Veröffentlicht am 10 July 2019

BCAA Vorteile: Eine Überprüfung der verzweigtkettigen Aminosäuren

Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA) ist eine Gruppe von drei essentiellen Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin.

BCAA Ergänzungen werden häufig genommen, um das Muskelwachstum zu steigern und die Trainingsleistung zu verbessern. Sie können auch mit Gewichtsabnahme helfen und Müdigkeit nach dem Training zu reduzieren.

Dieser Artikel enthält alle wichtigen Informationen über die verzweigtkettigen Aminosäuren und deren Vorteile.

BCAAs besteht aus drei essentiellen Aminosäuren:

  • Leucine
  • Isoleucin
  • valine

Diese Aminosäuren sind zusammen gruppieren, weil sie die einzigen drei Aminosäure sind eine Kette zu haben, die Zweige zu einer Seite.

Ihre molekulare Struktur sieht wie folgt aus:

Verzweigtkettigen Aminosäuren
Image Source: Bodybuilding.com Wie alle Aminosäuren, BCAAs sind Bausteine Ihr Körper nutzt , um Proteine .

BCAAs gilt als wesentlich, weil, im Gegensatz zu nicht-essentiellen Aminosäuren, Ihr Körper nicht, sie machen. Daher ist es wichtig, sie aus Ihrer Ernährung zu erhalten.

Fazit: Die drei BCAAs sind Leucin, Isoleucin und Valin. Alle haben eine molekulare Struktur verzweigt und sind für den menschlichen Körper als wesentlich angesehen.

BCAAs machen einen großen Teil des Körpers des gesamten Aminosäurepool auf.

Zusammen repräsentieren sie etwa 35-40% aller essentiellen Aminosäuren, die in Ihrem Körper und 14-18% der Befragten in den Muskeln gefunden (1).

Im Gegensatz zu den meisten anderen Aminosäuren, BCAAs sind meist in den Muskel abgebaut, anstatt in der Leber. Aus diesem Grunde sind sie vermutlich eine Rolle bei der Energieproduktion während des Trainings spielen (2).

BCAAs spielen mehrere andere Rollen in Ihrem Körper auch.

Erstens kann der Körper sie als Bausteine ​​für Protein und Muskel verwenden (3. 4. 5).

Sie können auch bei der Regulierung Ihres beteiligt seinen Blutzuckerspiegel durch die Erhaltung der Leber und Muskel Zucker speichert und anregend Ihre Zellen zu nehmen in Zucker aus dem Blut (6. 7. 8. 9).

Was mehr ist, kann BCAAs helfen, die Müdigkeit, die Sie während des Trainings fühlen zu reduzieren, indem sie die Produktion von Serotonin im Gehirn zu reduzieren (10).

Von den drei, Leucin wird vermutet, haben den größten Einfluss auf die Kapazität Ihres Körpers Muskelproteine ​​zu bauen (3).

Inzwischen scheinen Isoleucin und Valin effektiver bei der Energieerzeugung und Regulierung Ihrer Blutzuckerspiegel (6. 11).

Fazit: Ihr Körper kann BCAAs verwenden Muskelprotein zu bauen und Energie zu erzeugen. Sie können auch eine Wirkung auf das Gehirn haben , die Müdigkeit reduziert.

Der Konsum von BCAAs hilft körperliche und geistige Müdigkeit verringern kann.

Studien in menschlichen Teilnehmern berichten in diesem gegebenen BCAAs während des Trainings zu 15% weniger Ermüdung auf, im Vergleich zu denen, die ein Placebo erhielten (12. 13).

In einer Studie, diese erhöhte Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung dazu beigetragen, die BCAA Gruppe Übung für 17% mehr vor Erschöpfung erreicht, im Vergleich zu der Placebo-Gruppe (11).

In einer weiteren Studie wurden die Teilnehmer unter Hitzestress während einer Fahrrad Probe gestellt. Sie wurden gebeten, entweder ein Getränk enthält BCAAs oder ein Placebo zu sich zu nehmen. Diejenigen, die das BCAA Getränk getrunken radelten 12% länger als die Placebo-Gruppe (14).

Allerdings sind nicht alle Studien gefunden, die Müdigkeit verringert Verbesserungen verursacht der körperlichen Leistungsfähigkeit (12. 13. fünfzehn. 16. 17).

Zusätzlich zur Verringerung der Übung Ermüdung bei untrainierten kann BCAAs effektiver im Vergleich zu ausgebildeten Personen (18).

Fazit: Bei manchen Menschen kann BCAAs helfen Übung Müdigkeit zu verringern. Ob diese Trainingsleistung verbessert ist noch zur Debatte.

BCAAs können Ihre Muskeln auch nach dem Training fühlen sich weniger wund helfen.

Eine Möglichkeit, sie tun können, so ist durch die Blutspiegel des Enzyms Creatin-Kinase und Lactat-Dehydrogenase senken, die in Muskelschäden beteiligt sind. Dies kann Erholung verbessern und einen gewissen Schutz vor Muskelschäden liefern (19).

Verschiedene Studien der Teilnehmer gebeten, ihre Muskelkater Ebene nach Durchführung bestimmtes Krafttrainings, um zu bewerten.

Die Teilnehmer, die BCAA Ergänzungen gegeben wurden bewertet ihre Muskelkater ein Placebo zu 33% niedriger als die angegebenen Ebenen (20. 21. 22).

In einigen Fällen führten solche mit BCAAs auch bis zu 20% besser, wenn sie die gleichen Krafttrainingstests 24-48 Stunden später wiederholt (21. 23).

Allerdings variieren Effekte können auf Ihrem Geschlecht oder dem Gesamtproteingehalt Ihrer Ernährung basiert (20, 24 ).

Fazit: BCAAs vor und nach dem Krafttraining kann Muskelkater nach dem Training reduzieren. Allerdings können die Auswirkungen von einer Person zur anderen variieren.

Viele Menschen, die BCAA Ergänzungen kaufen sie so ihre Muskelmasse zu erhöhen.

Immerhin Forschung zeigt, dass BCAAs Enzyme aktivieren verantwortlich für den Aufbau von Muskeln (5).

Einige Studien zeigen auch, dass BCAA Ergänzungen bei Erhöhung der Muskelmasse wirksam sein können, vor allem, wenn sie einen höheren Anteil an Leucin als Isoleucin und Valin enthalten (25. 26).

Allerdings gibt es derzeit keine Anhaltspunkte dafür , dass Ihre BCAAs von einem Zuschlag bekommen ist mehr von Vorteil , als sie aus der Nahrung oder aus einem weniger teuren bekommen Molke oder Soja - Protein zu ergänzen.

In der Tat zeigen Studien, dass Nahrungsergänzungsmittel mit ganzem Protein einnehmen, zumindest in einigen Fällen für das Muskelwachstum besser als Ergänzungen mit einzelnen Aminosäuren nehmen (27).

Fazit: Ausreichend BCAAs ist wahrscheinlich das Muskelwachstum steigern. Sie können sie von High-Protein - Lebensmittel in Ihrer Ernährung oder durch Nahrungsergänzungsmittel erhalten.

BCAAs kann auch helfen, einen normalen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.

Leucin und Isoleucin sind vermutlich die Insulinsekretion erhöhen und dazu führen, dass die Muskeln in mehr Zucker aus dem Blut zu nehmen, damit Ihren Blutzuckerspiegel abnehmen (6. 28. 29).

Doch in der Praxis, nicht alle Studien zurück, diese Effekte auf (30, 31 ,32).

In der Tat, berichten einige sogar Potenzial steigt der Blutzuckerspiegel, je nach der Art der Ernährung Teilnehmer folgten. Zum Beispiel, wenn BCAAs mit einer fettreichen Diät kombiniert werden, so dass sie in Form zu ergänzen raubend kann zu einer Insulinresistenz führen (33. 34).

Das heißt, viele dieser Studien an Tieren oder Zellen durchgeführt wurden, was bedeutet, dass ihre Ergebnisse nicht vollständig anwendbar sein können für den Menschen.

Beim Menschen scheinen Effekte auch zwischen den Teilnehmern zu variieren.

Zum Beispiel gab eine aktuelle Studie Teilnehmer mit einer Lebererkrankung 12,5 Gramm BCAAs dreimal pro Tag. In 10 Teilnehmern, die Blutzuckerspiegel wurden reduziert, während 17 Teilnehmer keine Auswirkungen erlebt (35).

Daher sind weitere Studien erforderlich, bevor starke Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Bottom Line: BCAAs helfen , die Blutzuckerkontrolle, zumindest in einigen Fällen fördern kann. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich , um ihre Auswirkungen zu bestätigen.

Verzweigtkettige Aminosäuren können helfen, die Gewichtszunahme zu verhindern und den Fettabbau zu verbessern.

In der Tat berichten Beobachtungsstudien, dass diejenigen, die einen Durchschnitt von 15 Gramm BCAAs aus ihrer Ernährung raubend jeden Tag als die bis zu 30% geringeres Risiko für Übergewicht oder Fettleibigkeit haben einen Durchschnitt von 12 Gramm pro Tag raubend (36. 37).

Allerdings ist es erwähnenswert, dass diese raubend auch weniger BCAAs rund 20 Gramm weniger Gesamtprotein pro Tag verbraucht, die Ergebnisse beeinflusst haben könnten.

Wenn Sie, Gewicht zu verlieren sind versucht, kann BCAAs helfen, Ihr Körper von unerwünschtem Fett effektiv mehr loszuwerden.

Competitive Ringer ein proteinreiches, kalorienreduzierten Diät mit BCAAs ergänzt raubend verloren 3,5 Pfunde mehr (1,6 kg) als die eine Sojaproteinergänzung über die Studiendauer von 19 Tagen gegeben (38).

Die BCAA Gruppe verlor auch 0,6% mehr Körperfett als die Gruppe, Sojaprotein, trotz Äquivalent Kalorien raubend und etwas weniger Gesamtprotein pro Tag (38).

In einer anderen Studie gegeben Gewichtheber 14 Gramm BCAAs pro Tag verloren 1% mehr Körperfett über den achtwöchigen Studiendauer als die angegebenen 28 Gramm Molkenprotein pro Tag. Die BCAA Gruppe gewann auch 4,4 lbs (2 kg) mehr Muskeln (39).

Das heißt, diese beiden Studien einige Fehler. Zum Beispiel bieten sie wenig Informationen über die Zusammensetzung der Ergänzung und der Diät folgten, die die Ergebnisse beeinflusst haben könnten.

Was die Auswirkungen von BCAAs auf den Gewichtsverlust zeigen inkonsistente Ergebnisse (mehr Studien der Prüfungs 40 ).

Fazit: BCAAs kann helfen , die Gewichtszunahme zu verhindern und Gewichtsverlust zu verbessern. Jedoch ist mehr Forschung notwendig , um zu bestimmen , ob Nahrungsergänzungsmittel keine zusätzlichen Vorteile über eine High-Protein - Diät zur Verfügung stellen.

BCAAs kann zu Leberversagen hilft verbundene Komplikationen zu reduzieren.

Eine mögliche Komplikation ist die hepatische Enzephalopathie (HE), was zu Verwirrung, Bewusstlosigkeit und Koma führen kann.

Eine aktuelle Übersicht legt nahe, dass bei Patienten mit Lebererkrankungen, BCAA Ergänzungen als andere Präparate mehr vorteilhaft sein können, um die Schwere des HE zu reduzieren (41).

Allerdings hat BCAAs nicht die Gesamtüberlebensrate zu verbessern, noch haben sie das Risiko für andere Komplikationen zu senken, wie Infektionen und Magenblutungen (41).

Eine weitere aktuelle Überprüfung der Studien in Patienten mit Leber-Operation unterziehen berichtete, dass BCAA angereicherten Lösungen helfen der Leberfunktion verbessern können, das Risiko von Komplikationen zu reduzieren und die Dauer des Krankenhausaufenthaltes verringern (42).

BCAA Ergänzungen können auch wirksam sein , Müdigkeit zu verringern und die Verbesserung der Schwäche, die Schlafqualität und Muskelkrämpfe bei Patienten mit Lebererkrankung (43).

In Fällen von Leberkrebs, helfen, indem sie bis zu 7% Wassereinlagerungen zu reduzieren und verringert das Risiko eines vorzeitigen Todes kann BCAA Ergänzungen (44).

Fazit: BCAA Ergänzungen zur Verbesserung der Leberfunktion wirksam sein können und das Risiko von Komplikationen bei Patienten abnehmen , die Lebererkrankung haben.

Wenn Sie möchten, mit verzweigtkettigen Aminosäuren beginnen Ergänzung, wie viel sollten Sie auf Ihre individuellen Bedürfnisse und Ziele abhängen nehmen.

Eine Weltgesundheitsorganisation Bericht von 1985 heißt es, dass der durchschnittliche Erwachsene mindestens 15 mg BCAAs pro Pfund (34 mg / kg) Körpergewicht pro Tag (verbrauchen 45 ).

Doch nach dem neueren Forschung, können die täglichen Anforderungen tatsächlich so hoch wie 65 mg / lb (144 mg / kg) Körpergewicht pro Tag (1. 46).

Basierend auf diesen neueren Studien sollten gesunde Erwachsene konsumieren wollen:

  • Frauen: Ein Minimum von 9 Gramm BCAAs pro Tag
  • Männer: Ein Minimum von 12 Gramm BCAAs pro Tag

Leute , die ausreichend sind eiweißreiche Lebensmittel in ihrer Ernährung sehr wahrscheinlich brauchen keine Ergänzungen zu nehmen.

Jedoch können tägliche Anforderungen etwas höher für Sportler und Menschen schweres Krafttraining zu tun. In diesen Fällen kann Ergänzungen von Vorteil sein.

Die meisten Studien, die Vorteile in ausgebildeten Personen verwendet Ergänzung Dosen im Bereich von 10 bis 20 Gramm BCAAs pro Tag zu beobachten.

Die beste Zeit, BCAA Ergänzungen zu nehmen, ist vor und / oder nach dem Training. Viele Menschen, die versuchen zu gewinnen Muskel nehmen sie auch am Morgen und vor dem Schlafengehen.

Ob jedoch das genaue Timing macht ein großer Unterschied für diese nicht richtig untersucht worden.

Fazit: Die durchschnittliche tägliche Aufnahme von 5-12 Gramm BCAAs ist wahrscheinlich ausreichend für die meisten Menschen, und allein leicht erfüllt durch Diät werden kann. Sportler können von Ergänzungen mit 10-20 Gramm BCAAs pro Tag profitieren.

Glücklicherweise gibt es eine große Vielfalt von Lebensmitteln , die BCAAs enthalten. Diejenigen mit den höchsten Mengen enthalten ( 47 ):

  • Fleisch, Geflügel und Fisch: 3-4,5 Gramm pro 3 Unzen (84 g)
  • Bohnen und Linsen: 2,5-3 Gramm pro Tasse
  • Milch: 2 Gramm pro Tasse (237 ml)
  • Tofu und Tempeh: 0,9-2,3 Gramm pro 3 Unzen (84 Gramm)
  • Käse: 1,4 g pro 1 Unze (28 g)
  • Eier: 1,3 Gramm pro großes Ei
  • Kürbiskerne: ca. 1 g pro 1 oz (28 g)
  • Quinoa: 1 Gramm pro Tasse.
  • Muttern: 0,7-1 g pro 1 Unze (28 g), je nach Sorte.
Bottom Line: Lebensmittel aus der Liste oben auf Ihre Ernährung wird Ihnen helfen, die Menge an BCAAs erhöhen Sie jeden Tag bekommen.

BCAA Ergänzungen sind im Allgemeinen sicher und ohne Nebenwirkungen für die meisten Menschen.

Studien über die sicheren oberen Aufnahmemengen von BCAAs sind selten, aber Studien berichten, dass insgesamt BCAA Einlässe zwischen 15-35 Gramm pro Tag im Allgemeinen sicher scheinen (1. 48).

Allerdings BCAA Ergänzungen sind nicht für Patienten mit ALS zu empfehlen, auch als Lou-Gehrig-Krankheit bekannt (49).

Darüber hinaus Personen mit einer seltenen Erbkrankheit namens Ahornsirupkrankheit sollten ihre Aufnahme von BCAAs begrenzen, weil ihr Körper sie nicht bricht richtig kann (50).

Fazit: BCAA Zufuhr von 15-35 Gramm pro Tag gilt als sicher für die meisten Menschen. Die mit ALS oder Ahornsirupkrankheit sollte jedoch begrenzt ihre Aufnahme.

Verzweigtkettige Aminosäure Ergänzungen können beeindruckende Vorteile unter bestimmten Umständen bieten, vor allem, wenn es darum geht, das Muskelwachstum und die körperliche Leistungsfähigkeit.

Allerdings BCAAs kann auch in ganzen Proteinergänzungen sowie in einer großen Vielfalt von eiweißreichen Lebensmitteln gefunden werden.

Daher BCAA Ergänzungen nicht notwendig sein, vor allem, wenn Sie ausreichende Mengen über die Ernährung oder eine Proteinergänzung bekommen.

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