Veröffentlicht am 10 July 2019

9 Gesundheitliche Vorteile von Pistachios

Nicht nur sind Pistazien lecker und Spaß zu essen, sie sind auch sehr gesund.

Technisch eine Frucht, diese essbaren Samen der Pistacia vera Baum enthalten gesunde Fette und sind eine gute Quelle für Eiweiß, Ballaststoffen und Antioxidantien.

Sie enthalten auch mehrere essentielle Nährstoffe und haben Vorteile für die Gewichtsabnahme, sowie Herz- und Darmgesundheit.

Interessanterweise haben die Menschen Pistazien seit 7000 vor Christus zu essen. Heute sind sie in vielen Gerichten sehr beliebt, einschließlich Eis und Desserts (1).

Hier sind 9 evidenzbasierte gesundheitlichen Vorteile von Pistazien.

Pistazien sind sehr nahrhaft, mit einer Ein-Unzen (28 Gramm) von etwa 49 Pistazien dien enthaltend die folgenden ( 2 ):

  • Kalorien: 156
  • Kohlenhydrate: 8 Gramm
  • Faser: 3 g
  • Protein: 6 Gramm
  • Fett: 12 g (90% gesunde Fette)
  • Kalium: 8% der RDI
  • Phosphor: 14% der RDI
  • Vitamin B6: 24% der RDI
  • Thiamin: 16% der RDI
  • Kupfer: 18% der RDI
  • Mangan: 17% der RDI

Bemerkenswert ist, Pistazien sind eine der Vitamin-B6-reiche Lebensmittel um.

Vitamin B6 ist für verschiedene Funktionen wichtig, einschließlich Blutzuckerregulation und die Bildung von Hämoglobin, ein Molekül, das Sauerstoff in der roten Blutkörperchen trägt.

Pistazien ist auch reich an Kalium, mit einer Unze mehr Kalium als die Hälfte einer großen Banane (enthaltend 3 ).

Zusammenfassung: Pistachios sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen und Antioxidantien. Sie haben auch einige andere wichtige Nährstoffe, einschließlich Vitamin B6 und Kalium.

Antioxidantien sind für Ihre Gesundheit von entscheidender Bedeutung.

Sie verhindern Zellschäden und spielen eine Schlüsselrolle bei der die Gefahr von Krankheiten zu reduzieren, wie Krebs.

Pistachios enthalten mehr Antioxidantien als die meisten Nüsse und Samen. Tatsächlich enthalten nur Walnüsse und Pekannüsse mehr (4).

In einer vierwöchigen Studie, Teilnehmer , die entweder eine oder zwei Portionen Pistazien pro Tag aßen hatten ein höheres Maß an Lutein und γ-Tocopherol, im Vergleich zu Teilnehmern , die nicht Pistazien gegessen haben ( 5 ).

Unter den Nüssen, Pistazien haben den höchsten Gehalt an Lutein und Zeaxanthin, die beide sehr wichtige Antioxidantien für die Gesundheit der Augen (6, 7 ).

Sie schützt die Augen vor Schäden durch blaues Licht und die altersbedingte Makuladegeneration, eine Erkrankung, bei der Ihre zentralen Vision beeinträchtigt wird oder verloren (8. 9).

Darüber hinaus sind zwei der am häufigsten vorkommenden Antioxidantien in Pistazien - Polyphenole und Tocopherole - helfen gegen Krebs und Herzkrankheiten schützen kann (6. 10).

Interessanterweise haben die Antioxidantien in Pistazien gezeigt worden, im Magen zu sehr zugänglich und somit wahrscheinlicher, während der Verdauung absorbiert werden (11).

Zusammenfassung: Pistachios gehören zu den Antioxidans-reichen Nüssen herum. Sie sind hoch in Lutein und Zeaxanthin, die beide die Augengesundheit zu fördern.

Während des Essens Nüsse hat viele gesundheitliche Vorteile , sie sind in der Regel Kalorien hoch.

Glücklicherweise sind Pistazien unter den niedrigsten Kalorien Nüsse.

Eine Unze (28 g) von Pistazien enthält 156 Kalorien, im Vergleich zu 183 Kalorien in Walnüsse und Pekannüsse 193 Kalorien in ( 2 , 12 , 13 ).

Mit Protein, das etwa 20% ihres Gewichts, Pistazien sind nur noch von Mandeln, wenn es um Proteingehalt kommt (6).

Sie haben auch ein höheres Verhältnis von essentiellen Aminosäuren, die die Bausteine ​​von Proteinen sind, als jede andere Mutter (10).

Diese Aminosäuren gelten als wichtig, weil Ihr Körper kann sie nicht machen, so haben Sie, um sie von der Ernährung.

Inzwischen sind andere Aminosäuren als semi-essentielle, was bedeutet, dass sie unter bestimmten Umständen notwendig sein können, abhängig von der Gesundheit des Einzelnen.

Eine dieser semi-essentiellen Aminosäuren L-Arginin, die für 2% der Aminosäuren in Pistazien-Konten. Es ist in Stickstoffmonoxid im Körper umgewandelt, die eine Verbindung ist, die die Blutgefäße verursacht aufzuweiten, mit dem Blutfluss zu helfen (6).

Zusammenfassung: Pistachios haben weniger Kalorien und mehr Protein als die meisten anderen Nüssen. Auch ihre essentielle Aminosäure - Gehalt ist höher als jede andere Mutter.

Trotz einer energiereiche Nahrung zu sein, sind Nüsse eine der meisten Gewichtsverlust freundliche Nahrungsmittel auf dem Planeten.

Während nur wenige Studien zu den Auswirkungen von Pistazien auf das Gewicht ausgesehen haben, sind diejenigen, die es gibt viel versprechend.

Pistazien sind reich an Ballaststoffen und Eiweiß, die beide die Sättigung erhöhen indem wir Ihnen helfen, sich voll und weniger essen (14, 15 ).

In einem 12-Wochen-Gewichtsverlust-Programm, diejenigen, die aßen 1,9 Unzen (53 Gramm) von Pistazien pro Tag als ein Snack am Nachmittag der Verringerung des Body-Mass-Index als doppelt so hoch war, die einen Tag aß 2 Unzen (56 Gramm) von Brezeln (16).

Darüber hinaus ein weitere 24-wöchigen Studie bei übergewichtigen Personen zeigte, dass diejenigen, die 20% der Kalorien aus Pistazien verbraucht 0,6 Zoll verloren (1,5 cm) mehr von ihrem waistlines als diejenigen, die nicht Pistazien gegessen haben (17).

Ein Faktor möglicherweise Pistazien Gewichtsverlust Eigenschaften beiträgt, ist, dass ihr Fettgehalt möglicherweise nicht vollständig absorbiert werden (18).

In der Tat haben Studien die Malabsorption von Fetten aus Nüssen unter Beweis gestellt. Dies liegt daran, einen Teil ihrer Fettgehalt innerhalb ihrer Zellwände geklebt wird, es zu verhindern, dass im Darm verdaut (6. 19).

Was mehr ist , Pistazien in Schale zu essen ist gut für achtsames Essen , da die Muttern Beschuss Zeit in Anspruch nimmt und die Rate des Essens verlangsamt. Die übrig gebliebenen Schalen geben Sie auch einen visuellen Hinweis, wie viele Nüsse Sie gegessen haben (20).

Eine Studie hat gezeigt, dass Personen, die in der Schale Pistazien aßen 41% weniger Kalorien als Individuen verbraucht, die geschälte Pistazien gegessen (21).

Zusammenfassung: Essen Pistazien können Gewichtsverlust helfen. In-Schale Pistazien sind besonders vorteilhaft, da sie achtsam essen zu fördern.

Pistazien ist hoch in der Faser, mit einer Portion , enthaltend 3 g ( 2 ).

Faser bewegt sich durch Ihr Verdauungssystem meist unverdaut. Aber einige Arten von Fasern werden durch die guten Bakterien im Darm verdaut, als Präbiotika wirken.

Gut Bakterien dann gären die Faser und wandeln sie in kurzkettige Fettsäuren , die mehrere Nutzen für die Gesundheit haben kann, einschließlich einer reduzierten Risiko der Entwicklung von Verdauungsstörungen, Krebs und Herzkrankheiten (22. 23).

Butyrat ist vielleicht die meisten Vorteile dieser kurzkettigen Fettsäuren.

Essen Pistazien wurde die Anzahl der Butyrat-produzierenden Bakterien im Darm mehr als Essen Mandeln tut erhöhen gezeigt (24).

Zusammenfassung: Pistachios sind reich an Ballaststoffen, die für Ihre Darmbakterien gut ist. Pistazien essen kann die Anzahl der Bakterien erhöhen , die vorteilhaft kurzkettige Fettsäuren , wie Butyrat erzeugen.

Pistachios kann das Risiko von Herzerkrankungen auf verschiedene Weise reduzieren.

Sowie reich an Antioxidantien ist, kann Pistazien Cholesterinspiegel im Blut senken und den Blutdruck verbessern, wodurch das Risiko von Herzerkrankungen senken (6. 10).

In der Tat haben mehrere Studien die cholesterinsenkende Wirkung von Pistazien demonstriert (25. 26. 27).

Viele Studien über Pistazien und Blutfette werden durch Ersetzen eines Teils der Kalorien in einer Diät mit Pistazien durchgeführt. Bis zu 67% dieser Studien haben Verringerungen der Gesamt und „schlechte“ LDL-Cholesterin und erhöht sich in „gute“ HDL-Cholesterin gezeigt (28).

Inzwischen keiner dieser Studien zeigte, dass der Verzehr von Pistazien negativ auf das Blutfettprofil betroffen (28).

Eine vierwöchige Studie bei Menschen mit hohem LDL-Cholesterin hatten die Teilnehmer verbrauchen 10% ihrer täglichen Kalorien aus Pistazien.

Die Studie zeigte, dass die Diät LDL-Cholesterin um 9% gesenkt. Was mehr ist, eine Diät von 20% der Kalorien aus Pistazien bestehend gesenkt LDL-Cholesterin um 12% (25).

In einer weiteren Studie, 32 junge Männer folgten zunächst eine Mittelmeerdiät für vier Wochen. Pistachios wurden dann anstelle seinen einfach ungesättigten Fettgehalt dieser Diät hinzugefügt, etwa 20% ihrer täglichen Kalorienzufuhr in Höhe von insgesamt.

Nach vier Wochen auf der Diät, die sie erlebte in Triglyceriden eine 23% ige Reduktion des LDL-Cholesterins, eine 21% ige Reduktion des Gesamtcholesterins und eine 14% ige Reduktion (26).

Darüber hinaus scheint Pistazien Blutdruck mehr als andere Nüsse zu senken.

Eine Überprüfung von 21 Studien festgestellt, dass der Verzehr von Pistazien die obere Grenze der Blutdruck um 1,82 mm / Hg, während die untere Grenze von 0,8 mm / Hg reduziert wurde reduziert (29).

Zusammenfassung: Studien zeigen , dass der Verzehr von Pistazien niedrigen Cholesterinspiegeln im Blut helfen. Es kann auch niedriger Blutdruck mehr als andere Nüsse.

Das Endothel ist die innere Auskleidung der Blutgefäße.

Es ist wichtig, dass es funktioniert, wie endotheliale Dysfunktion ist ein Risikofaktor für Herzerkrankungen ist (30).

Vasodilatation ist die Verbreiterung oder dehnte von Blutgefäßen. Endotheliale Dysfunktion ist durch eine reduzierte Vasodilatation charakterisiert, die den Blutfluss verringert.

Stickstoffmonoxid ist eine Verbindung, die eine wichtige Rolle spielt in Vasodilatation. Es bewirkt, dass die Blutgefäße durch Signalisierung der glatten Zellen im Endothel aufzuweiten zu entspannen (30).

Pistazien sind eine große Quelle der Aminosäure L-Arginin, die an Stickstoffmonoxid im Körper umgewandelt wird. Daher können diese winzigen Muttern bei der Förderung von Blutgefäßen Gesundheit eine wichtige Rolle spielen.

Eine Studie bei 42 Patienten, die 1,5 Unzen (40 Gramm) von Pistazien pro Tag für drei Monate zeigten Verbesserungen in Marker der Endothelfunktion und Gefäßsteifigkeit verbraucht (31).

Eine weitere vierwöchige Studie hatte 32 gesunde junge Männer eine Diät konsumieren, bestehend aus 20% der Kalorien aus Pistazien. Es wurde festgestellt, dass die Endothel-abhängige um 30% verbessert Vasodilatation, im Vergleich zu einer mediterranen Diät (26).

Die richtige Durchblutung ist wichtig für viele Körperfunktionen, einschließlich der erektilen Funktion.

In einer Studie Männer mit erektiler Dysfunktion erlebten eine 50% ige Verbesserung der Parameter der erektilen Funktion nach 3,5 Unzen (100 Gramm) von Pistazien pro Tag für 3 Wochen zu essen (27).

Aber beachten Sie, dass 100 Gramm ist eine ziemlich große Portion Pistazien, enthält etwa 557 Kalorien.

Zusammenfassung: Pistazien können eine wichtige Rolle spielen Gesundheit der Blutgefäße zu fördern. Das ist , weil sie reich an L-Arginin sind, die, wenn sie in Stickoxid umgewandelt, aufzuweiten Gefäße Ihr Blut hilft.

Trotz hat einen höheren Kohlenhydratgehalt als die meisten Nüsse, Pistazien einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie nicht eine große Spitze in Ihrem Blutzucker verursachen.

Vielleicht nicht überraschend, haben Studien gezeigt, dass der Verzehr von Pistazien positive Auswirkungen auf Ihren Blutzucker haben.

Eine Studie zeigte, dass, wenn 2 Unzen (56 Gramm) von Pistazien auf eine kohlenhydratreiche Ernährung aufgenommen wurden, die Blutzuckerreaktion nach einer Mahlzeit um 20-30% bei gesunden Personen reduziert wurde (6. 32).

In einer anderen kontrollierten Studie Patienten mit Diabetes Typ 2 zeigten eine 9% ige Reduktion des Nüchternblutzuckers nach 0,9 Unzen gegessen (25 Gramm) von Pistazien als Snack zweimal täglich für 12 Wochen (33).

Neben reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten ist, sind Pistazien reich an Antioxidantien, Magnesium, Carotinoide und phenolische Verbindungen, die alle für die Blutzuckerkontrolle von Vorteil sind (6. 33).

Daher einfaches Hinzufügen von Pistazien auf Ihre Ernährung kann helfen , den Blutzucker kontrollieren Ebenen auf lange Sicht.

Zusammenfassung: Pistachios haben einen niedrigen glykämischen Index, die niedrigen Blutzuckerspiegel fördern könnte.

Pistachios kann in vielfältiger Weise genossen werden.

Dazu gehört als Snack, Salat garniert, Pizzabelag oder auch beim Backen, das Hinzufügen einer schöne grüne oder purpurrote Farbe zu verschiedenen Desserts und Speisen.

Einige köstliche und grün-farbigen Desserts gehören Pistazie gelato oder Käsekuchen.

Und, wie andere Nüsse, können sie verwendet werden, um Pesto oder Nussbutter zu machen.

Sie können sogar versuchen, sie über Ihren Lieblings-Ofen gebackenen Fisch Besprengung, sie zu Ihrem Morgen Müsli hinzufügen oder Ihre eigenes Dessert Kruste zu machen.

Last but not least, Pistazien können allein als ein bequemen, schmackhafter und gesunden Snack genießen.

Zusammenfassung: Neben ein großer Snack sein, Pistazien können beim Backen und Kochen verwendet werden, das Hinzufügen einer grün oder lila Farbe zu verschiedenen Gerichten.

Pistachios sind eine gute Quelle für gesunde Fette, Ballaststoffe, Eiweiß, Antioxidantien und verschiedene Nährstoffe, einschließlich Vitamin B6 und Kalium.

Deren Nutzen für die Gesundheit kann einen gesünderen Darm, Senkung des Cholesterinspiegels und Blutzucker, neben der Förderung der Gewichtsverlust und Auge und Gesundheit der Blutgefäße.

Was mehr ist, sie sind sehr lecker, vielseitig und Spaß zu essen. Für die meisten Menschen, einschließlich Pistazien in der Ernährung ist eine gute Möglichkeit, die allgemeine Gesundheit zu verbessern.

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