Veröffentlicht am 10 July 2019

6 einfache Möglichkeiten, Bauchfett zu verlieren, auf wissenschaftlicher Grundlage

Bauchfett ist nicht nur ein Problem, weil es schlecht aussehen kann.

In der Tat ist viel Fett im Bauchbereich, die stark an Krankheiten wie Typ-2 verbunden Diabetes und Herzerkrankungen (1).

Aus diesem Grunde hat Bauchfett zu verlieren, massive Vorteile für Ihre Gesundheit und können Ihnen helfen, länger zu leben.

Bauchfett ist in der Regel durch die Messung des Umfangs um die Taille geschätzt. Dies kann leicht mit einem einfachen Maßband zu Hause durchgeführt werden.

Alles, was über 40 Zoll (102 cm) bei Männern und 35 Zoll (88 cm) bei Frauen als abdominale Fettleibigkeit bekannt.

Wenn Sie eine Menge von überschüssigem Fett um Ihre Taille haben, dann sollten Sie einige Schritte unternehmen, um loszuwerden, um es zu bekommen, auch wenn Sie nicht sehr schwer Gesamt sind.

Glücklicherweise gibt es einige bewährten Strategien, die das Fett gezielt im Bauchbereich mehr als andere Bereiche des Körpers gezeigt wurden.

Hier sind sechs evidenzbasierte Möglichkeiten, um Bauchfett zu verlieren.

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Zugesetztem Zucker ist sehr ungesund.

Studien zeigen, dass es eindeutig schädliche Auswirkungen auf die metabolische Gesundheit hat (2).

Zucker ist die Hälfte Glucose, Fructose Hälfte und Fructose kann nur durch die Leber in signifikanten Mengen metabolisiert werden (3).

Wenn Sie eine Menge an zugesetztem Zucker essen, wird die Leber mit Fruktose überlastet und ist gezwungen, es in Fett zu drehen ( 4 ).

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass überschüssigen Zucker, vor allem aufgrund der großen Mengen an gezeigt Fructose , zu einem erhöhten Anhäufung von Fett im Bauch und Leber (führen kann 5 ).

Einige glauben , dass dies ist der primäre Mechanismus hinter Zucker schädlichen Auswirkungen auf die Gesundheit. Es erhöht Bauchfett und Leber Fett, was dazu führt , Insulinresistenz und eine Vielzahl von Stoffwechselstörungen (6).

Flüssigzucker ist noch schlimmer in dieser Hinsicht. Flüssige Kalorien nicht bekommen „registriert“ durch das Gehirn in der gleichen Weise wie feste Kalorien, so dass, wenn Sie mit Zucker gesüßte Getränke trinken, Sie am Ende mehr Kalorien zu essen (7. 8).

Studien zeigen , dass mit Zucker gesüßte Getränke zu einem 60% erhöhtes Risiko von Fettleibigkeit bei Kindern verbunden sind, für jede tägliche Portion ( 9 ).

Treffen Sie eine Entscheidung, die Menge an Zucker in der Ernährung zu minimieren, und betrachtet völlig zuckerhaltige Getränke zu beseitigen.

Dazu gehören Zucker gesüßte Getränke, zuckerhaltige Limonaden, Fruchtsäfte und verschiedene High-Zucker Sportgetränke.

Beachten Sie, dass nichts davon bezieht ganze Frucht , die sehr gesund sind und haben viele Ballaststoffe , die die negativen Auswirkungen der Fruktose mildert.

Die Menge an Fructose Sie aus Obst bekommen, ist vernachlässigbar im Vergleich zu dem, was man von einem Diät mit hohem raffiniertem Zucker erhalten.

Wenn Sie auf raffinierten Zucker reduzieren wollen, dann müssen Sie lesen Etiketten beginnen. Auch Lebensmittel wie vermarktet Gesundheit Lebensmittel können große Mengen an Zucker enthalten.

Zusammenfassung Überschüssiger Zucker Verbrauch kann der primäre Treiber von überschüssigem Fett im Bauch und Leber sein. Dies gilt insbesondere für zuckerhaltige Getränke wie Limonaden.

Protein ist der wichtigste macronutrient , wenn es um Gewicht zu verlieren.

Es hat sich gezeigt , dass das Verlangen zu reduzieren um 60%, steigern den Stoffwechsel von 80-100 Kalorien pro Tag und helfen Sie 441 weniger Kalorien pro Tag zu fressen (10. 11. 12. 13).

Wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist es, dann Protein Zugabe ist vielleicht die effektivste Änderung, die Sie auf Ihre Ernährung machen.

Nicht nur wird es Ihnen helfen, verlieren, es hilft auch, Sie wieder an Gewicht zunehmen zu vermeiden, wenn Sie jemals entscheiden, Ihren Gewichtsverlust Bemühungen zu verlassen (14).

Es gibt auch einige Hinweise darauf, dass Protein ist besonders wirksam gegen Bauchfett.

Eine Studie zeigte , dass die Menge und Qualität von Protein verbraucht umgekehrt zu Fett im Bauch verbunden waren. Das heißt, Menschen , die mehr und besseres Protein aßen hatten viel weniger Bauchfett ( 15 ).

Eine weitere Studie zeigte, dass Protein gebunden wurde Risiko von Bauchfett Verstärkung über einen Zeitraum von 5 Jahren deutlich reduziert (16).

Diese Studie zeigte auch, dass raffinierte Kohlenhydrate und Öle zu erhöhten Mengen an Bauchfett verbunden waren, aber Obst und Gemüse zu reduzierten Mengen verknüpft.

Viele der Studien-Protein zeigt, um wirksam zu sein hatten Protein bei 25-30% der Kalorien. Das ist, was sollten Sie streben.

So bemühen, Ihre Aufnahme von zu erhöhen High-Protein - Lebensmittel wie ganze Eier , Fisch, Meeresfrüchte, Gemüse, Nüsse, Fleisch und Milchprodukte. Dies sind die besten Proteinquellen in der Ernährung.

Wenn Sie mit immer genügend Protein in Ihrer Ernährung kämpfen, dann ist eine hochwertiger Protein - Ergänzung (wie Molke - Protein ) ist eine gesunde und bequeme Möglichkeit , Ihre Gesamtaufnahme zu steigern.

Wenn Sie einen Vegetarier oder Veganer sind, dann schauen Sie in diesem Artikel , wie Sie Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen.

Sie können viel Protein Pulver Optionen finden Amazon .

Bonus - Tipp: Betrachten Sie Ihre Lebensmittel in der Küche Kokosöl . Einige Studien haben gezeigt , dass 30 ml (ca. 2 Esslöffel) Kokosöl pro Tag reduziert Bauchfett leicht ( 17 ,18).

Zusammenfassung Essen viel Eiweiß kann den Stoffwechsel fördern und Hunger Spiegel zu senken, ist es eine sehr effektive Art und Weise zu machen , Gewicht zu verlieren. Mehrere Studien deuten darauf hin , dass Protein gegen Bauchfett Akkumulation besonders wirksam ist.

Carb Einschränkung ist eine sehr effektive Art und Weise zu verlieren Fett.

Dies wird durch zahlreiche Studien unterstützt. Wenn die Leute Kohlenhydrate schneiden, geht ihr Appetit nach unten und sie verlieren Gewicht (19).

Mehr als 20 randomisierten kontrollierte Studien haben nun gezeigt , dass Low-Carb - Diäten zu 2-3 mal mehr Gewichtsverlust führen als fettarme Ernährung ( 20 , 21 , 22 ).

Dies gilt auch, wenn die Low-Carb-Gruppen sind erlaubt, so viel zu essen, wie sie wollen, während die fettarmen Gruppen Kalorien beschränkt und hungrig sind.

Low-Carb - Diäten führen auch zu schnelle Senkung der Wassergewicht , die die Menschen in der Nähe sofortige Ergebnisse gibt. Ein Unterschied auf der Skala wird oft innerhalb von 1-2 Tagen gesehen.

Es gibt auch Low-Carb-und fettarme Ernährung Studien zum Vergleich, die zeigt, dass Low-Carb-Diäten das Fett im Bauch speziell gerichtet ist, und um die Organe und Leber (23. 24).

Das bedeutet, dass ein besonders hoher Anteil des Fettes auf verlor eine Low-Carb - Diät ist die gefährliche und Krankheit zu fördern Bauchfett.

Nur die raffinierte Kohlenhydrate zu vermeiden (Zucker, Süßigkeiten, Weißbrot, usw.) sollte ausreichend sein, vor allem, wenn Sie Ihre Proteinzufuhr hoch zu halten.

Allerdings, wenn Sie brauchen schnell an Gewicht verlieren , dann sollten Sie Ihre Kohlenhydrate fiel auf 50 nach unten pro Tag Gramm . Dies wird Ihren Körper in Ketose setzen, um Ihren Appetit zu töten und machen Sie Ihren Körper brennt vor allem Fett für Kraftstoff starten.

Natürlich haben Low-Carb - Diäten viele andere gesundheitliche Vorteile Verlust neben nur Gewicht. Sie können haben lebensrettende Wirkung bei Typ 2 Diabetikern, zum Beispiel (25).

Zusammenfassung Studien haben gezeigt , dass Kohlenhydrate ist besonders wirksam bei loszuwerden dem Fett im Bauchbereich, um die Organe und in der Leber zu schneiden.

Ballaststoffe sind meist unverdauliche Pflanzenmaterial.

Es wird oft behauptet, dass der Verzehr von reichlich Ballaststoffe mit Gewichtsverlust helfen kann.

Das ist wahr, aber es ist wichtig, im Auge zu behalten, dass nicht alle Fasern gleich geschaffen wird.

Es scheint vor allem die löslichen und zu sein viskosen Fasern , die einen Einfluss auf Ihr Gewicht haben (26).

Das sind Fasern, die Wasser und bilden ein dickes Gel binden, die im Darm „sitzt“.

Dieses Gel kann die Bewegung der Nahrung durch den Verdauungstrakt dramatisch verlangsamen, und die Verdauung und Resorption von Nährstoffen verlangsamen. Das Endergebnis ist eine längere Völlegefühl und Appetitlosigkeit (27).

Eine Review-Studie festgestellt, dass weitere 14 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu einer Abnahme von 10% verbunden waren in der Kalorienzufuhr und Gewichtsverlust von 4,5 lbs (2 kg) mehr als 4 Monate (28).

In einer 5-Jahres-Studie, Essen 10 Gramm löslicher Ballaststoffe pro Tag wurde auf eine 3,7% igen Verringerung der Menge an Fett in der Bauchhöhle verbunden ist (29).

Was dies bedeutet, ist, dass lösliche Ballaststoffe, die schädliche Bauch bei der Verringerung der Fett besonders wirksam sein kann.

Der beste Weg, mehr Ballaststoffe zu bekommen, ist eine Menge von pflanzlichen Lebensmitteln zu essen wie Gemüse und Obst. Leguminosen sind auch eine gute Quelle, sowie einige Getreide wie ganze Hafer.

Dann könnten Sie auch versuchen , eine Faser zu ergänzen , wie wenn man Glucomannan . Dies ist einer der zähflüssigen Nahrungsfasern in Existenz, und hat sich gezeigt , zu Gewichtsverlust in mehreren Studien verursachen (30. 31).

Zusammenfassung Es gibt einige Hinweise , dass lösliche Ballaststoffe zu reduzierten Mengen von Bauchfett führen kann. Dies sollte wesentliche Verbesserungen der metabolischen Gesundheit und ein verringertes Risiko verschiedener Krankheiten verursachen.

Übung ist aus verschiedenen Gründen wichtig.

Es gehört zu den besten Dingen, die Sie tun können, wenn Sie ein langes, gesundes Leben leben wollen und Krankheiten zu vermeiden.

All die erstaunlichen Listing gesundheitlichen Vorteile von Bewegung sprengt den Rahmen dieses Artikels sprengen , aber Übung scheint zu reduzieren Bauchfett wirksam zu sein.

Doch bedenken Sie, dass ich hier nicht über Bauch - Übungen zu sprechen. Spot - Reduktion (Fett zu verlieren , an einem Ort ) ist nicht möglich, und endlose Mengen von ab Übungen werden Sie nicht aus dem Bauch verlieren Fett.

In einer Studie, 6 Wochen Training nur die Bauchmuskeln hatten keinen messbaren Effekt auf Taillenumfang oder die Menge an Fett in der Bauchhöhle (32).

Davon abgesehen, andere Arten von Bewegung kann sehr effektiv sein.

Aerobic-Übungen (wie Gehen, Laufen, Schwimmen, usw.) wurden in zahlreichen Studien in Bauchfett große Reduzierungen verursachen gezeigt (33. 34).

Eine weitere Studie fand heraus, dass die Übung vollständig Menschen wieder zu gewinnen Bauchfett nach Gewichtsverlust verhindert wird, was bedeutet, dass Bewegung ist besonders wichtig bei der Gewichtserhaltung (35).

Übung führt auch zu einem verminderten Entzündung, niedrige Blutzuckerspiegel und Verbesserungen in allen anderen Stoffwechselstörungen, die mit überschüssigem Bauchfett assoziiert sind (36).

Zusammenfassung Übung kann sehr effektiv sein , wenn Sie versuchen , Bauchfett zu verlieren. Übung hat auch eine Reihe von anderen gesundheitlichen Vorteile und kann Ihnen helfen, leben ein längeres Leben.

Was Sie essen, ist wichtig. So ziemlich jeder weiß das.

Tatsächlich ist jedoch die meisten Menschen haben keine Ahnung, was sie wirklich essen werden.

Die Leute denken, sie „High-Protein“, „Low-Carb“ oder etwas anderes sind zu essen, aber sind in der Regel drastisch Über- oder Unterschätzung.

Ich denke, dass für jeden, der wirklich will, um ihre Ernährung zu optimieren, die Dinge für eine Weile Verfolgung absolut notwendig ist.

Es bedeutet nicht, müssen Sie wiegen und alles für den Rest Ihres Lebens zu messen, aber es hin und wieder für ein paar Tage in einer Reihe tun können Ihnen helfen, erkennen, wo Sie Änderungen vornehmen müssen.

Wenn Sie Ihre Proteinzufuhr zu 25-30% der Kalorien steigern wollen, wie oben empfohlen, nur mehr proteinreiche Nahrungsmittel zu essen, werden nicht ausreichen. Sie müssen tatsächlich messen, und die Feinabstimmung, um dieses Ziel zu erreichen.

Schauen Sie sich diese Artikel hier für einen aus Kalorienrechner und eine Liste der kostenlosen Online - Tool und Anwendungen zu verfolgen , was Sie essen.

Ich persönlich dies alle paar Monate. Ich wiege und messen alles ich essen , um zu sehen , was meine aktuelle Diät aussieht.

Dann weiß ich genau, wo Anpassungen vornehmen, um näher an meine Ziele.