Veröffentlicht am 10 July 2019

Eine 1500-Kalorien-Diät: Lebensmittel-Listen, Speisen und vieles mehr

Wenn Gewicht zu verlieren, versuchen, eine Kalorien-Defizit entweder die Schaffung von weniger essen oder Steigerung der körperlichen Aktivität notwendig ist.

Viele Menschen wählen einen 1500-Kalorien-Diät-Plan folgen Gewichtsverlust anzukurbeln und kontrollieren ihre Nahrungsaufnahme.

Dieser Artikel beschreibt, wie eine 1500-Kalorien-Diät zu folgen, einschließlich Lebensmittel, Lebensmittel zu essen, zu vermeiden und Tipps für eine gesunden, langfristigen Gewichtsverlust.

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Während 1500 Kalorien viele Menschen eine gute Richtschnur für sein kann, sollten Sie Ihre genauen Bedürfnisse berechnen Ihren Gewichtsverlust Reise optimieren

Die Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, hängt von vielen Faktoren ab, einschließlich der körperlichen Aktivität, Geschlecht, Alter, Gewichtsverlust Ziele und die allgemeine Gesundheit.

Es ist wichtig, zu schätzen, wie viele Kalorien Ihr Körper sowohl erfordert zu halten und Gewicht zu verlieren, wenn Ihre Bedürfnisse bestimmen.

Zur Berechnung Ihrer gesamten Kalorien braucht, dann ist es notwendig, die Gesamtzahl der Kalorien berechnen Sie in der Regel an einem Tag verbrennen, die als Ihren täglichen Gesamtenergieverbrauch bekannt ist (TDEE) (1).

Der einfachste Weg , um Ihre TDEE zu bestimmen , ist durch einen mit Online - Rechner oder den Mifflin-St. Jeor Gleichung, eine Formel , in der Sie in Ihrer Körpergröße, Gewicht und Alter stecken.

Hier ist der Mifflin-St. Jeor Gleichung für Männer und Frauen:

  • Männer: Kalorien pro Tag = 10 x (Gewicht in kg) + 6.25x (Höhe in cm) - 5x (Alter) + 5
  • Frauen: Kalorien pro Tag = 10 x (Gewicht in kg) + 6.25x (Höhe in cm) - 5x (Alter) - 161

Zur Berechnung Ihrer TDEE, die Antwort aus dem Mifflin. St. Jeor Gleichung wird dann mit einer Zahl multipliziert , um Ihr Aktivitätsniveau entspricht, als ein Aktivitätsfaktor bekannt ist ( 2 ).

Es gibt fünf verschiedene Handlungsebenen:

  • Sesshaften: x 1.2 (sesshafte Personen, die keine Übung wenig durchführen)
  • Leicht aktiv: x 1,375 (leichte Übung weniger als 3 Tage pro Woche)
  • Mäßig aktiv: x 1,55 (moderate Bewegung der meisten Tage der Woche)
  • Sehr aktiv: x 1.725 (harte Übung jeden Tag)
  • Extra aktiv: x 1,9 (anstrengende Übung 2 oder mehrmals pro Tag)

Nach Ihrem TDEE Bestimmung durch die Antwort von der Mifflin multipliziert wird. St-Jeor Gleichung mit dem richtigen Aktivitätsfaktor, Kalorien können in Abhängigkeit von Ihrem Gewichtsverlust Zielen angepasst werden.

Erstellen einer Kalorien-Defizit für Weight Loss

Während Gewichtsverlust viel komplexer als die „ist Kalorien in, Kalorien out “ Denkweise, allgemein gesprochen, muss ein Kalorien - Defizit zu verlieren Körperfett geschaffen werden.

Typischerweise wird eine Reduktion von 500 Kalorien pro Tag vorgeschlagen 1 Pfund (450 Gramm) pro Woche zu verlieren.

Obwohl dies zu einem 52-Pfund (23,5 kg) Gewichtsverlust in einem Jahr entsprechen würde, Forschung zeigt, dass die durchschnittliche Rate des Gewichtsverlustes ist viel langsamer.

Verhaltens- und biologische Faktoren, wie diätetische Einhaltung und Unterschiede in Darmbakterie und Stoffwechselraten, Blei Menschen , Gewicht zu unterschiedlichen Preisen zu verlieren (3. 4).

Zum Beispiel beobachtete eine Überprüfung von 35 Studien Gewichtsverlust von 0,004 bis 2,5 Pfund (0,002 bis 1,13 kg) pro Woche, wenn Kalorien von 240-1,000 Kalorien pro Tag beschränkt waren (5).

Anstatt eine unrealistische Zielsetzung, Ziel für langsamen, konsequenten Gewichtsverlust von 1-2 Pfunden (0,5-1 kg) pro Woche.

Da jedoch Gewichtsverlust drastisch von Person zu Person unterschiedlich ist, ist es wichtig, sich nicht entmutigen zu bekommen, wenn Sie nicht verlieren Gewicht so schnell wie erwartet.

Anstoßen auf körperliche Aktivität, die Ausgaben weniger Zeit im Sitzen, mit Zusatz von Zucker herausschneiden und die Konzentration auf ganze Lebensmittel helfen, Gewichtsverlust beschleunigen sollte und helfen Sie auf der Strecke zu bleiben.

Zusammenfassung Bestimmen Sie Ihren Kalorienbedarf, dann durch Subtraktion 500 Kalorien aus Ihrer TDEE ein Kalorien - Defizit erstellen. Ziel für eine langsame Gewichtsverlust von 1-2 Pfund (0,5-1 kg) pro Woche.

Wenn Gewicht zu verlieren, versuchen und bessere Ernährungsgewohnheiten zu annehmen, ist es wichtig, nicht verarbeitete, ganze Lebensmittel zu wählen.

Obwohl es vollkommen gesund ist jetzt ein Vergnügen zu haben, und dann soll die Mehrheit Ihrer Diät aus folgenden Lebensmittel hergestellt werden:

  • Nicht-stärkehaltiges Gemüse: Kale, Rucola, Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Paprika, Pilze, Spargel, Tomaten, usw.
  • Früchte: Beeren, Äpfel, Birnen, Zitrusfrüchte, Melonen, Trauben, Bananen, usw.
  • Stärkehaltige Gemüse: Kartoffeln, Erbsen, Süßkartoffeln, Bananen, Butternut - Kürbis, usw.
  • Fisch und Schalentiere: Seebarsch, Lachs, Kabeljau, Muscheln, Garnelen, Sardinen, Forellen, Austern, usw.
  • Eier: Ganze Eier sind mehr Nährstoffdichte als Eiweiß.
  • Geflügel und Fleisch: Huhn, Pute, Rind, Bison, Lamm, usw.
  • Pflanzlicher Basis Proteinquellen: Tofu, Tempeh, auf pflanzlicher Basis Protein - Pulver.
  • Ganze Körner: Hafer, brauner Reis, Dinkel, Quinoa, Bulgur, Gerste, Hirse, usw.
  • Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Bohnen, Linsen, schwarze Bohnen und vieles mehr.
  • Gesunde Fette: Avocados, Olivenöl, ungesüßte Kokosnuss, Avocadoöl, Kokosöl, usw.
  • Milchprodukte: Vollfett oder fettreduzierte Joghurt, Kefir und Vollfettkäse.
  • Samen, Nüsse und Nussbutter: Mandeln, Macadamia - Nüsse, Kürbiskerne, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, natürliche Erdnussbutter, Mandelbutter und Tahini.
  • Ungesüßtes pflanzliche Basis Milchen: Kokosnuss, Mandeln, Cashew und Hanfmilch.
  • Gewürze: Kurkuma, Knoblauch, Oregano, Rosmarin, Chili - Pfeffer, schwarzer Pfeffer, Salz usw.
  • Gewürze: Apfelessig , Salsa, Zitronensaft, Knoblauchpulver, usw.
  • Nicht-Kalorien - Getränke: Wasser, Mineralwasser, Kaffee , grüner Tee, usw.

Achten Sie darauf, bei jeder Mahlzeit viele ballaststoffreiche Lebensmittel und Qualität Proteinquellen zu essen.

Protein ist die Füllung der drei Makronährstoffe und ein Protein Kombination mit Faserquellen Füllung, wie nicht-stärkehaltige Gemüse, Bohnen oder Beeren, kann helfen, übermäßiges Essen zu vermeiden.

Die Forschung zeigt , dass sowohl ballaststoffreiche und High-Protein - Diäten sind wirksam bei der Fettabbau zu fördern (6. 7).

Zusammenfassung Vollständige Nahrungsmittel wie Gemüse, Obst, Eier, Fisch und Nüsse, sollte die Mehrheit der jeder gesunden Ernährung.

Verarbeitete Lebensmittel und zugesetztem Zucker sollten in jedem gesunden Gewichtsverlust Plan auf ein Minimum beschränkt werden.

Ausschneiden oder die folgenden Lebensmittel zu begrenzen können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.

  • Fast Food: Chicken Nuggets, Pommes, Pizza, Hot Dogs usw.
  • Raffinierte Kohlenhydrate: Weißbrot, zuckerhaltig Getreide, weiße Nudeln, Bagels, Cracker, Mais - Chips, Tortillas, usw.
  • Zusatz von Zucker: Zuckerhaltige Snack - Bars, Süßigkeiten, Backwaren, Süßigkeiten, Haushaltszucker, Agaven, usw.
  • Verarbeitete Lebensmittel: Verpackte Lebensmittel, verarbeitetes Fleisch (Wurst, Speck), boxed Pastagerichte, Müsliriegel etc.
  • Frittierten Lebensmitteln: Kartoffelchips, frittierte Lebensmittel , Donuts, Mozzarella - Sticks etc.
  • Ernährung und fettarmen Lebensmitteln: Diät - Bars, fettarme Eiscreme, fettarmen Chips, Diät gefrorene Mahlzeiten, kalorienarm Süßigkeiten, usw.
  • Gesüßte Getränke: Soda, Fruchtsäfte, Energy Drinks, aromatisierte Milch, gesüßt Kaffeegetränke usw.

Obwohl genießen jeder eine Lieblingsessen oder Getränk von Zeit zu Zeit wird nicht schaden Ihrer Ziele Gewichtsverlust, frönen regelmäßig wird.

Zum Beispiel, wenn Sie jeden Abend nach dem Abendessen eine Gewohnheit essen Eis haben, reduzieren Sie die Aufnahme einmal eine Portion Eis oder zweimal pro Woche.

Schneiden auf Gewohnheiten zurück, die Gewichtsabnahme behindern Zeit in Anspruch nehmen, aber es ist notwendig, um Ihre Wellness-Ziele zu erreichen.

Zusammenfassung Fast Food, raffinierte Kohlenhydrate und Zuckerzusatz sollte begrenzt sein , wenn eine nahrhafte Diät zur Gewichtsverlust nach.

Hier ist ein nahrhaftes, einwöchige 1500-Kalorien-Probe-Menü.

Die Mahlzeiten können jede diätetische Präferenz passen angepasst werden, einschließlich Vegetarier und essen glutenfrei.

Die folgenden Mahlzeiten sind rund 500 Kalorien pro Stück (8):

Montag

Frühstück - Ei und Avocado Toast

Mittagessen - Salat mit gegrilltem Hähnchen

  • 2 Tassen (40 Gramm) aus Spinat
  • 4 Unzen (112 Gramm) von gegrillten Hähnchen
  • 12 Tasse (120 Gramm) von Kichererbsen
  • 12 Tasse (25 Gramm) geschreddert Karotten
  • 1 Unze (28 g) von Ziegenkäse
  • Balsamico-Vinaigrette

Abendessen - Kabeljau mit Quinoa und Broccoli

  • 5 Unzen (140 Gramm) von gebackenem cod
  • 1 Esslöffel (15 ml) Olivenöl
  • 34 Tasse (138 Gramm) von Quinoa
  • 2 Tassen (176 Gramm) von gebratenem Brokkoli

Dienstag

Frühstück - Gesunde Yogurt Bowl

  • 1 Tasse (245 Gramm) von Vollfett-Joghurt
  • 1 Tasse (123 Gramm) von Himbeeren
  • 2 Esslöffel (28 Gramm) in Scheiben geschnitten Mandeln
  • 2 Esslöffel (28 Gramm) von Chiasamen
  • 1 Esslöffel (14 Gramm) unsweetened coconut

Mittagessen - Mozzarella-Verpackung

  • 2 Unzen (46 g) von frischen Mozzarella
  • 1 Tasse (140 Gramm) von süßem Paprika
  • 2 Scheiben Tomate
  • 1 Esslöffel (15 Gramm) von Pesto
  • 1 kleiner, Vollkorn - Wrap

Abendessen - Lachs mit Gemüse

  • 1 kleine Süßkartoffel (60 Gramm)
  • 1 Teelöffel (5 g) von Butter
  • 4 Unzen (112 Gramm) von Wildfängen Lachs
  • 1 Tasse (88 Gramm) von geröstetem Rosenkohl

Mittwoch

Frühstück - Haferflocken

  • 1 Tasse (81 Gramm) Haferflocken in 1 Tasse gekocht (240 ml) von unsweetened Mandelmilch
  • 1 Tasse (62 Gramm) von geschnittenem Apfel
  • 12 Teelöffel Zimt
  • 2 Esslöffel (32 Gramm) von natürlichen Erdnußbutter

Mittagessen - Veggie und Hummus Wrap

  • 1 kleine Vollkornpackung
  • 2 Esslöffel (32 Gramm) von hummus
  • 12 Avocado
  • 2 Scheiben Tomate
  • 1 Tasse (20 Gramm) von frischem arugula
  • 1 Unze (28 g), Münster-Käse

Abendessen - Chili

  • 3 Unzen (84 g) gemahlene Pute
  • 12 Tasse (120 Gramm) von schwarzen Bohnen
  • 12 Tasse (120 Gramm) von Kidney-Bohnen
  • 1 Tasse (224 Gramm) von zerdrückten Tomaten

Donnerstag

Frühstück - Erdnussbutter und Bananen-Toast mit Eiern

  • 2 Spiegeleier
  • 1 Scheibe Toast Ezekiel
  • 2 Esslöffel (32 Gramm) von natürlichen Erdnußbutter
  • 12 Banane in Scheiben geschnitten

Mittagessen - On-the-Go Sushi

  • 1 Gurke und Avocado Sushi - Rolle mit braunem Reis
  • 1 Gemüserolle mit braunem Reis
  • 2 Stück Lachs-Sashimi und ein grüner Salat

Dinner - Black Bean Burger

  • 1 Tasse (240 Gramm) von schwarzen Bohnen
  • 1 Ei
  • gehackte Zwiebel
  • Gehackter Knoblauch
  • 1 Esslöffel (14 Gramm) aus Paniermehl
  • 2 Tassen (20 Gramm) von gemischtem Greens
  • 1 Unze (28 g) von Feta-Käse

Freitag

Frühstück - Frühstück Smoothie

  • 1 Kugel Erbsenprotein - Pulver
  • 1 Tasse (151 Gramm) von gefrorenen Brombeeren
  • 1 Tasse (240 ml) Kokosmilch
  • 1 Esslöffel (16 Gramm) von Cashew-Butter
  • 1 Esslöffel (14 Gramm) von Hanfsamen

Mittagessen - Kale Salat mit gegrilltem Hähnchen

  • 2 Tassen (40 Gramm) kale
  • 4 Unzen (112 Gramm) von gegrillten Hähnchen
  • 12 Tasse (120 Gramm) von Linsen
  • 12 Tasse (25 Gramm) geschreddert Karotten
  • 1 Tasse (139 Gramm) von Kirschtomaten
  • 1 Unze (28 g) von Ziegenkäse
  • Balsamico-Vinaigrette

Dinner - Shrimp Fajitas

  • 4 Unzen (112 Gramm) von gegrillten Garnelen
  • 2 Tassen (278 Gramm) von Zwiebeln und Paprika in 1 Esslöffel (15 ml) Olivenöl sautiert
  • 2 kleine Maistortillas
  • 1 Esslöffel Vollfett Sauerrahm
  • 1 Unze (28 g) von geriebenem Käse

Samstag

Frühstück - Haferflocken

  • 1 Tasse (81 Gramm) von Haferflocken in 1 Tasse gekocht (240 ml) unsweetened Mandelmilch
  • 1 Tasse (123 Gramm) von Blaubeeren
  • 12 Teelöffel Zimt
  • 2 Esslöffel (32 Gramm) von natürlicher Mandelbutter

Mittagessen - Thunfischsalat

  • 5 Unzen (140 Gramm) von Thunfischkonserven
  • 1 Esslöffel (16 Gramm) Mayo
  • Gehackter Sellerie
  • 2 Tassen (40 Gramm) von gemischtem Greens
  • 14 Scheiben Avocado
  • 12 Tasse (31 Gramm) von in Scheiben geschnittenen grünen Apfel

Abendessen - Huhn mit Gemüse

  • 5 Unzen (120 Gramm) von gebackenem Huhn
  • 1 Tasse (205 Gramm) von geröstetem Butternutkürbis in 1 Esslöffel (15 ml) Olivenöl gekocht
  • 2 Tassen (176 Gramm) geröstet Brokkoli

Sonntag

Frühstück - Omelette

  • 2 Eier
  • 1 Unze (28 g) von Cheddar-Käse
  • 1 Tasse (20 Gramm) aus Spinat in 1 Esslöffel gekocht (15 ml) von Kokosnußöl
  • 1 Tasse (205 Gramm) von sautéed Süßkartoffeln

Mittagessen - On-the-Go Chipotle

  • 1 Chipotle Burrito Schüssel mit Lattich, Barbacoa Huhn, braunem Reis, 12 von Guacamole serviert und frischer Salsa

Abendessen - Pasta mit Pesto und Bohnen

  • 1 Tasse (140 Gramm) von braunem Reis-Pasta oder Vollweizenteigwaren
  • 1 Esslöffel (14 Gramm) von Pesto
  • 14 Tasse (60 Gramm) von cannellini Bohnen
  • 1 Tasse (20 Gramm) aus Spinat
  • 1 Tasse (139 Gramm) von Kirschtomaten
  • 1 Esslöffel (5 g) von geriebenem Käse Parmesan

Wie Sie sehen können, muss gesundes Essen nicht langweilig sein.

Was mehr ist, obwohl das Kochen und Verpacken Mahlzeiten von zu Hause Vorrang eingeräumt werden sollte, gibt es viele gesunde Entscheidungen für on-the-go Mahlzeiten.

Wenn Sie wissen, dass Sie in einem Restaurant essen, schauen Sie sich das Menü im Voraus und eine Option auswählen, die sowohl appetitlich und nahrhaft ist.

Auf diese Weise werden Sie weniger geneigt, eine Last-Minute-ungesunde Mahlzeit Wahl zu treffen.

Zusammenfassung Eine 1500-Kalorien - Diät sollte in frischen Produkten, Proteinen und Ballaststoffen reich. Obwohl Mahlzeiten zu Hause vorbereitet besten ist, dann ist es möglich , gesunde Entscheidungen zu treffen , wenn vorher durch eine Überprüfung des Menüs Essen.

Während kleben kann sicherlich auf eine 1.500-Kalorien-Diät Gewichtsverlust auslösen, gibt es mehrere andere Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Ziele Gewichtsverlust in einer gesunden, nachhaltigen Art und Weise gerecht werden.

Achten Sie auf Ihre Kalorienzufuhr

Obwohl Sie vielleicht denken, dass Sie essen weniger, ist es üblich, die Menge der Nahrung zu unterschätzen, die Sie verbrauchen (9).

Eine einfache Möglichkeit , um sicherzustellen , dass Sie unter Ihrem Kalorienbedarf bleiben ist ein Lebensmittel Zeitschrift oder verwenden Kalorien - Tracking App .

Protokollieren Mahlzeiten, Snacks und Getränke zusammen mit den Kalorien sie enthalten helfen Ihnen auf der Strecke zu bleiben und reduziert die Chancen auf Ihren Kalorienverbrauch zu unterschätzen.

Obwohl Lebensmittel-Tracking ein hilfreiches Werkzeug ist, wenn zuerst eine Mahlzeit Plan gestartet wird, kann es eine ungesunde Beziehung mit Lebensmitteln in einigen Menschen schaffen.

Die Konzentration auf Teilsteuerung , ganze Lebensmittel zu essen, achtsames Essen üben und genug Bewegung sind bessere Möglichkeiten , Gewicht auf lange Sicht zu halten (10. 11).

Essen Whole Foods

Jeder gesunde Mahlzeit Plan sollte dreht sich um ganze, natürliche Lebensmittel.

Verarbeitete Lebensmittel und Getränke, wie Fast Food, Süßigkeiten, Backwaren, Weißbrot und Soda, sind nicht gut für Ihre Gesundheit und wichtige Beiträge zur Adipositas-Epidemie (12).

Obwohl verarbeitete Diät und fettarmen Snacks und Mahlzeiten können wie eine kluge Wahl erscheinen, wenn Gewicht zu verlieren, versuchen, diese Lebensmittel enthalten oft Zutaten wie Zuckerzusatz, die zu Entzündungen und Gewichtszunahme beitragen können (13).

Vollständige Nahrungsmittel wie Gemüse, Obst, Fisch, Eier, Geflügel, Nüsse und Samen sind vollgepackt mit Nährstoffen und neigen dazu, mehr Füllung als verarbeitete Lebensmittel zu sein.

Gründend Ihre Mahlzeiten um ganze, aus einer Zutat Lebensmittel ist eine der besten Möglichkeiten, dauerhafte Gewichtsabnahme zu fördern oder ein gesundes Körpergewicht zu halten.

Seien Sie einen aktiveren

Auch wenn es möglich ist , Gewicht zu verlieren , indem sie nur Kalorien schneiden, das Hinzufügen Übung in Ihre Routine nicht nur fördert Gewichtsabnahme , sondern die allgemeine Gesundheit verbessert.

Beim Starten eines neuen Fitness-Programm kann wie eine gewaltige Aufgabe scheinen, es nicht zu sein.

Wenn Sie noch nie Gebrauch gemacht haben, einfach auf eine halbe Stunde spazieren gehen drei Mal pro Woche ist eine hervorragende Möglichkeit Aktivität zu steigern.

Sobald Sie in einer besseren körperlichen Verfassung sind, in verschiedenen Arten von Training oder Aktivitäten wie Radfahren, Schwimmen, Wandern oder Joggen hinzufügen.

mehr Bewegung kann Ihre Stimmung steigern und das Risiko von chronischen Krankheiten zu verringern, wie Herzerkrankungen, Diabetes und bestimmte Krebsarten (14).

Obsess nicht über Ihr Gewicht

Während die Menschen im Allgemeinen an, dass sie Gewicht verlieren wollen, dann meinen sie oft, dass sie Fett verlieren wollen.

Wenn Sie einen gesunden, nachhaltigen Gewichtsverlust Plan annehmen, der viel Bewegung enthält, sollten Sie sein , zu gewinnen Muskelmasse .

Obwohl dies zu einem langsameren Gewichtsverlust führt, hilft erhöhte Muskelmasse Ihres Körperfett zu verbrennen (fünfzehn).

Verlassen Sie sich weniger auf die Waage und probieren verschiedene Methoden Fettabbau zu verfolgen, wie Messungen der Oberschenkel, Hüften, Bauch, Brust und Oberarme nehmen.

Dies kann Ihnen zeigen, dass, obwohl die Skala langsam Gewichtsverlust zeigt, sind Sie immer noch Fett und gewinnen Muskel verlieren.

Zusammenfassung Im Bewusstsein der Kalorienzufuhr, essen Vollwertkost, Steigerung der körperlichen Aktivität und nicht immer wieder auf Ihr Körpergewicht sind einfache Möglichkeiten , um Ihre Ziele Gewichtsverlust zu erreichen.

Egal, wie viel Gewicht Sie verlieren müssen, überschüssige Kalorien Ausschneiden und Steigerung der körperlichen Aktivität ist der Schlüssel.

Eine 1500-Kalorien-Diät passt die Bedürfnisse vieler Menschen, die Gesundheit Fett und verbessern verlieren wollen. Wie jede gesunde Ernährung sollte es meistens ganz, nicht verarbeitete Lebensmittel enthalten.

Reduzierung der überschüssigen Kalorien und einige der einfachen Tipps in diesem Artikel verwenden , können Sie in Ihren Erfolg verhelfen Gewichtsverlust Reise.