Veröffentlicht am 10 July 2019

8 Bewährte Wege Testosteronspiegel natürlich zu erhöhen

Testosteron ist das wichtigste männliche Sexualhormon, aber Frauen haben auch kleine Mengen davon.

Es ist ein Steroidhormon, produziert bei Männern die Hoden und Frauen Ovarien (1).

Die Nebennieren produzieren auch kleine Mengen.

Während der Pubertät bei Jungen, ist Testosteron eine der wichtigsten Triebfedern der körperlichen Veränderungen wie erhöhte Muskel, tiefere Stimme und das Haarwachstum.

Allerdings ist die optimalen Pegel auch wichtig, im Erwachsenenalter und sogar auch im Alter.

Bei Erwachsenen sind ein gesundes Niveau wichtig für die allgemeine Gesundheit, das Krankheitsrisiko, Körperzusammensetzung, die sexuelle Funktion und so ziemlich alles andere (1. 2. 3. 4. 5. 6. 7).

Darüber hinaus können Sie Ihre Testosteronspiegel zu erhöhen verursachen schnelle Gewinne an Muskelmasse und Vitalität in nur wenigen Wochen (8. 9. 10).

Interessanterweise spielt es auch eine wichtige Rolle in der weiblichen Gesundheit und sexuelles Wohlbefinden (11. 12. 13).

Die Forschung ist ziemlich eindeutig: beide Geschlechter sollten sie ein gesundes Niveau von Testosteron gewährleisten, vor allem wenn sie älter werden (13. 14).

Hier sind 8 evidenzbasierte Möglichkeiten Testosteronspiegel natürlich zu erhöhen.

Übung ist eine der effektivsten Möglichkeiten, viele Zivilisationskrankheiten zu verhindern. Interessanterweise kann es auch Ihre Testosteron steigern.

Eine große Überprüfung Studie fand heraus, dass Menschen, die regelmäßig höhere Testosteronspiegel hatten ausgeübt. Bei älteren Patienten erhöht Übung Testosteronspiegel, Fitness und Reaktionszeit (fünfzehn. 16).

Neue Forschungsergebnisse in fettleibigen Männern deutet darauf hin , dass eine erhöhte körperliche Aktivität war sogar günstiger als ein Gewichtsverlust Diät - Testosteronspiegel zu erhöhen (17).

Krafttraining, wie Gewichtheben, ist die beste Art der Übung sowohl in den kurz- und langfristigen Testosteron zu steigern (18. 19).

Hohe Intensität Intervall-Training (HIIT) kann auch sehr effektiv sein, obwohl alle Arten von Übung sollten zu einem gewissen Grad arbeiten (18. 19. 20. 21. 22).

Unter Koffein und Kreatin - Monohydrat als Nahrungsergänzungsmittel kann weiterhin Ihre Ebene steigern , wenn sie mit einem Trainingsprogramm kombiniert (23. 24).

Fazit: Alle Formen der Übung kann Ihre Testosteronspiegel erhöhen. Gewichtheben und hohe Intensität Intervalltraining sind die wirksamsten.

Was Sie essen, hat einen großen Einfluss auf Testosteron sowie andere Hormonspiegel (25).

Daher müssen Sie die Aufmerksamkeit auf Ihre langfristigen zahlen Kalorienzufuhr und Ernährung Strategie.

Constant Diäten oder übermäßiges Essen können Ihren Testosteronspiegel stören (26. 27. 28. 29. 30).

Essen genug Protein kann ein gesundes Niveau und Hilfe in den Fettabbau helfen zu halten, die auch mit Ihrem Testosteron assoziiert ist (28. 31. 32).

Carb Aufnahme spielt auch eine Rolle, mit Kohlenhydraten Forschung zeigt , helfen Testosteronspiegel bei Krafttraining optimieren können (22. 33).

Allerdings zeigt die Forschung, dass ausreichend gesunde Fette sind auch vorteilhaft für Testosteron und Gesundheit (25. 34. 35. 36. 37).

Eine Diät basierte hauptsächlich auf Vollwertkost ist am besten, mit einem gesunden Gleichgewicht von Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate. Dies kann sowohl Hormonspiegel und langfristige Gesundheit optimieren.

Fazit: Nicht zu viel essen und nicht einschränken Kalorien zu viel zu lange. Versuchen Sie , essen ausgewogene Mengen an Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß.

Die Forschung wird hervorgehoben immer die Gefahren der langfristigen Belastung, der Spiegel des Hormons Cortisol erhöhen kann (38. 39. 40).

Unnatürliche Erhöhungen in Cortisol kann Testosteron schnell reduzieren. Diese Hormone arbeiten in einer sägezahnartigen Weise: wie man nach oben geht, der andere kommt nach unten (40. 41. 42).

Stress und hohe Cortisol kann auch die Nahrungsaufnahme, Gewichtszunahme und die Speicherung von erhöhen schädlichen Körperfett um Ihre Organe. Im Gegenzug können diese Veränderungen negativ beeinflussen Ihren Testosteronspiegel (43. 44. 45).

Für beide eine optimale Gesundheit und Hormonspiegel, sollten Sie versuchen, sich wiederholende Stress-Situationen in Ihrem Leben zu verringern.

Konzentrieren Sie sich auf eine Diät basiert auf Vollwertkost, regelmäßige Bewegung, guten Schlaf , Lachen und einem ausgewogenen Lebensstil, von denen alle Stress reduzieren und Ihre Gesundheit verbessern und den Testosteronspiegel (46. 47. 48. 49. 50).

Fazit: Ein hohes Maß an Stress sind schlecht für Ihre langfristige Gesundheit und können Ihre Testosteronspiegel senken.

Vitamin D ist schnell zu einem der beliebtesten Vitamine weltweit.

Die Forschung hat gezeigt, dass es verschiedene gesundheitliche Vorteile, und kann auch arbeiten als natürliches Testosteron-Booster hat (51. 52. 53. 54. 55).

Trotz ihrer Bedeutung ist fast die Hälfte der US-Bevölkerung einen Mangel an Vitamin D, und ein noch höherer Prozentsatz hat suboptimale Niveaus (56. 57).

Eine 12-monatige Studie fand heraus, dass rund 25% mit rund 3.000 IE Vitamin D3 pro Tag erhöht den Testosteronspiegel Ergänzung (54).

Bei älteren Patienten, Vitamin D und Kalzium auch Testosteronspiegel optimiert, was zu einem reduzierten Risiko des Fallens geführt (58).

Zur Steigerung der Testosteron und erntet die Vorteile von Vitamin D, versuchen regelmäßige Exposition gegenüber Sonnenlicht zu bekommen oder täglich rund 3.000 IE Vitamin-D3-Ergänzung.

Wenn Sie Ergänzungen versuchen möchten, Amazon hat eine gute Auswahl zur Verfügung.

Mehr Informationen über Vitamin D hier: Vitamin D 101 - ein detaillierter Leitfaden für Anfänger .

Fazit: Vitamin D3 Ergänzungen können Testosteronspiegel erhöhen, vor allem bei älteren Menschen und Menschen , die niedrigen Blutspiegel von Vitamin D haben

Obwohl die Vorteile von Multivitaminen heiß diskutiert werden, können bestimmte Vitamine und Mineralien von Vorteil sein (59).

In einer Studie, Zink und Vitamin B Nahrungsergänzungsmittel erhöht die Spermienqualität um 74%. Zink steigert auch Testosteron bei Sportlern und diejenigen, die in Zink-Mangel (60. 61. 62).

Andere Studien legen nahe, auch die Vitamine A, C und E eine Rolle in Ihrem Sexualhormon und Testosteronspiegel spielen können, obwohl mehr Forschung ist notwendig (25. 63. 64. 65).

Von allen Vitaminen und Mineralien zur Verfügung, zeigt die Forschung, auf Testosteron Vitamin D und Zink ergänzt kann am besten sein (54. 66. 67).

Fazit: Vitamin D und Zink haben den stärksten Beweis als Testosteron - Booster. Andere Mikronährstoffe können auch Vorteile haben, aber weitere Untersuchungen erfordern.

guten Schlaf ist genauso wichtig für Ihre Gesundheit, wie Ernährung und Bewegung (68. 69. 70. 71. 72. 73).

Es kann auch große Auswirkungen auf Ihrem Testosteronspiegel hat.

Die optimale Menge an Schlaf variiert von Person zu Person, aber eine Studie fand heraus, dass schlafen nur 5 Stunden pro Nacht zu einer 15% verbunden waren Reduktion des Testosteronspiegel (73).

Eine Langzeitstudie beobachtet, dass diejenigen, die nur vier Stunden pro Nacht geschlafen hatte Borderline-defizienten Spiegeln (46).

Andere langfristige Studien unterstützen diese. Eine Studie errechnet, dass für jede weitere Stunde Schlaf Sie bekommen, Testosteronspiegel steigen um 15% höher, im Durchschnitt (74. 75).

Auch wenn manche Leute mit weniger Schlaf gut zu tun scheinen, schlägt Forschung etwa 7-10 Stunden Schlaf pro Nacht ist am besten für die langfristige Gesundheit und Ihr Testosteron.

Fazit: Stellen Sie sicher , dass Sie viel von qualitativ hochwertigen Schlaf zu gesunden Testosteronspiegel zu erhalten und Ihre langfristige Gesundheit zu optimieren.

Nur wenige natürliche Testosteron - Booster werden durch wissenschaftliche Studien unterstützt.

Das Kraut mit den meisten Forschung dahinter heißt ashwagandha .

Eine Studie untersuchte die Auswirkungen dieses Krauts auf unfruchtbaren Männern und fand eine 17% ige Erhöhung der Testosteronspiegel und eine 167% ige Steigerung der Spermienzahl (76).

Bei gesunden Männern stieg ashwagandha Spiegel um 15%. Eine weitere Studie fand es um etwa 25% gesenkt Cortisol, was auch helfen kann, Testosteron (77. 78).

Ingwer - Extrakt kann auch Ihre Ebene steigern. Es ist ein köstliches Kraut , das auch verschiedene liefert andere gesundheitliche Vorteile (79. 80. 81. 82. 83).

Der größte Teil der Forschung auf Ingwer hat in Tieren durchgeführt worden. Allerdings fand eine Studie, bei unfruchtbaren Menschen, dass Ingwer Testosteronspiegel um 17% und Erhöhung Niveaus anderer wichtiger Sexualhormone steigern kann (80, 84 ).

Andere beliebte Kräuter , die von einigen Studien in Tieren und Menschen unterstützt werden , gehören Horny Goat Weed, Juckbohne , shilajit und Tongkat Ali.

Dennoch ist es wichtig zu beachten, dass die meisten der positiven Forschung hat bei Mäusen oder unfruchtbaren Menschen mit einem niedrigen Testosteronspiegel durchgeführt.

Wenn Sie gesund Testosteron-Funktion und ein normales Niveau haben, ist es unklar, ob Sie viel von diesen Ergänzungen profitieren.

Fazit: Mehrere pflanzlichen Präparate sind eine natürliche Art und Weise Testosteron für die mit Unfruchtbarkeit oder niedrigem Niveau zu steigern.

Es gibt einige andere Faktoren, die Ihre Hormonspiegel beeinflussen können.

Ein gesundes Sexualleben spielt eine wichtige Rolle, um Ihr Sexualhormons und Testosteronspiegel bei der Regulierung (85. 86).

Hohe Exposition gegenüber Östrogen-ähnlichen Chemikalien kann auch Ihre Ebene beeinflussen , so versucht tägliche Exposition gegenüber zu minimieren BPA , Parabenen und anderen Chemikalien in einigen Arten von Kunststoff gefunden (86. 87. 88. 89).

Es ist wahrscheinlich keine Überraschung , dass überschüssiger Alkohol oder Drogenkonsum, ob es medizinischer oder Freizeit ist, kann auch den Testosteronspiegel senken (90. 91. 92. 93. 94. 95).

Im Gegensatz dazu Lachen, Glück und Erfolg helfen, Ihre Gesundheit und Testosteronspiegel erhöhen kann - so stellen Sie sicher, dass sie ein Teil des täglichen Lebens sind (96. 97. 98. 99).

Fazit: Die Reduzierung der Exposition gegenüber Östrogen-ähnlichen Chemikalien, Alkohol und Drogen kann positiv Ihre Testosteronspiegel und die Gesundheit auswirken.

Ab dem Alter von 25-30, eine Testosteronspiegel des Menschen natürlich zu sinken beginnen.

Dies ist ein Problem, weil starke Forschung einen Zusammenhang zwischen niedrigem Testosteron zeigt und Übergewicht, erhöhte Krankheitsrisiko und vorzeitigen Tod.

Gesunden Testosteronspiegel sind auch wichtig für Frauen, zusammen mit anderen wichtigen Hormonen wie Östrogen und Progesteron.

Daher sollte jeder die notwendigen Lebensstil Maßnahmen ergreifen, um den Testosteronspiegel zu optimieren. Sie werden Ihre Gesundheit und Körper zur gleichen Zeit verbessern.

Lesen Sie den Artikel auf Spanisch

Tags: Ernährung,