Veröffentlicht am 10 July 2019

9 Gründe, die Sie benötigen nicht gesunde Kohlenhydrate zu fürchten

Kohlenhydratzufuhr ist eines der am heftigsten diskutierten Themen in der Ernährungswissenschaft.

Kohlenhydrate sind jetzt verursachen Gewichtszunahme, Herzerkrankungen und verschiedene andere Probleme beschuldigt - ebenso wie Fett einmal war.

Es stimmt, dass Junk-Lebensmittel in Kohlenhydrate zu hoch sein neigen - besonders raffinierte Kohlenhydrate - und das Low-Carb-Diäten kann unglaublich nützlich sein, vor allem für Gewichtsverlust, Diabetes und bestimmte andere Erkrankungen (1, 2 ).

Allerdings sind nicht alle Kohlenhydratquellen sind gleich. Raffinierte Kohlenhydrate können in großen Mengen schädlich sein, aber Vollnahrungsquellen für Kohlenhydrate sind sehr gesund.

In der Tat sind viele der gesündesten Lebensmittel der Welt ziemlich hoch in Kohlenhydrate.

Hier sind 9 Gründe, warum Sie brauchen nicht alle Kohlenhydrate zu befürchten.

Gründe, nicht Carbs zu fürchtenShare on Pinterest

Die Wissenschaftler stellten die Hypothese einmal, dass Kohlenhydrate das Risiko von Fettleibigkeit mehr als Fett und Protein erhöht.

Nach dieser Hypothese, Kohlenhydrate sind die primäre Ursache von Fettleibigkeit aufgrund ihrer Fähigkeit , den Insulinspiegel zu erhöhen, was wiederum die Speicherung von Kalorien als Fett fördert. Diese Idee wird als Kohlenhydrat-Insulin - Modell von Fettleibigkeit bekannt (3).

Natürlich eine übermäßige Aufnahme von jeder kalorien Bereitstellung Nährstoff - Fett, Kohlenhydrate oder Protein - ist ein wirksames Rezept für die Gewichtszunahme und Fettleibigkeit.

Aber keine zwingenden Beweise unterstützen die Idee , dass High-Carb - Diäten sind besonders Mast. In der Tat deuten viele Studien , dass es kein signifikanter Zusammenhang zwischen hohen Kohlenhydratzufuhr und Adipositas ( 4 , 5 ).

Dennoch gesunde Low-Carb - Diäten zur Gewichtsreduktion wirksam erwiesen haben - zumindest auf kurze Sicht ( 6 ).

Wissenschaftler glauben , dass ihre Wirksamkeit auf die Beseitigung der durch ist raffinierte Kohlenhydrate wie Zucker und einem erhöhten Fokus auf gesunde, ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen, sowie Eiweiß und Fett.

Dennoch eine große, 12-Monats-Studie, die die Wirksamkeit einer gesunden Low-Carb-Diät mit einer gesunden fettarmen Ernährung erfaßt keine signifikanten Unterschiede bei der Gewichtsabnahme im Vergleich (7).

Kurz gesagt, die Qualität der Kohlenhydrate Sie essen, ist von größerer Bedeutung als der Anteil der Kohlenhydrate in der Ernährung.

Daher sollten Sie eine Menge Zucker und andere raffinierte Kohlenhydrate essen zu vermeiden, und konzentrieren sich stattdessen auf ganz, carb-reiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Wurzeln und Knollen.

ZUSAMMENFASSUNG Kohlh verursacht Gewichtszunahme nicht , wenn sie nicht zu einem übermäßigen Kalorienaufnahme beitragen. Carb Qualität ist von größerer Bedeutung. Vermeiden Sie ungesunde, raffinierte Kohlenhydrate und sich stattdessen auf gesunde, ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen konzentrieren.

Lernen ein Spiel-Wechsler für die frühen Menschen kochen wurden, wie gekochtes Fleisch Protein erhöht, vorausgesetzt, Fett und Kalorien.

Doch neue Daten zeigen , dass kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Wurzelgemüse, Hülsenfrüchte und sogar Körner wurden gekocht und verzehrt von menschlichen Vorfahren als auch.

Gekochte Kohlenhydrate würde nicht nur nahrhafter gewesen sein, sondern auch attraktiver für einen hungrigen Jäger und Sammler.

Diese Theorie wird von neuen biologischen Beweise dafür, unterstützt , dass die frühen Menschen zusätzliche Kopien des Amylase - Gens zu entwickeln begann, die die Enzyme Sie stärkehaltige Kohlenhydrate (verdauen müssen produzieren hilft 8 ).

In der Tat trat diese Veränderung in der DNA, lange bevor der Mensch begann Landwirtschaft.

Deshalb Menschen heute bis zu 18 Amylase-Gen-Kopien haben kann, was darauf hinweist, dass die Menschen entwickelt haben Stärken effizienter zu verdauen.

Bedenken Sie auch , dass jede einzelne Zelle im Körper läuft auf Glukose , die ein Kohlenhydrat Zucker. Selbst das fett angepasst Gehirn erfordert mindestens 20% seiner Energie aus Kohlenhydraten ( 9 ).

ZUSAMMENFASSUNG Genetik und archäologische Beweise legen nahe , dass Menschen lange High-Carb - Lebensmittel aßen , bevor sie begann Landwirtschaft.

Gluten ist ein Protein, das in Weizen, Gerste und Roggen. Durch die Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung schneiden, schneiden Sie automatisch aus Gluten, auch.

Eine glutenfreie Ernährung ist für die geringe Zahl von Menschen mit Zöliakie oder einigen anderen Arten von Autoimmunerkrankungen notwendig.

Glutenfreie Ernährung profitieren kann auch Menschen mit nicht-Zöliakie Glutenunverträglichkeit oder Weizenintoleranz.

Allerdings zeigen Studien , dass nur wenige Menschen mit selbst berichteten Glutenunverträglichkeit bei all diesen Zustand haben. Eine Studie zeigte , dass nur 3 von 59 Teilnehmern , die glaubten , dass sie empfindliche Gluten wurden umgesetzt , um Gluten ( 10 ).

Neue Forschung legt nahe, dass die als Nicht-Zöliakie Glutenunverträglichkeit bekannt Zustand nicht Empfindlichkeit ist überhaupt auf Gluten.

Stattdessen scheint es , Empfindlichkeit gegen Fructan zu sein, eine Art von löslichen Ballaststoffen oder FODMAPs in Weizen ( 11 ).

FODMAPs wie Fruktane verursacht gastrointestinale Symptome wie Gas, Durchfall und Bauchschmerzen bei manchen Menschen - vor allem solche mit Reizdarmsyndrom (IBS) ( 12 ).

Wenn Sie FODMAPs Empfindlichkeit haben, gibt es keinen Grund für Sie Kohlenhydrate ganz zu vermeiden. Stattdessen versuchen Sie nur solche Lebensmittel zu erkennen und zu vermeiden, auf die Sie empfindlich sind.

ZUSAMMENFASSUNG Obwohl Gluten Entfernen für einige Menschen von entscheidender Bedeutung ist, deutet darauf hin , aktuelle Hinweise darauf , dass die meisten Menschen profitieren nicht von einer glutenfreien Diät.

Die Ernährung ist selten schwarz und weiß.

Die meisten Experten sind sich einig nach wie vor, dass der Verzehr von Faser gut für die Gesundheit ist.

Insbesondere löslichen Ballaststoffen ist bekannt , die Gesundheit des Herzens und Gewichtsmanagement profitieren ( 13 ,14).

Die dick und klebrig löslichen Ballaststoffe in High-Carb - Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Obst gefunden und Hafer helfen der Verdauung verlangsamen.

Faser erhöht sich auch die Zeit, die Nährstoffe zu verdauen und zu absorbieren, einen Beitrag zu einer reduzierten Körpergewichts und Verbesserung der Gesundheit ( 15 ,16).

ZUSAMMENFASSUNG Die meisten Ballaststoffe aus Kohlenhydraten. Lösliche Ballaststoffe ist besonders vorteilhaft für die Beibehaltung des Gewichts und die Gesundheit des Herzens.

Das Gleichgewicht zwischen nützlichen und schädlichen Darmbakterien kann das Risiko für viele Zivilisationskrankheiten beeinflussen, sowohl physisch als auch psychologisch.

Um zu wachsen, Ihre nützlichen Darmbakterien benötigen Kohlenhydrate, die sie für Energie vergären können.

Wie sich herausstellt, lösliche Faser erscheint wichtiger Nährstoff sie sich ernähren (zu 17 ).

Wieder einmal sind einige der besten Nahrungsquellen für lösliche Ballaststoffe Leguminosen und Hafer , die in Kohlenhydraten hoch sind.

ZUSAMMENFASSUNG lösliche Ballaststoffe Essen kann bei der Aufrechterhaltung einer gesunden Balance von Darmbakterien eine entscheidende Rolle spielen.

Leguminosen sind essbar Pflanzensamen , die Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen und Erdnüsse enthalten.

Sie sind natürlich hoch in Kohlenhydrate und somit oft ausgeschlossen von Low-Carb - Essenmuster. Sie sind auch auf eine strenge eliminiert Paläo - Diät .

Allerdings Leguminosen sind ernährungsphysiologisch einzigartig.

Sie sind eine der wenigen Nahrungsmittel , die reich an sowohl Eiweiß und Ballaststoffen. Leguminosen ist auch reich an Vitaminen und Mineralien. Plus, Kalorie für Kalorie, sind sie eine der nährstoffreiche Lebensmittel zur Verfügung.

Darüber hinaus sind sie sehr billig zu produzieren und Paket im Vergleich zu anderen High-Protein-Nahrungsquellen wie Fleisch und Milchprodukte.

Dieses bemerkenswerte Ernährung-to-Cost-Verhältnis ist, warum Leguminosen ein wichtiges Grundnahrungsmittel in vielen Entwicklungsländern ist.

ZUSAMMENFASSUNG Leguminosen sind unglaublich gesund und erstaunlich günstig. Sie sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen und anderen wertvollen Nährstoffen. Kalorie für Kalorie, sie sind eine der nahrhaften Lebensmitteln.

Es ist ein Mythos , dass eine Low-Carb - Diät eine herkömmliche High-Carb - Diät für Sportler übertreffen kann.

In einer gut konzipierten Studie in Radfahrer eine 62-Meile (100 km) -Studie mit intermittierendem Sprint durchgeführt wird , gefolgt Teilnehmer entweder einen Low-Carb oder eine High-Carb - Diät für die Woche zum Test führt ( 18 ).

Obwohl beide Gruppen ähnlich Rennzeiten hatten, übertraf die High-Carb - Gruppe der Low-Carb - Gruppe an allen vier Gelegenheiten Sprint - Ausgang der ( 18 ).

Während eine einzige Studie nicht ausreicht feste Schlussfolgerungen zu ziehen, unterstützt das Gewicht der Beweise überwiegend diese Ergebnisse (19).

Wenn Sie auf einer Low-Carb - Diät fett angepasst sind, können Sie immer noch sehr gut funktionieren, aber keine qualitativ hochwertigen Studien zeigen , dass Schneiden Kohlenhydrate ermöglicht es Ihnen , die auf höher-Carb - Diäten (Outperformance 20 ).

Dies gilt sowohl für Cardio - Ausdauer - Events wie Radfahren, sowie Krafttraining und Bodybuilding für Muskelkraft und Ausdauer (true 21 ).

Für diejenigen , die einfach ausüben fit, eine Low-Carb - Diät zu halten , wird wahrscheinlich keine negativen Auswirkungen auf Ihre Leistung - aber es wird wahrscheinlich es auch nicht verbessern.

ZUSAMMENFASSUNG Athleten führen nicht besser auf Low-Carb - Diäten als höher carb diejenigen. Die Leistung ist ähnlich für die Ausdauer , aber schlechter für sprinten , wenn Sie auf Kohlenhydrate abgeholzt haben.

Einige behaupten, dass Kohlenhydrate schädliche Entzündung des Gehirns verursachen. Allerdings ist diese Idee auf wissenschaftlichen Erkenntnissen beruhen.

Im Gegensatz zu raffiniertem Körner, Vollkornprodukte sind reich an Magnesium und Ballaststoffe - die beide auf weniger Entzündung verbunden sind ( 22 , 23 , 24 ).

In der Tat, die intensiv untersucht Mittelmeerdiät , die in Vollkornprodukte reich ist, ist stark mit langsamer altersbedingten geistigen Verfall und ein geringeres Risiko für die Alzheimer-Krankheit (assoziiert 25 , 26 ).

Auf der anderen Seite, hohe Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten und zugesetztem Zucker sollte vermieden werden. Im Rahmen einer ungesunden Lebensstil, reduzieren diese Zutaten die allgemeine Gesundheit, negativ auf Ihren Körper als Ganzes zu beeinflussen.

ZUSAMMENFASSUNG Es gibt keine Beweise ganze Kohlenhydratquellen zu Hirnschäden oder Krankheiten wie Alzheimer zu verknüpfen. In der Tat, die Mittelmeerdiät, die in Vollkornprodukten reich ist, wird zu einem verbesserten Gesundheit des Gehirns verbunden.

Die blauen Zonen - die Regionen , in denen Menschen messbar länger leben - bieten Wissenschaftlern einzigartige Einblicke in bestimmte Essgewohnheiten.

Die Insel Okinawa in Japan hat die meisten Hundertjährigen (Menschen, die im Alter von über 100 leben) in der Welt.

Ihre Diät ist sehr hoch in carb-reichen süßen Kartoffeln, Gemüse und Hülsenfrüchten. Vor 1950 ein sattes 69% ihrer Kalorienzufuhr kam aus Süßkartoffeln allein ( 27 ).

Eine weitere langlebige Bevölkerung bewohnt die griechische Insel Ikaria. Fast 1 in alle 3 Personen lebt 90 zu sein, und sie essen eine Ernährung reich an Leguminosen, Kartoffeln und Brot.

Mehrere andere teilen Blue Zone Regionen Ernährungseigenschaften ähnlich, was darauf hinweist, dass Kohlenhydrate nicht Probleme für diese Menschen verursachen.

Zusammenfassung Einige der am längsten lebenden Menschen in der Welt essen Ernährung mit viel High-Carb pflanzlichen Lebensmitteln.

Es ist wichtig , über Lebensmittel als Ganzes zu denken und nicht nur ihre einzelnen Nährstoffe betrachten. Dies gilt insbesondere , wenn es um Kohlenhydrate .

Zum Beispiel Carb beladenen Junk - Lebensmittel sind ungesund, keinen Nährwert bieten. Sie sind heute die größten Beiträge zu überschüssigen Kalorien .

Und obwohl Low-Carb-Diäten ein effektives Werkzeug für die Gewichtsabnahme und Diabetes-Kontrolle sein können, das bedeutet nicht, Kohlenhydrate allein Ursache Gewichtszunahme oder Krankheit - noch sind sie die einzige Ursache für den aktuellen Stand der öffentlichen Gesundheit.

Dies hängt ganz vom Kontext ab und variiert zwischen den Individuen.

Manche Menschen tun gut mit weniger Kohlenhydrate, während andere nur gut essen viel Kohlenhydrate aus funktionieren gesunde Nahrung .

In jedem Fall können Voll-Carb-Lebensmittel Teil einer gesunden Ernährung sein und müssen nicht um jeden Preis vermieden werden.

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