Veröffentlicht am 10 July 2019

Natriumbikarbonat Ergänzungen und Trainingsleistung

Natriumhydrogencarbonat, auch bekannt als Backpulver, ist ein beliebtes Haushaltsprodukt.

Es hat viele Anwendungen, angefangen vom Kochen zu Reinigung und Körperpflege.

Allerdings bieten kann Natriumbikarbonat auch einige interessante gesundheitliche Vorteile.

Viele Sportler und Fitness-Studio-Gänger nutzen es ihnen während der intensiven Training durchführen zu helfen.

Diese detaillierte Anleitung erklärt alles, was Sie brauchen, um über Natriumbicarbonat und Trainingsleistung kennen.

Natriumbikarbonat hat die chemische Formel NaHCO3. Es ist ein schwach alkalisches Salz von Natrium und Hydrogencarbonat - Ionen gebildet.

Natriumbicarbonat wird auch als Backpulver, Soda Brot, Natron und Kochen Soda bekannt. Es wird allgemein in der Natur, gelöst in Mineralquellen gefunden.

Allerdings ist es am besten erkannt als weißes, geruchloses, nicht brennbares Pulver Sie in Ihrem örtlichen Supermarkt finden können.

Bottom Line: Natriumbicarbonat ist am besten bekannt als Backpulver. Es ist ein alkalisches Salz, leicht in seiner weißen Pulverform in den meisten Supermärkten zu finden.

Um zu verstehen, wie Natriumbicarbonat arbeitet, ist es hilfreich, zunächst den Begriff des pH-Wertes zu verstehen.

Wie pH Beeinflusst Trainingsleistung

In der Chemie ist eine Skala pH auf Grad verwendet, wie sauren oder alkalischen (basischen) eine Lösung ist.

Ein pH-Wert von 7,0 wird als neutral. Alles, was niedriger als 7,0 ist sauer und alles darüber hinaus ist alkalisch.

Als Menschen ist unser pH-Wert auf neutral natürlich nahe. Es bleibt normalerweise etwa 7,4 im Blut und 7,0 in den Muskelzellen.

Sie funktionieren am besten, wenn Sie Ihr Säure-Basen-Gleichgewicht zu diesem Ziel nahe bleibt, weshalb Ihr Körper verschiedene Möglichkeiten hat, diese Niveaus zu halten.

Allerdings können bestimmte Krankheiten oder externe Faktoren können dieses Gleichgewicht stören. Einer dieser Faktoren ist, mit hohen Intensität ausüben, die auch als anaerobe Übung bekannt (1).

Bei der anaeroben Übung, übersteigt Ihrem Körper die Nachfrage nach Sauerstoff das verfügbare Angebot. Als Ergebnis können die Muskeln nicht auf Sauerstoff angewiesen Energie zu produzieren.

Stattdessen müssen sie auf einen anderen Weg wechseln - der anaeroben Weg.

Energie, die durch den anaeroben Weg zu schaffen produziert Milchsäure. Zu viel Milchsäure verringert Ihre pH Muskelzellen unter dem optimalen 7.0 (1).

Dieses gestörte Gleichgewicht begrenzt Energieproduktion und kann auch Ihre Muskeln der Fähigkeit zur Kontraktion reduzieren. Beide Effekte führen letztlich zu Müdigkeit, die Trainingsleistung reduziert (2. 3).

Wie Natriumbikarbonat Hilft pH pflegen

Natriumbicarbonat hat einen alkalischen pH von 8,4 und kann Ihr Blut-pH leicht daher erhöhen.

Höheres Blut-pH ermöglicht von Muskelzellen in den Blutstrom Säure zu bewegen, dessen pH-Wert auf 7,0 zurück. Dies ermöglicht es, die Muskeln Auftraggeber und die Erzeugung von Energie fortzusetzen (1. 4).

Wissenschaftler glauben, dass dies die primäre Art und Weise ist, dass Natriumbicarbonat kann Ihnen helfen, härter trainieren, schneller oder länger (1. 2. 5).

Bottom Line: Natriumbikarbonat löscht aus Muskelzellen Säure, einen optimalen pH - Wert hilft wiederherzustellen. Dies kann Müdigkeit und erhöht die Leistung verringern.

Wissenschaftler haben untersucht, wie Natriumbicarbonat Trainingsleistung für mehr als 8 Jahrzehnten beeinflusst.

Nicht alle Studien bis heute veröffentlicht wurden, zeigen die gleichen Effekte, aber die meisten einig, dass es von Vorteil ist (5).

Natriumbicarbonat ist besonders hilfreich für mit hohen Intensität ausüben, die Gruppen zwischen 1 und 7 Minuten und beinhaltet große Muskel dauert (2. 6. 7).

Darüber hinaus scheinen die meisten Verbesserungen in der Nähe des Endes des Trainings zu nehmen. Zum Beispiel beobachtete eine aktuelle Studie mit einer 1,5-Sekunden-Performance-Verbesserung in den letzten 1.000 Metern eines 2.000 Meter (1,24-Meile) Ruderereignisses (8).

Die Ergebnisse sind ähnlich zum Radfahren, Sprinten, Schwimmen und Mannschaftssportarten (6. 9. 10).

Allerdings können die Vorteile von Person zu Person variieren. Sie können auch von der Art der Tätigkeit, Geschlecht, persönlicher Toleranz und Trainingsniveau (2. 6. 9. 10. 11. 12).

Schließlich haben nur wenige Studien untersucht , wie Natriumbicarbonat Ausdauertraining wirkt, und nicht von allen gefunden Leistungen ( 13 ,14. fünfzehn).

Mehr Forschung ist notwendig, um dieses Thema zu erkunden, bevor Empfehlungen gemacht werden können.

Bottom Line: Natriumbikarbonat helfen Leistung in den späteren Phasen von hoher Intensität Übung verbessern kann. Jedoch ist mehr Forschung notwendig.

Intervall-Training ist, wenn eine Person wechselt zwischen intensivem und weniger intensiven Training während einer einzigen Sitzung.

Einige Beispiele für diese Art der Ausbildung umfassen Formen Laufen, Radfahren, Rudern, Schwimmen, Olympische Gewichtheber und CrossFit.

Studien, die bei dieser Art von Übung sah festgestellt, dass Natriumbicarbonat verhindern Abnahme der Leistung geholfen (2. 16. 17).

Diese Regel führt zu insgesamt Verbesserungen von 1,7-8% (18. 19. 20. 21).

Intervall-Training ist in vielen Sportarten sehr häufig, und Studien finden, dass Natriumbicarbonat Aufnahme Judo profitieren können, Schwimmen, Boxen und Tennis (22. 23. 24. 25).

Schließlich, um die Fähigkeit von Natriumbikarbonat helfen Ihnen durch die letzten Phasen des Trainings drücken auch Ihre Trainingsergebnisse verbessern können.

Zum Beispiel Teilnehmer, die 8-Wochen während eines Natriumbicarbonat-Programms Intervall-Trainings dauerte hatten für 133% mehr bis zum Ende des Untersuchungszeitraumes radeln (26).

Bottom Line: Natriumbikarbonat verbessert wahrscheinlich die Fähigkeit des Körpers während des Intervall - Training durchzuführen, die die Leistung in vielen Sportarten profitieren können.

Natriumbicarbonat kann auch helfen, Stärke zu erhöhen.

In einer Studie, erfahrene Gewichtheber, die 60 Minuten Natriumbicarbonat vor dem Training dauerten konnten 6 mehr Kniebeugen von drei Sätzen in ihrem ersten tun (27).

Dies deutet darauf hin, dass Natriumbicarbonat Leistung verbessern kann, vor allem zu Beginn einer Sitzung (27).

Darüber hinaus kann Natriumbikarbonat auch Muskelkoordination profitieren.

Zum Beispiel fand eine Studie, dass es half Tennisspieler swing Genauigkeit beizubehalten. Eine andere Studie ergab ähnliche Vorteile für Stanzgenauigkeit Boxer (24. 28).

Diese Ergebnisse legen nahe, dass Natriumbicarbonat Auswirkungen auf das Gehirn haben könnte, aber mehr Forschung ist notwendig, genau herauszufinden, wie das funktioniert.

Bottom Line: Natriumbikarbonat kann Muskelkoordination verbessern und Festigkeit erhöhen. Es könnte auch die Anzahl der schwergewichtigen Wiederholungen erhöhen Sie in der Turnhalle tun können.

Natriumbicarbonat kann auch Ihre Gesundheit auf andere Weise profitieren. Zum Beispiel ist es:

  • Reduziert Sodbrennen: Natriumbicarbonat ist ein üblicher Bestandteil in Antacida, die häufig verwendet werden Sodbrennen zu verringern und die Behandlung von Magengeschwüren ( 29 , 30 ).
  • Zahngesundheit fördert: Zahnpasta Backpulver scheint enthalten Plaque als Zahnpasta effektiver , ohne es zu entfernen (31).
  • Verbessert die Reaktion auf die Krebsbehandlung: Natriumbikarbonat Ansprechen auf die Chemotherapie verbessern helfen können. Allerdings gibt es keine Studien am Menschen zu diesem Thema (32. 33. 34).
  • Verlangsamt Nierenerkrankung: Natriumbikarbonat Behandlung bei Menschen mit Nierenerkrankungen helfen , eine Abnahme der Nierenfunktion zu verzögern (35).
  • Können Insektenstiche lindern: ein Backpulver und Wasser Paste auf Insektenstiche anwenden Juckreiz verringern kann. Es werden jedoch keine wissenschaftlichen Studien durchgeführt.
Bottom Line: Natriumbikarbonat helfen der Verdauung, Zahngesundheit und Juckreiz von Insektenstichen verbessern kann. Es kann auch Patienten mit Nierenerkrankungen oder solche , die eine Chemotherapie profitieren.

Natriumbicarbonat Ergänzungen können in Kapsel- oder Tablettenform gefunden werden.

Sie können sie auch als normale Backpulver Pulver kaufen.

Die erwarteten Vorteile bleiben gleich, unabhängig davon, welche Form zu ergänzen Sie wählen.

Die meisten Studien stimmen darin überein, dass eine Dosis von 90-135 mg pro Pfund (200-300 mg / kg) Körpergewicht Vorteile erzeugt, und es sollte 60-90 Minuten vor dem Training eingenommen werden (5).

Jedoch kann unter Natriumbicarbonat so nah an Übung verursacht Magenprobleme für einige Menschen. Ist dies der Fall für Sie ist, sollten Sie mit einer kleineren Dosis beginnen, wie 45-68 mg / lbs (100-150 mg / kg).

Sie können ihn auch als 90 Minuten vor dem Training hilfreich für früher Ihre Dosis zu nehmen.

Zum Beispiel zeigte eine Studie, dass die Einnahme von 90-135 mg / lbs (200-300 mg / kg) 180 Minuten vor dem Training genauso wirksam war, verringerte sich jedoch Magenprobleme (36).

Sie können auch Nebenwirkungen verringern, indem sie mit Wasser oder einer Mahlzeit nehmen (11).

Schließlich Aufspalten Ihre Natriumbicarbonat Dosis in 3 oder 4 kleinere Dosen und sie über den Tag verbreiten können auch Ihre Toleranz verbessern helfen. Denken Sie daran, dass die Auswirkungen nur bis zu 24 Stunden nach der letzten Dosis dauern (37. 38).

Bottom Line: Natriumbicarbonat kann in Pulver, Pille oder Kapselform zu finden. Dosierungen von 90-135 mg / lbs (200-300mg / kg) sollen bis 3 Stunden vor dem Training eingenommen werden oder als 3 oder 4 kleinere Dosen über den Tag verteilt.

Natriumbicarbonat gilt als sicher, wenn sie in den Dosierungen empfohlen oben genommen.

Größere Dosen können stark Blut-pH erhöhen. Dies ist gefährlich und kann Ihren Herzrhythmus und verursachen Muskelkrämpfe stören (39. 40).

Zusätzlich wird , wenn Natriumbicarbonat mit Magensäure mischt, erzeugt es Gas. Dies kann dazu führen , Bauchschmerzen, Blähungen , Übelkeit, Durchfall und Erbrechen (1. 41).

Nicht jeder wird diese Nebenwirkungen auftreten. Die Schwere der Symptome kann auf die Menge genommen und persönliche Empfindlichkeit variiert (42. 43).

Der Konsum von Natriumbicarbonat können auch Ihre Blut erhöhen Natriumspiegel, die bei manchen Menschen den Blutdruck erhöhen kann.

Darüber hinaus können große Mengen an Natrium machen Sie Ihren Körper behalten Wasser . Während erhöhte Feuchtigkeit für die Ausübung in der Hitze nützlich sein könnte, kann es die für Wettbewerb in gewichts Kategorie Sport nachteilig sein (5).

Schließlich wird Natriumbicarbonat nicht empfohlen für Frauen, die schwanger sind oder stillen. Auch ist es für Menschen mit Herzerkrankungen vorgeschlagen, Nierenproblemen oder einer Vorgeschichte von Elektrolytstörungen wie Aldosteronismus oder Addison-Krankheit.

Fazit: Die Einnahme von Natriumhydrogencarbonat wird in der Regel als sicher , wenn sie in den empfohlenen Dosierungen genommen. Jedoch kann es unangenehme Nebenwirkungen verursachen und ist nicht für jeden zu empfehlen.

Natriumbicarbonat zu nehmen ist eine sichere und zuverlässige Art und Weise der Trainingsleistung zu steigern, insbesondere bei hohen Intensität und Intervall-Aktivitäten.

Es kann auch Stärke erhöhen und helfen, die Koordination in müdeen Muskeln zu halten. Davon abgesehen, ist diese Ergänzung nicht für alle. Der einzige Weg, um herauszufinden, ob es für Sie arbeiten ist es einen Versuch zu geben.

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