Veröffentlicht am 10 July 2019

9 gesunde Nahrungsmittel, die reich an Vitamin D sind

Vitamin D ist der einzige Nährstoff Ihrem Körper, wenn es dem Sonnenlicht ausgesetzt erzeugt.

Jedoch bis zu 50% der Bevölkerung der Welt nicht genug Sonne bekommen, und 40% der US-Bürger hat einen Mangel an Vitamin D (1. 2).

Dies ist zum Teil, weil die Menschen drinnen mehr Zeit damit verbringen, tragen Sunblocker draußen und essen eine westliche Ernährung, die wenig gute Quellen dieses Vitamins.

Der Referenztagesdosis (RDI) ist 600 IE Vitamin D pro Tag von Lebensmitteln ( 3 ).

Wenn Sie nicht genug Sonnenlicht bekommen, sollten Sie die Aufnahme wahrscheinlich näher an 1.000 IE pro Tag (4).

Hier sind 9 gesunde Lebensmittel, die in Vitamin D. hoch sind

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Lachs ist ein beliebter fetter Fisch und eine große Quelle von Vitamin D.

Nach Angaben der USDA Food Composition Datenbank, die eine 3,5-Unzen (100 Gramm) von Lachs serviert enthalten zwischen 361 und 685 IE Vitamin D (5).

Allerdings ist es in der Regel nicht angegeben , ob der Lachs war Wild- oder Zucht . Dies kann nicht scheinen wichtig, aber es kann einen großen Unterschied machen.

Im Durchschnitt wild gefangenen Lachs-Pack 988 IE Vitamin D pro 3,5-Unzen (100 Gramm) dient, oder 165% des RDI. bis zu 1.300 IE pro Portion (- Einige Studien haben sogar höhere Niveaus in Wildlachs gefunden6. 7).

Allerdings Zuchtlachs enthält nur 25% dieses Betrages. Dennoch bietet eine Portion von Zuchtlachs mit etwa 250 IE Vitamin D, oder 42% des RDI (6).

Zusammenfassung Wildlachs enthält etwa 988 IE Vitamin D pro Portion, während Zuchtlachs 250 IE enthält im Durchschnitt. Das ist 165% und 42% des RDI ist.

Herring ist ein Fisch auf der ganzen Welt gegessen. Es kann roh, in Dosen, geräuchert oder gebeizt serviert werden.

Dieser kleine Fisch ist auch eine der besten Quellen für Vitamin D.

Frische Atlantischer Hering bietet 1.628 IE pro 3,5-Unzen (100 Gramm) dazu dient, die fast das Dreifache der RDI ist ( 8 ).

Wenn frischer Fisch ist nicht Ihr Ding, eingelegter Hering ist auch eine große Quelle von Vitamin D und bot 680 IE pro 3,5-Unzen (100 Gramm) dient, oder 113% des RDI.

Allerdings eingelegter Hering enthält auch eine hohe Menge an Natrium , die manche Menschen verbrauchen zu viel von ( 9 ).

Sardinen sind eine gute Quelle für Vitamin D sowie - eine Portion enthält 272 IU, bzw. 45% der RDI ( 10 ).

Andere Arten von fettem Fisch sind auch gute Vitamin - D - Quellen. Heilbutt und Makrele liefern 600 und 360 IU pro Portion, bzw. ( 11 , 12 ).

Zusammenfassung Herring enthält 1.628 IU Vitamin D pro 3,5-Unzen (100 Gramm) dient. Eingelegter Hering, Sardinen und anderer fetter Fisch wie Heilbutt und Makrele, sind auch gute Quellen.

Lebertran ist eine beliebte Ergänzung. Wenn Sie keinen Fisch mögen, nehmen Lebertran kann in anderen Quellen zu erhalten bestimmte Nährstoffe nicht verfügbar Schlüssel sein.

Es ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin D - bei etwa 450 IU pro Teelöffel (4,9 ml), taktet es zu einem massiven 75% des RDI in. Es ist seit vielen Jahren , die zur Vorbeugung und Behandlung von Mangel bei Kindern ( 13 ,14).

Lebertran ist auch eine fantastische Quelle für Vitamin A, mit 90% der RDI in nur einen Teelöffel (4,9 ml). Allerdings kann Vitamin A in hohen Mengen giftig sein.

Deshalb seien Sie vorsichtig mit Lebertran und achten Sie darauf, nicht zu viel zu nehmen.

Zusätzlich Lebertran ist in hohem Omega-3 - Fettsäuren , in denen viele Menschen defizient sind.

Zusammenfassung Lebertran enthält 450 IE Vitamin D pro Teelöffel (4,9 ml), oder 75% des RDI. Es ist auch reich an anderen Nährstoffen, wie Vitamin A und Omega-3 - Fettsäuren.

Viele Menschen genießen Thunfisch in Dosen wegen seines Geschmacks und einfacher Speichermethoden.

Es ist auch in der Regel billiger als frischen Fisch kaufen.

Canned Licht tuna Packungen in einer 3,5-Unzen (100 Gramm) bis 236 IE Vitamin D up dienen, die fast die Hälfte der RDI ist.

Es ist auch eine gute Quelle für Niacin und Vitamin K ( 15 ).

Leider Thunfisch in Dosen enthält Methylquecksilber , ein Toxin in vielen Arten von Fischen gefunden. Wenn es in Ihrem Körper aufbaut, kann es zu schweren gesundheitlichen Problemen (16).

Allerdings stellen einige Arten von Fisch weniger Risiko als andere. Zum Beispiel ist Licht Thunfisch typischerweise eine bessere Wahl als weißer Thunfisch - es als sicher ist bis 6 Unzen auffressen (170 Gramm) pro Woche (17).

Zusammenfassung in Dosen Thunfisch enthält 236 IE Vitamin D pro Portion. Wählen Sie Licht Thunfisch und essen 6 Unzen (170 Gramm) oder weniger pro Woche Methyl Aufbau zu verhindern.

Austern sind eine Art von Muschel , die in Salzwasser lebt. Sie sind köstlich, wenig Kalorien und reich an Nährstoffen.

Eine 3,5-Unzen (100 Gramm) dienen den wilden Austern haben nur 68 Kalorien enthalten jedoch 320 IE Vitamin D - mehr als die Hälfte der RDI ( 18 ).

Zusätzlich packt eine Portion 2-6 mal die RDI für Vitamin B12, Kupfer und Zink - weit mehr als Multivitamine .

Zusammenfassung Austern sind reich an Nährstoffen und liefern 53% des RDI für Vitamin D. Sie auch mehr Vitamin B12 enthalten, Kupfer und Zink als eine Multivitamin-.

Shrimp ist eine beliebte Art von Krustentieren.

Doch im Gegensatz zu den meisten anderen Meeresfrüchten Quellen für Vitamin D, Garnelen sind in Fett sehr niedrig.

Sie enthalten jedoch immer noch eine gute Menge an Vitamin D - 152 IU pro Portion, oder 25% der RDI ( 19 ).

Sie enthalten auch vorteilhaft Omega-3-Fettsäuren, obwohl bei niedrigeren Mengen als viele andere Lebensmittel, die reich an Vitamin D.

Shrimp auch etwa 152 mg Cholesterin pro Portion einpacken, was eine ist erhebliche Menge . Doch sollte dies kein Anlass zur Sorge.

Keine starken Beweise unterstützen die Idee, dass Cholesterin in der Nahrung Aufnahme erhöht Risiko für Herzkrankheiten (20).

Selbst die US Department of Health and Human Services seine Obergrenze für Cholesterin-Aufnahme entfernt wird, dass die exzessiven Verbrauch von Cholesterin unter Angabe ist kein Problem (21. 22. 23).

Zusammenfassung Shrimp liefert 152 IE Vitamin D pro Portion und ist auch sehr fettarm. Sie enthalten Cholesterin, aber das ist kein Grund zur Sorge.

Leute , die Fische nicht essen sollten wissen , dass Meeresfrüchte nicht die einzige Quelle von Vitamin D. ist Vollei andere gute Quelle, sowie ein wunderbar nahrhaften Lebensmittel sind.

Während die meisten des Proteins in einem Ei in der weißen gefunden wird, werden das Fett, Vitamine und Mineralien vor allem im Eigelb gefunden.

Ein typisches Eigelb von Hühnern angehoben drinnen enthält 18-39 IE Vitamin D, die nicht sehr hoch ist (7, 24 ).

Jedoch Weide angehoben Hühner , die draußen im Sonnenlicht roamen produzieren Eier mit Ebenen 3-4 mal höher (25).

Zusätzlich Eier von Hühnern gegeben Vitamin D-angereichertes Futter bis zu 6.000 IE Vitamin D pro Dotter. Das ist eine satte 10-fache der RDI (26).

Die Wahl Eier entweder von Hühnern angehoben außerhalb oder so hoch in Vitamin D vertrieben wird, kann eine gute Möglichkeit, Ihre täglichen Anforderungen gerecht zu werden.

Zusammenfassung Eier aus kommerziell gezüchteten Huhn enthalten nur etwa 30 IE Vitamin D pro Dotter. Jedoch Eier von Hühnern angehoben oder außerhalb gespeist Vitamin D-angereichertes Futter enthalten , viel höhere Niveaus.

Ohne angereicherte Lebensmittel, Pilze sind die einzige Pflanze Quelle für Vitamin D.

Wie Menschen können Pilze dieses Vitamin synthetisieren, wenn UV-Licht ausgesetzt (27).

Jedoch Pilze produzieren Vitamin D2, Vitamin D3, während die Tiere produzieren.

Obwohl Vitamin D2 Blutspiegel von Vitamin D erhöhen hilft, kann es nicht so wirksam wie Vitamin D3 (28. 29).

Dennoch sind wilde Pilze ausgezeichnete Quellen für Vitamin D2. In der Tat, packen einige Sorten bis zu 2.300 IE pro 3,5-Unzen (100 Gramm) dient - fast das Vierfache der RDI ( 30 ).

Auf der anderen Seite, kommerziell angebauten Pilze werden oft im Dunkeln und enthalten sehr wenig D2 gewachsen.

Allerdings werden bestimmte Marken sind mit UV - Licht behandelt. Diese Pilze können irgendwo von 130 bis 450 IE Vitamin D2 liefern pro 3,5 Unzen (100 Gramm) ( 31 ).

Zusammenfassung Pilze können Vitamin D2 synthetisieren , wenn UV - Licht ausgesetzt. Nur Wild mit UV - Licht behandelten Pilze oder Pilze sind gute Quellen für Vitamin D.

Natürliche Quellen für Vitamin D sind begrenzt, vor allem, wenn Sie Vegetarier sind oder nicht mag Fische.

Zum Glück, dass einige Lebensmittel nicht natürlich Vitamin D enthalten, sind mit diesem Nährstoff angereichert.

Kuhmilch

Kuhmilch, die Art der Milch , die die meisten Menschen trinken, ist natürlich eine gute Quelle für viele Nährstoffe wie Calcium, Phosphor und Riboflavin ( 32 ).

In mehreren Ländern ist Kuhmilch mit Vitamin angereicherte Regel D. Es enthält etwa 130 IU pro Tasse (237 ml), oder etwa 22% der RDI ( 7 , 33 ).

Soja Milch

Da Vitamin D fast ausschließlich in tierischen Produkten gefunden wird, Vegetarier und Veganer sind auf ein besonders hohes Risiko von nicht genug bekommen (34).

Aus diesem Grunde auf pflanzlicher Basis Milchersatz wie Sojamilch wird auch oft mit diesem Nährstoffe angereichert und anderen Vitaminen und Mineralstoffen in der Regel in Kuhmilch gefunden.

Eine Tasse (237 ml) , enthält typischerweise zwischen 99 und 119 IE Vitamin D, die bis zu 20% des RDI ist ( 35 , 36 ).

Orangensaft

Rund 75% der Menschen weltweit sind Laktose - Intoleranz und eine weitere 2-3% haben eine Milchallergie (37. 38).

Aus diesem Grund befestigen einige Länder Orangensaft mit Vitamin D und andere Nährstoffe, wie Kalzium (39).

Eine Tasse (237 ml) von angereicherter Orangensaft mit Frühstück können Sie Ihren Tag mit bis zu 142 IE Vitamin D, oder 24% der RDI (Start 40 ).

Getreide und Haferflocken

Bestimmte Getreide und Instant - Haferflocken sind auch mit Vitamin D angereichert

A 12-Tasse Portion dieser Lebensmittel kann zwischen 55 und 154 IU bereitzustellen, oder bis zu 26% der RDI ( 41 , 42 ).

Obwohl verstärktes Getreide und Haferflocken liefern weniger Vitamin D als viele natürlichen Quellen, können sie immer noch ein guter Weg, um Ihre Aufnahme zu erhöhen.

Zusammenfassung Nahrungsmittel wie Kuhmilch, Soja - Milch, Orangensaft, Müsli und Haferflocken sind manchmal mit Vitamin D angereichert Diese enthalten 55-130 IU pro Portion.

Zeit zu verbringen, in der Sonne ist der beste Weg, um Ihre tägliche Dosis von Vitamin D zu erhalten, ist jedoch eine ausreichende Sonneneinstrahlung für viele Menschen schwierig zu erreichen.

genug von der Ernährung allein schwierig, aber nicht unmöglich.

Die Lebensmittel , die in diesem Artikel aufgeführt sind einige der Top-Quellen für Vitamin D zur Verfügung.

Essen viele dieser Vitamin-D-reiche Lebensmittel ist ein guter Weg , um sicherzustellen , dass Sie genug bekommen von diesem wichtigen Nährstoff.