Veröffentlicht am 10 July 2019

Die 7 besten pflanzlichen Quellen von Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind wichtige Fette, die viele gesundheitliche Vorteile bieten.

Studien haben gezeigt, dass sie die Entzündung verringern können, Triglyceride im Blut verringern und sogar das Risiko von Demenz reduzieren (1. 2. 3).

Die bekanntesten Quellen für Omega-3-Fettsäuren enthalten Fischöl und fetten Fisch wie Lachs, Forelle und Thunfisch.

Dies kann es für Veganer, Vegetarier herausfordernd oder sogar ihre Omega-3-Fettsäure Bedürfnisse diejenigen, die einfach Fisch mag nicht gerecht zu werden.

Von den drei Haupttypen von Omega-3 - Fettsäuren, pflanzliche Nahrungsmittel typischerweise nur alpha-Linolensäure (ALA) , enthalten.

ALA ist nicht wie im Körper aktiv und muß zwei andere Formen von Omega-3-Fettsäuren umgewandelt werden - Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) - den gleichen Nutzen für die Gesundheit zu schenken (4).

Leider Fähigkeit Ihres Körpers ALA zu konvertieren, ist begrenzt. Nur etwa 5% der ALA in EPA umgewandelt, während weniger als 0,5% in DHA umgewandelt wird (5).

Wenn Sie also mit Fischöl nicht ergänzen oder EPA oder DHA aus Ihrer Ernährung erhalten, ist es wichtig, eine gute Menge an ALA-reichen Lebensmittel zu essen, um Ihre Omega-3-Anforderungen zu erfüllen.

Darüber hinaus halten Sie im Verstand Omega-6 zu Omega-3 - Verhältnis , als Diät mit wenig Omega-3-Fettsäuren , aber reich an Omega-6 kann die Entzündung und das Risiko von Krankheit erhöhen (6).

Hier sind 7 der besten pflanzlichen Quellen von Omega-3-Fettsäuren.

Chia - Samen sind für ihre bekannten viele gesundheitlichen Vorteile , mit jeder Portion eine kräftige Dosis von Ballaststoffen und Eiweiß zu bringen.

Sie sind auch eine große pflanzliche Basis Quelle von ALA Omega-3-Fettsäuren.

Dank ihrer Omega-3, Ballaststoffen und Eiweiß, Studien haben Chiasamen fanden das Risiko einer chronischen Erkrankung verringern könnten, wenn sie als Teil einer gesunden Ernährung verzehrt.

Eine Studie fand heraus, dass eine Diät mit Chiasamen raubend, Nopal, Sojaprotein und Hafer verminderten Blut Triglyceride, Glukose-Intoleranz und Entzündungsmarker (7).

A 2007 Tier Studie fand auch heraus, dass der Verzehr Chiasamen Bluttriglyzeride verringert und erhöhte sowohl „gute“ HDL-Cholesterin und Omega-3-Spiegel im Blut (8).

Nur eine Unze (28 Gramm) von Chiasamen kann Ihre empfohlene tägliche Zufuhr von Omega-3 - Fettsäuren und liefert einen satten 4.915 mg (erfüllen und übertrifft 9 ).

Die aktuelle empfohlene tägliche Aufnahme von ALA für Erwachsene ab 19 Jahren beträgt 1.100 mg für Frauen und 1.600 mg für Männer ( 10 ).

Steigern Sie Ihre Chiasamen Aufnahme einen nahrhaften chia Puddings durch Schlagen oder streuen Chiasamen auf Salate, Joghurts oder Smoothies.

Boden Chiasamen kann auch als verwendet werden vegane Ersatz für Eier . Kombinieren einen Esslöffel (7 g) mit 3 Esslöffel Wasser ein Ei in den Rezepten zu ersetzen.

Zusammenfassung: Eine Unze (28 Gramm) von Chiasamen liefert 4915 mg ALA Omega-3 - Fettsäuren, treffen 307-447% der empfohlenen Tagesdosis.

Zusätzlich zu ihrem hohen Gehalt an Vitamin K, Vitamin C und Ballaststoffen, ist Rosenkohl eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren.

Da Kreuzblütler wie Rosenkohl sind so reich an Nährstoffen und Omega-3-Fettsäuren, haben sie viele gesundheitliche Vorteile verbunden.

In der Tat fand eine Studie, dass eine erhöhte Aufnahme von Kreuzblütler mit einem 16% geringeren Risiko von Herzerkrankungen assoziiert ist (11).

Eine halbe Tasse (44 Gramm) von rohem Rosenkohl enthält etwa 44 mg ALA ( 12 ).

Inzwischen gekocht Rosenkohl enthält dreimal so viel, die Bereitstellung von 135 mg Omega-3 - Fettsäuren in jeder Halbschale (78 Gramm) dient ( 13 ).

Ob sie gebraten sind, gedünstet, blanchiert oder gebraten, Rosenkohl, eine gesunde und leckere Beilage zu jeder Mahlzeit.

Zusammenfassung: Jede Halbschale (78 Gramm) Portion gekochter Rosenkohl enthält 135 mg ALA, oder bis zu 12% der empfohlenen Tagesdosis.

Algenöl, einer Art von Öl aus Algen abgeleitet ist, zeichnet sich als einer der wenigen Quellen vegan sowohl EPA und DHA (14).

Einige Studien haben auch festgestellt, dass es zu Meeresfrüchten in Bezug auf ihre ernährungsphysiologischen Verfügbarkeit von EPA und DHA vergleichbar ist.

Eine Studie Algenöl Kapseln gekocht Lachs verglichen und festgestellt, dass beide waren gut verträglich und gleichwertig in Bezug auf die Absorption (fünfzehn).

Obwohl Forschung begrenzt ist, zeigen Tierstudien, dass der DHA aus Algenöl für die Gesundheit besonders vorteilhaft ist.

In der Tat, eine kürzlich gefunden Tierstudie, dass Mäuse mit einer DHA Algenöl Verbindung führte zu einer Verbesserung in der Speicherergänzungs (16).

Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um das Ausmaß ihrer gesundheitlichen Nutzen zu bestimmen.

Am häufigsten in Softgel Form, Algenöl - Präparate bieten in der Regel 400 bis 500 mg kombiniert DHA und EPA. Im Allgemeinen wird empfohlen , 300-900 mg kombiniert zu bekommen DHA und EPA pro Tag (17).

Algenöl Ergänzungen sind leicht in den meisten Apotheken zu finden. Flüssige Formen können auch Getränke oder Smoothies für eine Dosis von gesunden Fetten hinzugefügt werden.

Zusammenfassung: In Abhängigkeit von der Ergänzung, Algenöl liefert 400-500 mg DHA und EPA, 44-167% der empfohlenen Tagesdosis zu erfüllen.

Zusätzlich zu Protein, Magnesium, Eisen und Zink, Hanfsamen sind von etwa 30% Öl enthält und enthalten eine gute Menge an Omega-3-Fettsäuren ( 18 , 19 ).

Tierstudien haben festgestellt, dass die Omega-3-Fettsäuren in Hanfsamen gefunden Herzgesundheit profitieren könnten.

Sie können dies tun, indem sie die Bildung von Blutgerinnseln verhindert und hilft, das Herz erholen nach einem Herzinfarkt (20. 21).

Jede Unze (28 g) von Hanfsamen enthält etwa 6,000 mg ALA (22).

Streuen Sie Hanfsamen auf Joghurt oder mischen Sie sie in einen Smoothie ein wenig Crunch hinzuzufügen und zu steigern die Omega-3-Gehalt Ihrer Snack.

Auch können hausgemachte Hanfsamen Müsliriegel ein einfacher Weg, um Hanfsamen mit anderen gesunden Zutaten wie Leinsamen und packt in zusätzlichen Omega-3-Fettsäuren zu kombinieren.

Hanfsamenöl, das durch Pressen Hanfsamen hergestellt ist, kann auch eine konzentrierte Dosis von Omega-3-Fettsäuren liefern verbraucht werden.

Zusammenfassung: Eine Unze (28 Gramm) von Hanfsamen enthält 6.000 mg ALA Omega-3 - Fettsäuren, oder 375-545% der empfohlenen Tagesdosis.

Walnüsse sind geladen mit gesunden Fetten und ALA Omega-3-Fettsäuren. In der Tat sind Walnüsse von etwa 65% Fett Gewicht bestehen (23).

Mehrere Tierstudien haben festgestellt, dass Walnüsse die Gesundheit des Gehirns aufgrund ihres Omega-3-Gehalt verbessern helfen könnte.

A 2011 Tier Studie fand heraus, dass der Verzehr von Walnüssen mit Verbesserungen in Lernen und Gedächtnis assoziiert waren (24).

Eine weiteres Tier Studie zeigte, Walnüsse signifikante Verbesserungen im Gedächtnis, Lernen, motorische Entwicklung und Angst bei Mäusen mit Alzheimer-Krankheit verursacht wird (25).

Nur eine Portion von Walnüssen kann einen gesamten Tagesbedarf an Omega-3 - Fettsäuren, mit einer einzigen Unze (28 g) Bereitstellen von 2.542 mg (erfüllen 26 ).

Fügen Sie Walnüsse zu Ihrem hausgemachten Müsli oder Müsli, streuen sie oben auf Joghurt oder einfach Snack auf einer Handvoll Ihre Aufnahme von ALA zu erhöhen.

Zusammenfassung: Eine Unze (28 Gramm) Walnüsse enthält 2.542 mg ALA Omega-3 - Fettsäuren, oder 159-231% der empfohlenen Tagesdosis.

Flaxseeds sind Ernährungselektrizitätskraftwerke, eine gute Menge an Faser, Protein, Magnesium und Mangan in jeder Portion bereitstellt.

Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren.

Mehrere Studien haben das Herz-gesunden Vorteile von Leinsamen, vor allem dank ihres Omega-3-Fettsäure-Gehalt unter Beweis gestellt.

Beiden flaxseeds und Leinöl sind gezeigt worden, Cholesterin in mehreren Studien zu reduzieren (27. 28. 29).

Eine weitere Studie fand heraus, dass flaxseeds deutlich niedrigen Blutdruck helfen könnte, insbesondere bei Patienten mit hohem Blutdruck (30).

Eine Unze (28 g) flaxseeds enthält 6,388 mg ALA Omega-3 - Fettsäuren und übertrifft damit die empfohlene Tagesmenge ( 31 ).

Flaxseeds sind einfach in Ihre Ernährung zu integrieren und kann ein Grundbestandteil in vegan Backen sein.

Verrühren einen Esslöffel (7 g) mit 2,5 Flachssamenmehl EL Wasser es als handlicher Ersatz in Backwaren für ein Ei zu verwenden.

Mit einem milden noch leicht nussigen Geschmack, machen Leinsamen auch die perfekte Ergänzung zu Müsli, Haferflocken, Suppen oder Salaten.

Zusammenfassung: Eine Unze (28 Gramm) von Leinsamen enthält 6388 mg ALA Omega-3 - Fettsäuren, oder 400-580% der empfohlenen Tagesdosis.

Dieses Öl, abgeleitet aus Perilla-Samen, wird oft in der koreanischen Küche als Gewürz und Speiseöl verwendet.

Neben eine vielseitige und würzige Zutat zu sein, es ist auch eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren.

Eine Studie in 20 älteren Teilnehmern ersetzt Sojaöl mit Perilla-Öl und festgestellt, dass es verursachte ALA-Spiegel im Blut zu verdoppeln. Auf lange Sicht, es führte auch zu einem Anstieg der EPA und DHA-Blutspiegel (32).

Perilla-Öl ist sehr reich an Omega-3-Fettsäuren, mit ALA schätzungsweise 64% dieses Samenöl bilden (33).

Jeder Esslöffel (14 Gramm) enthält fast 9000 mg ALA Omega-3-Fettsäuren.

Um seinen Nutzen für die Gesundheit, Perillaöl zu maximieren sollte als Geschmacksverstärker oder Dressing verwendet werden, sondern als ein Speiseöl. Dies liegt daran, Öle hoch ungesättigte Fettsäuren mit Wärme oxidieren können, schädliche freie Radikale bilden, die zu Krankheiten beitragen (34).

Perilla-Öl ist auch in Kapselform für eine einfache und bequeme Möglichkeit, Ihren Omega-3-Zufuhr zu erhöhen.

Zusammenfassung: Jeder Esslöffel (14 Gramm) von Perillaöl enthält 9,000 mg ALA Omega-3 - Fettsäuren, oder von 563 bis 818% der empfohlenen Tagesdosis.

Omega-3-Fettsäuren sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung und wesentlich für Ihre Gesundheit.

Wenn Sie wegen der diätetischen Gründen oder persönlichen Vorlieben keinen Fisch essen, können Sie immer noch die ernten Vorteile von Omega-3 - Fettsäuren in der Ernährung.

Entweder durch ein paar Omega-3-reiche Lebensmittel in Ihrer Ernährung enthalten oder für ein auf pflanzlicher Basis Ergänzung entscheiden, ist es möglich, Ihre Bedürfnisse zu erfüllen, Meeresfrüchte frei.

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