Veröffentlicht am 10 July 2019

Die 4 besten Ergänzungen zu Gewichtszunahme

Obwohl Gewichtsverlust ist ein sehr gemeinsames Ziel ist es, wollen viele Menschen tatsächlich Gewicht zu gewinnen.

Einige häufige Gründe sind die Verbesserung der täglichen Betrieb, suchen mehr Muskeln und die Verbesserung der Athletik.

Typischerweise sollte auf die Gewinnung Muskel konzentrieren diejenigen, die gewinnen wollen Gewicht. Es ist in der Regel gesünder meisten Ihr Gewicht als zu gewinnen Muskel statt Fett.

Während Ernährung und Bewegung am wichtigsten ist Muskel für die Gewinnung, können Nahrungsergänzungsmittel helfen auch von Kalorien und Protein oder durch die Bereitstellung so dass Sie härter trainieren.

Hier sind vier Ergänzungen, die Sie gewinnen Muskel kann helfen.

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Die meisten Menschen wissen, dass Protein ist eine wichtige Muskel-Komponente.

Mehrere Studien haben bei der Ausübung der Erwachsenen etwas mehr Muskelaufbau gezeigt , die verbrauchen Proteinergänzungen als Teil ihrer Ernährung (1. 2).

Allerdings ist der wichtigste Faktor , wahrscheinlich Ihre gesamte tägliche Eiweißzufuhr statt , ob es von Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmittel kommt ( 3 , 4 ).

Als allgemeine Empfehlung, schlägt das Institut für Medizin , dass 10-35% der täglichen Kalorien aus Eiweiß kommen sollte ( 5 ).

Viele Wissenschaftler sind sich einig , dass eine tägliche Aufnahme von 0,6 bis 0,9 Gramm pro Pfund (1,4 bis 2,0 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag geeignet ist , das Muskelwachstum in aktiven Erwachsenen (zu unterstützen 6 ).

Wenn Sie in der Lage sind, diese empfohlene Menge an Protein zu konsumieren, von den vollständigen Nahrungsmitteln, Proteinergänzungen sind nicht erforderlich.

viele Menschen betrachten Ergänzungen in Form von Shakes oder Riegeln jedoch eine bequeme Möglichkeit, mehr Protein in einen vollen Terminkalender zu passen.

Eine Möglichkeit , bestimmen zu helfen , wenn Sie essen genug Protein ohne Ergänzungen ist Ihre Ernährung auf ein paar typischen Tage zu verfolgen. Sie können freie Ressourcen wie die Verwendung USDA SuperTracker , MyFitnessPal oder andere ähnliche Anwendungen oder Websites .

Es ist auch wichtig zu erkennen, dass eine High-Protein-Diät isst nicht zu Gewichtszunahme, wenn Sie insgesamt genügend Kalorien verbrauchen.

In der Tat zeigen einige Studien, dass High-Protein-Diät Fettabbau fördern, möglicherweise, indem Sie zufriedener fühlen nach dem Essen und die Verringerung der Menge, die Sie essen (7. 8).

Zusammenfassung Protein ist sehr wichtig für das Muskelwachstum. Der wichtigste Aspekt ist wahrscheinlich die Gesamtmenge verbrauchen Sie pro Tag. Eine Zufuhr von 0,6-0,9 g / lb (1,4-2,0 g / kg) wird empfohlen. Ihre Proteinzufuhr kann aus kommen entweder Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel.

Kreatin ist eine der recherchierten Ergänzungen und eine der wenigen Sportarten , ergänzt mit sehr starken Forschungsförderung ( 9 ).

Dieses Molekül ist natürlich in den Zellen und in einigen Lebensmitteln gefunden.

Wenn als Ergänzung genommen, kann der Gehalt an Kreatin in den Muskeln über ein normales Niveau erhöhen (10. 11).

Kreatin hat mehrere wichtige Funktionen im Körper, einschließlich der schnellen Energieerzeugung (12).

Ein wesentlicher Teil der Forschung hat gezeigt , dass Kreatin kann die Trainingsleistung verbessern und den Muskelaufbau im Laufe der Zeit ( 9 ,13).

Während verschiedene Arten von Creatin zur Verfügung stehen, hat Kreatin-Monohydrat die meisten Forschungsträger es als sicher und wirksam (14).

Wenn die Einnahme von Kreatin, ist es in der Regel , indem sie eine Initialdosis von etwa 20 Gramm pro Tag zu beginnen empfohlen, aufgeteilt in vier Portionen, für 5-7 Tage ( 9 , 15 ).

Nach dieser Anfangsphase kann eine Erhaltungsdosis von etwa 3-5 Gramm pro Tag auf unbestimmte Zeit genommen werden.

Zusammenfassung Kreatin ist ein Go-Ergänzung für Muskel - und Gewichtszunahme. Viele Studien haben gezeigt , dass es helfen , die Trainingsleistung und Muskelaufbau im Laufe der Zeit verbessern kann. Verschiedene Arten sind vorhanden, aber Kreatin - Monohydrat wird zur Zeit empfohlen.

Um an Gewicht zunehmen, müssen Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Ihr Körper für die normale Funktion benötigt. Doch wie viel zusätzliche muss man zwischen Menschen variieren essen (16. 17).

Weight Gainer ist eine breite Gruppe von hochkalorische Nahrungsergänzungsmitteln, die die in Verkehr gebracht werden, die Schwierigkeiten haben an Gewicht zunehmen.

Ähnlich wie Protein-Ergänzungen, gibt es nichts Magisches an diesen Ergänzungen. Sie sind einfach eine bequeme Möglichkeit, für einige Leute mehr Kalorien zu bekommen.

Typischerweise ist Weight Gainer Shakes sehr hohe Gehalt an Kohlenhydraten und reich an Eiweiß.

Zum Beispiel enthält eine beliebte Ergänzung 1250 Kalorien, 252 Gramm Kohlenhydrate und 50 Gramm Protein pro Portion.

Beim Hinzufügen von Weight Gainer auf Ihre Ernährung sicherlich die Anzahl der Kalorien erhöhen, können Sie essen werden, finden einige Leute den Geschmack und die Konsistenz dieser unangenehmen Produkte.

Obwohl diese Ergänzungen praktisch sein kann , wenn Sie unterwegs sind, ist eine weitere Option einfach mehr echte Lebensmittel zu essen , die auch andere wertvolle Nährstoffe liefern würde.

Zusammenfassung Weight Gainer sind hochkalorische Produkte , die große Mengen an Kohlenhydraten und Eiweiß enthalten. Diese Produkte können Sie an Gewicht zunehmen helfen , wenn zu Ihrer normalen Ernährung aufgenommen, aber sie sind nicht besser als reales Essen.

Sehr wenige, wenn überhaupt, führen Ergänzungen zu erheblichem Gewicht und Muskelaufbau ohne Übung.

Allerdings gibt es einige Ergänzungen, die helfen können Sie härter trainieren, was zu mehr Muskelaufbau im Laufe der Zeit führen könnte.

Koffein

Koffein ist weit verbreitet in der ganzen Welt verbraucht. Aktive Menschen nehmen oft es vor dem Training der Trainingsleistung zu verbessern.

Die Forschung hat gezeigt , dass Koffein tatsächlich wirksam ist bei der Trainingsleistung zu verbessern .

Zum Beispiel kann es Leistung, der Fähigkeit des Körpers zu produzieren Kraft schnell, was für Aktivitäten wichtig ist , wie Krafttraining, Sprint und Radfahren (verbessern 18 ).

Im Laufe der Zeit könnte die Ausübung schwieriger aufgrund Koffeinkonsum zu einem besseren Muskelzunahme führen. Dies würde jedoch nur dann erfolgen, wenn ausreichend Kalorien und Protein verbraucht werden.

Citrullin

Citrullin ist eine Aminosäure, die in Ihrem Körper produziert wird und in Lebensmitteln (19. 20).

Eine seiner Funktionen ist Blutung der Körpergewebe zu erhöhen (21).

Mehrere Studien haben festgestellt, dass die Menge der Übung in einer einzigen Sitzung durchgeführt kann erhöht werden, wenn diese Ergänzung (22. 23. 24).

Langzeitforschung ist begrenzt, aber diese Ergänzung mit Muskelaufbau im Laufe der Zeit helfen könnte, wenn es Ihnen mehr gesamte Arbeit während des Trainings durchführen kann.

Beta alanin

Beta-Alanin ist eine andere Aminosäure natürlich in Ihrem Körper produziert wird . Neben anderen Funktionen kann es Ihre Muskeln helfen gegen Müdigkeit während des Trainings ( 25 ).

Genommen als Ergänzung, Beta-Alanin hilft Leistung während eines intensiven Trainings verbessern kann, den Vier-Minuten-Kämpfe in ein- durchgeführt wird (26).

Obwohl mehr Forschung ist notwendig, gibt es Hinweise darauf, dass Beta-Alanin zu gewinnen Muskel verbessern können, während Sie trainieren (27).

HMB

Beta-Hydroxy-beta-methylbutyrat (HMB) ist ein Molekül erzeugt, wenn die Aminosäure Leucin ist im Körper abgebaut (28).

Dieses Molekül kann mit Erholung nach intensivem Training helfen und den Abbau von Muskelproteinen verringern (29).

Während gemischte Ergebnisse berichtet wurden, HMB Ergänzungen können die Muskelregeneration und zur Verbesserung des Muskelaufbaus , vor allem bei Patienten ohne vorherige Trainingserfahrung (29).

Jedoch haben die Studien die größten Vorteile von HMB Ergänzungen zeigen vor kurzem in Frage gestellt worden, und mehr Informationen benötigt werden ihre wahre Wirkung zu klären (30. 31).

Zusammenfassung Es gibt mehrere Ergänzungen , die Gewicht und Muskelaufbau im Laufe der Zeit durch die Erhöhung der Menge oder Intensität der Trainingsleistung verbessern kann. Einige Ergänzungen solchen möglichen Vorteilen gehören Koffein, Citrullin, Beta-Alanin und HMB.

Ergänzungen, die Ihre Kalorien oder Proteinzufuhr erhöhen könnte man Muskeln helfen gewinnen, wenn sie mit einem geeigneten Trainingsprogramm kombiniert, in der Regel Krafttraining (2. 32).

Andere Ergänzungen, die Ihre Trainingsleistung verbessern kann, einen größeren Anreiz, mit dem Ihr Körper anpassen. Dies könnte zu einem besseren Muskel oder Gewichtszunahme im Laufe der Zeit führen.

Doch für die meisten Ergänzungen gibt es wenig Hinweise darauf, dass sie Gewicht oder Muskel-Gewinn auf ihre eigenen zu erhöhen.

BCAAs

Es besteht kein Zweifel , dass verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA) kritisch sind für das Muskelwachstum (33. 34).

Allerdings BCAAs werden in fast allen Proteinquellen gefunden. Jedes Mal, wenn Protein isst, sind Sie höchstwahrscheinlich bereits raubend BCAAs.

Darüber hinaus wird Forschung nicht die Vorteile von BCAA Ergänzungen für Muskelaufbau unterstützen ( 35 ,36).

Trotz ihrer Beliebtheit sind diese Ergänzungen für Muskelaufbau nicht notwendig, wenn Sie genügend Protein konsumieren.

Testosteron Booster

Das Hormon Testosteron spielt eine wichtige Rolle in den anabolen Prozessen des Körpers, die für das Muskelwachstum verantwortlich ist (37. 38).

Testosteron Booster macht eine breite Kategorie von Nahrungsergänzungsmitteln auf , die dieses Hormon zu erhöhen Anspruch und Muskelaufbau zu erzeugen.

Bestandteile, die üblicherweise in diesen Ergänzungen umfassen Tribulus terrestris, Bockshornklee, D-Asparaginsäure, ashwagandha und DHEA gefunden.

Insgesamt sind die meisten dieser Verbindungen wahrscheinlich nicht von Vorteil für die Erhöhung Testosteron oder Gewichtszunahme (39. 40. 41).

Eine kleine Anzahl von Studien mögliche Vorteile haben in diesen Produkten zu einigen Bestandteilen gezeigt, aber mehr Beweise erforderlich (42. 43).

Einige dieser Ergänzungen könnten effektiver sein bei den Patienten mit niedrigen Testosteron. Unabhängig davon, Testosteron-Booster leben normalerweise nicht auf ihre Marketing-Ansprüche.

CLA

Konjugierte Linolsäure (CLA) bezieht sich auf eine bestimmte Gruppe von Fettsäuren mit möglicher Nutzen für die Gesundheit (44).

Gemischte Ergebnisse wurden für die Wirkung von CLA Ergänzungen auf Muskelgewinn ausgewiesen. Einige Studien haben kleine Vorteile gezeigt, während andere nicht (45. 46. 47. 48).

Mehrere Studien haben auch gezeigt, dass CLA eine geringe Menge an Fettabbau fördern kann, und es ist unwahrscheinlich, dass eine Gewichtszunahme selbst wenn eine geringe Menge des Muskels zu verursachen, wird gewonnen (48).

Zusammenfassung Viele Ergänzungen behaupten , Sie zu gewinnen Muskel oder Gewicht zu helfen. Die meisten Nahrungsergänzungsmittel sind jedoch wirkungslos in dieser Hinsicht ohne die richtige Ernährung und Bewegung. Insgesamt produzieren viele Ergänzungen entweder kleinere oder keine Vorteile.

Die wichtigsten Faktoren des Lebensstils so dass Sie Gewicht und Muskel zu gewinnen sind ausreichend Bewegung und richtige Ernährung.

Insbesondere müssen Sie mehr Kalorien als der Körper verbraucht essen und mehr Protein essen als Ihr Körper abbaut.

Einige Nahrungsergänzungsmittel kann bequem Möglichkeiten, um Ihnen helfen, mehr Kalorien und Protein, wie Weight Gainer und Proteinergänzungen verbrauchen.

Kreatin ist auch eine gut recherchierte Ergänzung, die mit einer Gewichtszunahme helfen kann.

Andere Ergänzungen wie Koffein, Citrullin und Beta-Alanin kann helfen Sie trainieren härter, was einen stärkeren Anreiz helfen könnte, an die Ihre Muskeln anpassen müssen.

Wenn Sie möchten , Gewicht zu gewinnen , müssen Sie Ihr Trainingsprogramm und Ernährungsgewohnheiten in Schach sind. Diese werden die kritischsten Faktoren für Ihren Erfolg.