Veröffentlicht am 10 July 2019

9 Nahrungsmittel, die reich an beständiger Stärke sind

Resistente Stärke ist eine einzigartige Art von Faser mit beeindruckendem Nutzen für die Gesundheit.

Allerdings sind nur wenige Lebensmittel enthalten hohe Mengen davon (1).

Weiterhin ist die resistente Stärke in Nahrungsmitteln häufig während des Kochens zerstört.

Die meisten der Kohlenhydrate Sie verbrauchen, wie sie in Getreide, Nudeln und Kartoffeln, sind Stärken.

Einige Arten von Stärke sind resistent gegen die Verdauung, daher der Begriff resistente Stärke .

Resistente Stärke funktioniert ähnlich wie lösliche vergärbare Faser, helfen die freundlichen Bakterien im Darm ernähren und die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren wie Butyrat zu erhöhen (2. 3. 4).

Studien haben gezeigt, dass es mit Gewichtsverlust und Nutzen der Gesundheit des Herzens, sowie Verbesserung der Blutzuckerkontrolle, die Insulinempfindlichkeit und die Gesundheit des Verdauungs helfen kann (5. 6. 7, 8 ).

Interessanterweise ist die Art und Weise Sie stärkehaltige Lebensmittel wirkt sich auf ihre Stärkegehalt herzustellen, wie Kochen oder Erhitzen beständigsten Stärken zerstört.

Sie können jedoch „zurückzuerobern“, um den Gehalt an resistenter Stärke von einigen Lebensmitteln durch sie kühl nach dem Kochen im Stich gelassen.

Obwohl es für die Aufnahme von resistenter Stärke keine formelle Empfehlung ist, verwendet viele der Studien, die zeigen Nutzen für die Gesundheit von 15-30 Gramm pro Tag.

Unten sind 9 Lebensmittel, die hohe Mengen an resistenter Stärke enthalten.

Hafer ist eine der bequemsten Wege , resistente Stärke auf Ihre Ernährung hinzuzufügen.

3,5 Unzen (100 Gramm) von gekochten Haferflocken können um 3,6 g resistente Stärke enthalten. Hafer ist auch reich an Antioxidantien ist und ein Vollkorn (9).

Lassen Sie Ihre gekochten Hafer für mehrere Stunden abkühlen oder über Nacht konnte die resistente Stärke noch weiter erhöhen.

Bottom Line: Hafer ist eine gute Quelle für resistente Stärke und bietet rund 3,6 Gramm pro 3,5 Unzen (100 Gramm) von gekochten Haferflocken.

Reis ist eine andere preiswerte und bequeme Möglichkeit, resistente Stärke auf Ihre Ernährung hinzuzufügen.

Ein beliebtes Herstellungsverfahren ist große Chargen für die ganze Woche zu kochen.

Dies führt nicht nur zu tun spart Zeit, sondern erhöht auch den resistenten Stärkegehalt, wenn der Reis bleibt abkühlen.

Brauner Reis kann aufgrund seiner höheren Fasergehalt weißer Reis vorzuziehen. Brauner Reis liefert auch weitere Spurenelemente , einschließlich Mangan und Magnesium ( 10 ).

Fazit: Reis ist eine kostengünstige Quelle für resistente Stärke, vor allem , wenn es nach dem Kochen abkühlen gelassen wird .

Mehrere gesunden Körner bieten hohe Mengen an resistenter Stärke.

Obwohl Körner oft fälschlicherweise angenommen, dass ungesund, natürliche Vollkornprodukte zu sein, kann eine sinnvolle Ergänzung zu Ihrer Ernährung sein (11. 12).

Sie sind nicht nur eine große Quelle der Faser , sondern auch wichtige Mineralien und Vitamine (enthalten 13 ).

Bottom Line: Natürliche ganze Körner können eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe und resistente Stärke sein, zusammen mit verschiedenen anderen Nährstoffen.

Bohnen und Legumen liefern große Mengen an Faser und resistenter Stärke.

Beide sollten und voll beheizt Lektine und anti-Nährstoffe getränkt werden entfernen (14).

Je nach Art der Leguminosen, enthalten sie um 1-4 Gramm resistenter Stärke pro 3,5 Unzen (100 Gramm), nachdem sie gekocht worden ist (9).

Bottom Line: Leguminosen oder Bohnen sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe und resistente Stärke. Eine Umhüllung kann um 1-4 g resistente Stärke bereitzustellen.

Kartoffelstärke ist ein weißes Pulver, das regelmäßig Mehl ähnlich sieht.

Es ist eine der am stärksten konzentrierten Quellen von resistenter Stärke, mit rund 72% der Stärke in sie resistent zu sein (9).

Aus diesem Grund müssen Sie nur 1-2 Esslöffel pro Tag. Es wird oft als Verdickungsmittel oder hinzugefügt Smoothies, über Nacht Hafer oder Joghurts verwendet.

Es ist wichtig, nicht die Kartoffelstärke zu erhitzen. Stattdessen bereiten das Essen und dann die Kartoffelstärke hinzufügen, sobald die Schale abgekühlt hat.

Viele Leute verwenden rohe Kartoffelstärke als Ergänzung, um den Gehalt an resistenter Stärke ihrer Ernährung zu steigern.

Bottom Line: Kartoffelstärke ist die kondensierte Form resistenter Stärke zur Verfügung. Versuchen Sie , 1-2 Esslöffel pro Tag in Joghurt oder Smoothies.

Wenn es richtig vorbereitet und abkühlen gelassen, Kartoffeln sind eine gute Quelle für resistente Stärke.

Es ist am besten, sie in großen Mengen zu kochen und lassen Sie sie für mindestens ein paar Stunden abkühlen. Wenn er vollständig abgekühlt werden gekochte Kartoffeln erhebliche Mengen an resistenter Stärke enthalten.

Zusätzlich ist eine gute Quelle von Kohlenhydraten zu sein und resistenter Stärke enthalten Kartoffeln Nährstoffe wie Kalium und Vitamin C ( 15 ).

Denken Sie daran, nicht die Kartoffeln wieder zu erwärmen. Stattdessen essen sie kalt als Teil hausgemachter Kartoffel Salate oder anderer ähnlicher Mahlzeiten.

Bottom Line: Kartoffeln kochen und dann so dass sie deutlich abkühlen erhöht deren Gehalt an resistenter Stärke.

Grüne Bananen sind eine weitere ausgezeichnete Quelle von resistenter Stärke und Faser (9, 18 ).

Zusätzlich kann sowohl grüne und gelbe Bananen sind eine gesunde Form von Kohlenhydraten und anderen Nährstoffen wie Vitamin B6 und Vitamin C ( 18 ).

Wie Bananen reifen, verwandelt sich die resistent Start in einfache Zucker wie Fructose, Glucose und Saccharose.

Daher sollten Sie grüne Bananen kaufen wollen und essen sie innerhalb von ein paar Tagen, wenn Sie Ihre resistente Stärke Aufnahme maximieren wollen.

Bottom Line: Grüne Bananen sind reich an beständiger Stärke, die mit einfachen Zucker ersetzt werden , wie die Banane reift.

Hallo-Maismehl wird oft als Hallo-maize Faser oder Hallo-maize resistente Stärke.

Wie Kartoffelstärke, ist Hallo-Maismehl eine sehr verdichteter Form resistenter Stärke und kann leicht zu Joghurt oder Haferflocken hinzugefügt werden.

Bis zu 50% davon sind Fasern, von denen die meisten resistenten Stärke ist.

Bottom Line: Hallo-Maismehl ist eine hochkonzentrierte Quelle resistenter Stärke. Versuchen Sie, einen Esslöffel , um Ihre Mahlzeit hinzufügen, wie Joghurt.

Kochen und andere Stärken Abkühlung wird erhöht ihr Gehalt an resistente Stärke (19).

Wie bei den oben diskutierten Quellen, ist es am besten, sie zu erwärmen und dann lassen sie über Nacht abkühlen.

Dies kann auf die meisten der in diesem Artikel erwähnten Quellen angewendet werden, wie Reis und Kartoffeln, sowie Pasta.

Eine zeitsparende Technik ist eine große Charge von Nudeln, Reis oder Kartoffeln am Wochenende zu bereiten, kühlen sie dann und essen sie mit Gemüse und Proteinen für die kompletten Mahlzeiten während der Woche.

Tags: Ernährung,