Veröffentlicht am 10 July 2019

Das beste Verhältnis der Makronährstoffe für Weight Loss

Ein neuer Trend bei der Gewichtsabnahme zählt macronutrients.

Dies sind Nährstoffe, die Ihr Körper in großen Mengen für die normale Wachstum erfordert und Entwicklung - nämlich, Kohlenhydrate, Fette und Proteine.

Auf der anderen Seite sind Spurennährstoffe, die Ihr Körper in kleinen Mengen benötigt nur, wie Vitamine und Mineralien.

macronutrients Zählen ist ähnlich Kalorien zu zählen, unterscheidet sich aber dadurch, dass sie der Auffassung ist, wo die Kalorien herkommen.

Dieser Artikel bespricht das beste macronutrient Verhältnis für Gewichtsverlust und warum Diät Qualität wichtig.

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Wenn es darum geht, Fett zu verlieren, wie viel Sie essen Dinge mehr als die Mengen an Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß in der Nahrung.

In einer einjährigen Studie, die Forscher randomisierten über 600 übergewichtige Menschen zu einem fett- oder Low-Carb - Diät (1).

Während der ersten zwei Monate der Studie, die fettarmen Diät-Gruppe verbraucht 20 Gramm Fett pro Tag, während die Low-Carb-Gruppe 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag verbraucht.

Nach zwei Monaten begannen die Menschen in beiden Gruppen entweder Fette oder Kohlenhydrate zurück in ihre Ernährung hinzufügen, bis sie das niedrigste Niveau der Einnahme erreichten sie glaubten, sie halten können.

Während weder Gruppe eine bestimmte Anzahl von Kalorien zu verbrauchen hatte, reduzierten beide Gruppen um durchschnittlich 500-600 Kalorien pro Tag ihre Aufnahme.

Am Ende der Studie, die Low-Fett-Diät-Gruppe verlor 11,7 Pfund (5,3 kg) im Vergleich zu der Low-Carb-Gruppe, die 13,2 Pfund verloren (6 kg) - eine bloße Differenz von 1,5 Pfund (3,3 kg) über den Verlauf ein Jahr (1).

In einer anderen Studie, mehr als 645 wurden übergewichtige Menschen eine Diät zufällig zugewiesen, die in Mengen von Fett (40% vs 20%), Kohlenhydrate (32% vs 65%) und Protein (25% vs 15%) unterschieden (2).

Unabhängig von dem macronutrient Verhältnis, alle Diäten waren ebenso erfolgreich bei der Förderung ähnliche Mengen an Gewichtsverlust im Laufe von zwei Jahren (2).

Diese Ergebnisse und andere verweisen auf die Tatsache, dass jede kalorienreduzierten Diät ähnliche Mengen an Gewichtsverlust auf lange Sicht verursachen können (3. 4. 5. 6).

Zusammenfassung Die Forschung zeigt , dass Sie Fett , unabhängig von Ihrem macronutrient Verhältnis zu verlieren. Außerdem werden verschiedene macronutrient Verhältnisse nicht wesentlich beeinträchtigen , wie viel Gesamtfett Sie auf lange Sicht verlieren.

Eine Kalorie misst die Menge an Energie, die ein bestimmtes Lebensmittel oder Getränk enthält. Ob von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen, eine diätetischen Kalorien enthalten etwa 4,2 Joule Energie (7).

Durch diese Definition alle sind Kalorien gleich geschaffen . Jedoch versagt diese Annahme , die Komplexität der menschlichen Physiologie zu betrachten.

Lebensmittel und ihre macronutrient Zusammensetzung können beeinflussen, wie hungrig oder satt Sie fühlen, Ihre metabolische Rate, die Gehirnaktivität und hormonelle Reaktion (8).

Während also 100 Kalorien von Brokkoli und 100 Kalorien von Donuts die gleiche Menge an Energie enthalten, beeinflussen sie Ihren Körper und Ernährungsgewohnheiten viel anders.

Vier Tassen (340 Gramm) von Brokkoli 100 Kalorien haben und acht Gramm Ballaststoffe packen. Im Gegensatz dazu, nur eine Hälfte eines mittleren glasierte Krapfen liefert 100 Kalorien, vor allem aus raffinierte Kohlenhydrate und Fette (9. 10).

Nun stell dir vor vier Tassen Brokkoli essen in einer Sitzung. Nicht nur würde es viel Zeit und Mühe zu kauen, aber seine hohe Fasergehalt würde fühlen Sie sich viel voller als Essen eine Hälfte eines Donut, wobei in diesem Fall werden Sie wahrscheinlich die andere Hälfte essen.

Als Ergebnis ist eine Kalorie nicht nur eine Kalorie. Sie sollten sich auch auf die Qualität der Ernährung konzentrieren diätetische Einhaltung und den Fettabbau zu erhöhen.

Zusammenfassung Kalorien Ihren Körper mit der gleichen Menge an Energie versorgen. Sie unterscheiden sich jedoch darin , wie sie Ihre Gesundheit und die Fähigkeit beeinträchtigen, auf dem richtigen Weg mit Ihrer Diät zu bleiben.

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kalorien-Defizit erstellen, indem Sie weniger Kalorien, als Sie verbrennen.

Damit zwingen Sie Ihren Körper Energie aus seinem aktuellen speichert (Körperfett) unabhängig von der Carb, Fett und Eiweiß Make-up Ihrer Ernährung zu ziehen.

Sobald Sie ein Kalorien-Defizit schaffen, ist es wichtig, dass die Arten von Lebensmitteln zu berücksichtigen sind Sie wie einige essen sind Diät-freundlich und nahrhafter als andere.

Hier sind einige Lebensmittel und macronutrients konzentrieren zusammen mit einigen zu begrenzen.

Wählen Sie nährstoffreiche Lebensmittel

Lebensmittel , die sind nährstoffreiche enthalten hohe Mengen an Nährstoffen , sondern sind in Kalorien relativ gering.

Nährstoffreiche Lebensmittel verpacken Faser, mageres Eiweiß, gesunde Fette, Vitamine, Mineralien und anderen nützlichen Verbindungen wie Phytochemikalien.

Dazu gehören Lebensmittel wie Milchprodukte, Bohnen, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte , Obst, Gemüse und mageres Fleisch und Fisch.

Viele dieser Lebensmittel sind auch reich an Ballaststoffen und enthalten einen hohen Anteil an Wasser. Wasser und Ballaststoffe tragen dazu bei, Völlegefühl, die Sie essen weniger Kalorien über den Tag helfen kann (11).

Verbrauchen High-Protein-Nahrungsmittel

Protein fördert Völlegefühl, schont Muskelschwund und hat die höchste thermische Wirkung, was bedeutet es mehr Kalorien nimmt im Vergleich zu verdauen Kohlenhydrate oder Fette (12. 13. 14).

Geben Sie für schlanke Tier-basierten Quellen wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte. Sie können auch Ihre Protein Suche von pflanzlichen Quellen wie Soja, Getreide und bestimmte Gemüse, einschließlich grünen Erbsen.

Protein - Shakes oder Mahlzeitenersatz - Getränke sind auch eine gute Möglichkeit , zwischen den Mahlzeiten oder anstelle einer Mahlzeit Proteinzufuhr zu erhöhen.

Limit Fat and High-Carb-Lebensmittel

So wie einige Lebensmittel Ihre Ziele Gewichtsverlust profitieren können, andere können sie sabotieren.

Lebensmittel, die sowohl Fette und Kohlenhydrate enthalten stimulieren das Belohnungszentrum im Gehirn und erhöhen Ihr Verlangen, die zu übermäßigem Essen und Gewichtszunahme führen kann (fünfzehn. 16).

Donuts, Pizza, Kekse, Cracker, Kartoffelchips und andere stark verarbeitete Snacks enthalten diese süchtig Kombination von Fetten und Kohlenhydraten.

Unabhängig, Kohlenhydrate oder Fette haben nicht süchtig Qualitäten, aber zusammen können sie schwer zu widerstehen.

Zusammenfassung Die Lebensmittel , die Sie essen können Ihre Fettverlust Bemühungen auswirken. Verbrauchen Sie Lebensmittel , die nährstoffreiche und reich an Eiweiß, sondern begrenzen Lebensmittel , die eine Kombination aus Kohlenhydraten und Fetten enthalten, da diese Combo sie süchtig macht.

Während die macronutrient Zusammensetzung Ihrer Ernährung nicht direkt Fettabbau beeinflussen kann, kann es Auswirkungen auf Ihre Fähigkeit zu einer kalorienreduzierten Diät zu halten.

Dies ist wichtig, da Studien gezeigt haben, dass der größte einzelne Prädiktor für Gewichtsverlust ist die Einhaltung einer kalorienreduzierten Diät (12. 17. 18).

Allerdings mit einer Diät kleben ist schwierig für die meisten Menschen, und es ist der Grund , warum so viele Diäten scheitern .

Um Ihre Chancen auf Erfolg auf einer kalorienreduzierten Diät zu erhöhen, individualisieren Ihr macronutrient Verhältnis basierend auf Ihren Vorlieben und Gesundheit (19).

Zum Beispiel Menschen mit Typ-2-Diabetes finden es einfacher, ihren Blutzucker kontrollieren auf einem Low-Carb eher als eine High-Carb-Diät (20. 21. 22).

Im Gegensatz dazu, sonst gesunde Menschen können feststellen, dass sie weniger hungrig auf einer hohen Fett-, Low-Carb-Diät, und dass es einfacher ist, im Vergleich zu folgen zu einer fettarmen, High-Carb-Diät (23. 24).

Allerdings Diäten, die eine hohe Aufnahme von einem macronutrient (wie Fette) und eine geringe Aufnahme von anderen (wie Kohlenhydrate) sind nicht jedermanns Sache betonen.

Stattdessen können Sie feststellen, dass Sie auf eine Diät halten können, die die richtige Balance von macronutrients hat, die auch wirksam für die Gewichtsabnahme sein kann (25).

Die akzeptablen macronutrient Verteilungsbereiche (AMDR) durch das Institute of Medicine der National Academies dargelegt wird empfohlen , dass Leute ( 26 ):

  • 45-65% ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten
  • 20-35% ihrer Kalorien aus Fetten
  • 10-35% ihrer Kalorien aus Proteinen

Auf jeden Fall wählen Sie die Diät, die am besten zu Ihrem Lebensstil und Vorlieben passt. Dies kann einige Versuch und Irrtum nehmen.

Zusammenfassung Diäten scheitern häufig , weil die Menschen können nicht mit ihnen für längere Zeit bleiben. Daher ist es wichtig , eine kalorienreduzierten Diät zu folgen , die Ihre Vorlieben und Lebensstil und Ziele passen.

Macronutrients beziehen sich auf Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß - die drei grundlegenden Komponenten jeder Diät.

Ihr macronutrient Verhältnis nicht direkt beeinflussen Gewichtsverlust .

Die akzeptablen macronutrient Verteilungsbereiche (AMDR) sind 45-65% der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten, 20-35% aus Fetten und 10-35% aus Protein.

Um Gewicht zu verlieren, finden ein Verhältnis Sie halten können, konzentrieren sich auf gesunde Lebensmittel und essen weniger Kalorien, als Sie verbrennen.

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