Veröffentlicht am 10 July 2019

29 gesunde Snacks dass Sie Gewicht verlieren kann helfen

Sie fragen sich vielleicht, ob es möglich ist, Gewicht zu verlieren, während nicht Snacks aufzugeben.

Wenn Sie gesund, Vollwert-Optionen mit vielen Eiweiß und Nährstoffen wählen, können Snacks integriert sein zu Gewichtsverlust. Einige können sogar helfen Ihnen, voll den ganzen Tag und begrenzen Ihr Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln.

Hier sind 29 gesunde, Gewichtsverlust freundliche Snacks auf Ihre Ernährung hinzuzufügen.

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Nüsse sind ein idealer nahrhafter Snack.

Sie sind zu einem reduzierten Risiko von Herzerkrankungen und helfen, bestimmte Krebserkrankungen verhindern können, Depressionen und andere Krankheiten (1. 2).

Trotz der relativ ist in Fett hoch , sie sind sehr sättigend. Mehrere Studien deuten darauf hin , dass Nüsse in Maßen essen können Sie Gewicht verlieren (3. 4. 5).

Nüsse bieten die perfekte Balance von gesunden Fett, Eiweiß und Ballaststoffe. Sie enthalten 180 Kalorien in einem 1-Unzen (28 Gramm) dienenden, im Durchschnitt.

Weil sie nicht gekühlt werden müssen, sind sie ideal für die Aufnahme von unterwegs.

Rote Paprika sind sehr gesund.

Obwohl alle Paprika nahrhaft sind, sind rote Sorten besonders hoch in Antioxidantien wie Beta - Carotin, Capsanthin und Quercetin (6).

Sie sind auch reich an Vitamin C. In der Tat, 1 großer roter Paprika enthält mehr als 300% des Tageswertes (DV) für diesen Nährstoff ( 7 ).

Pairing 1 großen roten Paprika mit 3 Unzen (85 Gramm) Guacamole fügt gesundes Fett und Ballaststoffe, während diese unter 200 Kalorien zählen Jause zu halten.

Plain griechische Joghurt und Beeren machen einen köstlichen, nährstoffreiche Snack.

Zusätzlich wird eine große Quelle von Calcium und Kalium, griechischer Joghurt zu sein , ist auch reich an Eiweiß ( 8 ).

Beeren sind eine der besten Quellen für Antioxidantien um. Essen Sie eine Mischung aus unterschiedlich gefärbten Beeren eine Reihe dieser starken Verbindungen zu erhalten (9).

3,5 Unzen (100 Gramm) Ebene, Vollfett - Joghurt griechischer Kombinieren mit 12 Tasse (50 Gramm) von gemischten Beeren liefert etwa 10 Gramm Protein und weniger als 150 Kalorien .

Äpfel und Erdnussbutter schmecken fantastisch zusammen.

Äpfel sind reich an Ballaststoffen und Polyphenolen Antioxidantien , die Verbesserung der Darmgesundheit und Herzerkrankungen Risiko reduzieren (10. 11).

Erdnussbutter kann zusätzliche Vorteile für die Gesundheit des Herzens. Es wurde LDL (schlechte Cholesterin) und Triglyceride gezeigt, HDL (gute) Cholesterin zu erhöhen und verringern (12).

Das heißt, Erdnussbutter ist ziemlich hoch in Kalorien. Obwohl es im Allgemeinen nicht zu einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht worden, ist es am besten in Maßen verzehrt.

Ein mittelgroßer Apfel mit 1 Esslöffel (15 Gramm) der natürlichen Erdnussbutter bietet einen guten Ausgleich des süßen Geschmacks mit knackigen und cremigen Texturen auf unter 200 Kalorien.

Hüttenkäse, Leinsamen und Zimt haben jeweils beeindruckende gesundheitliche Vorteile. Zusammen sind sie unglaublich gesund.

Hüttenkäse ist reich an Eiweiß und sehr sättigend und Vollfett - Sorten bieten konjugierte Linolsäure (CLA), eine Fettsäure im Zusammenhang mit Nutzen für die Gesundheit (13. 14).

Leinsamen sind für Gewichtsverlust und Blutzuckerkontrolle von Vorteil. Sie können auch das Brustkrebsrisiko reduzieren (fünfzehn. 16).

Zimt senkt den Blutzucker und kann die Darmgesundheit verbessern (17. 18).

Hier ist ein einfaches Rezept, das etwa 15 Gramm Protein mit weniger als 150 Kalorien liefert:

Zimt Leinsamen Pudding

Für dieses Rezept in einer kleinen Schüssel die folgenden Zutaten mischen:

  • 12 Tasse (80 Gramm) des Quarks
  • 1 Esslöffel (15 Gramm) von gemahlenem Leinsamen
  • 12 Teelöffel (5 g) von Zimt
  • Ein Strich von Stevia oder anderem Süßungsmittel, falls gewünscht

Sellerie - Sticks mit Frischkäse sind ein klassischer Low-Carb , Snack - Füllung.

Sellerie enthält Luteolin, ein Antioxidans , das reduziert die Entzündung und helfen , Krebs zu verhindern (19).

Fünf kleine Sellerie-Sticks mit 2 Unzen (60 Gramm) von Frischkäse Häfen weniger als 200 Kalorien.

Kale ist unglaublich gesund, wie es mit Ballaststoffen und Antioxidantien wie Quercetin und Kaempferol geladen wird .

Diese Verbindungen verringern den Blutdruck und kann das Risiko von Darmkrebs senken (20. 21. 22).

A 1-Cup (67 Gramm) von rohen kale Portion liefert mehr als 100% der DV für die Vitamine A, C und K ( 23 ).

Dieses einfache Rezept für kale Chips liefert etwa 150 Kalorien:

Grünkohlchips

Zutaten:

  • 1 Tasse (67 Gramm) des Biß-sized kale Blätter
  • 1 Esslöffel (15 ml) Olivenöl
  • 12 Teelöffel (3 Gramm) Salz

Richtungen:

Alle Zutaten in eine Schüssel geben. Platz Grünkohlstückchen auf einem Pergament ausgekleideten Backblech und backen bei 350 ° F (175 ° C) für 10-15 Minuten. Beobachten Sie genau hin, da sie leicht brennen können.

Dunkle Schokolade und Mandeln machen einen reichen, befriedigenden und tragbaren Snack.

Dunkle Schokolade ist mit Flavanolen geladen , die den Blutdruck senken können , und Herzkrankheiten Risiko verringern, vorausgesetzt , die Schokolade enthält , mindestens 70% Kakaofeststoffe ( 24 ).

Mandeln sind reich an Herz-gesunde einfach ungesättigte Fettsäuren und haben positive Auswirkungen auf die Blutzuckerkontrolle. Studien zeigen auch , dass sie den Appetit reduzieren und Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren (4. 25. 26).

Sowohl dunkle Schokolade und Mandeln sind reich an Magnesium . Eine Unze (30 g) von jedem liefert etwa 300 Kalorien insgesamt, abhängig von Kakaogehalt.

Gurke und Hummus gehen gut zusammen.

Gurken enthalten Cucurbitacin E, eine Verbindung, die Anti-Krebs-Wirkungen haben kann (27).

Hummus aus Kichererbsen, Olivenöl und Knoblauch , die Entzündung zu verringern und kann die Herzgesundheit verbessern (28. 29. 30).

Eine Schale (52 Gramm) von Gurkenscheiben getaucht in 3,5 Unzen (100 Gramm) von hummus hat etwa 180 Kalorien.

Gesunde Snacks müssen nicht kompliziert sein. Nur ein einziges Stück Obst kann unglaublich befriedigend sein.

Portable, einfach zu essen Früchte sind Bananen , Äpfel, Birnen, Trauben, Grapefruit und Orangen.

Tomaten und Mozzarella-Käse sind ein Geschmacks Spiel in den Himmel - und sie sind gesund, auch.

Tomaten sind reich an Vitamin C, Kalium und Lycopin, ein Antioxidans , das das Risiko von Krebs und Herzkrankheiten reduzieren kann (31. 32).

Mozzarella ist reich an Eiweiß, Kalzium und Vitamin B12. Es kann auch durch die Erhöhung Ihres Niveaus von HDL (gutes) Cholesterin Herzkrankheit Risiko verringern (33).

Eine Tasse (149 Gramm) von Kirschtomaten gepaart mit 2 Unzen (60 g) von Mozzarella hat unter 200 Kalorien.

Chia Samen werden mit Faser geladen und können in allen Arten von Diäten, einschließlich vegan und aufgenommen werden ketogene Diäten.

Sie sind auch reich an Antioxidantien, die Entzündung zu verringern und die Gesundheit des Herzens verbessern (34. 35).

Obwohl sie nicht viel Geschmack haben, Chiasamen nehmen auf eine interessante, geleeartige Konsistenz , wenn sie in Flüssigkeit getränkt. Dieser Snack hat weniger als 200 Kalorien:

Chia-Samen Pudding

Zutaten:

  • 1 Esslöffel (15 Gramm) von Chiasamen
  • 13 Tasse (80 ml) Wasser
  • 1 Esslöffel (15 Gramm) von Kakaopulver
  • 1 Esslöffel (15 Gramm) von Erdnußbutter
  • Eine Prise Stevia oder andere Süßungsmittel, falls gewünscht

Richtungen:

Kombinieren Sie Chiasamen und Wasser in einer kleinen Schüssel. Bedecken und im Kühlschrank lagern für mindestens 30 Minuten. Stir in Kakaopulver, Erdnussbutter und Süßstoff.

Eier sind eine der gesündesten und Gewichtsverlust freundlichen Lebensmittel man essen kann.

Sie packen viel Eiweiß, sowie Vitamine K2 und B12.

Die Eier werden unglaublich Füllung und können die Anzahl der Kalorien, die Sie essen für viele Stunden reduzieren, die helfen sollen, Gewicht zu verlieren (36. 37).

Obwohl ihre hohe Cholesteringehalt sie einen schlechten Ruf seit Jahren gab, neuere Studien deuten darauf hin , dass moderate Ei Aufnahme keine Auswirkungen auf das Risiko von Herzerkrankungen hat (38. 39).

Zwei große, hartgekochte Eier enthalten etwa 140 Kalorien und 13 Gramm Eiweiß.

Karotten sind unter den besten Quellen von Carotinoiden, einschließlich Beta - Carotin, die Ihr Körper in umwandeln kann Vitamin A .

Die Carotinoide in Möhren können das Risiko von Krebs, Herzerkrankungen, und Katarakt reduzieren (40. 41. 42).

Es ist eine gute Idee, Karotten mit einem cremigen Salatdressing oder Dip, weil Fett erhöht Ihre Absorption von Carotinoiden zu paaren.

Eine 3,5-Unzen (100 Gramm) Portion Schätzchenkarotten mit 2 Esslöffel (30 Gramm), Blauschimmelkäse-Dressing liefert etwa 200 Kalorien.

Käse ist ein köstliches Essen, das genug ist Füllung ein Snack zu sein auf seinem eigenen.

Obwohl Käse hoch ist gesättigtes Fett , ist seine Rolle bei Herzerkrankungen unklar. Einige Studien deuten darauf hin , dass gesättigte Fettsäuren nicht das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen (43. 44).

Darüber hinaus zeigen Studien, dass bis zu zwei Portionen Käse pro Tag nicht LDL (schlechte Cholesterin), auch bei Menschen mit erhöhten Mengen erhöhen (45. 46).

A 2-Unzen (60 Gramm) Portion Käse enthält etwa 14 Gramm Protein und 200 Kalorien.

Dörrfleisch oder Rindfleisch-Sticks machen großes High-Protein, tragbare Snacks. Das heißt, es ist wichtig, die richtige Art zu wählen.

Einige jerkies geladen mit Zucker und Konservierungsstoffen. Rindfleisch-Sticks enthalten in der Regel keinen Zucker, aber viele sind aus minderwertigem Fleisch hergestellt und enthalten andere bedenkliche Inhaltsstoffe.

Geben Sie für ruckartig und Rindfleisch - Sticks aus Gras gefüttert Rindfleisch , mit möglichst wenigen weiteren Zutaten wie möglich. Gras gefüttert Rindfleisch enthält mehr gesunde Omega-3 - Fettsäuren als Getreide gefüttert Rindfleisch (47).

Die meisten Rindfleisch jerkies und Stifte enthalten etwa 7 Gramm Protein pro Unze (28 Gramm). Eine große Auswahl ist verfügbar Online .

Ein Molkeproteinshake ist ein guter Snack , wenn Sie etwas Substanzielles bis zur nächsten Mahlzeit benötigen.

Studien zeigen, dass Molke-Protein können Sie gewinnen Muskel helfen, Fett zu verlieren, und die Körperzusammensetzung zu verbessern (48. 49. 50. 51).

Viele große Molke - Protein - Ergänzungen sind verfügbar Online . Geben Sie für Typen ohne Zusatz von Zucker.

Hier ist ein Rezept für einen Shake, etwa 150-200 Kalorien und 20 bis 25 Gramm Eiweiß enthält, je nach Art des Protein-Pulvers verwendet.

Whey Protein-Shake

Zutaten:

  • 8 Unzen (225 ml) von unsweetened Mandelmilch
  • 1 Kugel (30 Gramm) von Molkenpulver
  • Eine Prise Stevia oder anderen gesunden Süßstoff , falls gewünscht
  • 12 Tasse (140 Gramm) aus zerkleinertem Eis

Für dieses Rezept, alle Zutaten in einen Mixer geben und Prozess, bis glatt.

Canned Fisch ist ein fantastischer, gesunder Snack , das keine Kühlung erfordert.

Lachs und Sardinen sind extrem hohe Gehalt an Omega-3 - Fettsäuren , die das Risiko von Herzerkrankungen und anderen gesundheitlichen Problemen zu verringern (52. 53. 54).

Fisch ist auch eine große Quelle der Gewichtsverlust freundliche Protein, Kalium und Vitamin B12. Viele Fischarten sind auch hoch in Magnesium .

Eine 3,5-Unzen (100 Gramm) Portion Lachs oder Sardinen enthält 17-23 Gramm Protein und 130-180 Kalorien.

Edamame ist ein Gericht aus gedünsteten Sojabohnen ungereiften.

Es ist ein großer Snack für Vegetarier oder jedermann, die ihren einzigartigen Geschmack und Textur genießen.

Edamame ist reich an Kaempferol dem Antioxidans, der Gewichtsverlust und in Tierstudien Blutzuckersenkung zu bewirken, gezeigt worden ist (55. 56).

Es ist auch in hohem Folat und mehrere Mineralien, einschließlich Eisen, Magnesium und Mangan.

Eine Tasse (155 Gramm) von edamame hat etwa 17 Gramm Protein und 180 Kalorien.

Marinierte Artischockenherzen sind köstlich und nährstoffreiche.

Sie sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Vitamin K1 und Folsäure.

Studien deuten darauf hin , dass Artischocken die Zellen helfen , schützen Sie Ihre Arterien auskleidet und enthalten präbiotische Fasern , die die nützlichen Bakterien im Darm zu ernähren (57. 58).

Eine 3,5-Unzen (100 Gramm) Portion Artischockenherzen in Olivenöl marinierten enthält etwa 190 Kalorien.

Birnenscheiben und Ricotta-Käse machen einen befriedigenden Snack mit einem süßen Geschmack und cremiger Textur.

Birnen, vor allem die Schalen enthalten Polyphenol Antioxidantien, die starke entzündungshemmende Eigenschaften aufweisen (59. 60).

Ricotta-Käse ist reich an Eiweiß und Kalzium. In einer 12-wöchigen Studie, ältere Erwachsene, die verbraucht 7 Unzen (210 Gramm) Ricotta täglich erfahrenen Verbesserungen in Muskelmasse und Kraft (61).

Eine 3,5-Unzen (100 Gramm) Portion von Ricotta mit 1 kleiner, gehackter Birne liefert etwa 12 Gramm Protein und 250 Kalorien.

Getrocknete Kokosnuss ist schmackhaft, sättigend und tragbar.

Es ist reich an Fett, einschließlich mittleren Ketten Fett , die können den Stoffwechsel erhöhen , Gewichtsverlust zu fördern, und Funktion des Gehirns bei Menschen mit Gedächtnisstörungen verbessern (62. 63. 64).

Achten Sie auf die ungesüßte Art zu bekommen, da viele verpackte Optionen Zucker beherbergen. Ungesüßte getrocknete Kokosnuss-Pack etwa 185 Kalorien in 1 Unze (28 Gramm).

Eine Vielzahl von getrockneten, ungesüßte Kokosnuss ist verfügbar Online .

Türkei Roll-ups sind köstlich und nahrhaft.

Türkei enthält hochwertiges Protein, das Sie zufrieden hilft fühlen, erhält die Muskelmasse und verbrennt mehr Kalorien während der Verdauung als Fett oder Kohlenhydrate (65. 66. 67).

Das Rezept unten verfügt über etwa 20 Gramm Eiweiß und 180 Kalorien:

Türkei Roll-ups

Zutaten:

  • 4 Scheiben Putenbrust
  • 4 Teelöffel (20 Gramm) von Rahmkäse
  • 4 Gurken Gurkenstreifen oder

Richtungen:

Legen Putenbrustscheiben auf einer großen Platte. Verbreiten 1 Teelöffel (5 g) von Frischkäse auf jeder Scheibe. Legen Sie eine Beize oder Streifen aus Gurke auf jeder Scheibe Pute und aufrollen.

Oliven sind eine der nahrhaften Heftklammern der Mittelmeerdiät .

Sie sind sehr hoch in Herz-gesunden einfach ungesättigten Fett und liefern starke Antioxidantien wie Oleuropein.

Die Pflanzenstoffe in Oliven können Entzündungen, reduzieren Insulinresistenz und Krebsrisiko (68. 69).

Je nach Größe, 25 grüne oder schwarze Oliven haben 100-175 Kalorien.

Avocados gehört zu den nahrhaften und befriedigenden Lebensmittel auf dem Planeten.

Studien zeigen, dass sie niedrigere LDL (schlechte Cholesterin) helfen können, verbessern Symptome von Arthritis, und schützen Sie Ihre Haut vor Sonnenschäden, (70. 71. 72).

Was mehr ist, Avocados sind reich an Ballaststoffen, Kalium, Magnesium und einfach ungesättigten Fettsäuren.

Streuen Sie ein halbes Medium Avocado mit Salz und eine Prise Cayennepfeffer für eine pikante, Füllung Snack mit rund 130 Kalorien.

Ricotta ist so vielseitig wie es gesund ist.

Es kann mit Gemüse und Früchten oder gebacken in einen Auflauf oder Käsekuchen kombiniert werden. Es funktioniert auch groß auf seinem eigenen, mit nur einem Hauch von zusätzlichem Geschmack.

Hier ist ein schnelles Rezept für einen befriedigenden Snack mit 14 Gramm Eiweiß und etwa 200 Kalorien:

Ricotta mit Kakao

Zutaten:

  • 12 Tasse (125 Gramm) von Vollfett-Ricotta.
  • 1 Teelöffel (5 Gramm) unsweetened Kakaopulver .
  • Eine Prise Stevia oder andere Süßungsmittel, falls gewünscht.

Richtungen:

Legen Sie Ricotta in eine kleine Schüssel geben. Bestreichen und mit Kakaopulver und Stevia.

Sonnengetrocknete Tomaten enthalten Lycopin mehr als normale Tomaten ( 73 ).

Was mehr ist, sind sie in der Regel in verpackt Olivenöl , die Ihr Körper mehr ihres Lycopin absorbieren helfen (74).

Ein 3,5-Unzen (100 Gramm) dient der Sonne getrockneten Tomaten in Öl verpackt liefert 170% der DV für Vitamin C und etwas mehr als 200 Kalorien.

Cantaloupe ist eine nahrhafte, schmackhafte Früchte.

Es verfügt über starke Antioxidantien, die Entzündung bekämpfen, die Augen gesund halten, und das Risiko von Krankheiten reduzieren (75. 76).

Sehr hoch in den Vitaminen A und C, Kantalupe ist auch eine gute Quelle für Kalium.

Die Kombination von Melone mit Prosciutto (Rohschinken) schafft einen ausgewogenen, süß-salzigen Snack für unter 200 Kalorien.

Versuchen 3,5 Unzen (100 Gramm) Kantalupe in Keile geschnitten wird. Wickel jeden Keil mit 1 Scheibe Schinken.

Wenn Sie Reste von einem nahrhaften Mittagessen oder Abendessen haben, können Sie sie als Snack essen.

So stellen Ihnen sicher , dass Ihre Reste speichern im Kühlschrank , damit sie nicht verdirbt schnell.

Wenn Ihr nächstes Verlangen trifft, Ziel für Vollwertkost statt hoch verarbeitete, Mast Optionen.

einige gesunde und nahrhafte Optionen in Reichweite zu haben, kann Ihren Appetit abwehren und helfen Gewichtsverlust zu steigern.

Alle Informationen zum Nährwert für die in diesem Artikel genannten Lebensmittel sind aus dem USDA Lebensmittel Datenbank.