Veröffentlicht am 10 July 2019

7 Bewährte Wege, um Gewicht auf Autopiloten zu verlieren (ohne Kalorienzählen)

„Essen Sie weniger, mehr bewegen.“

Vielleicht haben Sie diese Nachricht schon gehört.

Während die Strategie absolut Sinn macht, dann ist es falsch, dass die einzige Grund, warum Menschen verlieren gewinnen oder zu übernehmen Gewicht wegen der Kalorien.

Das Problem ist viel komplizierter als das. Verschiedene Lebensmittel beeinflussen Hunger und Hormone auf unterschiedliche Weise, und nicht alle Kalorien gleich sind.

Die Wahrheit ist, gibt es viele Dinge, die Sie tun können, um Gewicht zu verlieren - ohne jemals eine einzige Kalorie zu zählen.

Hier sind 7 bewährte Möglichkeiten, den Fettabbau an sich zu setzen „Autopilot“.

Abnehmen ohne KalorienzählenShare on Pinterest

Abnehmen kann das Ändern Sie Ihr Frühstück so einfach sein.

Zwei getrennte Studien haben gezeigt , dass der Verzehr von Eiern am Morgen ( im Vergleich zu einem Frühstück mit Bagels) können Ihnen helfen , Fett zu verlieren , ohne zu versuchen.

In einer dieser Studien, 30 übergewichtige oder fettleibige Frauen aßen entweder Bagels oder Eier zum Frühstück (1).

Das Ei Gruppe endete weniger Kalorien beim Mittagessen, der Rest des Tages und für die nächsten 36 Stunden auffressen.

Einfach gesagt, wurden die Eier so füllen, dass die Frauen natürlich weniger Kalorien bei nachfolgenden Mahlzeiten gegessen.

Eine weitere Studie geteilt 152 übergewichtige Menschen in zwei Gruppen. Eine Gruppe aß Eier, die anderen Bagels aß. Beide Gruppen waren auf einem Gewichtsverlust Diät (2).

Nach acht Wochen war die Ei-Gruppe signifikant mehr Gewicht als die Bagel-Gruppe verloren:

  • 65% mehr Gewichtsverlust (2 lbs vs 1,3 lbs)
  • 61% höhere Reduktion der BMI
  • 34% höhere Reduktion des Taillenumfang
  • 16% höhere Verringerung des Körperfettanteils

Der Unterschied in dem Gewichtsverlust war nicht riesig, aber die Ergebnisse zeigen deutlich, dass einfache Dinge wie eine Mahlzeit zu ändern einen Effekt haben können.

Ein anderes ehrfürchtiges Nutzen Eier zu essen ist , dass sie unter den sind gesündesten Lebensmittel der Welt .

Obwohl Eier im Cholesterin hoch sind, weisen Studien sie nicht Ihre schlechte Cholesterin zu erhöhen oder zu Herzerkrankungen führen, wie bisher angenommen (3. 4. 5. 6).

Wenn Sie denken, Sie haben keine Zeit, ein gesundes Frühstück zu kochen haben, denken Sie noch einmal. Vorbereitung ein Frühstück mit ein paar Eier und Gemüse muss nicht länger dauern als 5-10 Minuten.

setzen Sie Ihre Wecker ein paar Minuten früher und Problem gelöst.

Zusammenfassung Studien zeigen , dass Eier zum Frühstück essen können Sie helfen, isst automatisch weniger Kalorien in nachfolgenden Mahlzeiten, im Vergleich zu einem Frühstück mit Bagels.

Das menschliche Gehirn ist das komplexeste Objekt im Universum.

Es neigt dazu, auf mysteriöse Weise zu arbeiten, und seine Kontrolle über Essverhalten ist unglaublich kompliziert.

Es ist das Gehirn, die letztlich bestimmt, ob Sie sollten oder nicht essen sollten.

Aber es ist eine saubere Sache, die Sie tun können, um „Trick“ Ihr Gehirn zu denken, dass es mehr Nahrung gegessen hat - kleinere Platten verwenden.

Je größer die Platten oder Schalen, desto weniger Ihr Gehirn denkt, dass Sie gegessen haben. Durch kleinere Platten verwenden, verleiten Sie Ihr Gehirn in Gefühl mehr zufrieden mit weniger Kalorien.

Interessanterweise studiert haben Psychologen dies, und es scheint zu funktionieren. eine Studie ergab jedoch, dass der Effekt für die schwächer sein, die übergewichtig sind (7).

Für weitere Ideen, lesen Sie in diesem Artikel über die aus 8 Tipps , um Nahrungsmittelportionen zu reduzieren .

Zusammenfassung Es ist möglich, „Trick“ das Gehirn zu denken , dass es durch die Verwendung von kleineren Platten mehr Nahrung gegessen hat.

Es gibt eine Menge Beweise dafür , dass das Protein Fettverbrennung steigern und Hunger zu reduzieren und helfen Sie , Gewicht zu verlieren natürlich .

In der Tat zeigen Studien, dass Protein-Stoffwechsel mehr als jeder andere macronutrient steigert (8. 9).

Dies ist, weil der Körper mehr Kalorien verbringt verdauen und die Verwendung von Protein zu machen, als es Fett und Kohlenhydrate.

Protein erhöht auch Sättigung, was zu Hunger signifikant reduziert (10).

In einer Studie, die Erhöhung auf 30% der Kalorien Proteinzufuhr führte die Teilnehmer 441 zu essen weniger Kalorien pro Tag (11).

Viele Studien zeigen , dass die Proteinzufuhr zu erhöhen , um die automatischen Gewichtsverlust führen kann, auch wenn bis zum vollständigen Essen (12. 13. 14. fünfzehn).

Protein kann auch Ihnen helfen, mehr Muskeln aufbauen, vor allem, wenn Sie auch Gewichte heben. Muskelgewebe ist metabolisch aktiv, was bedeutet, dass es eine kleine Anzahl von Kalorien, auch im Ruhezustand verbrennt (16. 17. 18).

Eine der besten Möglichkeiten, die Kalorienaufnahme zu reduzieren, ist mehr tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Eier zu essen, vorzugsweise bei jeder Mahlzeit.

Zusammenfassung Essen mehr Protein kann den Stoffwechsel fördern und den Hunger reduzieren. Es kann auch Muskelmasse erhöhen und helfen Sie , mehr Kalorien zu verbrennen rund um die Uhr.

Eine weitere Möglichkeit , fühlen , zufriedener mit weniger Kalorien ist , Lebensmittel zu essen , die eine niedrige hat Kaloriendichte .

Dazu gehören Lebensmittel , die einen hohen Wassergehalt aufweisen , wie Gemüse und einige Früchte .

Studien zeigen immer wieder, dass Diät, die Lebensmittel zu essen, die weniger Kalorien dichten mehr Gewicht als diejenigen verlieren, die Lebensmittel mit einem hohen Kaloriendichte essen (19. 20. 21).

In einer Studie Frauen, die verloren aßen Suppe (kalorienarm Dichte) 50% mehr Gewicht als Frauen, die einen kalorienreichen Snack gegessen (22).

Gemüse ist auch reich an löslichen Ballaststoffen, die in einigen Studien Gewichtsverlust verursachen , gezeigt worden sind ( 23 ,24. 25).

Ein weiterer Vorteil der löslichen Faser ist, dass es durch Bakterien im Verdauungstrakt abgebaut wird. Dieses Verfahren erzeugt ein Fettsäure-Butyrat genannt, die vermutlich anti-Adipositas-Effekte haben, zumindest in Ratten (26).

Einfach gesagt, können Sie Gewicht verlieren, ohne die tatsächliche Menge der Nahrung zu reduzieren Sie nur essen, durch Lebensmittel mit einem niedrigen Kaloriendichte, wie ballaststoffreiche Gemüse wählen.

Zusammenfassung Auswahl von Lebensmitteln mit einer geringen Energiedichte, wie Gemüse und einige Früchte, können Sie mit weniger Kalorien fühlen zufriedener helfen.

Eine der besten Möglichkeiten , um Gewicht zu verlieren zu beginnen , ohne Kalorienzählen oder Teil Kontrolle ist Du zu reduzieren Zu .

Studien zeigen immer wieder, dass Menschen, die weniger Kohlenhydrate essen, natürlich weniger Kalorien und Gewicht zu verlieren ohne großen Aufwand zu essen beginnen (27, 28 ).

In einer Studie 53 übergewichtige und fettleibige Frauen wurden zufällig zu einer zugeordneten Low-Carb - Gruppe oder eine kalorienreduzierten, fettarmen Gruppe für sechs Monate (29):

Frauen in der Low-Carb-Gruppe verloren doppelt so viel Gewicht (18,7 lbs / 8,5 kg), während bis zum vollständigen Essen, im Vergleich zu der fettarmen Gruppe (8,6 lbs / 3,9 kg), die Kalorien beschränkt.

Der beste Weg , um Kohlenhydrate geschnitten ist zu reduzieren oder zu großen Kohlenhydratquellen aus Ihrer Ernährung zu beseitigen, einschließlich Zucker, Süßigkeiten und Limonaden, sowie Stärkehaltige Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Kartoffeln usw.

Der Einstieg in den Bereich von 100 bis 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag kann nützlich sein. Wenn Sie möchten , Gewicht zu verlieren schnell , weniger als 50 Gramm pro Tag gehen kann sehr effektiv sein.

Kohlenhydrate hat einen weiteren großen Vorteil zu reduzieren - es Ihren Insulinspiegel senkt. Dies macht die Nieren überschüssiges Natrium und Wasser aus dem Körper zu vergießen beginnen, erheblich aufblähen und Wasser Gewicht zu reduzieren (30. 31).

Zusammenfassung Reduzieren Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr kann Ihren Appetit und verursachen automatischen Gewichtsverlust (ohne Kalorienzählen oder Teilsteuerung) reduzieren. Es führt auch zu einer signifikanten Verringerung in Wasser Gewicht.

Schlaf und Stress oft ignoriert werden, wenn Gesundheit und Gewicht zu diskutieren.

Beide sind unglaublich wichtig für die optimale Funktion des Körpers und Hormone.

In der Tat ist unzureichend Schlaf einer der stärksten Risikofaktoren für Fettleibigkeit. Eine Studie zeigte, dass kurze Schlafdauer das Risiko um 89% bei Kindern und 55% bei Erwachsenen angehoben (32).

Schlechter Schlaf kann auch Hunger und das Verlangen erhöhen, eine biochemische Tendenz zur Gewichtszunahme verursacht durch Hunger Hormone wie Ghrelin zu stören und Leptin ( 33 ,34).

Übermäßige Beanspruchung Ihre Spiegel des Hormons Cortisol erhöhen kann, was bekannt ist , Bauchfett Akkumulation und das Risiko von chronischen Zivilisationskrankheiten wie Typ - II - Diabetes und Herzerkrankungen (erhöhen 35 ,36, 37 ).

Als Ergebnis ist es sehr wichtig , Zeit zu machen Qualität Schlaf , sowie unnötige Stressoren in Ihrem Leben zu vermeiden.

Zusammenfassung Schlechter Schlaf und übermäßige Belastung kann vermasseln wichtige Stoffwechselhormone wie Ghrelin, Leptin und Cortisol. Erste diese Hormone unter Kontrolle sollte Appetit und unnatürlich Verlangen reduzieren.

Abgelenkt oder unaufmerksam Essen ist ein Grund, Menschen, Gewicht zu viel essen und gewinnen.

in Einklang zu sein mit Ihrem Körper und die Aufmerksamkeit auf Hunger und Sättigung oder Sättigungssignale zu zahlen ist sehr wichtig.

Viele von denen, die mit einer Gewichtszunahme oder Fettleibigkeit kämpfen essen aus Gewohnheit oder Langeweile, sondern als Notwendigkeit.

Dies geschieht häufig, wenn die Leute etwas anderes zur gleichen Zeit tun werden, wie Fernsehen oder Surfen im Internet.

In diesen Situationen zu üben achtsam essen könnte nützlich sein. Achtsam Essen ist eine Strategie , die Menschen unterscheiden zwischen emotionalem Essen und echtem Hunger hilft.

Es geht um volle Aufmerksamkeit auf das, was Sie essen, ohne Ablenkung, Kauen langsam und jeden Bissen genießen.

Nicht nur, dass achtsames Essen Mahlzeiten befriedigender, es verringert auch das Risiko von Überernährung und Gewichtszunahme (38).

Zusammenfassung Abgelenkt Essen oder Naschen aus Langeweile sind wichtige Gründe für die Gewichtszunahme und Fettleibigkeit. Nur essen , wenn Sie hungrig sind und ohne Ablenkungen essen sollten Ihre Taille in Schach zu helfen.

Durch ein paar einfache Änderungen machen, die Hormone zu optimieren, verringert Hunger und Stoffwechsel fördern, können Sie eine Menge Gewicht verlieren, ohne jemals eine einzige Kalorie zu zählen.