Veröffentlicht am 10 July 2019

8 überraschende Vorteile von Sauerkraut (plus wie man es machen)

Sauerkraut ist eine Art von fermentierten Kohl mit dem großen Nutzen für die Gesundheit.

Es wird vermutet, in China vor mehr als 2.000 Jahren entstanden sein. Damals war Fermentation eine der Methoden verwendet, um Lebensmittel zu verhindern, schnell verderben (1).

Sauerkraut überlebte den Test der Zeit in vielen Kulturen eine beliebte Beilage und Würze zu werden. Es ist vor allem in Deutschland geschätzt, wo der Name herkommt.

Durch die Fermentation bietet es erfährt, Sauerkraut Ernährung und Nutzen für die Gesundheit weit über die von frischem Kohl.

Dieser Artikel beschreibt acht gesundheitlichen Vorteile von Sauerkraut und bietet eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie Sie Ihre eigenen zu machen.

Sauerkraut enthält viele Nährstoffe wichtig für eine optimale Gesundheit. Eine Tasse (142 Gramm) liefert Ihnen ( 2 ):

  • Kalorien: 27
  • Fett: 0 g
  • Kohlenhydrate: 7 Gramm
  • Faser: 4 Gramm
  • Protein: 1 Gramm
  • Natrium: 39% des RDI
  • Vitamin C: 35% des RDI
  • Vitamin K: 23% der RDI
  • Eisen: 12% der RDI
  • Mangan: 11% der RDI
  • Vitamin B6: 9% des RDI
  • Folate: 9% des RDI
  • Kupfer: 7% der RDI
  • Kalium: 7% der RDI

Sauerkraut ist besonders nahrhaft, weil es fermentiert wird.

Sauerkraut Fermentation ist der Prozess der Mikroorganismen auf dem Kohl seinen natürlichen Zucker Verdauen und sie in Kohlendioxid und organische Säuren umwandelt.

Die Gärung beginnt, wenn Hefen und Bakterien, die natürlich auf dem Kohl sind, Ihre Hände und in der Luft in Berührung kommen, mit dem Zucker in der Kohl.

Sauerkraut Gärung schafft Bedingungen , die das Wachstum von nützlichen Probiotika fördern, die auch in Produkten wie Joghurt und gefunden werden Kefir (3).

Probiotika sind Bakterien, die starke gesundheitliche Vorteile bieten. Sie helfen auch, Lebensmittel besser verdaulich zu machen, die Ihren Darm Fähigkeit, die Vitamine zu absorbieren erhöht und Mineralien, die sie enthalten (4. 5). Dies ist, was Sauerkraut nahrhafter als roher Kohl oder Krautsalat macht.

Doch im Gegensatz zu Kohl, Sauerkraut kann in Natrium hoch sein. Denken Sie daran , wenn Sie Ihren Salzkonsum zu beobachten .

Zusammenfassung: Sauerkraut ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien. Seine Probiotika helfen auch Ihrem Körper diese Nährstoffe leichter aufnehmen.

Ihr Darm wird gesagt, auf über 100 Billionen Mikroorganismen oder „Darmflora“ enthält, die mehr als 10-mal die Gesamtzahl der Zellen in Ihrem Körper ist (6).

Sauerkraut enthält Probiotika , die nützlichen Bakterien, die als erste Verteidigungslinie gegen Giftstoffe und schädliche Bakterien wirken. Sie können auch Ihre Verdauung und die allgemeine Gesundheit verbessern (4. 7. 8).

Probiotika wie die in Sauerkraut kann helfen, das bakterielle Gleichgewicht im Darm zu verbessern, nachdem es durch den Einsatz von Antibiotika gestört worden ist. Dies kann helfen, antibiotika provozierte Durchfall zu reduzieren oder verhindern (9, 10 ,11).

Die Forschung zeigt auch, dass Probiotika helfen, Blähungen, Völlegefühl, Verstopfung, Durchfall und Symptome zu Morbus Crohn und Colitis ulcerosa verbunden zu reduzieren (12. 13. 14. fünfzehn).

Die meisten probiotischen-reiche Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel enthalten 5-10000000000 koloniebildenden Einheiten (KBE) pro Portion. Im Vergleich, 1 Tasse Sauerkraut enthält etwa 3 Milliarden CFU (3).

Doch nach einigen nicht-wissenschaftlichen Quellen, können einige Arten von Sauerkraut enthalten viel höhere Mengen.

Verschiedene probiotische Stämme können auch verschiedene Vorteile bieten. So können Sie eine Vielzahl von Stämmen raubend geben ein breiteres Spektrum von gesundheitlichen Vorteilen.

Zu diesem Aspekt kann, Sauerkraut den Vorteil haben. Die Forschung hat berichtet, dass eine Portion bis zu 28 verschiedene Bakterienstämme enthalten (16).

Wie die meisten anderen fermentierten Lebensmitteln, Sauerkraut enthält auch eine Vielzahl von Enzymen, die Nährstoffe in kleinere, leichter verdaulich Moleküle abbauen helfen (4).

Zusammenfassung: Sauerkraut ist eine große Quelle von Probiotika, die viele gesundheitlichen Vorteile bieten. Es enthält auch Enzyme , die Ihr Körper Nährstoffe leichter aufnehmen können.

Sauerkraut ist eine reiche Quelle von immunstärk Probiotika und Nährstoffen.

Für den Anfang, dass die Bakterien Ihrem Darm besiedeln können einen starken Einfluss auf das Immunsystem haben. Die Probiotika in Sauerkraut-Hilfe verbessern das Gleichgewicht der Bakterien im Darm, die Ihre Darmschleimhaut gesund hält.

Eine stärkere Darmschleimhaut hilft vor unerwünschten Substanzen zu verhindern „undichte“ in den Körper und verursachen eine Immunantwort (17. 18. 19. 20).

eine gesunde Darmflora Aufrechterhaltung hilft auch das Wachstum von schädlichen Bakterien zu verhindern und die Produktion von natürlichen Antikörpern sogar steigern können (21. 22. 23. 24).

Darüber hinaus raubend regelmäßig probiotischen-reiche Lebensmittel wie Sauerkraut kann das Risiko der Entwicklung von Infektionen wie die Erkältung und Infektionen der Harnwege reduzieren (25. 26. 27. 28).

Wenn Sie krank tun bekommen, regelmäßig probiotischen reiche Lebensmittel konsumieren können Ihnen helfen, schneller zu erholen und Ihre Chance, um Antibiotika um rund 33% reduzieren könnten (27. 28. 29).

Darüber hinaus ist eine reiche Quelle von Probiotika zu sein, Sauerkraut ist auch reich an Vitamin C und Eisen, die beide auf ein gesundes Immunsystem beitragen (30. 31. 32. 33).

Insbesondere Ihr Vitamin-C-Aufnahme Upping, wenn Sie die Erkältung haben, können Sie schneller loswerden Symptome Hilfe bekommen (34. 35).

Zusammenfassung: Sauerkraut ist reich an Probiotika, Vitamin C und Eisen, von denen alle drei zu einem stärkeren Immunsystem beitragen.

Regelmäßig kann raubend Sauerkraut, Gewicht zu verlieren helfen und halten.

Das ist zum Teil , weil Sauerkraut, wie die meisten Gemüse ist kalorienarm und hoch in Faser . Ballaststoffreiche Ernährung halten Sie für länger voller, die dazu beitragen können Sie natürlich die Anzahl der Kalorien reduzieren Sie jeden Tag essen ( 36 ,37, 38 ,39).

Sauerkraut hohe probiotische Inhalt kann auch zu einer Trimmer Taille beitragen.

Die genauen Gründe sind noch nicht vollständig verstanden, aber die Wissenschaftler glauben , dass Probiotika die Fähigkeit hat , kann die Menge an Fett zu reduzieren Sie Ihren Körper absorbiert aus Ihrer Ernährung (40. 41)

Verschiedene Studien berichten , dass gegebenen Teilnehmer probiotischen-reiche Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel mehr Gewicht als diejenigen , die ein Placebo verloren ( 42 ,43. 44).

Eine kürzlich veröffentlichte Studie berichtet auch, dass absichtlich überfütterte Teilnehmer ein Placebo etwa 50% weniger Körperfett als überfütterte Teilnehmer gegeben Probiotika gewonnen. Dies deutet darauf hin, dass eine probiotische reiche Ernährung sogar Gewichtszunahme verhindern helfen kann (45).

Allerdings sind diese Ergebnisse nicht universal. Darüber hinaus können verschiedene probiotische Stämme unterschiedliche Wirkungen haben. Somit wird mehr Forschung erforderlich , um die Wirksamkeit von Sauerkraut spezifischen probiotischen Stämme auf den Gewichtsverlust (um festzustellen , 46 , 47 ).

Zusammenfassung: Sauerkraut ist kalorienarm, ballaststoffreich und hohe probiotische Gehalt kann helfen , die Gewichtszunahme zu verhindern und den Verlust von unerwünschtem Körperfett zu fördern.

Während Ihre Stimmung beeinflussen, was Sie essen, ist auch das Gegenteil wahr gedacht zu sein. Was Sie essen, können Sie Ihre Stimmung und Gehirnfunktion beeinflussen.

Eine wachsende Zahl von Studien eine innige Verbindung zwischen Ihrem entdeckt Darm und Gehirn .

Sie haben festgestellt, dass die Art der Bakterien im Darm haben die Möglichkeit, Nachrichten an das Gehirn zu senden, beeinflussen die Art und Weise funktioniert es und sieht die Welt (48. 49. 50).

Zum Beispiel tragen fermentiert, probiotische-reiche Lebensmittel wie Sauerkraut zur Schaffung einer gesunden Darmflora, die zeigt Forschung helfen, Stress zu reduzieren und die Gesundheit des Gehirns halten (51. 52. 53. 54).

Probiotika sind Speicher und unteren Symptome von Angst, Depression, Autismus und sogar Zwangsstörungen (OCD) zu verbessern gefunden (49).

Sauerkraut kann auch die Gesundheit des Gehirns halten von Ihrem Darm die Aufnahme von Stimmung regulierende Mineralien zu erhöhen, einschließlich Magnesium und Zink (48).

Das heißt, warnen einige Forscher, dass Verbindungen in Sauerkraut mit Monoaminoxidase-Hemmern (MAO-Hemmer) in Wechselwirkung treten können, eine Art von Medikament, Depressionen, Angststörungen und der Parkinson-Krankheit zu behandeln (55. 56).

Personen, die diese Medikamente einnehmen, sollten sich mit ihrem Arzt überprüfen, bevor Sauerkraut auf ihre Ernährung.

Zusammenfassung: Sauerkraut fördert eine gesunde Darmflora und kann die Resorption von Stimmung regulierenden Mineralien aus der Nahrung erhöhen. Beide helfen , Stress abzubauen und die Gesundheit des Gehirns zu halten.

Kohl, der Hauptbestandteil in Sauerkraut, enthält Antioxidantien und andere nützliche Pflanzenstoffe, die das Risiko für bestimmte Krebsarten reduzieren helfen können.

Die Forscher glauben, dass diese Verbindungen helfen DNA-Schäden verringern können, Zellveränderungen zu verhindern und das übermäßige Zellwachstum blockieren, die typischerweise auf Tumorentwicklung führt (56, 57 , 58 ).

Der Kohl Gärprozess kann auch bestimmte Pflanzenstoffe gedacht schaffen präkanzerösen Zellen zu helfen, zu zerstören (59. 60).

Bestimmte Karzinogene werden geglaubt werden verursachenden Krebs, nachdem sie haben durch bestimmte Enzyme „aktiviert“ worden.

Zwei aktuelle Studien legen nahe, dass Kohl und Sauerkraut-Saft helfen, Krebs von der Entwicklung verhindern können, die Produktion dieser Karzinogen-aktivierende Enzyme durch Reduktion (61. 62. 63).

In einer anderen Studie beobachteten die Forscher, dass Frauen, die eine Menge von Kohl und Sauerkraut aus ihrer Jugend bis ins Erwachsenenalter aßen ein geringeres Risiko für Brustkrebs hatten.

Die Frauen mehr als drei Portionen pro Woche raubend hatten ein 72% geringeres Risiko für Brustkrebs als diejenigen, die aßen weniger als 1,5 Portionen pro Woche (64).

Eine kürzlich durchgeführte Studie bei Männern zeigt Kohl ähnliche Auswirkungen auf das Risiko von Prostatakrebs (hatte 65 ).

Allerdings ist die Zahl der Studien beschränkt und nicht alle Studien die gleichen Ergebnisse. So mehr nötig sind, um vor starken Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Zusammenfassung: Sauerkraut enthält vorteilhaft Pflanzenstoffe , die helfen können Krebszellen von der Entwicklung und Verbreitung zu verhindern.

Sauerkraut kann zu einem gesünderen Herzen beitragen.

Das ist, weil es eine gute Menge an Ballaststoffen und Probiotika enthält, von denen beide helfen den Cholesterinspiegel senken können (66. 67. 68. 69).

Probiotika, wie die in Sauerkraut kann auch den Blutdruck senken helfen leicht. Die Menschen scheinen die besten Ergebnisse zu erzielen, wenn sie mindestens 10 Millionen CFU pro Tag dauern länger als acht Wochen (70).

Außerdem ist Sauerkraut eines der seltenen pflanzlichen Quellen von Menachinon, besser bekannt als Vitamin K2 bekannt.

Vitamin K2 wird angenommen, dass Herzerkrankungen zu reduzieren, indem sie in den Arterien ansammeln Kalkablagerungen verhindern (71).

In einer Studie wurde die regelmäßige Einnahme von Vitamin-K2-reichen Lebensmittel auf ein 57% geringeres Risiko von Herzerkrankungen über den 7-10-Jahres-Studie Zeitraum sterben verknüpft (72).

In einem anderen Frauen ihr Risiko von Herzerkrankungen reduziert um 9% für alle 10 mcg Vitamin K2 sie pro Tag verbraucht (73).

Als Referenz 1 Tasse Sauerkraut enthält etwa 6,6 mcg Vitamin K2 (74).

Zusammenfassung: Die Faser, probiotische und Vitamin K2 - Gehalt in Sauerkraut beitragen kann , den Cholesterinspiegel, leichte Verbesserungen im Blutdruck und ein Gesamt geringeres Risiko von Herzerkrankungen zu senken.

Sauerkraut enthält Vitamin K2 , die eine wichtige Rolle bei der Gesundheit der Knochen spielt.

Genauer gesagt, aktiviert Vitamin K2 zwei Proteine, deren Funktion es ist das Hauptmineral in Knochen gefunden Calcium, zu binden (75. 76).

Dies wird vermutlich zu einem stärkeren, gesünderen Knochen beitragen. In der Tat haben mehrere Studien gezeigt , dass Vitamin K2 profitieren können die Gesundheit der Knochen .

Zum Beispiel kann eine Drei-Jahres-Studie bei postmenopausalen Frauen beobachtet, dass diese die Einnahme von Vitamin K2 Ergänzungen langsamer altersbedingten Verlust der Knochenmineraldichte erfahren (77).

In ähnlicher Weise haben mehrere andere Studien berichteten, dass die Einnahme von Vitamin K2 ergänzt das Risiko der Wirbelsäule, Hüfte und nicht-Frakturen der Wirbelsäule um 60-81% reduziert (78).

einige dieser Studien verwendeten Ergänzungen jedoch bieten sehr hohe Dosen von Vitamin K2. Daher ist es nicht bekannt, ob das Vitamin K2 Sie vom Essen Sauerkraut allein bekommen würde würde die gleichen Vorteile bieten.

Zusammenfassung: Sauerkraut enthält Vitamin K2, ein Nährstoff, der gesünder, stärkere Knochen fördert.

Sie können Sauerkraut leicht in den meisten Supermärkten finden, aber nicht alle Arten Sie stoßen werden das gleiche sein.

Um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus im Laden gekauften Sauerkraut, versuchen Sie diese einfachen Tipps im Auge zu behalten:

  • Vermeiden Sie pasteurisierte Sorten: Off-the-shelf Sauerkraut wird typischerweise pasteurisiert, ein Prozess, der die positiven Probiotika tötet. Gekühlte Sorten sind weniger wahrscheinlich , pasteurisiert zu werden, aber überprüfen Sie das Etikett sicher zu sein.
  • Vermeiden Sie Konservierungsstoffe: Viele im Laden gekauften Sauerkraut Marken enthalten Konservierungsstoffe, die die probiotischen Zahl senken können.
  • Vermeiden Zuckerzusatz: Sauerkraut nur zwei grundlegende Bestandteile enthalten sollte: Kohl und Salz. Einige Sorten können auch hinzufügen , zusätzliche Gemüse, aber vermeiden Sie diejenigen , die Zucker oder irgendetwas anderes in den Mix.

Alternativ sicherstellen, dass Sie alle die gesundheitlichen Vorteile von Sauerkraut bekommen, können Sie es selbst machen.

Zusammenfassung: Sie werden die meisten Vorteile aus im Laden gekauften Sauerkraut erhalten , indem für nicht-pasteurisierten Sorten entscheiden , die ohne Zusatz von Zucker und keine Konservierungsstoffe enthalten.

Herstellung von Sauerkraut ist leicht, einfach und kostengünstig. Hier ist wie:

Grund Sauerkraut

Zutaten

  • 1 mittlerer Grünkohl
  • 1 Tbsp (15 ml) nicht-jodiertes Salz
  • 2-3 Karotten, zerkleinert (optional)
  • 2-3 Knoblauchzehen, fein gehackt (optional)

Haben Sie ein 1-Liter (1-Liter) Glas bereit, in das Sauerkraut zu halten, eine 4-Unzen (120 ml), die kleine jar es nach unten drücken und eine Küchenwaage Ihres Kohl Mischung zu wiegen.

Richtungen

  1. Wenn Sie wünschen, Karotten und Knoblauch hinzufügen, starten, indem sie in einer großen Schüssel platzieren.
  2. Entsorgen Sie die äußeren Blätter Ihres Kohl, beiseite eine schöne Blatteinstellung. Dann schneiden Sie den Kohl vierteln, in den Kern zu verlassen. Dies erleichtert die Zerkleinerung.
  3. Zerkleinern das Kohl Viertel in die große Schüssel mit der Karotte und Knoblauch mischen. Inkorporieren genug cabbage das Gesamtgewicht auf 28 Unzen zu bringen (800 Gramm), das einen 1-Liter (1 Liter) jar passen.
  4. Mit Salz und massieren Sie es in Kohl Mischung für ein paar Minuten, bis Sole an der Unterseite der Schale beginnt zu akkumulieren.
  5. Pack Kohl Mischung in ein sauberes, 1-Quart (1 Liter) Glas, nach unten drücken, um von Lufteinschlüssen loszuwerden. Gießen Sole in dem Gefäß verbleibt. Luft im Glas ermöglicht schlechte Bakterien zu wachsen, so stellen Sie sicher, dass die Mischung vollständig eingetaucht ist.
  6. Verwenden Sie das Kohlblatt Sie zuvor zur Seite gesetzt und schneiden Sie es auf die Größe Ihrer jar Öffnung. Legen Sie sie in das Glas auf der Oberseite der Mischung Gemüse zu verhindern, dass an der Oberfläche schwimmt.
  7. Legen Sie eine 4-oz jelly jar ohne Deckel im Inneren des größeren Gefäß, auf der Oberseite der Mischung. Dies wird Ihre vegetarische Mischung unter der Sole während der Gärung halten.
  8. Schrauben Sie den Deckel auf die 1-Liter (1-Liter) Glas. Es wird das Marmeladenglas nach unten drücken, Ihre Kohlmischung unter der Sole zu halten. Lassen Sie den Deckel etwas lose, was ermöglicht es Gasen, die während des Fermentationsprozesses zu entkommen.
  9. Halten Sie bei Raumtemperatur und ohne direkte Sonneneinstrahlung für 1-4 Wochen.

Beachten Sie, dass je größer der Kohlkopf Sie beginnen, desto süßer und besser Ihre Sauerkraut schmeckt.

Wenn Sie ungeduldig sind Ihre Kreation zu schmecken, können Sie dies nach mindestens sieben Tage. Je länger Sie es gären lassen, desto stärker wird der Geschmack sein.

Hier sind einige zusätzliche Sauerkraut Rezepte:

Zusammenfassung: Führen Sie die Schritte über Ihr eigenes preiswert, leckes Sauerkraut zu Hause zu machen.

Sauerkraut ist unglaublich nahrhaft und gesund.

Es bietet Probiotika und Vitamin K2, die beide für ihre gesundheitlichen Vorteile bekannt, sowie viele andere Nährstoffe.

Essen Sauerkraut kann helfen, das Immunsystem zu stärken, Ihre Verdauung verbessern, reduzieren Sie Ihr Risiko für bestimmte Krankheiten und vielleicht sogar helfen, Gewicht zu verlieren.

Um die Vorteile zu maximieren, versuchen ein wenig Sauerkraut jeden Tag zu essen.

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