Veröffentlicht am 10 July 2019

Die 19 besten präbiotische Lebensmittel, die Sie essen sollten

Präbiotika sind Arten von Ballaststoffen, die die freundlichen Bakterien im Darm ernähren.

Dies hilft, die Darmbakterien Nährstoffe für Ihre Darmzellen und führt zu einem gesünderen Verdauungssystem erzeugen (1).

Einige dieser Nährstoffe enthalten kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, Acetat und Propionat (2).

Diese Fettsäuren können auch in den Blutkreislauf aufgenommen werden und metabolische Gesundheit verbessern (2).

Allerdings pre sollte biotics nicht verwechselt werden mit Pro biotics. Für weitere Informationen , lesen Sie in diesem Artikel , die die Unterschiede erklärt.

Hier sind 19 gesunde präbiotische Lebensmittel.

Chicorée-Wurzel ist bekannt für seinen Kaffee-Aroma. Es ist auch eine große Quelle von Präbiotika.

Ungefähr 47% der Chicorée - Wurzel Faser kommt von der präbiotische Faser Inulin .

Das Inulin in Chicorée-Wurzel nährt die Darmbakterien, verbessert die Verdauung und Verstopfung hilft lindern (3. 4).

Es kann auch helfen, Galle Produktion zu erhöhen, die Fettverdauung verbessert (5).

Zusätzlich ist Zichorienwurzel hoch in Antioxidans - Verbindungen , die die Leber vor oxidativer Schädigung zu schützen (6).

Bottom Line: Chicorée - Wurzel wird häufig als koffeinfreier Ersatz für Kaffee verwendet. Seine Inulin Faser fördert Darmbakterien reduziert Verstopfung und hilft Fett abzubauen.

Löwenzahn Greens kann in Salaten und ist eine große Quelle der verwendet wird Faser .

Sie enthalten 4 Gramm Ballaststoffe pro 100-Gramm - Portion. Ein hoher Anteil dieser Faser kommt von Inulin ( 7 ).

Die Inulin Faser in Löwenzahn Grün reduziert Verstopfung, erhöht freundliche Bakterien im Darm und stärkt das Immunsystem (8).

Löwenzahn - Grün ist auch für ihre Diuretikum, bekannt entzündungshemmende , antioxidative, Anti-Krebs - und Cholesterin-senkende Wirkung (9. 10. 11. 12).

Bottom Line: Löwenzahn - Grün ist ein großer faserreiche Ersatz für Greens in Ihrem Salat. Sie erhöhen die freundlichen Bakterien im Darm, die Verstopfung und Ihr Immunsystem.

Die Topinambur, auch bekannt als die „Erde Apfel“ hat große gesundheitliche Vorteile.

Es stellt etwa 2 Gramm Ballaststoffe pro 100 g, 76% davon aus Inulin kommt ( 13 ).

Topinambur wurde die freundlichen Bakterien im Dickdarm sogar besser als Chicorée-Wurzel erhöhen gezeigt (14).

Darüber hinaus helfen sie, das Immunsystem zu stärken und bestimmte Stoffwechselstörungen verhindern (fünfzehn. 16).

Der Topinambur ist ebenfalls hoch in Thiamin und Kalium. Diese können das Nervensystem helfen und fördern eine richtige Muskelfunktion ( 13 ).

Bottom Line: Topinambur gekocht gegessen werden kann oder roh. Es hilft , Ihr Immunsystem und Stoffwechsel-Krankheit zu verhindern.

Knoblauch ist ein unglaublich schmackhaftes Kraut zu verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden.

Über 11% des Knoblauchs Fasergehalt stammt aus Inulin und 6% aus einem süßen, natürlich vorkommenden präbiotische genannt Fructooligosaccharide (FOS).

Knoblauch wirkt als Präbiotikum durch das Wachstum von nützlichem Förderung Bifidobakterien im Darm. Es verhindert auch krankheitsfördernden Bakterien wachsen ( 17 ).

Knoblauch-Extrakt kann zur Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen wirksam sein, und hat Antioxidans, Anti-Krebs-und antimikrobielle Wirkungen gezeigt. Es kann auch Vorteile gegen Asthma haben (18, 19 ,20).

Fazit: Knoblauch gibt große Geschmack Ihrer Lebensmittel und liefert Ihnen präbiotische Vorteile. Es wurde fördern helfen , gute Bakterien gezeigt und schädliche Bakterien zu verhindern , wächst.

Zwiebeln sind sehr schmackhaft und vielseitig Gemüse zu verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden.

Ähnlich wie Knoblauch, Inulin Konten für 10% des Gesamtfasergehalt von Zwiebeln, während FOS bis etwa 6% macht (21, 22 ).

FOS stärkt die Darmflora, hilft bei Fettabbau und stärkt das Immunsystem durch die Produktion von Stickoxid in Zellen zu erhöhen (21. 23. 24).

Zwiebeln sind auch reich an dem Flavonoid Quercetin, die Zwiebeln Antioxidans und Anti-Krebs-Eigenschaften verleiht.

Darüber hinaus haben Zwiebeln antibiotische Eigenschaften und können Vorteile für das Herz-Kreislauf-System zur Verfügung stellen (20. 25).

Bottom Line: Zwiebeln sind reich an Inulin und FOS, die Ihr Immunsystem stärken helfen kann, Kraftstoff für Ihre Darmbakterien liefern und die Verdauung zu verbessern.

Porree kommen aus der gleichen Familie wie Zwiebeln und Knoblauch, und bieten ähnliche gesundheitliche Vorteile.

Porree enthält bis 16% Inulin Faser bis ( 22 ).

Dank ihres Gehalt an Inulin, fördern Lauch gesunden Darmbakterien und im Abbau von Fett helfen (24).

Porree sind in den Flavonoiden auch hoch, was Ihrem Körper die Reaktion auf oxidativen Stress unterstützen (26).

Darüber hinaus enthält Lauch eine hohe Menge an Vitamin K . Eine 100-Gramm - Portion liefert etwa 52% des RDI, die Vorteile für das Herz und Knochen (liefert 27 ).

Fazit: Porree ist oft in der Küche für ihren ausgeprägten Geschmack verwendet. Sie sind reich an Präbiotikum Inulin Ballaststoffe und Vitamin K.

Spargel ist ein beliebtes Gemüse und andere große Quelle von Präbiotika.

Der Gehalt an Inulin kann etwa 2-3 Gramm pro 100 Gramm (3,5 Unzen) dazu dienen, sein.

Spargel wurde freundlichen Bakterien im Darm zu fördern gezeigt und hat zur Prävention bestimmter Krebsarten in Verbindung gebracht worden (28).

Die Kombination aus Ballaststoffen und Antioxidantien in Spargel scheint auch entzündungshemmende Wirkung zur Verfügung zu stellen (29).

Eine 100 Gramm (3,5 Unzen) Portion des Spargels enthält auch etwa 2 Gramm Protein .

Fazit: Spargel ist ein Frühlingsgemüse reich an prebiotischen Ballaststoffen und Antioxidantien. Es fördert eine gesunde Darmbakterien und kann helfen , bestimmte Krebsarten zu verhindern.

Bananen sind sehr beliebt. Sie sind reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffe.

Bananen enthalten geringe Mengen an Inulin.

Unreife (grün) Bananen sind auch reich an beständiger Stärke , die präbiotische Wirkung aufweist.

Die präbiotische Ballaststoffe in Bananen wurde gesunden Darmbakterien gezeigt zu erhöhen und reduzieren Blähungen (2. 30. 31).

Bottom Line: Bananen sind reich an Ballaststoffen. Sie sind auch große zur Förderung einer gesunden Darmbakterien und reduzieren Blähungen.

Gerste ist ein beliebtes Getreidekorn und wird verwendet, Bier zu machen. Es enthält 3-8 Gramm Beta-Glucan pro 100-Gramm-Portion.

Beta-Glucan ist ein präbiotische Ballaststoffe, die das Wachstum von nützlichen Bakterien im Verdauungstrakt fördert (32, 33 ,34).

Der Beta-Glucan in Gerste hat auch Gesamt- und LDL - Cholesterin zu senken, gezeigt worden und auch helfen kann niedrigen Blutzuckerspiegel (35. 36. 37. 38).

Außerdem Gerste ist reich an Selen. Dies hilft bei der Schilddrüsenfunktion, bietet antioxidative Wirkung und stärkt das Immunsystem ( 39 , 40 ).

Fazit: Die Gerste ist hoch in der Beta-Glucan Faser, die gesunde Bakterien im Darm fördert. Es scheint auch , Cholesterin- und Blutzucker zu senken.

Ganzer Hafer ist ein sehr gesundes Getreide mit prebiotischen Vorteilen. Sie enthalten große Mengen an Beta-Glucan - Faser, sowie einige resistente Stärke.

Beta-Glucan aus Hafer wurde zu einer gesunden Darmbakterien, niedrigere LDL-Cholesterin, bessere Blutzuckerkontrolle und reduziert das Krebsrisiko verbunden (41. 42. 43. 44. 45).

Darüber hinaus hat es sich die Verdauung verlangsamen gezeigt und helfen den Appetit kontrollieren (46. 47).

Hafer bieten auch antioxidative und entzündungshemmende Schutz aufgrund ihrer Phenolsäure-Gehalt (48. 49).

Bottom Line: Ganzer Hafer ist ein Getreide reich an Beta-Glucan - Faser. Sie erhöhen die gesunden Darmbakterien, zur Verbesserung der Blutzucker zu kontrollieren und kann das Krebsrisiko senken.

Äpfel sind eine köstliche Frucht. Pektin ist für etwa 50% eines Apfels Gesamtfasergehalt.

Das Pektin in Äpfeln hat präbiotische Vorteile. Es erhöht Butyrat, eine kurzkettige Fettsäure, die die nützlichen Darmbakterien, und verringert die Population von schädlichen Bakterien ernährt (50. 51).

Äpfel sind auch in Polyphenol-Antioxidantien.

In Kombination, Polyphenole und Pektin haben zu einer verbesserten Gesundheit des Verdauungssystems und Fettstoffwechsel in Verbindung gebracht worden, erniedrigte Spiegel des LDL-Cholesterins und einem verminderten Risiko für verschiedene Krebsarten (52. 53. 54. 55. 56).

Äpfel haben auch antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften (56. 57. 58).

Bottom Line: Äpfel sind reich an Pektin Faser. Pektin fördert eine gesunde Darmbakterien und hilft Verringerung schädlicher Bakterien. Es hilft auch , den Cholesterinspiegel senken und reduziert das Krebsrisiko.

Konjac Wurzel, die auch als Elefanten Yam genannt, ist eine Knolle oft als Nahrungsergänzungsmittel für seinen Nutzen für die Gesundheit eingesetzt.

Diese Knolle enthält 40% Glucomannan Faser , einen hochviskose Ballaststoffe.

Konjac Glucomannan fördert das Wachstum von nützlichen Bakterien im Darm, entlastet Verstopfung und stärkt Ihr Immunsystem (59. 60).

Glucomannan hat auch mit Cholesterinspiegel im Blut zu senken und helfen sich gezeigt , Gewichtsverlust , während die Verbesserung der Kohlenhydrat - Stoffwechsel (61. 62. 63).

Sie können sie in Form von Lebensmitteln mit dem Konjakwurzel, wie gemacht verbrauchen shirataki Nudeln . Sie können auch Glucomannan Ergänzungen nehmen.

Fazit: Die Glucomannan Faser in Konjakwurzel gefunden hilft nützliche Bakterien zu fördern, reduziert Verstopfung, stärkt das Immunsystem, senkt den Cholesterinspiegel im Blut und hilft bei der Gewichtsabnahme.

Kakaobohnen sind köstlich und sehr gesund.

Der Abbau von Kakaobohnen im Darm produziert Stickstoffmonoxid, das wohltuende Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System hat (64).

Kakao ist auch eine ausgezeichnete Quelle von Flavanolen.

Flavanol-kakaohaltige hat starke präbiotische Vorteile im Zusammenhang mit dem Wachstum gesunder Darmbakterien. Es hat auch Vorteile für das Herz (65. 66. 67. 68).

Bottom Line: Kakao ist ein schmackhaftes prebiotischen Lebensmitteln. Es enthält Flavanole , die gesunde Darmbakterien erhöhen, den Cholesterinspiegel senken und die Gesundheit des Herzens verbessern.

Klettenwurzel wird häufig in Japan verwendet und hat Vorteile für die Gesundheit.

Es enthält etwa 4 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm (3,5 Unzen) dient, und die Mehrzahl davon ist, aus Inulin und FOS.

Inulin und FOS aus Klettenwurzel haben präbiotischen Eigenschaften, die das Wachstum von schädlichen Bakterien im Darm hemmen können, Stuhlgang fördern und die Immunfunktion verbessern (69).

Klettenwurzel hat auch antioxidative, entzündungshemmende und blutzuckersenkende Eigenschaften (70. 71. 72. 73).

Bottom Line: Klettenwurzel ist in Japan weit verbraucht. Es wurde in den Darm und das Immunsystem zu stärken , die Bildung von schädlichen Bakterien gezeigt , gesunden Stuhlgang zu fördern, hemmen.

Flaxseeds sind unglaublich gesund. Sie sind auch eine große Quelle von Präbiotika.

Der Fasergehalt von flaxseeds 20-40% lösliche Faser aus mucilage Gummen und 60-80% unlöslicher Faser, die aus Cellulose und Lignin.

Die Faser in flaxseeds fördert eine gesunde Darmbakterien, fördert regelmäßigen Stuhlgang und reduziert die Menge an Nahrungsfett Sie verdauen und absorbieren (74. 75).

Wegen ihres Gehalts an phenolischen Antioxidantien, flaxseeds hat auch Anti-Krebs-und antioxidative Eigenschaften und hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren (76. 77).

Fazit: Die Faser in flaxseeds fördert regelmäßigen Stuhlgang, senkt LDL - Cholesterin und verringert die Menge an Fett , die Sie verdauen und absorbieren.

Yacon Wurzel ist sehr ähnlich wie Süßkartoffeln und ist reich an Ballaststoffen. Es ist besonders reich an Präbiotikum Fructooligosaccharide (FOS) und Inulin.

Das Inulin in yacon hat sich gezeigt, Darmbakterien zu verbessern, reduzieren Verstopfung, das Immunsystem zu stärken, Blutfette Mineralabsorption und regulieren verbessern (78. 79. 80).

Yacon enthält auch phenolische Verbindungen, die antioxidative Eigenschaften verleihen (81. 82).

Bottom Line: Yacon Wurzel ist reich an Inulin und FOS. Es ist toll , an der Gesundheit der Verdauungs Förderung der Absorption von Mineralien zu verbessern, das Immunsystem stärken und Blutfette regulieren.

Jicama Wurzel ist niedrig in Kalorien und hoch in der Faser, einschließlich des prebiotischen Faser Inulin.

Jicama Wurzel hilft Verdauungs Gesundheit zu verbessern, verbessert die Insulinempfindlichkeit und niedrige Blutzuckerspiegel (83. 84).

Darüber hinaus ist es reich an Vitamin C , die das Immunsystem stimuliert Krankheiten zu bekämpfen (85).

Diese Anlage bietet auch eine ausgezeichnete Balance aller essentiellen Aminosäuren (86).

Bottom Line: Jicama Wurzel ist kalorienarm, aber reich an Inulin. Es kann Ihre Darmbakterien fördern eine bessere Blutzuckerkontrolle und bieten antioxidativen Schutz verbessern.

Weizenkleie ist die äußere Schicht des gesamten Weizenkorn. Es ist eine ausgezeichnete Quelle für Präbiotika.

Es enthält auch eine besondere Art der Faser von Arabinoxylan Oligosacchariden (AXOS) hergestellt.

AXOS Faser entspricht etwa 64-69% des Fasergehalt des Weizenkleie.

AXOS Faser aus Weizenkleie wurde gesund gezeigt steigern Bifidobakterien im Darm (87. 88. 89).

Weizenkleie wurde auch Verdauungsprobleme wie Blähungen, Krämpfe und Bauchschmerzen verringern gezeigt (89. 90).

Körner reich an AXOS haben auch antioxidative und anti-Krebs-Wirkung (88. 91).

Bottom Line: Weizenkleie ist reich an AXOS, eine Art von Faser , die gesunden Darmbakterien zu erhöhen und reduzieren Verdauungsprobleme gezeigt wurde.

Algen (Meeresalgen) wird selten gegessen. Allerdings ist es ein sehr starkes präbiotische Lebensmittel.

Ungefähr 50-85% des Algen-Fasergehalt der stammt aus wasserlöslicher Faser (92, 93 ).

Die präbiotische Wirkung von Algen wurde bei Tieren untersucht, aber nicht beim Menschen.

Dennoch haben diese Studien gezeigt, dass Algen viele gesunde Vorteile bieten kann.

Sie können das Wachstum von freundlichen Darmbakterien verbessern, verhindern das Wachstum von krankheitserregenden Bakterien, Erhöhung der Immunfunktion und reduzieren das Risiko von Darmkrebs (92).

Algen sind auch reich an Antioxidantien, die zur Vermeidung von Herzinfarkten und Schlaganfällen in Verbindung gebracht wurden (94).

Bottom Line: Algen sind eine große Quelle von präbiotischen Ballaststoffe. Es kann die Bevölkerung von nützlichen Bakterien erhöhen, blockiert das Wachstum von schädlichen Bakterien und Immunfunktion verbessern.

Präbiotische Lebensmittel sind reich an speziellen Arten von Fasern, die Gesundheit des Verdauungssystems unterstützen.

Sie fördern die Zunahme von freundlichen Bakterien im Darm, helfen mit verschiedenen Verdauungsproblemen und sogar Ihr Immunsystem stärken.

Präbiotische Lebensmittel wurden auch metabolische Gesundheit zu verbessern gezeigt und sogar bestimmte Krankheiten zu verhindern.

Doch während des Kochens verändert werden, ein Teil des Fasergehalt dieser Lebensmittel kann so versucht sie roh zu verbrauchen, anstatt gekocht.

Tun Sie sich und Ihre Darmbakterien einen Gefallen viele dieser präbiotische Lebensmittel zu essen.