Veröffentlicht am 10 July 2019

8 Nährstoffe, die Ihre Augengesundheit optimieren

Ihre Sehkraft ist wahrscheinlich die wichtigste von fünf Sinnen.

Augengesundheit geht Hand in Hand mit der allgemeinen Gesundheit, aber ein paar Nährstoffe sind besonders wichtig für Ihre Augen.

Diese Nährstoffe helfen Augenfunktion zu halten, schützen Sie Ihre Augen vor schädlichem Licht, und zur Verringerung der Entwicklung von altersbedingten degenerativen Erkrankungen.

Hier sind 8 Nährstoffe, die Ihre Augen profitieren.

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Ihr Risiko für die Entwicklung einer Augenerkrankung erhöht sich, wenn man älter wird. Die häufigsten Augenerkrankungen gehören:

  • Grauer Star. Ein Zustand , in dem Sie Ihre Augen wurden getrübt. Die altersbedingte Katarakt ist eine führende Ursache für Sehbehinderung und Blindheit auf der ganzen Welt.
  • Diabetische Retinopathie. Im Zusammenhang mit Diabetes und eine der Hauptursachen für Sehbehinderung und Blindheit entwickelt Retinopathie , wenn hohe Blutzuckerspiegel , die Blutgefäße in der Netzhaut schädigen.
  • Trockenen Auge. Eine Bedingung , die durch unzureichende Tränenflüssigkeit gekennzeichnet, die Ihre Augen führen zu vertrocknen und führen zu Beschwerden und mögliche Sehstörungen.
  • Glaukom. Eine Gruppe von Erkrankungen , die durch fortschreitende Degeneration des Sehnervs aus, die von den Augen zu Gehirn visuelle Informationen überträgt. Glaucoma kann Sehschwäche oder Blindheit verursachen.
  • Makula - Degeneration. Die Makula ist der zentrale Teil der Netzhaut. Die altersbedingte Makuladegeneration (AMD) ist eine der Hauptursachen für Blindheit in den entwickelten Ländern.

Obwohl das Risiko, diese Bedingungen kennen zu einem gewissen Grad von den Genen abhängt, kann Ihre Ernährung auch eine wichtige Rolle spielen.

ZUSAMMENFASSUNG Die häufigsten Augenerkrankungen gehören Katarakt, Makuladegeneration, Glaukom und diabetischer Retinopathie. Ihr Risiko , diese Krankheiten zu entwickeln , hängt von Ihrem Alter, Genetik, chronischen Krankheiten und Lifestyle.

Vitamin A - Mangel ist eine der häufigsten Ursachen für Blindheit in der Welt (1).

Dieses Vitamin ist wichtig für die Augen lichtempfindliche Zellen beibehalten wird, auch als Photorezeptoren bekannt.

Wenn Sie nicht genug Vitamin A verbrauchen, können Sie Nachtblindheit, trockene Augen erleben, oder noch gravierende Bedingungen, abhängig von der Schwere des Mangels (2).

Vitamin A ist nur in tierischen Lebensmitteln gefunden. Die reichsten Nahrungsquellen sind Leber, Eigelb und Milchprodukte.

Sie können aber auch Vitamin A aus Antioxidans Pflanzenstoffe genannt Provitamin A Carotinoide, gefunden in hohen Mengen in einigen Früchten und Gemüse bekommen.

Provitamin A Carotinoide bieten rund 30% der Menschen, die Vitamin-A-Anforderungen, im Durchschnitt. Die effizienteste von ihnen ist Beta-Carotin, das in hohen Mengen in Grünkohl, Spinat und Karotten gefunden wird (3).

ZUSAMMENFASSUNG Vitamin - A - Mangel kann zu Nachtblindheit und trockene Augen führen. Vitamin A ist nur in tierischen Lebensmitteln gefunden, aber Ihr Körper kann bestimmte Pflanzenbasis Carotinoide in Vitamin A umwandeln

Lutein und Zeaxanthin sind gelb Carotinoid Antioxidantien wie Makula - Pigmente bekannt.

Sie sind in der Makula konzentriert, der zentrale Teil der Netzhaut, die eine Schicht aus lichtempfindlichen Zellen an der Rückwand des Augapfels.

Lutein und Zeaxanthin Funktion als natürlicher Sonnenschutz. Sie sind gedacht für den Schutz der Augen vor schädlichen eine zentrale Rolle spielen blaues Licht (4).

Kontrollierte Studien zeigen, dass die Einnahme von Lutein und Zeaxanthin ist proportional zu ihren Ebenen in Ihrer Netzhaut (5).

Eine Beobachtungsstudie in mittleren Alters und älteren Erwachsenen festgestellt, dass der Konsum von 6 mg Lutein und / oder Zeaxanthin pro Tag deutlich das Risiko von AMD reduziert.

Die Forscher auch festgestellt, dass diejenigen mit der höchsten Aufnahme von Lutein und Zeaxanthin ein 43% geringeres Risiko für Makuladegeneration hatten, im Vergleich zu denen mit der niedrigsten Aufnahme (6).

Allerdings ist der Beweis nicht ganz im Einklang. Eine Meta-Analyse von sechs Beobachtungsstudien legen nahe, dass Lutein und Zeaxanthin schützen nur gegen Spätstadium der AMD - nicht seine frühen Entwicklungsstadien (7).

Lutein und Zeaxanthin in der Regel tritt zusammen in Lebensmitteln. Spinat, Mangold, Grünkohl, Petersilie, Pistazien und grüne Erbsen gehören zu den besten Quellen (8).

Was mehr ist, Eigelb, Mais und rote Trauben auch in Lutein hoch sein können und Zeaxanthin (9).

In der Tat sind Eigelb eine der besten Quellen betrachtet aufgrund ihres hohen Fettgehalt. Carotinoide werden besser , wenn sie gegessen mit Fett aufgenommen, so ist es am besten , einige hinzufügen Avocado oder gesunde Öle zu Ihrem grünen Gemüsesalat (10. 11. 12).

ZUSAMMENFASSUNG Eine hohe Zufuhr von Lutein und Zeaxanthin kann das Risiko von Augenerkrankungen wie Makuladegeneration und grauen Star reduzieren.

Die langkettigen Omega-3 - Fettsäuren EPA und DHA sind wichtig für die Gesundheit der Augen.

DHA wird in großen Mengen in der Netzhaut gefunden, wo es Augenfunktion aufrechtzuerhalten helfen kann. Es ist auch wichtig für Gehirn und Augen-Entwicklung während der Kindheit. Somit kann DHA-Mangel Sicht beeinträchtigt, insbesondere bei Kindern (13. 14. fünfzehn. 16).

Es zeigt sich auch , dass Omega-3 - Ergänzungen diejenigen mit trockener Augenkrankheit profitieren können (17. 18. 19. 20).

Eine Studie bei Menschen mit trockenen Augen zeigte, dass die Einnahme von EPA und DHA täglich für drei Monate deutlich reduziert Symptome des trockenen Auges durch die Bildung von Tränenflüssigkeit zu erhöhen (18).

Omega-3-Fettsäuren können auch dazu beitragen, andere Augenkrankheiten zu verhindern. Eine Studie in mittleren Alters und ältere Erwachsene mit Diabetes festgestellt, dass täglich mindestens 500 mg langkettige Omega-3-Fettsäuren das Risiko eingehen, diabetische Retinopathie kann reduzieren (21).

Im Gegensatz dazu sind Omega-3 - Fettsäuren nicht eine wirksame Behandlung für AMD ( 22 ).

Die beste Nahrungsquelle für EPA und DHA ist fetter Fisch. Zusätzlich Omega-3-Präparate von Fischen oder Mikroalgen abgeleitet sind weit verbreitet.

ZUSAMMENFASSUNG Erste ausreichende Mengen an langkettigen Omega-3 - Fettsäuren EPA und DHA aus fettem Fisch oder Ergänzungen kann Ihr Risiko für verschiedene Augenkrankheiten reduziert - vor allem trockenen Augen.

Gamma-Linolensäure (GLA) ist eine Omega-6-Fettsäure in geringen Mengen in der modernen Ernährung gefunden.

Im Gegensatz zu vielen anderen Omega-6 - Fettsäuren, erscheint GLA hat entzündungshemmende Eigenschaften (23. 24).

Die reichsten Quellen von GLA sind Nachtkerzenöl und Borretschöl.

Einige Befunde sprechen dafür, dass die Einnahme Nachtkerzenöl kann die Symptome des Trockenen Auges reduzieren.

Eine randomisierte, kontrollierte Studie gab Frauen mit trockenen Augen, die eine tägliche Dosis von Nachtkerzenöl mit 300 mg GLA. Die Studie stellte fest, dass ihre Symptome über einen Zeitraum von 6 Monaten verbessert (25).

ZUSAMMENFASSUNG GLA, die in hohen Mengen in Nachtkerzenöl gefunden wird, können die Symptome des Trockenen Auges reduzieren.

Ihre Augen erfordern hohe Mengen an Antioxidantien - um so mehr, als viele andere Organe.

Das Antioxidans Vitamin C scheint besonders wichtig zu sein, obwohl kontrollierte Studien über ihre Rolle in der Gesundheit der Augen fehlen.

Die Konzentration von Vitamin C ist höher in dem wässrigen Humor des Auges als in jeder anderen Körperflüssigkeit. Der wässrige Humor ist die Flüssigkeit, die den äußersten Teil des Auges füllt.

Die Mengen an Vitamin C in dem wässrigen Humor sind seine Nahrungsaufnahme direkt proportional. Mit anderen Worten, können Sie die Konzentration erhöhen , indem sie Ergänzungen oder Essen nehmen Lebensmittel , die reich an Vitamin C (26. 27).

Beobachtungsstudien zeigen, dass Menschen mit Grauem Star der Regel einen niedrigen antioxidativen Status haben. Sie zeigen auch, dass die Menschen, die Nahrungsergänzungsmittel Vitamin C nehmen weniger wahrscheinlich grauen Star zu bekommen (28. 29).

Während Vitamin C eine schützende Rolle in Ihren Augen zu spielen scheint, ist es unklar, ob Nahrungsergänzungsmittel Vorteile für diejenigen zusätzlichen Nutzen bieten, die nicht fehlen.

Hohe Mengen an Vitamin C sind in vielen Früchten und Gemüse, einschließlich Paprika, Zitrusfrüchte, gefunden Guaven , Wirsingkohl und Brokkoli ( 30 ).

ZUSAMMENFASSUNG Vitamin C ist notwendig für Ihre Gesundheit der Augen, und immer genug dieses Antioxidans gegen Grauen Star schützen kann.

Vitamin E ist eine Gruppe von fettlöslichen Antioxidantien , die Fettsäuren vor schädlicher Oxidation schützen.

Da der Netzhaut eine hohe Konzentration an Fettsäuren hat, ist eine ausreichende Vitamin-E-Zufuhr wichtig für eine optimale Gesundheit der Augen (16).

Obwohl schwerer Vitamin-E-Mangel zu Netzhautdegeneration und Blindheit führen kann, ist es unklar, ob Ergänzungen keine zusätzlichen Vorteile bieten, wenn Sie bereits genug von der Ernährung (31. 32).

Eine Analyse legt nahe, dass mehr als 7 mg Vitamin E raubend täglich das Risiko von altersbedingten Katarakt um 6% reduzieren kann (33).

Im Gegensatz dazu randomisierten kontrollierte Studien zeigen , dass Vitamin E ergänzt verlangsamen oder verhindern nicht das Fortschreiten des Grauen Stars ( 34 ).

Die besten Nahrungsquellen für Vitamin E enthalten Mandeln , Sonnenblumenkerne und Pflanzenöle wie Leinöl ( 35 ).

ZUSAMMENFASSUNG Vitamin - E - Mangel zu visueller Degeneration und Blindheit führen kann. Für diejenigen , die nicht mangelhaft sind, ergänzt werden wahrscheinlich einen zusätzlichen Vorteil nicht bieten.

Ihre Augen einen hohen Gehalt an Zink (36).

Zink ist ein Teil von vielen essentiellen Enzymen, einschließlich Superoxid - Dismutase, die als Antioxidans wirkt.

Es scheint auch bei der Bildung von Sehpigmenten in Ihrer Netzhaut beteiligt zu sein. Aus diesem Grunde kann Zinkmangel zu Nachtblindheit führen (37).

In einer Studie, ältere Erwachsene mit frühen Makuladegeneration wurden Zink Ergänzungen gegeben. Ihre Makula Verschlechterung verlangsamt, und sie behielten ihre visuelle Schärfe besser als diejenigen, die ein Placebo erhielten (38).

Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, bevor starke Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Natürliche Nahrungsquellen von Zink sind Austern, Fleisch, Kürbiskerne und Erdnüsse ( 39 ).

ZUSAMMENFASSUNG Zink spielt eine wichtige Rolle bei der Funktion des Auges. Eine Studie legt nahe , dass Ergänzungen können die frühe Entwicklung der Makula - Degeneration bei älteren Erwachsenen verlangsamen.

Gesunde Lebensgewohnheiten, wie eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung, können helfen, viele chronischen Krankheiten zu verhindern - mit Augenerkrankungen.

Genug des Nährstoffs kann die oben aufgeführten helfen , Ihr Risiko zu reduzieren. Andere Vitamine können auch eine Rolle in der Augengesundheit spielen.

Allerdings nicht vernachlässigen den Rest des Körpers. Eine Ernährung , die Ihren hält ganzen Körper gesund wird wahrscheinlich Ihre Augen gesund halten, auch.

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