Veröffentlicht am 10 July 2019

8 Foods, dass Schlagen Multivitamin-

Vollwertkost ist in der Regel mit Nährstoffen geladen werden.

Im Allgemeinen ist Ihre Nährstoffe aus der Nahrung immer besser, als sie von den Ergänzungen zu bekommen.

Das heißt, einige Lebensmittel sind viel nahrhafter als andere.

In einigen Fällen kann eine Portion eines Lebensmittels erfüllen mehr als 100% der täglichen Anforderungen für einen oder mehrere Nährstoffe.

Hier sind 8 gesunde Lebensmittel, die höhere Mengen an bestimmten Nährstoffen als Multivitamine enthalten.

Lebensmittel, die ein Multivitamin-SchlagenShare on Pinterest

Kale ist sehr gesund.

Es ist eine der nährstoffreiche Lebensmittel auf dem Planeten und besonders reich an Vitamin K1 ( 1 ).

Vitamin K1 ist für die Blutgerinnung wesentlich und kann eine Rolle bei der Gesundheit der Knochen (spielen 2 ).

Eine Schale (21 Gramm) von frischem kale enthält (3):

  • Vitamin K1: 68% des Referenztagesdosis (RDI)
  • Vitamin C: 22% der RDI

Weiterhin ist kale reich an Ballaststoffen, Mangan, Vitamin B6, Kalium und Eisen.

ZUSAMMENFASSUNG Eine einzelne Portion frischen Kohl liefert einen guten Teil des RDI für Vitamine K1 und C.

Jodmangel ist eines der am häufigsten verwendeten Nährstoffmangel in der Welt, beeinflussen fast ein Drittel der Weltbevölkerung ( 4 , 5 , 6 ).

Jodmangel verursacht Probleme mit der Schilddrüse bei Erwachsenen. Während der Schwangerschaft kann es erhöhen auch das Risiko von intellektuellen und Entwicklungsstörungen in Ihrem Baby ( 5 ,7).

Algen - wie Seetang, Nori, Kombu und Wakame - sind alle sehr reich an Jod ( 8 ).

Die RDI 150 mcg pro Tag. Jedoch verschiedene Arten von Algen enthalten unterschiedliche Mengen von Jod.

Im Allgemeinen Braunalgen - wie Wakame und Kombu - bietet höhere Mengen als grüne Meeresalgen, wie Nori ( 9 ).

Kombu hat einen sehr hohen Jodgehalt. Ein Gramm des getrockneten Kombu enthält 2.343 mcg, die weit über die RDI ( 10 ).

Es übertrifft sogar die obere Ebene der sicheren Aufnahme, die 1100 mcg pro Tag.

Aus diesem Grunde sollen, Algen nicht täglich verzehrt werden, da sie unerwünschte Wirkungen haben können ( 11 ).

Dennoch gelegentliche Algen ist Verbrauch eine billige und effektive Art Jodmangel zu verhindern.

ZUSAMMENFASSUNG Meeresalgen ist eine ausgezeichnete Quelle von Jod, wie 1 Gramm 20-1.000% des RDI bietet. Beachten Sie, dass Braunalgen ist viel höher in Jod als andere Arten und sollte nicht täglich verzehrt werden.

Die Leber ist der nahrhafte Teil jeden Tieres.

Es ist reich an essentiellen Nährstoffen, einschließlich Vitamin B12, Vitamin A, Eisen, Folsäure und Kupfer.

Vitamin B12 - Aufnahme ist besonders wichtig, da viele Menschen in ihm fehlen. Es spielt eine entscheidende Rolle in der Zelle, Gehirn und Nervensystem Gesundheit.

Rinderleber enthält hohe Mengen an Vitamin B12, Vitamin A, und Kupfer. Ein 3,5-Unzen (100 Gramm) dien Prahlereien ( 12 ):

  • Vitamin B12: 1.200% des RDI
  • Vitamin A: 600-700% des RDI
  • Kupfer: 600-700% des RDI

Allerdings sollten Sie nicht in der Leber zu essen mehr als einmal oder zweimal pro Woche, wie Sie das Risiko von Nährstoffe Toxizität führen können.

ZUSAMMENFASSUNG Leber enthält sehr hohe Mengen an Vitamin B12, Vitamin - A - und Kupfer. Doch sollte es nicht mehr als ein- oder zweimal pro Woche verzehrt werden.

Wenn Sie in Selen fehlt sind, kann Paranüsse der perfekte Snack sein.

Selen ist wichtig für Schilddrüse und die Funktion des Immunsystems, sowie antioxidative Aktivität ( 13 ).

Die RDI ist 50-70 mcg, die durch den Verzehr von nur 1 große Paranuss erreicht werden kann.

Jede Mutter kann bis zu 95 mcg Selen zur Verfügung stellen.

Die obere Toleranzgrenze für Selen wird bei etwa 300 bis 400 mcg pro Tag für Erwachsene festgelegt, so stellen Sie sicher , nicht zu essen viele von ihnen ( 14 ,fünfzehn).

ZUSAMMENFASSUNG Paranüsse sind die einzige beste Nahrungsquelle für Selen. Nur eine große Nuss enthält mehr als die RDI.

Schalen- und Krustentiere , wie Muscheln und Austern, gehören zu den nahrhaften Arten von Meeresfrüchten.

Clams sind mit Vitamin B12 verpackt. Tatsächlich 3,5 Unzen (100 Gramm) liefern mehr als 1.600% des RDI.

Darüber hinaus enthalten sie hohe Mengen anderer B-Vitamine, sowie Kalium, Selen und Eisen.

Austern sind auch nahrhaft. Sie sind reich an Zink und Vitamin B12, mit 3,5 Unzen (100 Gramm) für jeden Nährstoff 200-600% der RDI Verpackung.

Venusmuscheln und Austern kann die perfekte Nahrung für sein ältere Erwachsene . Höhere Mengen an Vitamin B12 sind nach dem Alter von 50 empfohlen , weil Ihr Verdauungssystem Fähigkeit Vitamin B12 aufnehmen kann mit zunehmendem Alter (Abnahme 16 , 17 , 18 ).

ZUSAMMENFASSUNG Muscheln und Austern enthalten sowohl hohe Mengen an Vitamin B12, die für ältere Erwachsene besonders wichtig ist. Schalen- und Krustentiere sind auch reich an vielen anderen Nährstoffen.

Sardinen sind klein, ölig und nährstoffreichen Fisch .

Obwohl häufig in Dosen serviert, Sardinen können auch, wenn sie frisch gegrillt, geräuchert oder gebeizt werden.

Sardinen sind sehr reich an EPA und DHA, essentielle Omega-3 - Fettsäuren zu einem verbesserten verknüpfen die Gesundheit des Herzens ( 19 ,20, 21 ).

Eine 3,75-Unzen (92 Gramm) dazu dient, enthält mehr als die Hälfte der RDI für DHA und EPA. Es bietet auch mehr als 300% des RDI für Vitamin B12.

Darüber hinaus enthalten Sardinen ein wenig von fast jedem Nährstoff Sie benötigen, einschließlich Selen und Kalzium.

ZUSAMMENFASSUNG Sardine ist ein sehr nährstoffreichen Fisch. Nicht nur sind sie mit essentiellen Fettsäuren geladen, aber 1 Portion enthält mehr als 300% des RDI für Vitamin B12.

Gelbes Paprika ist eine der besten Nahrungsquellen für Vitamin C .

Vitamin C ist ein essentielles Vitamin. Es ist auch wasserlöslich, was bedeutet, Ihr Körper nicht zusätzliche Mengen speichert. Daher ist Vitamin C regelmäßig raubend sehr wichtig.

Während Vitamin - C - Mangel - auch als Skorbut bekannt - zur Zeit selten im Westen ist, umfassen die Symptome Müdigkeit , Hautausschlag, Muskelschmerzen, und Blutungsstörungen ( 22 ).

Hohe Vitamin C - Aufnahme wird auf erhöhte Immunfunktion, ein geringeres Risiko von DNA - Schädigung verbunden ist , und ein verringerten Risiko für verschiedene chronische Erkrankungen ( 23 , 24 ).

Ein großer gelber Paprika (186 g) liefert fast 600% der RDI für Vitamin C, die 75-90 mg beträgt.

Im Vergleich, Hafen gelber Paprika etwa 3-4 mal die Menge an Vitamin C in Orangen gefunden.

ZUSAMMENFASSUNG gelbe Paprika sind eine hervorragende Quelle für Vitamin C. Eine große Probe fast 600% des RDI bietet - bis zu 4 - mal mehr als Orangen.

Vitamin - D - Mangel ist eine der häufigsten Nährstoffmangel in der Welt (25, 26 ,27, 28 ).

Dies liegt daran, die Nahrungsquellen von Vitamin D sind spärlich. Dazu gehören fetten Fisch, Lebertran, und - in geringerem Maß - Eigelb und Pilze.

Vitamin D sind für die Knochengesundheit von wesentlicher Bedeutung. Es ist auch ein wichtiger Bestandteil vieler körperlichen Prozesse, einschließlich der Funktion des Immunsystems und Krebsprävention ( 29 ).

Lebertran ist eine große Bereicherung für jede Diät - vor allem für Menschen , die weit vom Äquator leben, wo kein Vitamin D kann in den Wintermonate in der Haut synthetisiert werden.

Nur 1 Esslöffel (14 ml) von Lebertran bietet 2-3 Gramm Omega-3-Fettsäuren und 1400 IE Vitamin D. Dies ist mehr als 200% der RDI für Vitamin D.

Aber auch die gleiche Menge an Lebertran beherbergt 270% des RDI für Vitamin A. Vitamin A kann in übermäßigen Mengen schädlich sein, so Erwachsenen wird empfohlen, nicht zu nehmen mehr als 2 Esslöffel (28 ml) von Lebertran pro Tag .

ZUSAMMENFASSUNG Lebertran ist eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3 - Fettsäuren, Vitamin D und Vitamin A. jedoch mehr als 1-2 Esslöffel (14-18 ml) pro Tag zu nehmen ist nicht zu empfehlen.

Obwohl Multivitamine für einige Menschen von Vorteil sein kann, sind sie für die meisten unnötig. In einigen Fällen können sie sogar große Mengen an bestimmten Nährstoffen versorgen.

Wenn Sie Ihre Nährstoffaufnahme durch die Ernährung allein steigern wollen, sollten Sie einige dieser nahrhaften, das Hinzufügen ganze Lebensmittel zu Ihrer Routine.