Veröffentlicht am 10 July 2019

16 Wege, um Ihren Appetit zu steigern

Ein Appetitverlust tritt auf, wenn Sie einen niedrigen Wunsch zu essen haben. Verschiedene Faktoren können Appetitlosigkeit verursachen, einschließlich der psychischen und körperlichen Erkrankungen.

Wenn Ihr Mangel an Appetit auf mehr als ein paar Tage dauert, kann es Gewichtsverlust oder Unterernährung führen.

Nicht kann Appetit, die für jeden frustrierend sein, vor allem Menschen, die untergewichtig sind und versuchen, Gewicht zu gewinnen oder Masse aufzubauen.

Dieser Artikel listet 16 einfache Möglichkeiten, um Ihren Appetit zu steigern.

Frauen-Holding-SandwichShare on Pinterest

drei volle Mahlzeiten essen mag wie eine herausfordernde Aufgabe sein, wenn Sie nicht über einen gesunden Appetit haben.

Eine motivierende Art und Weise zu essen, ist Ihre drei Hauptmahlzeiten in fünf oder sechs kleinere Mahlzeiten zu teilen.

Wie Sie Ihren Appetit verbessert, können Sie die Erhöhung der Anteile dieser Mahlzeiten beginnen oder mehr Zutaten hinzugefügt, um mehr Kalorien über den Tag zu konsumieren.

Zum Beispiel, wenn Sie ein Thunfisch-Sandwich Essen sind, übernehmen einige Gemüse und Käse, mehr Kalorien und Nährstoffe hinzuzufügen.

Zusammenfassung: Haben Sie fünf oder sechs kleinere Mahlzeiten pro Tag statt drei große. Wie Sie Ihren Appetit verbessert, können Sie steigende Teile beginnen und weitere Zutaten hinzufügen.

Menschen mit schlechten Appetit neigen leere Kalorien wie Süßigkeiten, Chips, Eis und Backwaren essen Gewicht zu gewinnen .

Obwohl diese Arten von Lebensmitteln könnten mehr appetitlich und enthalten hohe Mengen an Kalorien scheinen, sind sie eine schlechte Idee, da sie nur sehr wenige Nährstoffe.

Stattdessen konzentrieren sich auf Lebensmittel, die Sie mit Kalorien und eine breite Palette von Nährstoffen wie Eiweiß und gesunde Fette liefern.

Zum Beispiel, statt Eis zum Nachtisch, können Sie 1 Tasse Ebene griechischer Joghurt essen. Fügen Sie einige Beeren und Zimt für Süße.

Und falls Sie mögen, die Pizza essen fühlen, können Sie Ihre eigenen machen und zusätzliche Gemüse hinzufügen und einige Protein für zusätzliche Nährstoffe.

Zusammenfassung: Verringern Sie die Aufnahme von leeren Kalorien. Stattdessen machen einfache Substitutionen nahrhafte Lebensmittel konzentrieren sich auf das Protein, gesunde Fett und Vollkornprodukte enthalten.

Ein anderer Weg, um Ihren Appetit zu erhöhen und sicherzustellen, dass Sie genug essen, während des Tages mehr Kalorien, um Ihre Mahlzeiten hinzuzufügen.

Eine Möglichkeit, dies zu tun, ist Ihre Lebensmittel zu kochen mit kalorienreichen Zutaten wie Butter, Nussbutter, Olivenöl oder Vollmilch.

Zum Beispiel:

  • In 45 Kalorien: Kochen Sie Ihre Eier mit Butter.
  • In 80 Kalorien: Kochen Sie Ihre Haferflocken mit Vollmilch anstelle von Wasser.
  • In 80 Kalorien: Fügen Sie etwas Olivenöl und Avocados auf Ihre Salate.
  • In 100 Kalorien: Verbreiten Sie etwas Erdnussbutter auf Apfelscheiben für einen Snack.

Einfache Ergänzungen wie diese können mehr gesunde Kalorien in Ihre Mahlzeiten packen und Ihre gesamte Kalorienzufuhr erhöhen.

Zusammenfassung: In kalorienreichen Zutaten , wie Sie Ihre Mahlzeiten sind vorbereitet mehr Kalorien über den Tag zu konsumieren.

Kochen und eine Mahlzeit mit anderen essen kann Ihr Appetit mehr helfen zu stimulieren als allein zu essen.

Um Lebensmittel angenehmer zu machen zu essen, können Sie Freunde und Familie für Mahlzeiten einladen. Wenn sie nicht kommen können Sie Unternehmen zu halten, versuchen zu essen, während Fernsehen.

Diese Strategien können weg, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit helfen, aus der Nahrung. In der Tat, eine Studie zeigte, dass mit Freunden essen um 18% Nahrungsaufnahme zu erhöhen, und das Essen beim Fernsehen es um 14% erhöht werden könnte (1).

Drehen Mahlzeiten in Gelegenheiten für Sozialisation und Unterhaltung können Sie Ihr Essen mehr genießen und Ihren Appetit erhöhen könnte.

Zusammenfassung: Mit den Mahlzeiten mit Freunden und Familie, oder sich vor dem Fernseher essen, können Sie vom Essen ablenken Sie essen und führen Sie mehr zu essen.

Wenn Sie einen schlechten Appetit haben, zu sehen, große Portionen von Lebensmitteln können überwältigend und entmutigend sein.

Ein Weg, überwältigt zu vermeiden Gefühl ist Ihr Gehirn dazu zu bringen, denken Sie noch kleine Portionen essen. Sie können dies tun, indem Sie Ihr Essen auf einem großen Teller statt einer kleinen Platte dient.

Einige Studien haben gezeigt, dass Erhöhungen in Plattengröße können Sie größere Portionen servieren machen. Dies gilt auch, wenn Sie das Essen nicht mögen, dass alle viel (2. 3).

Mit anderen Worten, Sie könnten mehr essen, wenn Sie es in einem größeren Gericht dienen. Dies könnte Ihre tägliche Kalorienzufuhr erhöhen, vor allem, wenn Sie hochkalorische Lebensmittel zu essen.

Zusammenfassung: Serving Ihr Essen auf größeren Platten könnte Ihnen helfen, sich größere Teile dienen und mehr essen.

Hunger in der Regel cues Menschen zu essen. Allerdings, wenn Sie nicht hungrig, können Sie nicht in der Lage sein, auf Ihren Appetit verlassen Sie sich daran zu erinnern, wann sie zu essen.

Wenn dies der Fall ist, versuchen Sie Ihre Mahlzeiten planen und eine Erinnerung an jeder Mahlzeit Einstellung sicherstellen, dass Sie regelmäßig re essen.

Darüber hinaus ist wichtig, eine regelmäßige Mahlzeit Zeitplan mit Appetit für die Stimulierung und hilft Ihnen, genügend Kalorien und Nährstoffe jeden Tag verbrauchen.

Zusammenfassung: Planung und Einstellung Erinnerungen für Mahlzeiten können Sie Appetit fördern helfen und verfolgen Sie Ihre Nahrungsaufnahme.

Frühstück Consuming auf einer täglichen Basis ist wichtig , wenn Sie Ihren Appetit erhöhen möchten und an Gewicht zunehmen.

Ein Review-Studie zeigte, dass das Überspringen Frühstück Sie führen den ganzen Tag, weniger zu essen, das ist das Gegenteil von dem, was Sie wollen (4).

Darüber hinaus hilft das Frühstück die Thermogenese Effekt des Körpers zu erhöhen, so dass Sie mehr Kalorien verbrennen den ganzen Tag. Dies kann Ihren Appetit erhöhen (5).

Wenn Sie versuchen, mehr zu essen, Frühstück ist jeden Tag so wichtig wie den ganzen Tag über regelmäßige Mahlzeiten.

Zusammenfassung: Frühstück jeden Tag Essen könnte den Appetit fördern und erhöht die Thermogenese, die Sie motivieren könnten , mehr zu essen.

Ballaststoffreiche Ernährung hat sich bewährt, Völlegefühl zu fördern und Kalorienzufuhr für die, zu verringern, um Gewicht zu verlieren (6. 7. 8).

Auch wenn ballaststoffreiche Lebensmittel in einer ausgewogenen Ernährung empfohlen werden, können sie die Verdauung verlangsamen und halten Sie länger voll zu fühlen. So können Sie Ihre Aufnahme moderieren, wenn Sie Ihren Appetit zu steigern suchen.

eine ballaststoffarme Ernährung Essen konnte man aus dem Gefühl zu voll, verhindern und könnten Sie helfen, mehr im Laufe des Tages zu essen.

Zusammenfassung: Eine Verringerung der Menge an Ballaststoffen in der Ernährung Völlegefühl reduzieren könnte und machen Sie während des Tages mehr essen.

Trinken Sie Ihre Kalorien könnte eine motivierender Art und Weise sein, Ihre Kalorienzufuhr zu erhöhen, als wenn Sie Ihre Nahrung zu kauen, wenn Sie nicht das Gefühl, zu hungrig.

Ein praktischer Weg, um Ihre Kalorien zu trinken ist durch einige Ihrer Mahlzeiten mit nahrhaften, kalorienreiche Getränke zu ersetzen.

Smoothies, Milchshakes und Säfte können alle gut Mahlzeitenersatz Getränke sein. Versuchen Sie, sie mit pflegenden Inhaltsstoffen wie Obst und Gemüse machen.

Sie können auch gute Quellen für Protein wie Vollmilch, Joghurt oder fügen Sie Protein - Pulver für zusätzliche Kalorien und Nährstoffe.

Zusammenfassung: Trinken Sie Ihre Kalorien und Nährstoffe , anstatt sie zu essen Sie helfen könnte , motivieren Sie Ihre Lebensmittel zu konsumieren.

Essen große Mahlzeiten kann einschüchternd, während kleine und leicht essen Snacks werden kann bequemer und nehmen weniger Aufwand, um Ihre Nahrungsaufnahme zu erhöhen.

Snacks können auch hilfreich sein, während Sie unterwegs sind.

Allerdings Snacks sind nicht Ihre großen Mahlzeiten zu ersetzen, sondern sie vielmehr zu ergänzen. So vermeiden Sie Snacks nah an den Mahlzeiten zu essen, weil es den Appetit beeinflussen könnte.

Hier sind einige Beispiele für gesunde Snacks :

  • Früchte wie Bananen, Äpfel und Orangen
  • Protein-Riegel oder Müsliriegel
  • Griechischer Joghurt oder Quark und Obst
  • Nussbutter und Cracker
  • Salzige Snacks wie Popcorn oder Trail-Mix
Zusammenfassung: Essen kleine, gesunde Snacks den ganzen Tag helfen , Ihre Kalorienzufuhr steigern können und steigern Sie Ihren Wunsch zu essen.

Die Logik für diese Regel ist ziemlich einfach - wählen Sie Lebensmittel, die Sie mögen.

Wenn Sie sitzen vor einer Mahlzeit nach unten Sie wissen, dass Sie genießen, sind Sie wahrscheinlich viel eher geneigt, es zu essen, als ein Gericht Sie unattraktiv (9).

In der Tat zeigt die Forschung, dass, wenn Sie sich entscheiden, was zu essen Sie mehr davon zu essen neigen und häufiger, als wenn Sie die Option nicht haben Ihre Lebensmittel zu holen (9. 10).

Um sicherzustellen, dass Sie mehrere dieser Lebensmittel zu konsumieren, ist es wichtig, dass Sie einige Zeit dauern, zu planen und bereiten sie vor der Zeit, so können Sie diese jederzeit zur Verfügung haben.

Wenn Ihre Lieblingsspeisen sind jedoch nicht gesund - wie von Fast - Food - Restaurants - Sie können versuchen , das Kochen oder sie mit mehr gesunden Zutaten dienen , um sie nahrhafter zu machen.

Zusammenfassung: mehr Lebensmittel essen Sie mögen. Dies wird helfen , motivieren Sie Ihren Appetit zu essen und zu stimulieren.

Einige Lebensmittel können Verdauung verzögern und produzieren Gas, das in einem „schweren Magen“ Gefühl führen können und den Appetit reduzieren.

Eine Art von Gewürz verdauungsfördernd Kräuter und Gewürze genannt kann helfen , Blähungen zu reduzieren und Flatulenz und verbessern Sie Ihren Appetit. Sie können auch die Produktion von Galle stimulieren Fettverdauung zu erleichtern (11).

Einige Beispiele für verdauungsfördernd Kräuter und Gewürze sind Fenchel, Pfefferminze, schwarzer Pfeffer, Koriander, Minze, Ingwer und Zimt (11).

Als auch helfen, das „schwerer Magen“ Gefühl zu reduzieren, können diese Kräuter und Gewürze helfen, Ihre Mahlzeiten attraktiver zu machen. Wenn Ihr Essen einen angenehmen Geruch und Geschmack hat, kann es Ihren Appetit auslösen (12).

Bitters Tonika sind eine andere Art von Kräuterzubereitung, die den Appetit steigern helfen können, indem sie die Produktion von Verdauungsenzymen zu stimulieren. Beispiele für bitters Tonika umfassen Enzian, gesegnete Distel und tausendgüldenkraut (13).

Sie können mit ihnen durch das Kochen einige dieser Kräuter, Gewürze oder Bitterstoffe in der Ernährung einführen, oder Sie können sie als Tees oder Tinkturen verbrauchen.

Zusammenfassung: Einige Kräuter, Gewürze und Bitters Tonika können Ihren Appetit verbessern , indem die Verdauung und Blähungen zu reduzieren , während Ihr Essen attraktiver zu machen.

Während des Trainings verbrennt Ihr Körper Kalorien Ihre Energie aufrecht zu erhalten. Physische Aktivität kann Ihren Appetit erhöhen die Kalorien wieder aufzufüllen verbrannt (14. fünfzehn).

In der Tat, legte eine Studie 12 Personen bis 16 Tagen kontinuierlicher Ausbildung. Nach dieser Zeit verbrannt sie 835 zusätzliche Kalorien pro Tag im Durchschnitt.

Darüber hinaus erhöht sie ihre Nahrungsaufnahme und konnten 30% der Kalorien aufzufüllen sie während des Trainings verbrannt hatte (16).

Allerdings ist Ihr Appetit eher nach einigen Tagen der Übung zu verbessern, nicht nach nur einem Tag (16. 17).

Außerdem kann körperliche Aktivität mehrere Prozesse im Körper beeinflusst die gezeigt hat, den Hunger zu stimulieren. Dazu gehören erhöhte Stoffwechselrate und Muskelmasse sowie Veränderungen in der Hormonproduktion (fünfzehn).

Zusammenfassung: Körperliche Aktivität kann Sie mehr Kalorien zu verbrennen und stimulieren den Appetit durch Stoffwechsel und die Hormonproduktion zu erhöhen.

Trinken Flüssigkeiten vor oder während Ihrer Mahlzeiten könnte Ihr Appetit negativ beeinflussen und machen Sie weniger essen (18).

In der Tat haben Studien, dass der Konsum Wasser vor den Mahlzeiten gezeigt kann Kalorienzufuhr reduzieren und mit Gewichtsabnahme helfen (18. 19. 20).

Dies scheint für ältere Erwachsene mehr als jüngere Erwachsene betreffen (21).

Im Gegensatz dazu unterlassen vormahlzeitlichen Wasseraufnahme könnte Ihre Kalorienzufuhr um 8,7% erhöhen (22).

Deshalb versuchen Sie Ihre Wasseraufnahme 30 Minuten vor den Mahlzeiten zu begrenzen und sehen, wenn Ihr Appetit verbessert.

Zusammenfassung: Trinkwasser oder andere Flüssigkeiten vor oder während der Mahlzeiten können Sie Ihren Appetit beeinflussen und machen Sie weniger essen.

Ein Mangel an bestimmten Vitaminen und Mineralien könnte Ihren Appetit werden reduziert.

Wenn Sie möchten, um Ihren Appetit erhöhen, sollten Sie einige dieser Ergänzungen in Ihrer Ernährung:

  • Zink: Ein Mangel an Zink in der Ernährung kann zu Appetitverlust und Geschmacksstörungen führt , die einen niedrigen Wunsch zu essen fördern könnten (23. 24).
  • Thiamin: Ein Thiamin - Mangel könnte dazu führen , verminderten Appetit und erhöhte Ruheenergieumsatz, was zu Gewichtsverlust (25).
  • Fischöl: Einige Studien haben gezeigt , dass diese Ergänzung Appetit erhöhen und bei Frauen nach den Mahlzeiten Völlegefühl reduzieren (26. 27).
  • Echinacea: Echinacea ist ein Kraut für seine Fähigkeit verwendet , um das Immunsystem zu stärken und Krankheiten zu bekämpfen. Studien haben auch Verbindungen enthält genannt Alkylamine gezeigt, die den Appetit anregen können (28. 29. 30).
Zusammenfassung: Einige Vitamin- und Mineralstoffmangel kann einen Mangel an Appetit erzeugen. Können Sie Appetit Schub bestimmt ergänzt.

ein Ernährungstagebuch zu halten können Sie Ihre Mahlzeiten helfen, zu verfolgen und sicherzustellen, dass Sie genügend Kalorien im Laufe des Tages verbrauchen.

Ihre Nahrungsaufnahme Aufnahme und Hunger Ebenen können Sie auch helfen , zu verstehen , wie Sie Ihren Appetit voran.

Richten Sie jede Mahlzeit und Snack aufzunehmen, egal wie klein es ist. Wenn Ihr Appetit ist schlecht, zählt jede Kalorie zu Ihrem Tagesziel.

Zusammenfassung: ein Ernährungstagebuch zu halten kann Ihnen helfen, Ihre Nahrungsaufnahme zu verfolgen und bessere Ernährungsgewohnheiten und den Appetit zu fördern.

Viele Faktoren können Ihren Appetit, einschließlich der physikalischen Bedingungen, psychischen Erkrankungen, Medikamente und Vitamin oder Mineralstoffmangel beeinflussen.

Allerdings können kleine Veränderungen einen großen Unterschied machen.

Sie könnten versuchen, Ihren Appetit zu erhöhen, indem Menschen über für Mahlzeiten und Kochen mit neuen Rezepten mit Gewürzen, Kräutern und hochkalorische Zutaten laden Lebensmittel ansprechende und nahrhaft zu machen.

Versuchen Sie, Ihre Getränke vor und während der Mahlzeiten zu begrenzen, und moderieren Sie die Aufnahme von ballaststoffreiche Lebensmittel, da sie Ihren Appetit zehren können. Wenn Sie große Mahlzeiten abschreckend finden, motivieren Sie sich stattdessen, indem er häufige kleine Mahlzeiten zu essen.

Ein weiterer Trick ist Ihre größte Mahlzeit zu essen, wenn Sie die hungriest sind. Der Rest der Zeit, können Sie Smoothies und hochkalorische Getränke enthalten, die leichter zu konsumieren sein kann.

Wenn Sie eine harte Zeit zu essen haben, ist es immer eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu überprüfen, die Sie über die Steigerung Ihrer Hunger und gewinnt ein paar gesunde Pfund beraten.