinspiegel zu senken, die ein häufiges Problem für Menschen, die mit ihrem Gewicht zu kämpfen.

In einer Studie in 83 Menschen mit Arteriosklerose - eine Erkrankung der Arterien - solche mit 23 mg getrockneter Rhabarber-Extrakt pro Pfund Körpergewicht (50 mg pro kg) für sechs Monate erlebt eine signifikante Abnahme der Cholesterinspiegel und eine verbesserte Funktion der Blutgefäße (20).

Rhabarberstangen können mit Brei oder Ihrem Lieblings-Müsli gedünstet und serviert werden. Obwohl es in vielerlei Hinsicht verwendet werden kann, in Desserts, einschließlich, ist es am besten zuckerarme Rhabarber Gerichte zu halten, wenn Gewicht zu verlieren versuchen.

Zusammenfassung Rhabarber, die in Kalorien und reich an Ballaststoffen niedrig ist, können die Gewichtsabnahme unterstützen und den Cholesterinspiegel senken helfen.

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Kiwifruits sind kleine, braune Früchte mit hellgrünen oder gelben Fleisch und winzigen schwarzen Samen.

Sehr nährstoffreiche, Kiwis sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, Vitamin E, Folsäure und Ballaststoffe und haben erhebliche gesundheitliche Vorteile (1. 21. 22. 23).

In einer Studie, aßen 41 Menschen mit Prädiabetes zwei goldene Kiwis pro Tag für 12 Wochen. Sie erlebten höheren Vitamin-C-Spiegel, was eine Verringerung des Blutdrucks, und ein 1,2-Zoll (3,1 cm) Verringerung der Taillenumfang (24).

Zusätzliche Studien beachten Sie, dass Kiwi Kontrolle Blutzucker helfen kann, verbessern Cholesterin und Darmgesundheit unterstützen - alle zusätzlichen Gewichtsverlust Vorteile (25. 26. 27. 28).

Kiwis haben einen niedrigen GI, also , während sie Zucker enthalten tun, es langsamer freigesetzt wird - in kleineren resultierenden Blutzuckerspitzen (29. 30).

Darüber hinaus sind Kiwis reich an Ballaststoffen. Eine kleine, geschälten Frucht (69 Gramm) hat mehr als 2 Gramm der Faser, während die Haut allein liefert 1 zusätzliches Gramm Faser (1. 31. 32).

Ernährung reich an Ballaststoffen aus Obst und Gemüse wurde Fülle gezeigt, die Gewichtsabnahme zu fördern, zu erhöhen und die Darmgesundheit verbessern (33).

Kiwifruit ist weich, süß und köstlich , wenn roh gegessen, geschält oder ungeschält . Es kann auch in Salaten entsaftet, verwendet werden, hinzugefügt , um Ihren morgendlichen Müsli oder in Backwaren verwendet.

Zusammenfassung Kiwifruits ist sehr nahrhaft und eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten. Ihre hohe Faser und niedriger Kaloriengehalt machen sie für die Gewichtsabnahme ideal.

Melonen sind kalorienarm und haben einen hohen Wassergehalt, die sie sehr Gewichtsverlust freundlich macht.

Nur 1 Tasse (150-160 Gramm) Melone, wie Honigtau oder Wassermelone, stellt eine bescheidene 46-61 Kalorien (1).

Obwohl kalorienarm sind Melonen reich an Ballaststoffen, Kalium und Antioxidantien, wie Vitamin C, Beta-Carotin, Lycopin und (1. 34).

Darüber hinaus können Früchte mit hohem Wassergehalt raubend helfen Ihnen zusätzliches Gewicht Schuppen (35).

Jedoch Wassermelone einen hohen GI hat, so Portionskontrolle ist wichtig , ( 2 ).

Melonen können frisch, gewürfelt oder geballt zu beleben einen Obstsalat genossen werden. Sie sind auch leicht in Frucht-Smoothies gemischt oder in Obst Eis am Stiel eingefroren.

Zusammenfassung Melonen sind sehr kalorienarm und haben einen hohen Wassergehalt, die Sie Gewicht verlieren kann helfen , und halten Sie hydratisiert.

Wie alle Zitrusfrüchte , sind Orangen kalorienarm , während reich an Vitamin C und Ballaststoffe. Sie sind auch sehr sättigend.

In der Tat, Orangen sind viermal Füllung als ein Croissant und doppelt so groß wie ein Müsliriegel Füllung (10).

Während viele Menschen verbrauchen Orangensaft statt Orangenscheiben haben Studien herausgefunden , dass ganze Früchte essen - anstatt Fruchtsaft zu trinken - nicht nur zu weniger Hunger und Kalorienzufuhr , sondern auch von Fülle erhöht Gefühle (36. 37. 38).

Deshalb, wenn Sie, Gewicht zu verlieren versuchen, kann es besser sein, Orangen zu essen, anstatt Orangensaft zu trinken. Die Frucht kann allein oder zusätzlich zu Ihrem Liebling Salat oder Dessert gegessen werden.

Zusammenfassung Orangen sind reich an Vitamin C und Ballaststoffe. Was mehr ist , können sie helfen , halten Sie Gefühl voll.

Wenn Gewicht zu verlieren versuchen, vermeiden einige Leute Bananen wegen ihres hohen Zucker- und Kaloriengehalt.

Während Bananen als viele andere Früchte mehr kalorienreichen sind, sind sie auch nährstoffreiche, Zuführen Kalium , Magnesium, Mangan, Ballaststoffe, zahlreiche Antioxidantien und Vitamine A, B6 und C (1. 39. 40).

Ihre niedrigen bis mittleren GI kann die Kontrolle Insulinspiegel helfen und das Gewicht zu regulieren - vor allem für Menschen , die an Diabetes leiden ( 2 ,3. 4. 41).

Darüber hinaus illustrierte eine Studie, dass eine Banane pro Tag zu essen sowohl Blutzucker reduziert und Cholesterin bei Menschen mit hohen Cholesterin (42).

Qualitativ hochwertige, nährstoffreiche und kalorienarme Lebensmittel wie Bananen sind entscheidend für jeden gesunden Gewichtsverlust Plan.

Bananen können alleine als bequemen on-the-go Snack oder hinzugefügt entweder roh oder gekocht auf eine große Auswahl an Gerichten genießen.

Zusammenfassung Bananen reichlich Nährstoffe und Ballaststoffe machen sie zu einem idealen Bestandteil eines gesunden Gewichtsverlust Plan.

Avocados sind ein Fett, kalorienreichen Frucht in warmen Klimazonen angebaut.

Eine halbe Avocado (100 Gramm) 160 Kalorien enthält, ist es einer der kalorienreichen Früchten machen. Die gleiche Menge stellt 25% des RDI für die Vitamin-K und 20% für Folat (1).

Trotz ihrer hohen Kalorien- und Fettgehalt kann Avocados Gewichtsverlust fördern (43).

In einer Studie, aß 61 übergewichtigen Menschen eine Diät entweder 200 Gramm Avocado oder 30 Gramm andere Fette (Margarine und Öle) enthalten. Beide Gruppen traten erhebliche Gewichtsverlust, was darauf hinweist, dass Avocados eine kluge Wahl für diejenigen, die Gewicht zu verlieren (43).

Andere Studien haben festgestellt , dass Avocados Essen Völlegefühl erhöhen, verringert den Appetit und den Cholesterinspiegel verbessern ( 44 ,45).

Darüber hinaus ergab eine große Studie der amerikanischen Essgewohnheiten, dass Menschen, die Avocados aßen neigten gesündere Ernährung zu haben, ein geringeres Risiko des metabolischen Syndroms und geringeres Körpergewicht als Menschen, die sie nicht gegessen haben (46).

Avocados kann als Ersatz verwendet werden für Butter oder Margarine auf Brot und Toast. Sie können sie auch zu Salaten, Smoothies oder Dips hinzuzufügen.

Zusammenfassung Menschen , die Avocados essen neigen weniger als Menschen wiegen , die dies nicht tun. Trotz ihres hohen Fettgehalt können Avocados helfen , Gewichtsabnahme und Wartung zu fördern.

Obst ist ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung - und kann zu Gewichtsverlust unterstützen.

Die meisten Früchte sind kalorienarm , während hoch in Nährstoffe und Ballaststoffe, die Ihre Fülle steigern können.

Denken Sie daran, dass es am besten Früchte zu essen ganze anstatt entsaftet.

Was mehr ist, einfach Frucht zu essen ist nicht der Schlüssel zum Gewichtsverlust . Sie sollten auch für eine gesunde, Vollwertkost-basierte Ernährung neben der körperlichen Aktivität streben.

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