Veröffentlicht am 10 July 2019

7 Nährmängel Das ist unglaublich gemeinsame

Viele Nährstoffe sind wichtig für eine gute Gesundheit.

Während es möglich ist, die meisten von ihnen von einer ausgewogenen Ernährung zu erhalten, ist die typische westliche Ernährung niedrig in mehreren sehr wichtigen Nährstoffen.

Dieser Artikel listet 7 Nährstoffmangel, die unglaublich üblich sind.

7 Gemeinsamer NährmängelShare on Pinterest

Eisen ist ein essentielles Mineral.

Es ist eine große Komponente der roten Blutkörperchen, in der sie mit Hämoglobin bindet und transportiert Sauerstoff zu den Zellen.

Die beiden Arten von Eisen aus der Nahrung sind:

  • Häm - Eisen. Diese Art von Eisen ist sehr gut absorbiert. Es ist nur in tierischen Lebensmitteln, mit gefunden roten Fleisch enthält besonders hohe Mengen.
  • Nicht-Häm - Eisen. Diese Art, fand sowohl in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln, ist häufiger. Es ist nicht so leicht , wie Häm - Eisen absorbiert.

Eisenmangel ist eines der am häufigsten verwendeten Nährstoffmangel in der Welt, mehr als 25% der Menschen weltweit betreffen (1. 2).

Diese Zahl steigt auf 47% bei Vorschulkindern. Es sei denn, sie eisenreiche oder Eisen angereicherte Lebensmittel gegeben sind, sind sie sehr wahrscheinlich Eisen fehlt.

Rund 30% der menstruierenden Frauen können auch aufgrund von monatlichen Blutverlust mangelhaft sein und bis zu 42% der jungen, schwangeren Frauen können auch einen Mangel.

Zusätzlich Vegetarier und Veganer haben ein erhöhtes Risiko von Mangel, weil sie nur nicht-Häm-Eisen verbrauchen, die nicht so gut wie Häm-Eisen absorbiert wird (3. 4).

Die häufigste Folge von Eisenmangel-Anämie, in denen die Zahl der roten Blutkörperchen und dein Blut die Fähigkeit Sauerstoff Tropfen zu tragen.

Symptome in der Regel Müdigkeit, Schwäche, ein geschwächtes Immunsystem gehören und die Beeinträchtigung der Gehirnfunktion (5, 6 ).

Die besten Nahrungsquellen für Häm-Eisen enthalten (7):

  • Rotes Fleisch. 3 Unzen (85 Gramm) von Hackfleisch liefern fast 30% des Tageswertes (DV).
  • Orgel Fleisch. Eine Scheibe (81 Gramm) die Leber gibt mehr als 50% des DV.
  • Schaltier. Muscheln, Muscheln und Austern sind ausgezeichnete Quellen von Häm - Eisen, mit 3 Unzen (85 Gramm) von gekochten Austern etwa 50% der DV Verpackung.
  • Sardinenkonserven. Eine 3,75-Unzen (106 Gramm) können 34% der DV bieten.

Die besten Nahrungsquellen für Nicht-Häm-Eisen umfassen:

  • Bohnen. Eine halbe Tasse (85 Gramm) der gekochten Bohnen liefert 33% der DV.
  • Saat. Kürbis, Sesam und Kürbiskerne sind gute Quellen für Nicht-Häm - Eisen. Eine Unze (28 g) von geröstetem Kürbis oder Kürbiskernen enthält 11% der DV.
  • Dunkel, Blattgemüse. Brokkoli, Kohl und Spinat ist reich an Eisen. Eine Unze (28 Gramm) von frischem Kohl stellt 5,5% der DV.

Allerdings sollten Sie nie mit Eisen ergänzen , wenn Sie es wirklich brauchen. Zu viel Eisen kann sehr schädlich sein.

Bemerkenswert ist, kann Vitamin C die Eisenaufnahme verbessern. Essen Vitamin-C-reiche Lebensmittel wie Orangen, Kohl und Paprika neben eisenreiche Lebensmittel können helfen, Ihre Eisenaufnahme zu maximieren.

ZUSAMMENFASSUNG Eisenmangel ist sehr häufig, vor allem bei jungen Frauen, Kinder und Vegetarier. Es kann Anämie, Müdigkeit, ein geschwächtes Immunsystem und die Beeinträchtigung der Gehirnfunktion verursachen.

Jod ist ein wichtiger Mineralstoff für die normale Funktion der Schilddrüse und die Produktion von Schilddrüsenhormonen (8).

Schilddrüsenhormone werden in vielen körperlichen Prozesse wie Wachstum, die Entwicklung des Gehirns und Knochenerhalt beteiligt. Sie regulieren auch Ihre metabolische Rate.

Jodmangel ist eines der am häufigsten verwendeten Nährstoffmangel, fast ein Drittel der Weltbevölkerung betreffen (9. 10. 11).

Das häufigste Symptom von Jodmangel ist eine vergrößerte Schilddrüse, auch als Kropf bekannt. Es kann auch eine Erhöhung der Herzfrequenz, Atemnot verursacht, und Gewichtszunahme (8).

Schwerer Jodmangel ist zu ernsthaftem Schaden, vor allem bei Kindern verbunden. Es kann zu geistiger Behinderung und Entwicklungsstörungen (8. 10).

Gute Nahrungsquellen für Jod enthalten (7):

  • Seetang. Nur 1 Gramm Seetang Pack 460-1,000% der DV.
  • Fisch. Drei Unzen (85 Gramm) des gebackenen Kabeljau liefern 66% der DV.
  • Molkerei. Eine Tasse (245 Gramm) von Naturjoghurt bietet etwa 50% des DV.
  • Eier: Ein großes Ei enthält 16% des DV.

Allerdings können diese Mengen stark variieren. Da Jod meist im Boden und im Meerwasser gefunden wird, Jod-armen Böden werden in Low-Jod Lebensmittel führen.

Einige Länder Mandat die Anreicherung von Speisesalz mit Jod, das erfolgreich das Auftreten von Mängeln reduziert hat (12).

ZUSAMMENFASSUNG Jod ist eine der häufigsten Nährstoffmangel in der Welt. Es kann Vergrößerung der Schilddrüse führen. Schwerer Jodmangel kann geistige Retardierung und Entwicklungsstörungen bei Kindern führen.

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin , das in Ihrem Körper wie ein Steroidhormon fungiert.

Er reist durch den Blutkreislauf und in Zellen, sie zu sagen, Gene zu aktivieren oder zu deaktivieren. Fast jede Zelle in Ihrem Körper einen Rezeptor für Vitamin D.

Vitamin D wird aus Cholesterin in der Haut bei Einwirkung von Sonnenlicht erzeugt. So Leute, die weit vom Äquator leben, sind wahrscheinlich mangelhaft zu sein, es sei denn, ihre Nahrungsaufnahme ausreichend ist oder sie ergänzen mit Vitamin D (13. 14).

In den Vereinigten Staaten, etwa 42% der Menschen in diesem Vitamin mangelhaft sein kann. Diese Zahl steigt auf 74% bei älteren Erwachsenen und 82% bei Menschen mit dunkler Haut, da ihre Haut weniger Vitamin D als Reaktion auf Sonnenlicht erzeugt (fünfzehn. 16).

Vitamin D - Mangel ist normalerweise nicht offensichtlich, da ihre Symptome sind subtil und kann über Jahre oder Jahrzehnte entwickeln (17. 18).

Erwachsene, die in Vitamin-D-Mangel können Muskelschwäche, Knochenverlust und ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche auftreten. Bei Kindern kann es Wachstumsverzögerungen und weichen Knochen (Rachitis) führen (17. 20. 21).

Auch Vitamin - D - Mangel kann eine Rolle bei geschwächter Immunfunktion spielen und ein erhöhtes Risiko von Krebs ( 22 ).

Während nur sehr wenige Lebensmittel erhebliche Mengen dieses Vitamins enthalten, sind die besten Nahrungsquellen ( 23 ):

  • Lebertran. Ein einzelner Esslöffel (15 ml) Packungen 227% der DV.
  • Fetter Fisch. Lachs, Makrele, Sardine, Forelle und ist reich an Vitamin D. Ein kleines, 3-Unzen (85 Gramm) von gekochtem Lachs Portion liefert 75% der DV.
  • Eigelb. Ein großes Eigelb enthält 7% des DV.

Menschen , die einen Mangel kann eine Ergänzung nehmen möchten oder ihre Sonneneinstrahlung zu erhöhen. Es ist schwer zu bekommen , ausreichende Mengen allein über die Nahrung.

ZUSAMMENFASSUNG Vitamin - D - Mangel ist sehr verbreitet. Symptome sind Muskelschwäche, Knochenschwund, ein erhöhtes Risiko für Frakturen und - bei Kindern - weiche Knochen. Es ist sehr schwierig, allein ausreichende Mengen von Ihrer Diät zu erhalten.

Vitamin B12, auch als Cobalamin bekannt, ist ein wasserlösliches Vitamin.

Es ist wichtig für die Blutbildung sowie Gehirn- und Nervenfunktion.

Jede Zelle in Ihrem Körper benötigt B12, normal zu funktionieren, aber Ihr Körper ist nicht in der Lage, es zu produzieren. Daher müssen Sie es aus der Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel erhalten.

B12 ist nur in ausreichenden Mengen in tierischen Lebensmitteln, obwohl bestimmte Arten von Algen liefern können kleine Mengen gefunden. Daher die Menschen nicht essen Tierprodukte sind einem erhöhten Risiko von Mangel.

Studien zeigen , dass bis zu 80-90% der Vegetarier und Veganer Vitamin B12 mangelhaft sein kann (24. 25).

Mehr als 20% der älteren Erwachsenen in diesem Vitamin kann auch mangelhaft sein, da die Absorption mit dem Alter abnimmt (26. 27. 28).

B12-Absorption ist komplexer als die der anderen Vitamine, weil sie durch ein Protein, bekannt als Intrinsic-Faktor Aided wird. Manche Menschen fehlen in diesem Protein und kann daher brauchen B12-Injektionen oder höhere Dosen von Nahrungsergänzungsmitteln.

Ein häufiges Symptom von Vitamin - B12 - Mangel ist Megaloblastenanämie, die eine Blutkrankheit, die roten Blutkörperchen vergrößert.

Andere Symptome sind beeinträchtigte Gehirnfunktion und erhöhten Homocysteinspiegel, die ein Risikofaktor für verschiedene Krankheiten ist (29. 30).

Nahrungsquellen für Vitamin B12 enthalten (7):

  • Schaltier. Venusmuscheln und Austern sind reich an Vitamin B12. A 3-Unzen (85 Gramm) -Anteil von gekochten Muscheln liefern 1,400% der DV.
  • Orgel Fleisch. Ein 2-Unzen (60 g) Stück Leber packt mehr als 1000% der DV.
  • Fleisch. Ein kleiner, 6-Unzen (170 Gramm) Beefsteak verfügt über 150% der DV.
  • Eier. Ein ganzes Ei liefert etwa 6% des DV.
  • Milchprodukte. Eine Tasse (240 ml) Vollmilch enthält etwa 18% der DV.

Vitamin B12 wird in großen Mengen nicht schädlich, weil es oft ist schlecht absorbiert und leicht ausgeschieden.

ZUSAMMENFASSUNG Vitamin - B12 - Mangel ist sehr verbreitet, vor allem in Vegetarier, Veganer und ältere Erwachsene. Die häufigsten Symptome sind Blutstörungen, Beeinträchtigung der Hirnfunktion und erhöhten Homocysteinspiegeln.

Calcium ist wichtig für jede Zelle in Ihrem Körper. Es mineralisiert Knochen und Zähne, vor allem in Zeiten des schnellen Wachstums. Es ist auch sehr wichtig für den Knochen Wartung.

Zusätzlich dient Calcium als Signalmolekül. Ohne sie dein Herz, Muskeln und Nerven würden funktioniert nicht in der Lage sein.

Die Calciumkonzentration im Blut ist streng reguliert, und jeder Überschuss wird in den Knochen gespeichert. Wenn Sie die Aufnahme fehlt, wird Ihre Knochen Kalzium freisetzen.

Deshalb ist das häufigste Symptom von Kalziummangel Osteoporose ist, gekennzeichnet durch weiche und brüchige Knochen.

Eine Umfrage in den Vereinigten Staaten festgestellt, dass weniger als 15% der Jugendlichen, weniger als 10% der Frauen über 50 und weniger als 22% der Teenager-Jungen und Männer über 50, die Kalziumaufnahme empfohlen erfüllt (31).

Obwohl diese Zahlen leicht erhöht Fügung wurden die meisten Menschen immer noch nicht genug Kalzium.

Die Symptome einer schweren Nahrungskalziummangel sind weiche Knochen (Rachitis) bei Kindern und Osteoporose, vor allem bei älteren Erwachsenen (32. 33).

Diätetische Calciumquellen umfassen (7):

  • Ohne Knochen Fisch. Eine Dose (92 Gramm) von Sardinen enthält 44% der DV.
  • Milchprodukte. Eine Tasse (240 ml) der Milch liefert 35% der DV.
  • Dunkelgrünes Gemüse. Grünkohl, Spinat, Bok Choy und Brokkoli sind reich an Kalzium. Nur 1 Unze (28 Gramm) von frischem Kohl bietet 5,6% der DV.

Die Wirksamkeit und Sicherheit von Kalziumpräparaten wurden in den letzten Jahren ein wenig diskutiert.

Einige Studien zeigen ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen bei Menschen Kalziumpräparate nehmen, obwohl andere Studien keine Auswirkungen gefunden haben (34. 35. 36).

Während es am besten Kalzium aus der Nahrung zu bekommen, anstatt Ergänzungen, scheinen diese Ergänzungen Menschen zugute kommen, die nicht genug in ihrer Ernährung bekommen (37).

ZUSAMMENFASSUNG geringe Kalziumaufnahme ist sehr häufig, vor allem bei Frauen jeden Alters und ältere Erwachsene. Das Hauptsymptom von Kalziummangel ist ein erhöhtes Risiko für Osteoporose später im Leben.

Vitamin A ist ein wesentliches fettlösliches Vitamin. Es hilft Form und Erhaltung einer gesunden Haut, Zähne, Knochen und Zellmembranen. Darüber hinaus produziert es Augenpigmente, die für Vision erforderlich sind ( 38 ).

Es gibt zwei verschiedene Arten von Nahrungs Vitamin A (7):

  • Vorgeformte Vitamin A. Diese Art von Vitamin A wird in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Geflügel und Milch gefunden.
  • Pro-Vitamin A. Dieser Typ wird in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse gefunden. Beta - Carotin, die Ihr Körper in Vitamin A dreht, ist die häufigste Form.

Mehr als 75% der Menschen, die eine westliche Diät essen mehr als genug Vitamin A erhalten und müssen nicht über Mangel an Sorge (39).

Allerdings ist Vitamin A-Mangel in vielen Entwicklungsländern weit verbreitet. Über 44-50% der Kinder im Vorschulalter in bestimmten Regionen hat Vitamin-A-Mangel. Diese Zahl liegt bei etwa 30% in der indischen Frauen (40. 41).

Vitamin A-Mangel kann sowohl temporäre und permanente Augenschäden verursachen und kann sogar zur Erblindung führen. In der Tat ist dieser Mangel der häufigste Ursache für Blindheit weltweit.

Vitamin-A-Mangel kann auch das Immunsystem und erhöhen die Sterblichkeit unterdrücken, vor allem bei Kindern und schwangeren oder stillenden Frauen (40).

Nahrungsquellen von vorgeformten Vitamin A umfassen (7):

  • Orgel Fleisch. Ein 2-Unzen (60 g) Stück Rinderleber enthält mehr als 800% der DV.
  • Lebertran. Ein Esslöffel (15 ml) packt rund 500% des DV.

Nahrungsquellen von Beta-Carotin (Provitamin A) schließen ein:

  • Süßkartoffeln. Ein Medium, 6-Unzen (170 Gramm) gekocht Süßkartoffel enthält 150% der DV.
  • Möhren. Eine große Karotte liefert 75% des DV.
  • Dunkelgrün, Blattgemüse. Eine Unze (28 Gramm) von frischem Spinat liefert 18% der DV.

Zwar ist es sehr wichtig ist, genug von diesem Vitamin zu konsumieren, kann zu viel vorgeformten Vitamin-A-Toxizität führen.

Dies gilt nicht für die Pro-Vitamin A, wie Beta-Carotin. Hohe Aufnahme kann dazu führen, dass die Haut leicht orange drehen, aber dieser Effekt ist nicht gefährlich.

ZUSAMMENFASSUNG Vitamin A - Mangel ist sehr häufig in vielen Entwicklungsländern. Es kann Augenschäden und Erblindung sowie Unterdrückungs - Funktion des Immunsystems und Erhöhung Sterblichkeit bei Frauen und Kindern verursacht.

Magnesium ist ein wichtiges Mineral in Ihrem Körper.

Wesentlich für Knochen und Zähne-Struktur, ist es auch in mehr als 300 Enzymreaktionen beteiligt sind (42).

Fast die Hälfte der US-Bevölkerung verbraucht weniger als die erforderliche Menge an Magnesium (43).

Geringe Aufnahme und die Blutspiegel von Magnesium sind mit mehreren Zuständen verbunden, einschließlich Typ-2-Diabetes, metabolisches Syndrom, Herzkrankheit und Osteoporose (43. 44).

Niedrige Konzentrationen sind besonders häufig bei Patienten im Krankenhaus. Einige Studien feststellen, dass 9-65% von ihnen sind mangelhaft (45. 46. 47).

Ein Mangel kann durch Krankheit, Drogenkonsum reduziert Verdauungsfunktion oder unzureichende Magnesiumzufuhr verursacht werden (48).

Die wichtigsten Symptome der schweren Magnesiummangel sind Herzrhythmusstörungen, Muskelkrämpfe, Restless Leg Syndrom, Müdigkeit und Migräne (49. 50. 51).

Subtiler, umfassen Insulin langfristige Symptome, die Sie nicht Widerstand und hohen Blutdruck können feststellen.

Dietary Magnesiumquellen umfassen (7):

  • Vollkorn. Eine Tasse (170 Gramm) von Hafer enthält 74% der DV.
  • Nüsse. Zwanzig Mandeln packen 17% der DV.
  • Dunkle Schokolade. Eine Unze (30 Gramm) von dunkler Schokolade bietet 15% der DV.
  • Dunkelgrün, Blattgemüse. Eine Unze (30 Gramm) von rohem Spinat liefert 6% des DV.
ZUSAMMENFASSUNG Magnesiummangel ist in westlichen Ländern üblich und niedrige Aufnahme ist mit vielen gesundheitlichen Bedingungen und Krankheiten in Verbindung gebracht.

Es ist möglich, in fast jedem Nährstoffe mangelhaft zu sein. Das heißt, die aufgeführten Mängel oben sind bei weitem die am häufigsten.

Kinder, junge Frauen, ältere Erwachsene, Vegetarier und Veganer scheinen auf dem höchsten Risiko für verschiedene Mängel zu sein.

Der beste Weg , Mangel zu verhindern , ist eine ausgewogene Ernährung zu essen , die ganzen enthält nährstoffreiche Lebensmittel . Jedoch können Ergänzungen notwendig für diejenigen, die nicht allein genug aus der Nahrung erhalten.

Tags: Ernährung,